Žuvies ir jūros gėrybių įtraukimas į savo mitybos racioną negarantuoja svorio netekimo. Svorio mažinimas susideda iš subalansuotos mitybos bei aktyvios fizinės veiklos. Vis dėlto įtraukus maistingąsias žuvis į mitybos racioną, palaikant reguliarią fizinę būklę, geriant daug vandens bei tinkamai išsimiegant, iš tiesų galima pasiekti puikių rezultatų svorio metime.

Kuo Lieknėjant Gali Pagelbėti Liesos Žuvys?

Vis dėlto svarbu atsirinkti, kokios ir kaip paruoštos žuvys yra tinkamos norint palaikyti lieknas kūno formas. Žuvys yra skirstomos į keturias rūšis pagal jų riebumą: labai riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, ungurys, riebios žuvys, tokios kaip lašiša ar eršketas, vidutinio riebumo žuvys, tokios kaip karpis ar šamas bei liesos žuvys, tokios kaip menkė, lydeka ar tunas. Pastarosios yra pačios naudingiausios norint atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Šiose žuvyse mažai kalorijų ir riebalų, be to, jos greitai virškinasi.

Jei dietos laikotės norėdami numesti svorio arba dėl sveikatos priežasčių, dietologai rekomenduoja mažai riebalų turinčias žuvų veisles įtraukti į mitybos racioną bent tris kartus per savaitę. Tai ne tik nekaloringos žuvys, jose taip pat gausu įvairių organizmui naudingų medžiagų, todėl valgant liesas žuvis galima nesibaiminti, jog bus prarasta daugiau sveikatą gerinančių medžiagų nei valgant riebias žuvis.

Tai, jog liesos žuvys padeda sulieknėti, įrodo ir tyrimai. 2019 m. leidinyje „International Journal of Obesity“ buvo aprašytas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, norintys pagerinti savo kūno formą (1). Tyrimo metu buvo užfiksuota, jog žmonės, kurie per savaitę valgė keturias liesos žuvies porcijas, per dvi savaites neteko dviejų kilogramų. Tuo tarpu kita žmonių grupė, kurie vietoje liesos žuvies valgė mėsą, po dviejų savaičių nepasiekė tokių gerų rezultatų.

Tokių rezultatų buvo pasiekta, nes įprastai vienoje liesos žuvies porcijoje yra 200 kalorijų mažiau nei vienoje mėsos porcijoje. Be to, liesa žuvis kur kas greičiau virškinasi nei kai kurios rūšies mėsa, nes žuvyje yra mažesnis jungiamojo audinio kiekis.

Liesos Žuvies Privalumai:

• Didelis baltymų kiekis
• Greitas virškinimas
• Mažas kalorijų kiekis

Yra žinoma, kad vienas didžiausių žuvies, o ypač liesos žuvies, privalumų yra didelis baltymų kiekis. Mokslininkai teigia, kad valgant žuvį, kurioje yra daug baltymų, žmonės gali ilgesnį laiką išlikti sotūs, palyginti su kitais maisto produktais, kurie taip pat yra baltymų šaltiniais. Baltymai, esantys žuvyje, taip pat yra naudingi norint pagerinti sportinę formą, auginti raumenis ir palaikyti tinkamą kūno energijos lygmenį. Liesoje žuvyje esantys baltymai reguliuoja medžiagų apykaitos procesus, suteikia energijos, normalizuoja virškinimo sistemą ir prisideda prie greito riebalų atsargų deginimo.

Naudingos ir žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį organizme, o tai gerina bendrą organizmo sveikatą. Nors liesos žuvys - mažiau kaloringos, tačiau savyje talpina mažesnę omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją. Riebią žuvį dietologai pataria vartoti saikingai - vieną ar kelis kartus per savaitę. Nors riebi žuvys savyje turi nemažai kalorijų, joje yra daugiau omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios gerina širdies darbą ir mažina cholesterolio kiekį.

Žuvies Paruošimo Būdai

Jei piktnaudžiausime organizmui žalingais žuvies paruošimo būdais, tokiais kaip kepimas keptuvėje ar gruzdintuvėje, rinksimės daug riebalų turinčius padažus ar garnyrus, savo kūnui ne pagelbėsime, o pakenksime. Rekomenduojama rinktis aukštą maistinę vertę turinčias daržoves, tokios kaip brokoliai, paprikos, šparagai, česnakai, pomidorai. Patiekalus galima pagardinti prieskoninėmis žolelėmis - krapais, petražolėmis, bazilikais ir kitomis. Derėtų vengti krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės. Verta rinktis bulvių alternatyvą - saldžiąsias bulves, kurios turi mažiau kalorijų ir daug organizmui naudingų medžiagų.

Žuvies virimas, troškinimas ir garinimas laikomi sveikiausiais žuvies gaminimo būdais. Verdant, troškinant ir garinant žuvį, žuvis išlaiko sultingumą, struktūrą, skonį, joje išlieka daugiau vitaminų, taip pat, patiekalui nepridedamos papildomos kalorijos naudojant aliejų, kiaušinį ar miltus. Be to, šie žuvies paruošimo būdai sukelia kur kas mažesnę riziką kepimo metu susidaryti kenksmingoms medžiagoms, todėl yra saugūs ir nepavojingi organizmui.

