Apytikriai 75 % amerikiečių kasdien suvartoja mažiau magnio, nei nustatyta RPN. Panašūs skaičiai yra ir daugumoje pramoninių šalių.
Šiame straipsnyje aprašoma, kaip vyksta magnio įsisavinimas, ir paaiškinama:
- Veiksnius, kurie mažina magnio panaudojimą organizme dėl virškinimo netoleravimo arba per didelio inkstų išskiriamo kiekio.
- Kas trukdo magnio įsisavinimui virškinamajame trakte.
- Magnio įsisavinimo gerinimo būdus, įskaitant transderminę magnio terapiją, vietinio įsisavinamo magnio formą.
Veiksniai, mažinantys magnio biologinį prieinamumą
Lengvas būdas suprasti, kaip magnio kiekis gali būti paveiktas, yra atsižvelgti į „vidinius” ir „išorinius” veiksnius. Lygis sumažėja, kai į organizmą patenka mažiau magnio arba daugiau magnio išeina iš organizmo.
Apskritai, magnio kiekį didina toliau išvardyti veiksmai:
- Didesnis suvartojamas kiekis - valgant daugiau magniu praturtintų maisto produktų, naudojant magnio druskas voniai ir magnio aliejų arba geriant geriamuosius magnio papildus.
- Didesnis magnio įsisavinimas plonosiose žarnose, jei vartojamas geriamasis ir dietinis magnis.
- Mažesnis pašalinimas kaip atliekos per virškinimo traktą (skrandį, žarnyną ir gaubtinę žarną) - transderminis magnis padeda išvengti šios problemos.
- Mažesnis išsiskyrimas per inkstus.
Taigi magnio galime gauti su maistu arba per odą (taikant transderminę magnio terapiją), tačiau magnio netenkame per virškinimo traktą ir inkstus. Jei magnio „neįsisaviname”, akivaizdu, kad negalime jo panaudoti, bet panašiai, jei jį įsisavinę „išsiunčiame”, vis tiek negalime jo panaudoti!
Individualius skirtumus, dėl kurių sumažėja absorbcija arba padidėja šalinimas, reikia kompensuoti didesniu suvartojimu, kitaip gali atsirasti ligas sukeliantis trūkumas.
Magnio ekspertai pabrėžia, kad tiems, kuriems trūksta magnio, būtina taikyti papildų programą: „Jei įvertinę savo sveikatą manote, kad dėl kasdienio magnio trūkumo per kelerius metus sukaupėte magnio trūkumą, supraskite, kad pirmiausia turėsite ištaisyti šį trūkumą, greičiausiai naudodami magnio papildus.”
Sveikatos būklės, trukdančios magnio biologiniam prieinamumui
Tam tikros sveikatos būklės gali sutrikdyti bet kurią iš pirmiau minėtų funkcijų, todėl sumažėja magnio įsisavinamumas. Inkstai, šalindami magnį iš kraujo, atlieka svarbų vaidmenį nustatant ląstelėms prieinamo magnio kiekį. Dėl senėjimo, ligų, streso ir streso gali sumažėti magnio pasisavinimas.
Kai kurios būklės, turinčios įtakos magnio įsisavinimui, yra šios:
- Individualūs skrandžio rūgšties kiekio skirtumai, dažniausiai sumažėję vyresnio amžiaus žmonėms.
- Per didelis alkoholio vartojimas.
- Krono liga, celiakijos sprue ir bet kokie virškinimo ar žarnyno funkcijos sutrikimai.
- Inkstų veiklos sutrikimai.
- Genetiniai magnio absorbcijos sutrikimai.
- Stresas, operacijos ir lėtiniai sutrikimai, pavyzdžiui, diabetas.
- Viduriavimas ir vėmimas.
Kaip virškinimo sistema įsisavina magnį?
Magnis su maistu ir tradiciniais maisto papildais patenka per virškinamąjį traktą. Virškinimo traktas iš esmės yra maisto produktų ir (arba) papildų kelionė keliu per:
- Burną.
- Stemplę arba gerklę.
- Skrandį.
- Plonąją žarną.
- Storąją žarną.
Pirmieji magnio biologinio įsisavinimo etapai šiuo keliu yra mechaninis kramtymo poveikis ir skrandyje esančių skrandžio rūgščių virškinamasis poveikis. Po virškinimo magnis daugiausia pasisavinamas plonojoje žarnoje. Plonojoje žarnoje neįsisavintas magnis toliau keliauja į storąją žarną, kur jo gali būti įsisavintas nedidelis papildomas kiekis.
