Maistas yra būtina kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis, jis suteikia mūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas, tokias kaip baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai ir vanduo.

Svarbu suprasti ne tik tai, kokių medžiagų yra mūsų maiste, bet ir kaip mūsų organizmas jas pasisavina ir panaudoja. Virškinimas - tai fiziologinis procesas, per kurį mechaniškai susmulkintas maistas chemiškai (daugiausia veikiamas fermentų) suskaidomas į paprastesnius organizmo asimiliuojamus junginius.

Būdingas žmogui ir gyvūnams. Virškinimo metu baltymai suskaidomi iki aminorūgščių, angliavandeniai - iki monosacharidų, riebalai - iki glicerolio ir riebalų rūgščių.

Pagrindiniai virškinimo būdai

Yra 4 virškinimo būdai: išorinis, ertminis, virškinimas ląstelės viduje ir simbiozinis virškinimas.

• Išorinis virškinimas: į ląstelės ar organizmo išorę išskirti fermentai suskaido maisto medžiagas iki smulkių molekulių, kurios įsiurbiamos per ląstelės plazminę membraną arba kūno paviršių; toks virškinimas būdingas saprotrofiniams grybams, bakterijoms.
• Ertminis virškinimas: fermentai maisto medžiagas skaido kūno ertmėse (virškinamajame trakte), smulkios molekulės įsiurbiamos pro ertmės sieneles.
• Virškinimas ląstelės viduje susijęs su fagocitoze arba autofagija, būdingas vienaląsčiams ir kai kuriems daugialąsčiams organizmams.

Žmogaus ir aukštesniųjų stuburinių gyvūnų virškinimas vyksta virškinamajame trakte. Burnoje maistas sukramtomas ir sumaišomas su seilėmis. Jų per parą išsiskiria 1-2 litrai.

Seilėse yra fermento ptialino, kuris hidrolizuoja angliavandenius į mažesnės molekulinės masės medžiagas - dekstrinus. Maisto kąsnis pro ryklę bei stemplę nuryjamas į skrandį.

Iš jo skrandžio sulčių apvirškintas patenka į dvylikapirštę žarną. Čia maistą skaido kasos ir žarnų sulčių fermentai bei tulžis, kurią gamina kepenys. Baltymus skaido tripsinas, chimotripsinas, angliavandenius - amilazė, maltazė, riebalus - lipazė.

Plonojoje žarnoje maistas toliau virškinamas ir pro jos gleivinės mikrogaurelius suskaidytos maisto medžiagos patenka į kraują ir limfą. Žarnoms susitraukiant maistas stumiamas į storąją žarną, kur rezorbuojamas vanduo ir mineralinės medžiagos, susidaro išmatos.

„Kai mes valgome, maistas patenka į mūsų virškinimo sistemą, kur jis yra skaidomas į mažesnes daleles, kurias organizmas gali pasisavinti. Šis procesas prasideda burnoje, kur maistas yra smulkinamas dantimis ir maišomas su seilėmis, kurios pradeda angliavandenių skaidymą. Toliau maistas keliauja į skrandį, kur skrandžio rūgštys ir fermentai skaido baltymus,“ - pasakoja dietistė.

„Maistas toliau keliauja į plonąjį žarnyną, kur vyksta pagrindinis maistinių medžiagų pasisavinimas. Čia fermentai iš kasos ir tulžis iš kepenų padeda skaidyti riebalus, baltymus ir angliavandenių į jų pagrindinius komponentus: amino rūgštis, riebalų rūgštis ir monosacharidus. Šie komponentai per žarnų sieneles patenka į kraują ir yra gabenami į visą organizmą, kur jie naudojami energijai gaminti, ląstelių atstatymui ir kitoms gyvybiškai svarbioms funkcijoms,“ - apie maistinių medžiagų pasisavinimą paaiškina R.

Angliavandeniai: kas tai ir kam jie reikalingi?

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų energijos šaltinis, ir jų neturėtumėme vengti. Paprastai kalbant, angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir skaidulos, esantys vaisiuose, grūduose, daržovėse ir pieno produktuose.

Tai yra vienas iš trijų pagrindinių mūsų organizmo energijos šaltinių. Angliavandeniai suteikia organizmui energijos atlikti dienos protines ir fizines užduotis.

