Paleo dieta yra toks mitybos būdas, kai stengiamasi palaikyti pirmykščiams žmonėms būdingą maisto racioną. Būtent todėl ši dieta dar vadinama urvinio žmogaus dieta arba Akmens amžiaus dieta, kadangi yra pagrįsta ankstyvųjų mūsų protėvių mitybos įpročiais.

Maitinantis tokiu būdu, stengiamasi atsigręžti į visavertį, neapdorotą maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, daug baltymų ir mažai angliavandenių.

Paleo dietos šalininkai renkasi šviežią, ekologišką maistą. O tai reiškia, kad šią dietą pasirinkę žmonės tiesiog atsigręžia į kokybišką, gamtoje randamą maistą ir stengiasi iš savo kasdienybės pašalinti tai, kas nesveika ir atsirado žmogaus mityboje tik naujesniais laikais. Tad iš esmės toks mitybos būdas išaukština gamtos bei natūralumo svarbą, kurią daugelis pamiršo, rinkdamiesi perdirbtus, genetiškai modifikuotus ar daugybe saldiklių pilnus produktus.

Pagrindiniai Paleo Dietos Principai

Kitaip tariant, pagrindiniai paleo dietos principai - valgyti visavertį, neperdirbtą maistą, riboti angliavandenių suvartojimą ir susitelkti ties baltymų bei sveikų riebalų valgymu.

Taip pat reikia atsisakyti cukraus, dirbtinių saldiklių, pieno produktų, druskos, apdirbtų ir perdirbtų maisto produktų, grūdinės kilmės maisto produktų ir ankštinės kilmės daržovių, turinčių daug angliavandenių.

Žinoma, tai nereiškia, jog turime pamiršti viryklę ir valgyti vien žalią maistą. Toks mitybos būdas tiesiog yra praturtintas mūsų protėviams prieinamais produktais: vaisiais, daržovėmis, sėklomis riešutais. Taip pat leidžiama valgyti mėsą, žuvį ir kiaušinius.

Laikantis paleo dietos reikia valgyti kuo daugiau šviežių daržovių ir rinktis ekologiškus produktus.

Įdomu tai, jog laikantis šios dietos nereikia sukti galvos dėl kalorijų, valgymo tam tikru metu ar kitų aspektų, kurie dažnai sutinkami, kai pradedama maitintis pagal tam tikras taisykles. Paleo dietos pliusas - valgyti galima kada nori ir kiek nori. Tiesiog svarbu vadovautis savo alkio jausmu ir nepamiršti, kurie produktai yra leistini.

O kadangi didžioji dalis maisto bus praturtinti baltymais bei natūraliais riebalais, nerizikuosite persivalgyti ar priaugti svorio. Atvirkščiai - valgysite kiek norite, jausite sotumo jausmą ir drauge suvoksite, kaip lengvai krenta nepageidaujami kilogramai.

Produktai, tinkami ir netinkami paleo dietai

Paleo dietos produktai yra ekologiškai užaugintų gyvūnų mėsa, vietinio auginimo daržovės ir kitas maistas, tad tinka:

• švieži vaisiai
• šviežios daržovės
• sėklos
• riešutai
• ekologiška mėsa
• ekologiška žuvis
• kiaušiniai
• natūralūs aliejai (alyvuogių, riešutų, avokadų, kokosų, linų sėmenų)
• iš gėrimų tinkamos žolelių arbatos, žalia arbata ir vanduo.

Paleo dietai netinka:

• pieno produktai (sūris, grietinė, jogurtas, sviestas ir pan.)
• cukrus ir dirbtiniai saldikliai
• sojos produktai
• ankštinės kultūros (lėšiai, pupelės, žemės riešutai)
• visos grūdinės kultūros ir jų produktai, įskaitant miltinius gaminius ir kruopas
• krakmolingos daržovės (bulvės, burokai)
• genetiškai modifikuotos daržovės
• genetiškai modifikuoti vaisiai
• pramoniniu būdu užauginta žuvis ir mėsa
• saldumynai, greitas maistas ir kiti pramoniniai maisto produktai
• daržovių ir sėklų aliejai ar riebalai (kukurūzų, rapsų, saulėgrąžų, žemės riešutų, vynuogių kauliukų, margarinas)
• nereikėtų gerti alkoholio, vaisių sulčių, vaisvandenių, kavos, juodos arbatos.