Įprastai magnis pasisavinamas:
- 40 % suvartojamo magnio absorbuojama plonojoje žarnoje.
- 5 % absorbuojama storojoje žarnoje.
- 55 % pasišalina iš organizmo kaip atliekos.
Priklausomai nuo suvartoto magnio rūšies ir asmens magnio būklės, šie skaičiai gali būti didesni arba mažesni. Tyrimai parodė, kad kai kurių žmonių bendras magnio įsisavinimas siekia 20 %. Kai kurių magnio papildų, pavyzdžiui, magnio oksido, įsisavinamo magnio kiekis gali būti vos 4 %.
Maisto produktai ir vitaminai, galintys pagerinti arba apsunkinti magnio įsisavinimą
Medicinos mokslininkai terminą „magnio absorbcija” vartoja kalbėdami apie magnio patekimą į kraują per plonosiose žarnose esančius mechanizmus. Todėl mažiau magnio, pašalinamo virškinimo trakte, reiškia daugiau įsisavinamo magnio.
Maisto produktai, kurie gali padėti geriausiai įsisavinti magnį:
- Fruktozė ir sudėtiniai angliavandeniai.
- Baltymai, išskyrus nefermentuotus sojų produktus.
- Vidutinės grandinės trigliceridai, arba MCT, pavyzdžiui, kokosų aliejus ir palmių aliejus (tos pačios rūšies riebalai, kuriuos lengviau įsisavina sergantieji kasos sutrikimu ir cistine fibroze).
- Fermentuojamosios arba tirpiosios skaidulos, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių skaidulos, kurios sveikoje storojoje žarnoje gali šiek tiek padidinti magnio kiekį.
Maisto produktai, kurie trukdo magnio įsisavinimui:
- Nefermentuojamos arba netirpios skaidulos, pavyzdžiui, viso grūdo, sėlenos ir sėklos.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug fitatų, pavyzdžiui, nesmulkinti miltai ir grūdai, sėlenos, sėklų ir riešutų luobelės, neskaldytos pupelės ir soja.
- Daug oksalatų turintys maisto produktai, pvz., špinatai, žalumynai, riešutai, arbata, kava ir kakava.
- Diuretiniai maisto produktai, tokie kaip kava, arbata ir alkoholis, mažina magnio kiekį.
Tam tikri virimo būdai gali sumažinti neigiamą fitatų ir oksalatų poveikį įsisavinamam magniui. Pavyzdžiui, į tradicinę mitybą paprastai įtraukiami daiginti ir fermentuoti grūdai ir ankštiniai augalai. Virimas sumažina oksalo rūgšties kiekį, o vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad virtų špinatų dieta pasižymi geresniu įsisavinimu nei žalių špinatų dieta.
Todėl toliau nurodytos maisto gaminimo procedūros gali padidinti magnio įsisavinimą:
- Prieš virimą mirkyti grūdus ir pupeles.
- Pupelių daiginimas.
- Daug oksalo rūgšties turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, špinatų ir lapinių žalumynų, virimas, o ne valgymas žalių.
Be to, paprastai diuretinių savybių turintys maisto produktai, tokie kaip kava, arbata ir alkoholis, mažina magnio kiekį kraujyje, nes šie maisto produktai didina skysčių išsiskyrimą inkstuose.
Vitaminai ir mineralai
Kai kuriais tyrimais įrodyta, kad vitaminas D didina magnio absorbciją, tačiau rezultatai nėra galutiniai. Paprastai žinoma, kad mineralinės medžiagos turi antagonistinį arba konkurencinį poveikį įsisavinimui. Todėl didelis bet kurio iš toliau išvardytų mineralų kiekis gali sumažinti magnio biologinį prieinamumą:
- Kalcis
- Fosforas
- Geležis
- Varis
- Manganas
Ypač didelį susirūpinimą kelia dietos, kuriose yra ir daug kalcio, ir fosfatų. Tyrimai parodė, kad maiste, kuriame yra daug kalcio ir fosfatų, susidaro netirpūs magnio, kalcio ir fosfato kompleksai, kurie blogina absorbciją. Vienas iš pavyzdžių, kai daug mineralinių medžiagų turinčios mitybos racionas blogina magnio biologinį prieinamumą, yra racionas, kuriame daug pieno ir fosforo turinčių gazuotų gėrimų, pvz., kolos. Mokslininkai pastebėjo, kad dėl didelio gazuotų gėrimų kiekio daugeliui gyventojų kyla magnio trūkumo rizika.