3 Liesiausios Žuvų Rūšys:

1. Tunas: Tiek šviežias, tiek konservuotas, yra geras pasirinkimas norintiems išlaikyti lieknas kūno formas. Tune, kaip ir kitose liesose žuvyse, yra daug baltymų, o baltymai skatina spartesnį metabolizmą.
2. Menkė: Švelnaus skonio ir nemažą kiekį maistinių medžiagų turinčios menkės puikiai papildo bet kokį svorio kontroliavimo planą.
3. Plekšnė: Žuvis, kuri taip pat turi daug baltymų ir mažai kalorijų.

Šamas - ne tik skani, bet ir sveika žuvis

Šamo mėsa ne tik puikiai tinka skaniai, bet ir sveikai vakarienei. Žuvyje yra daug naudingų medžiagų - magnio, kalcio, kalio, geležies, A, B, C ir D vitaminų. Produktas gausus jodo, todėl jis gali būti naudingas žmonėms, sergantiems skydliaukės ligomis. Šamas savyje turi daug žuvų taukų, palaikančių gerą regėjimą, raumenų ir kaulų sistemą, suteikia žvilgesio plaukams ir odai. „Omega-3“ ir „Omega-6“ nesočiųjų riebalų rūgštys sumažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę ir normalizuoja kraujospūdį, pagerina smegenų funkciją. Visos išvardytos naudingosios žuvyje esančios medžiagos stiprina imuninę sistemą, produktas yra naudingas sportininkams, nes žuvyje yra daug lengvai virškinamų baltymų.

Mitybos ekspertų ir maisto žinovų šamas vertinamas už tai, kad jo nebyranti, neriebi minkšta mėsa tinka bet kuriam gaminimo būdui. Šamo mėsa yra turtinga ne tik baltymų, bet ir vitaminų, todėl kai kurie specialistai šamo mėsą prilygina sveikuolių pamėgtai kalakutienai. Tiesa, kaip ir kitos žuvys, šamas yra stiprus alergenas ir žmonėms, netoleruojantiems jūrų gėrybių, gali sukelti stiprias alergines reakcijas. Taip pat dėl nemažo riebumo šamas nebus geriausias žuvies pasirinkimas ir tiems, kurie turi sutrikusią kasos funkciją.

Šamo Maistinė Vertė:

Maistinė medžiaga	Kiekis (100g)
Kalorijos	Apie 120-160 kcal
Baltymai	Apie 16 gramų
Riebalai	Apie 5 gramai

Nors šamas priskiriamas prie vidutinio riebumo žuvų - riebalų kiekis jose siekia 2-6 procentus - galutinis kalorijų skaičius patiekale su šamu priklausys nuo to, kaip žuvis buvo paruošta. Vidutiniškai 100 gramų žuvies yra apie 120-160 kcal. Tame pačiame kiekyje yra apie 16 gramų baltymų ir 5 gramai riebalų. Didžioji dalis riebalų kaupiasi šamo uodegos srityje. Yra sakoma, kad rūkytas šamas primena rūkytus lietuviškus kaimiškus lašinius.

Vis dėlto palyginus šamo ir liesos kiaulienos maistinę vertę, skirtumas akivaizdus. 100 gramų kiaulienos baltymų yra 14 gramų, riebalų - 33 gramų, angliavandenių nėra, energetinė vertė - 357 kcal. Tokiame pat kiekyje šamo baltymų kiekis siekia beveik 18 gramų, riebalų šamas turi tik 6.9 gramų, agliavandenių šioje žuvyje yra 0.3 gramo, o energetinė vertė - 134.5 kcal. Šamo filė liesesnė, daugiau baltymų, bet mažiau riebalų, tarp kurių rasime ir gerųjų riebalų, kaip „Omega-3“, „Omega-6“ ar „Omega-9“. Dėl to ši žuvis priskiriama prie dietiško maisto. Ją gali vartoti tiek antsvorio turintys žmonės, tiek sportininkai, norintys didinti raumenų masę.

Vis dėlto anot dietologų, norintys sulieknėti turėtų atsisakyti keptos, sūdytos ar rūkytos žuvies ir rinktis sveikesnį paruošimo būdą - virimą garuose arba kepimą be aliejaus.