Patekę į mūsų organizmą, angliavandeniai enzimų pagalba yra skaidomi į cukrų. Kepenys verčia cukrų į gliukozę, kuri patenka į kraują ir yra išnešiojama hormono insulino pagalba po kūną ir užtikrina jo funkcionavimą.

Jei gliukozė nėra nedelsiant reikalinga energijai, ji paverčiama glikogenu ir saugoma kepenyse bei raumenyse vėlesniam laikui. Tokiu būdu organizmas kaupia iki 2000 kilo kalorijų.

Krakmolas - tai sudėtingas angliavandenis, sudarytas iš paprastų gliukozės molekulių. Jis virškinamas gerokai ilgiau negu cukrus. Krakmolas, turintis ypatingą, atkurtą amilozės formą termiškai apdorotuose produktuose, tai duona, virtos bulvės, ryžiai, makaronai.

Skaidulos yra būtinos virškinimo procesui. Organizmas paprastus ir sudėtingus angliavandenius suskaido į cukrų, o skaidulinių medžiagų nesuvirškina.

Angliavandenių rūšys

Yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai:

• krakmolas arba sudėtiniai angliavandeniai
• cukrus arba paprasti angliavandeniai
• skaidulinės medžiagos

Tiek paprasti, tiek sudėtingi angliavandeniai skyla į gliukozę (dar vadinamą cukrumi kraujyje). Paprastieji angliavandeniai - tai angliavandeniai, sudaryti iš vienos ar dviejų cukraus molekulių, o sudėtiniai angliavandeniai - iš trijų ar daugiau cukraus molekulių. Kita vertus, skaidulų yra sveikuose angliavandeniuose, tačiau jos nėra virškinamos ar skaidomos.

Įrodyta, kad jos naudingos širdies sveikatai ir svorio kontrolei.

• Natūraliai paprasti cukrūs randami vaisiuose ir piene.
• Taip pat yra perdirbtų ir rafinuotų paprastųjų cukrų, kurių maisto įmonės gali dėti į tokius maisto produktus kaip gazuoti gėrimai, saldainiai ir desertai.

Geri sudėtinių angliavandenių šaltiniai yra šie:

• neskaldyti grūdai
• ankštiniai augalai
• pupelės
• lęšiai
• žirniai
• bulvės

Skaidulų yra daugelyje sveikų angliavandenių, pvz:

• vaisiuose
• daržovėse
• pilno grūdo produktuose
• pupelėse
• ankštinėse daržovėse

Gerieji ir blogieji angliavandeniai

Yra svarių priežasčių, kodėl nuolat girdime apie geruosius ir bloguosius angliavandenius. Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip pilni grūdai ir ankštiniai augalai, yra ilgesnės cukraus molekulių grandinės.

Paprastieji angliavandeniai sukelia staigų cukraus šuolį kraujyje (o tuo pačiu ir energijos pliūpsnį), tačiau tai trunka labai trumpai.

Per ilgą laiką, nuolat vartojant paprastuosius angliavandenius, atsiranda nuolatinis didelis potraukis cukrui, dažnas bado jausmas, energijos ir nuotaikų šuoliai, auga svoris, išsivysto sveikatos problemos, tokios kaip kepenų riebėjimas, hormonų sutrikimai, skrandžio floros disbalansas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir daugelis kitų.

Nuolatinis aukštas gliukozės kiekis kraujyje skatina atsparumo insulinui išsivystymą, t.y.

Vaisiai ir daržovės iš tiesų irgi yra paprastieji angliavandeniai, kurių pagrindą sudaro cukrus, tačiau jie labai skiriasi nuo kitų maisto produktų, pavyzdžiui, pyragaičių ir saldumynų. Kodėl?

Glikemijos indeksas (GI) rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Tačiau glikemijos indeksas apibūdina maisto produktus labiau teoriškai.

Jis nenurodo kaip realiai pakis kraujo kiekis kraujyje, kai mes suvalgysime tam tikrus produktus, atsižvelgiant į porcijos dydį. Pavyzdžiui, arbūzo GI=72 - labai aukštas (vengtinas), jame esantys cukrūs staigiai kelia gliukozės kiekį kraujyje.

Kiek angliavandenių mums reikia kasdien?

