Morka, žinoma moksliniu pavadinimu Daucus carota, yra viena iš labiausiai paplitusių ir vertinamų daržovių visame pasaulyje. Ši daržovė yra žinoma dėl savo sveikatą stiprinančių savybių.
Morkų Maistinė Vertė
Morkos yra maistingos daržovės, kurios yra dažnai naudojamos įvairiuose patiekaluose ir gaminant sultis. Jos yra žinomos dėl savo aukšto vitamino A kiekio, ypač beta-karotino formos, kuris yra naudingas akims ir odai. Morkos taip pat turi vitamino C, skaidulinių medžiagų ir kitų maistingų medžiagų.
Morką pagrinde sudaro vanduo ir angliavandeniai. Morkų angliavandeniai tai krakmolas, cukrus (sacharozė ir gliukozė) ir skaidulos. Vyraujanti morkų skaidula - vandenyje tirpus pektinas. Pektinas, kaip ir kitos tirpiosios vandenyje skaidulos, sulėtina morkų krakmolo ir cukraus virškinimą, o tai apsaugo nuo gliukozės šuolio kraujyje, yra mūsų žarnyno gerųjų bakterijų maistas (prevencija lėtinių ligų pasireiškimui), mažina cholesterolio pasisavinimą iš žarnyno į kraują.
Pagrindinės morkų netirpios skaidulos yra celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas. Netirpios skaidulos mažina vidurių užkietėjimo riziką, skatinti reguliarų tuštinimąsi.
Morkų glikeminis indeksas keičiasi, priklausomai nuo jų apdorojimo - mažiausias žaliose morkose, didesnis išvirtose ir didžiausias - morkų piure.
Morkų maistinė vertė 100 g:
| Komponentas | Kiekis | Dienos vertės % |
|---|---|---|
| Kalorijos | 41.00 | |
| Vandens kiekis | 88.29 g | 5.9 % |
| Bendras angliavandenių kiekis | 9.58 g | 3.2 % |
| Maistinių skaidulų | 2.80 g | 11.2 % |
| Cukraus | 4.74 g | |
| Riebalų kiekis | 0.24 g | 0.4 % |
| Baltymų kiekis | 0.93 g | 1.9 % |
| Vitaminas A | 16706.00 TV | 334.1 % |
| Vitaminas K | 8.30 µg | 10.4 % |
| Vitaminas C | 5.90 mg | 9.8 % |
| Vitaminas B6 (piridoksinas) | 0.14 mg | 6.9 % |
| Vitaminas B3 (niacinas) | 0.98 mg | 4.9 % |
| Vitaminas E | 0.86 mg | 4.3 % |
| Kalis | 320.00 mg | 9.1 % |
Nauda sveikatai
Morkos yra itin universalios maisto gamyboje. Jas galima valgyti žalias, pjaustytas salotose arba kaip užkandį, virtas, troškintas, keptas, ar net sumaltas į tyrę. Jos tinka ir sultims, ir kaip ingredientas įvairiuose patiekaluose, tokiuose kaip sriubos, troškiniai, košės ir netgi desertai.
Morkos yra ypač geras beta karotino, skaidulų, vitamino K, kalio ir antioksidantų šaltinis. Kalis, esantis morkose, labai svarbus kraujospūdžio reguliacijai, morkų beta karotenas (antioksidantas) organizme verčiamas vitaminu A, kuris užtikrina gerą regėjimą, augimo procesus, stiprina imuninę sistemą. Vitaminas K svarbus kaulų sveikatai.
Pagrindiniai morkose esantys augaliniai komponentai, svarbūs žmogaus sveikatai, yra šie:
- Karotenoidai:
- Beta karotenas: Oranžinėse morkose yra labai daug beta karoteno, kurio absorbcija yra geresnė (iki 6,5 karto), jei morkos yra termiškai apdorotos.
- Alfa-karotenas: Kaip ir beta karotenas, organizme iš dalies virsta vitaminu A organizme.
- Liuteinas: Vienas iš labiausiai paplitusių morkų antioksidantų. Luteinas daugiausia randamas geltonose ir oranžinėse morkose ir yra svarbus akių sveikatai.
- Likopenas: Ryškiai raudonas antioksidantas, randamas daugelyje raudonų vaisių ir daržovių, įskaitant raudonas ir violetines morkas. Moksliniai tyrimai nurodo galimą likopeno teigiamą poveikį vėžio ir širdies ligų prevencijai.