Kitos magnio įsisavinimo rūšys
Kaip neseniai atrado šiuolaikinė medicina ir kaip šimtmečius praktikavo tradiciniai gydytojai, virškinamasis traktas nėra vienintelis kelias, kuriuo gydomosios medžiagos patenka į organizmą. Transderminė terapija yra naujas vaistų ir maisto papildų įsisavinimo būdas, kurio pagrindinis pristatymo organas yra didžiausias kūno organas - oda. Transderminis magnis:
- Aplenkiant virškinamąjį traktą, išvengiama dirginimo ir viduriavimo problemų.
- Lengva ir patogu.
- Gali būti vartojamas kaip papildoma priemonė prie geriamojo magnio tiems, kurie nori gauti didesnį terapinį magnio kiekį nei toleruojamas per burną.
Be to, yra žinoma, kad vietinio magnio vartojimas ant odos turi antrinės naudos sveikatai. Tai apima naudą egzemos ir psoriazės, taip pat raumenų spazmų ir skausmo atvejais.
Ar daug magnio turinti dieta reiškia didelį magnio įsisavinimą?
Galiausiai magnio biologiniam įsisavinimui turi įtakos daugybė individualių veiksnių, įskaitant tokius veiksnius, kaip maistinių medžiagų filtravimas inkstuose, ir skirtingas įsisavinimo lygis, kurį lemia amžius, stresas, tam tikros ligos ir individualūs skirtumai. Taigi magnio kiekį organizme lemia ne tik geriausiai įsisavinamo magnio pasirinkimas iš mitybos šaltinių.
O įtaka magnio biologiniam prieinamumui ypač aktuali tais atvejais, kai jo suvartojama mažai. Kai kuriems žmonėms, turintiems problemų, trukdančių magnio įsisavinimui virškinimo trakte, joks su maistu ar per burną gaunamo magnio kiekis negali to kompensuoti. Vienas iš perspektyvių būdų, leidžiančių apeiti įprastas virškinimo problemas, mažinančias magnio įsisavinimą, yra transderminis magnis.
Dr. Carolyn Dean rašo: „Supratau, kad daugelis žmonių negali vartoti geriamojo magnio dėl vidurius laisvinančio poveikio. Todėl pradėjau tyrinėti, o vėliau patariau žmonėms tepti odą persotintu magnio chloridu, vadinamuoju magnio aliejumi, kuris aplenkia žarnyną; stimuliuoja DHEA gamybą, kuri vyksta odoje; naudojau jį voniose ir pėdų vonelėse nuo raumenų, sąnarių ir pėdų skausmų bei neuropatijos.”
Šiais laikais sudarant tinkamą magnio racioną reikia atsižvelgti ne tik į „geriausiai įsisavinamo” magnio šaltinius, bet ir į individualius skirtumus, kurie gali trukdyti įsisavinti magnį iš maisto. Transderminis magnis yra nauja magnio forma, kuri padeda išvengti absorbcijos problemų virškinimo trakte ir šalutinio geriamojo magnio poveikio, todėl milijonams žmonių visame pasaulyje, kurių suvartojamo magnio kiekis yra nepakankamas, tampa lengviau pasiekti reikiamą magnio kiekį.
Magnio įsisavinimą veikiančių veiksnių santrauka
| Veiksnys | Poveikis magnio įsisavinimui |
|---|---|
| Didesnis magnio suvartojimas | Didina |
| Didesnis magnio įsisavinimas plonosiose žarnose | Didina |
| Mažesnis pašalinimas per virškinimo traktą | Didina |
| Mažesnis išsiskyrimas per inkstus | Didina |
| Tam tikros sveikatos būklės (pvz., Krono liga) | Mažina |
| Per didelis alkoholio vartojimas | Mažina |
| Daug fitatų turintys maisto produktai | Mažina |
| Daug oksalatų turintys maisto produktai | Mažina |
| Diuretiniai maisto produktai | Mažina |
| Didelis kalcio suvartojimas | Mažina |
| Transderminis magnis | Didina (apeinant virškinimo traktą) |