Anot rekomendacijų, angliavandeniai turi sudaryti 45-65 procentus mūsų kasdien suvartojamų kalorijų. Jei per dieną suvartojame 2000 kcal, tuomet angliavandeniai sudarytų 900-1300 kcal, arba 225-325 gramų. Aišku šie angliavandeniai turėtų būti sudėtiniai.

Mažai angliavandenių (60-130g, 240-520kcal) turinčios dietos dažnai siūlomos norint numesti svorio. Angliavandeniai pakeičiami baltymais ir riebalais.

Ketogeninės dietos padeda ne tik numesti svorio, bet ir gydyti tam tikras ligas, tokias kaip vėžinius susirginus, cukrinį diabetą. Vėžinės ląstetės minta pagrinde gliukoze.

Ketogeninės dietos metu angliavandeniai apribojami iki 50g per dieną arba pašalinami visai. Organizmas, negaudamas gliukozės šaltinio angliavandenių, energiją ima gaminti iš riebalų, kurių skaidymo produktas - ketonai.

Energija gaminama iš su maistu gaunamų riebalų, o apribojus kalorijų skaičių - iš kūne esamų riebalų. Ketogeninės dietos metu taip pat nukrinta gliukozės kiekis kraujyje, o tai reiškia ir insulino kiekis, kuris taip pat yra labai didelis vėžio rizikos veiksnys, nes stimuliuoja vėžinių ląstelių augimą.

Dietologai ir sveikatos specialistai nesutaria dėl ketogeninės dietos naudos. Tyrimai įrodo nenuginčijamą jos naudą metant svorį ir kovojant su ligomis, tačiau kaip dėl ilgalaikės įtakos sveikatai?

Vieni sako, kad mūsų organizmui yra reikalingi baltymai ir riebalai ląstelių statybai ir funkcijų užtikrinimui, o naudojami kaip energijos šaltinis, sudaro didelę apkrovą inkstams.

Kiti specialistai teigia, kad žmogus nuolat gali laikytis katogeninės dietos su nauda sveikatai.

Spręsti kiekvienam, tačiau teisybės labui reikia paminėti, kad egzistuoja nepakeičiamieji baltymai (tiksliau jų sudėtinės dalys amino rūgštys) ir nepakeičiamieji riebalai,be kurių mūsų organizmas tiesiog negalėtų išgyventi.

Kaip organizmas virškina angliavandenius: žingsnis po žingsnio

Visas suvalgytas maistas pereina per virškinimo sistemą, kad būtų suskaidytas ir panaudotas organizme. Angliavandenių kelionė prasideda burnoje ir baigiasi pašalinimu iš gaubtinės žarnos. Tarp patekimo į organizmą ir išėjimo iš jo taško vyksta daugybė įvykių.

1. BURNA

   Angliavandeniai pradedami virškinti tą pačią minutę, kai maistas patenka į burną. Seilių liaukų išskiriamos seilės kramtant maistą drėkina.

   Iš seilių išsiskiria fermentas amilazė, kuris pradeda valgomų angliavandenių cukrų skaidymo procesą.

2. SKRANDIS

   Po to, kai maistas sukramtomas į mažesnius gabalėlius, jį nurykite. Angliavandeniai stemple keliauja į skrandį. Šiame etape maistas vadinamas chimusu.

   Skrandyje susidaro rūgštis, kuri naikina chimoje esančias bakterijas, kol jis pereina kitą virškinimo etapą.

3. PLONOJI ŽARNA, KASA IR KEPENYS

   Iš skrandžio chimas patenka į pirmąją plonosios žarnos dalį - dvylikapirštę žarną. Tai priverčia kasą išskirti kasos amilazę. Šis fermentas suskaido chimusą į dekstriną ir maltozę.

   Toliau plonosios žarnos sienelėje pradeda gamintis laktazė, sukrazė ir maltazė. Šie fermentai dar labiau suskaido cukrų į monosacharidus arba pavienius cukrus. Šie cukrūs galiausiai absorbuojami plonojoje žarnoje.

   Kai jie įsisavinami, kepenyse jie dar labiau perdirbami ir kaupiami kaip glikogenas. Kita gliukozė po organizmą keliauja kraujotaka. Iš kasos išsiskiria hormonas insulinas, kuris leidžia gliukozę panaudoti kaip energiją.