- Poliacetilenai: Naujausi moksliniai tyrimai nustatė morkose esančius dar vienus bioaktyvius junginius, kurie gali padėti apsisaugoti nuo leukemijos ir kitų vėžio formų.
- Antocianinai: Tai stiprūs antioksidantai, vyraujantys tamsiose morkose.
Regėjimo gerinimas
Morkose esantis beta karotenas ir kiti antioksidantai yra ypač naudingi akims. Jie padeda apsaugoti akis nuo degeneracinių ligų, pvz., senatvinės makulos degeneracijos, ir gali pagerinti naktinį matymą.
Reguliarus morkų vartojimas gali gerokai pagerinti regėjimą, nes jose yra daug beta karoteno. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino A vartojimas gali padėti išvengti naktinio aklumo ir kitų su regėjimu susijusių problemų.
Širdies sveikata
Įtraukdami morkas į kasdienį maistą, galite labai pagerinti savo širdies sveikatą. Šiose gyvybingose daržovėse gausu antioksidantų, ypač karotinoidų, kurie padeda mažinti uždegimą ir širdies ligų riziką. Morkos taip pat yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai labai svarbu sveikai širdžiai palaikyti.
Imuninės sistemos stiprinimas
Morkos - tai maistingųjų medžiagų, galinčių gerokai sustiprinti jūsų imuninę sistemą, šaltinis. Morkose gausu beta karotino, kuris jūsų organizme virsta vitaminu A, todėl morkos padeda sustiprinti jūsų imuninį atsaką. Vitaminas A atlieka svarbų vaidmenį palaikant odos ir gleivinės ląstelių vientisumą ir yra barjeras, apsaugantis nuo patogenų.
Sveikos odos skatinimas
Morkos naudingos ne tik imuninei sistemai; jos taip pat atlieka svarbų vaidmenį skatinant sveiką odą. Morkose gausu beta karotino, kuris organizme virsta vitaminu A, labai svarbiu odos sveikatai. Šis vitaminas padeda palaikyti odos ląstelių gamybą ir atsinaujinimą, todėl jūsų veido oda išlieka gyvybinga ir jaunatviška.
Geresnė virškinamojo trakto sveikata
Į kasdienį maistą įtraukus morkų, jūsų virškinimo sistemai gali būti labai naudinga. Šiose gyvybingose daržovėse gausu maistinių skaidulų, kurios atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką virškinimo sistemą. Skaidulos padeda reguliuoti žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir skatina bendrą žarnyno sveikatą.
Pagalba svorio valdymui
Morkų įtraukimas į kasdienę mitybą gali labai padėti reguliuoti svorį. Šiose traškiose daržovėse yra mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų, todėl jos puikiai tinka užkandžiams. Viename puodelyje žalių morkų lazdelių yra apie 50 kalorijų, todėl galima pasisotinti nesuvartojant per daug kalorijų.
Atsargumo priemonės
Nors morkos yra labai naudingos daugumai žmonių, svarbu vartoti jas saikingai, ypač jei turite tam tikrų sveikatos būklių, pvz., cukrinį diabetą arba virškinimo sutrikimus.
Nors morkos yra sveikas pasirinkimas daugumai žmonių, svarbu vartoti jas saikingai, ypač jei turite tam tikrų sveikatos būklių, pvz., cukrinį diabetą arba virškinimo sutrikimus.
Per didelis beta karoteno suvartojimas gali sukelti odos geltonumą, ypač delnų ir pėdų. Tai yra nekenksminga būklė, vadinama karotinodermija, ir išnyksta sumažinus beta karoteno suvartojimą.
Karotinodermija: Tai būklė, pasireiškianti odos geltonumu ar oranžiniu atspalviu, ypač rankų ir pėdų srityje. Ši būklė atsiranda dėl per didelio beta karoteno, kurio yra morkose, suvartojimo.
Alerginės reakcijos: Nors tai reta, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti alerginė reakcija į morkas.
Virškinimo problemos: Morkos yra geras skaidulų šaltinis, tačiau per didelis jų suvartojimas gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujų susidarymas ar vidurių užkietėjimas.
Sąveika su vaistais: Morkose esantis vitaminas K gali sąveikauti su kraujo krešėjimą mažinančiais vaistais, pvz., varfarinu.
Nors šie šalutiniai poveikiai gali atrodyti svarbūs, svarbu pažymėti, kad daugumai žmonių morkos yra saugus ir sveikas maisto pasirinkimas. Problemos dažniausiai kyla tik esant labai dideliam jų suvartojimui ar esant specifinėms sveikatos būklėms.