Receptai

Azijietiško stiliaus salotos su ant grotelių kepto šamo filė (2 asmenims)

Reikės:

• 100 g balto kopūsto
• 100 g mėlyno kopūsto
• 80 g „Iceberg“ salotos
• 1 morkos
• 1/4 ilgavaisio agurko
• 1-2 svogūnų laiškų
• 1/2 žalios paprikos
• 2-3 šviežio baziliko šakelės
• nedidelio ryšulėlio šviežios kalendros
• 250 g marinuotų šamo filė gabalėlių
• 2 šaukštų skrudintų žemės riešutų
• šiek tiek aitriosios paprikos

Padažui:

• 1 laimo vaisiaus sulčių
• 1,5 šaukšto rudojo cukraus
• 1 šaukšto sojos padažo arba žuvies padažo

Pirmiausia paruošiamas padažas, salotinėje sumaišant visus ingredientus. Tuomet plonomis juostelėmis supjaustomi kopūstai, „Iceberg“ salotos ir žalioji paprika. Tada susmulkinami svogūnų laiškai, šviežia kalendra ir bazilikas. Stambia tarka sutarkuojama morka. Agurkas perpjaunamas išilgai ir, šaukšteliu išgramdžius sėklas, supjaustomas juostelėmis. Visos paruoštos daržovės ir žolelės suberiamos į indą su padažu ir rankomis labai gerai išmaišomos. Maišant šiek tiek paspaudžiama, kad iš daržovių išbėgtų sultys ir susimaišytų su padažu - taip salotos tampa dar skanesnės. Išmaišytos salotos paliekamos 10 minučių pastovėti, o tuo metu sumaunami šamo filė gabalėliai ant medinių iešmelių. Jei jie bus kepami ant ugnies, prieš tai rekomenduojama juos 30 minučių užmerkti vandenyje, kad kepant nesudegtų. Iešmeliai kepami 10 minučių ant grotelių, kelis kartus apverčiant, kol žuvis gražiai apskrunda. Šamo iešmeliai patiekiami su salotomis, apibarstytais žemės riešutais ir aitriąja paprika. Galima pašlakstyti laimo sultimis.

Tuno salotos

Ingredientai:

• Savo sultyse konservuotas tunas (2 indeliai)
• Kininis kopūstas 0.5 vnt.
• Vyšniniai pomidoriukai 12 vnt.
• Žaliosios alyvuogės 12 vnt.
• Kiaušiniai 4 vnt.
• Alyvuogių aliejus 2 šaukštai
• Sojos padažas 2 šaukšteliai
• Česnakai 1 skiltelė
• Citrinų sultys 1 šaukštas
• Čiobreliai žiupsnelis
• Bazilikai

Gaminimo būdas:

1. Kiaušinius kietai išvirkite, atvėsinkite, nulupkite ir gana stambiai supjaustykite.
2. Kol kiaušiniai verda, nuplaukite kopūstą, jį gana smulkiai supjaustykite.
3. Pomidorus ir alyvuogę perpjaukite pusiau.
4. Tuną nusunkite.
5. Užpilui išspauskite česnaką ir sumaišykite su alyvuogių aliejumi, sojos padažu, citrinos sultimis, čiobreliais ir bazilikais.
6. Užpilu apšlakstykite sumaišytas salotas.

Plekšnės orkaitėje su daržovėmis

Sveikas ir mažai kalorijų turintis žuvies patiekalas.

Ingredientai:

• Plekšnės 4 vnt.
• Citrininiai žuvies prieskoniai (4 šaukšteliai)
• Akmens druska, pagal skonį
• Aitrioji paprika (raudona) 4 vnt.
• Provanso prieskoninių žolelės 1 šaukštelis
• Svogūnai
• Pomidorai (3 vienetai)
• Baklažanas (pusę)

Gaminimo būdas:

1. Sudėkite nepjaustytas aitriąsias paprikas į orkaitę ir kepkite apie 20 minučių.
2. Nuvalykite plekšnes ir šiek tiek apkepkite keptuvėje iš abiejų pusių, kol gražiai paruduos.
3. Sudėkite žuvis į orkaitę ir apibarstykite citrininiais žuvies prieskoniais.
4. Kepkite keletą minučių orkaitėje 180 °C temperatūroje.
5. Nulupkite, susmulkinkite svogūną, baklažaną ir pomidorus bei šiek tiek pakepkite, naudodami mažai aliejaus, kol jie dar bus kietoki.
6. Tada sudėkite druskos ir troškinkite ant silpnos ugnies apie 30 minučių.
7. Išimkite žuvis, pagardinkite daržovėmis, palikite atvėsti ir pabarstykite Provanso prieskoninėmis žolelėmis.

Lašiša kreminiame padaže su špinatais ir pomidorais

Ingredientai:

• 6 vnt Lašišos filė gabaliukai - Padruskinami ir papipirinami.

Padažas:

• 250 ml Grietinėlė - Rekomenduojama naudoti riebią.
• 1/2 vnt Sultinio kubelis - Ištirpintas karštame vandenyje.
• 1 a.š. Kukurūzų krakmolas - Išmaišytas 3 v.š.

Gaminimo būdas:

1. Lašišos filė gabaliukus padruskiname, papipiriname ir išspaudžiame citrinos sulčių.
2. Apkepame įkaitintame aliejuje iš abiejų pusių po kelias minutes.
3. Išvalome keptuvę, įpilame grietinėlę, pridedame sultinio kubelį, ištirpintą karštame vandenyje, ir kukurūzų krakmolą, išmaišytą šaltame vandenyje.
4. Užviriname, kol sutirštėja.
5. Į padažą suberiame špinatus ir pomidoriukus, išspaudžiame citrinos sulčių, įdedame šviežius krapus.

Šis patiekalas ypač skanus, kai naudojama šviežia lašiša ir riebi grietinėlė.

---