4. STOROJI ŽARNA

   Viskas, kas lieka po šių virškinimo procesų, patenka į storąją žarną. Ten jį suskaido žarnyno bakterijos. Skaidulų yra daugelyje angliavandenių, kurių organizmas negali suvirškinti. Ji pasiekia storąją žarną ir pasišalina su išmatomis.

Sveikatos sutrikimai, turintys įtakos angliavandenių virškinimui

Kai kurios ligos gali sutrikdyti angliavandenių virškinimo procesą. Toliau pateikiamas sąrašas nėra baigtinis, o šios būklės paprastai yra retos ir genetinės, t. y. paveldimos gimstant.

• GLAKTOZEMIJA

  Galaktozemija - tai genetinis sutrikimas, turintis įtakos tam, kaip organizmas apdoroja paprastąjį cukrų galaktozę - cukrų, kuris yra didesnio cukraus, vadinamo laktoze, esančio piene, sūryje ir kituose pieno produktuose, dalis.

  Dėl šios ligos šio cukraus kraujyje būna per daug, o tai sukelia komplikacijų, pavyzdžiui, kepenų pažeidimus, mokymosi sutrikimus ar reprodukcines problemas.

• FRUKTOZĖS MALABSORBCIJA

  Ši būklė taip pat vadinama dietiniu fruktozės netoleravimu. Ji turi įtakos tam, kaip organizmas skaido vaisių ir daržovių, medaus, agavų ir perdirbtų maisto produktų cukrų fruktozę.

  Simptomai:

  • pykinimas
  • viduriavimas
  • lėtinis nuovargis
• MUKOPOLISACHARIDOZĖ

  Hunterio sindromas yra paveldimas sutrikimas, priskiriamas mukopolisacharidozėms (MPS). Jis paprastai prasideda nuo 2 iki 4 metų amžiaus ir atsiranda dėl trūkstamo fermento, kuris neskaido angliavandenių. Šis sutrikimas gali turėti įtakos fiziniams gebėjimams, išvaizdai, protiniam vystymuisi ir organų funkcijoms.

• PIRUVATO APYKAITOS SUTRIKIMAI

  Piruvato dehidrogenazės trūkumas yra paveldimas sutrikimas, priskiriamas piruvatų apykaitos sutrikimams. Dėl šios ligos kraujyje kaupiasi pieno rūgštis.

  Simptomai gali prasidėti jau kūdikystėje. Jie yra šie:

  • mieguistumas
  • prastas maitinimasis
  • greitas kvėpavimas
  • prastas raumenų tonusas
  • nenormalūs akių judesiai

  Po daug angliavandenių turinčio maisto simptomai gali sustiprėti.

Patarimai, kaip užtikrinti tinkamą angliavandenių virškinimą ir maistinių medžiagų pasisavinimą

Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, jam reikia angliavandenių. Mityba, kurioje gausu sveikų visaverčių maisto produktų, turėtų suteikti jums pakankamai degalų, kad galėtumėte ištverti visą dieną. Būtinai įtraukite daug sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių - paprastai nuo 900 iki 1300 kalorijų per dieną.

Žinoma, šis kiekis priklauso nuo jūsų ūgio, svorio ir aktyvumo lygio. Dėl konkrečių angliavandenių poreikių rekomenduojama pasitarti su dietologu.

Kiti patarimai:

• Kartu su vaisiais ir daržovėmis į lėkštę įsidėkite neskaldytų, o ne rafinuotų grūdų. Šiuose sudėtinguose angliavandeniuose yra daugiau skaidulinių medžiagų ir pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų.
• Saugokitės pieno produktų su pridėtiniu cukrumi. Neriebus pienas, sūriai ir jogurtai suteikia organizmui reikalingo kalcio ir baltymų, taip pat kitų vitaminų ir mineralų be kalorijų.
• Įtraukite daugiau pupelių, žirnių ir lęšių. Šios ankštinės daržovės ne tik aprūpina jus sudėtingais angliavandeniais, bet ir pasižymi įspūdingu baltymų, folio rūgšties, kalio, geležies ir magnio kiekiu be didelio kiekio riebalų.
• Skaitykite etiketes. Visada atkreipkite dėmesį į pridėtinį cukrų, ypač perdirbtuose maisto produktuose. Turėtumėte siekti, kad kasdien mažiau nei 10 proc. kalorijų sudarytų pridėtiniai cukrūs arba paprasti angliavandeniai.
• Valgykite daugiau daržovių.
• Naudokite natūralius saldiklius.
• Įtraukite ankštinius į savo mitybą.
• Pusryčiai - šviežiai malti linų sėmenys, avižų/ kviečių ar miežių sėlenos, gysločio skaidulos, geriamos sumaišytos su šiltu vandeniu arba jomis praturtinama pusryčių košė.
• Augalinis maistas - 80-90 proc. viso raciono.

Maistinių medžiagų pasisavinimą įtakojantys veiksniai

Maistinių medžiagų pasisavinimas yra sudėtingas procesas, priklausantis nuo daugelio veiksnių, įskaitant maisto paruošimą, virškinimo sistemos sveikatą, amžių ir net genetinius ypatumus.

• Maisto paruošimas. Maisto apdorojimas, pvz. virimas, kepimas ar fermentavimas, gali paveikti maistinių medžiagų pasisavinimą.
• Virškinimo sistema. Kiekvieno žmogaus virškinimo sistema yra unikali ir gali skirtingai reaguoti į maistą.
• Maisto sudėtis. Kai kurios medžiagos gali pagerinti arba trukdyti maistinių medžiagų pasisavinimą. Pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų absorbcija gali būti pagerinta tam tikrų medžiagų buvimu.
• Amžius ir sveikatos būklė. Vaikai ir pagyvenę žmonės gali turėti skirtingus maistinių medžiagų poreikius ir pasisavinimo gebėjimus.
• Kruopštus kramtymas padeda mechaniniam maisto suskaidymui ir sumaišymui su seilėmis, kurios pradeda angliavandenių skaidymo procesą.
• Individualūs poreikiai. Kai kurių žmonių organizmai gali efektyviau pasisavinti tam tikras maistines medžiagas dėl genetinių ypatybių.

Nepakankamas maistinių medžiagų pasisavinimas: požymiai ir simptomai

Nepakankamas maistinių medžiagų pasisavinimas gali turėti reikšmingą poveikį sveikatai ir bendrai savijautai. Ši būklė, dažnai vadinama malabsorbcija, gali sukelti įvairius simptomus ir sveikatos problemas. Dažniausi požymiai, kad organizmas nepasisavina maistinių medžiagų:

• Lėtinis nuovargis ir silpnumas. Energijos trūkumas nepasisavinus pakankamai angliavandenių, baltymų ir riebalų, organizmas gali neturėti pakankamai energijos. Tai gali pasireikšti kaip nuolatinis nuovargis, silpnumas ir sumažėjęs fizinis bei protinis pajėgumas.
• Svorio netekimas ir raumenų masės praradimas. Nepaaiškinamas svorio netekimas net jei kalorijų suvartojimas yra normalus gali rodyti, kad organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų.
• Virškinimo problemų simptomai, tokie kaip nuolatinis arba lėtinis viduriavimas gali būti ženklas, kad organizmas nesugeba pasisavinti maistinių medžiagų.
• Per didelis dujų kaupimasis, pilvo pūtimas ir diskomfortas po valgio gali rodyti, kad žarnynas neefektyviai virškina ir pasisavina maistines medžiagas.
• Odos, plaukų ir nagų problemos. Nepakankamas riebalų ir vitaminų pasisavinimas gali lemti sausą odą, pleiskanojimą ir dermatitą. Plaukų slinkimas arba plonėjimas gali būti susijęs su geležies, cinko ir biotino trūkumu.
• Imuninės sistemos susilpnėjimas. Silpna imuninė sistema, pasireiškianti dažnomis infekcijomis, gali būti ženklas, kad organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų, reikalingų imuninės sistemos palaikymui.
• Psichologiniai simptomai. Kai kurie vitaminai, pavyzdžiui, B grupės vitaminai, yra svarbūs nervų sistemos funkcijai. Jų trūkumas gali lemti nuotaikos svyravimus, depresiją ir nerimą.
• Kaulų ir sąnarių problemos. Kalcio ir vitamino D trūkumas gali sukelti osteoporozę, kaulų skausmus ir padidėjusią kaulų lūžių riziką.

Mėsos virškinimas: kaip paruošimo būdas įtakoja virškinimą?

Mėsa yra svarbus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis daugelyje mitybos racionų, tačiau kaip mes ją paruošiame gali turėti įtakos ne tik jos skoniui, bet ir virškinimui bei maistinių medžiagų pasisavinimui.

Dietistė R. Bogušienė išskiria pagrindinius skirtumus, kaip skirtingi mėsos paruošimo būdai veikia virškinimą:

• Kepta mėsa. Kepta mėsa, ypač kepta ant grotelių arba keptuvėje, dažnai turi traškią išorę ir sultingą vidų, tačiau kepimo procesas gali turėti keletą poveikių virškinimui. Pirma, kepimo metu mėsa gali būti veikiama aukštos temperatūros, kuri gali suskaidyti kai kurias baltymų struktūras ir padaryti mėsą lengviau virškinamą. Pernelyg ilgas kepimas arba per aukšta temperatūra gali sukelti baltymų denatūraciją, kas gali apsunkinti jų virškinimą.
• Virta mėsa. Virta mėsa yra ruošiama žemesnėje temperatūroje ir ilgesnį laiką, dažniausiai naudojant vandenį arba garus.

Specialistė pabrėžia, kad šis paruošimo būdas turi kitokį poveikį mėsos virškinimui. Virta mėsa paprastai būna minkštesnė ir švelnesnė, nes vanduo arba garai padeda suskaidyti kolageną ir jungiamuosius audinius, tai gali palengvinti mėsos kramtymą ir virškinimą.

„Verdant mėsą, dažniausiai nenaudojami papildomi riebalai, o dalis mėsos riebalų gali būti pašalinta virimo metu, tai gali padėti sumažinti bendrą riebalų kiekį ir pagreitinti virškinimą. Mėsos virimo metu dalis vandenyje tirpių vitaminų ir mineralų gali ištirpti į vandenį, tačiau jei naudojamas sultinys ar virimo skystis, šios maistinės medžiagos gali būti išlaikomos ir suvartojamos, “ - pasakoja R.

Mėsos tipas turi reikšmingą įtaką virškinimui, kaip pavyzdžiui raudona mėsa (jautiena ar aviena), paprastai yra sunkiau virškinama nei balta mėsa (vištiena ar kalakutiena).

Virškinimo trukmė: kepta vs. virta mėsa

„Virškinimo procesas yra sudėtingas ir jo trukmė gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių, įskaitant maisto rūšį, paruošimo būdą, individualią virškinimo sistemos sveikatą ir kitus asmeninius ypatumus.

• Kepta mėsa: Vidutinė keptos mėsos virškinimo trukmė gali būti 4-6 valandos. Baltymai ir riebalai keptoje mėsoje gali užtrukti ilgiau, kol bus suvirškinti, ypač jei mėsa yra labai riebi arba buvo kepama ilgesnį laiką aukštoje temperatūroje.
• Virta mėsa: Vidutinė virtos mėsos virškinimo trukmė gali būti 3-4 valandos. Pasak R. Bogušienės pirmiausia, mėsos tipas turi reikšmingą įtaką virškinimui, kaip pavyzdžiui raudona mėsa (jautiena ar aviena), paprastai yra sunkiau virškinama nei balta mėsa (vištiena ar kalakutiena).

Apibendrinimas

Maistinių medžiagų pasisavinimas yra sudėtingas procesas, priklausantis nuo daugelio veiksnių, įskaitant fermentų veiklą, žarnyno sveikatą, subalansuotą mitybą, hidrataciją, fizinį aktyvumą, maisto paruošimą ir genetinius ypatumus. Norint užtikrinti optimalų pasisavinimą, svarbu palaikyti sveiką gyvenimo būdą, subalansuotą mitybą ir atkreipti dėmesį į virškinimo sistemos sveikatą.

Harvard T.H. Chan School of public health rekomendacijos

Lėkštės proporcijos:

• Daržovės ir vaisiai: 1/2 lėkštės
• Pilnagrūdžiai produktai: 1/4 lėkštės
• Sveiki baltymai: 1/4 lėkštės

---