Žinoma, tikrai nebūtina įsidėmėti viso sąrašo. Galima tiesiog pasikliauti mintimi, jog paleo dieta remiasi į natūralumą ir kuo mažiau apdirbtą, kuo arčiau savo pirminės formos esantį maistą.

Tad parduotuvėje pamačius šviežius agurkus ar ridikus, jie neabejotinai patenka į tokios mitybos ratą, o tuo tarpu jau pagaminti, nežinia ko prikimšti pusfabrikačiai iš tokio rato iškrenta.

Paleo Dietos Nauda

Gan akivaizdūs paleo dietos privalumai yra pagrindinė priežastis, kodėl nemažai žmonių nusprendžia išmėginti tokį galbūt kiek neįprastai skambantį mitybos būdą. Vienas iš pagrindinių šios dietos pliusų yra tai, kad ji skatina vartoti daug maistingų medžiagų turintį visavertį maistą.

Tai gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir tam tikrų rūšių vėžys, riziką.

Paleo dieta taip pat gali padėti pagerinti žarnyno būklę. Vartodami visavertį, neapdorotą maistą, skatinate naudingų bakterijų augimą žarnyne.

Tai gali padėti pagerinti virškinimo funkciją ir sumažinti virškinimo sutrikimų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), riziką.

Žinoma, negalima pamiršti, kad dar vienas paleo dietos pranašumas yra nepageidaujamo antsvorio atsikratymas nesukeliant streso savo organizmui. Toks mitybos būdas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Tai veikiausiai nestebina, nes šios dietos pagalba atsisakoma pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ir konservantų, kurie ir yra pagrindiniai nutukimo bei kitų su svoriu susijusių sveikatos problemų kaltininkai.

Kadangi nėra griežto režimo ir tiesiog reikia rinktis sveikesnį maistą, paleo dietos šalininkai vis tiek gali mėgautis įvairiais skaniais receptais, išmėginti naujus skonius ir nesikankinti iš alkio ar valgydami vos kelis produktus daugybę dienų iš eilės.

O norintiems auginti raumenų masę, ši dieta irgi yra puikus pasirinkimas, nes dėl daug baltymų turinčio maisto tai tampa daug paprasčiau. Būtent todėl paleo dietą neretai renkasi sportininkai, kuriems svarbu turėti pakankamą raumenų masę.

Paleo Dietos Minusai

Deja, paleo dietos minusai yra gan akivaizdūs: norint valgyti ekologišką, sveiką ir šviežią maistą, tai gali būti gan brangiai ar sunkiai įgyvendinama patiems neauginant maisto produktų.

Be to, skatinama produktus vartoti kuo mažiau apdorotus ir natūralius, todėl juos reikia suvalgyti gan greitai.

Be to, kai kurie kritikuoja paleo dietą, jog pirmomis dienomis iš tiesų sunku priprasti prie kitokio maitinimosi būdo. Tai ypač sunku tiems, kurie yra pripratę prie tradicinės vakarietiškos dietos.

Grūdų, ankštinių augalų ir pieno produktų pašalinimas gali skambėti sudėtingai, ypač jei šie maisto produktai iki šiol buvo pagrindiniai mitybos elementai.

Reikėtų paminėti, jog tam tikrų maisto produktų grupių apribojimai taip pat gali apsunkinti maistinių medžiagų, reikalingų gerai sveikatai palaikyti, gavimą. Pavyzdžiui, atsisakius pieno produktų gali būti sunku gauti pakankamai kalcio, o atsisakius grūdų gali sumažėti skaidulų ir būtinų vitaminų bei mineralų, tokių kaip B grupės vitaminai ir geležis. Tiesa, tinkamai sudėliojus mitybą to galima išvengti, o daugelis taip pat naudoja maisto papildus.

Paleo Dietos Receptai

Tuo tarpu patys paleo dietos receptai yra gan paprasti. Internetas tiesiog lūžta nuo įvairių patiekalų, tinkančių tokiai mitybai. Be to, gan greitai galima pritaikyti net ir tuos receptus, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo netinkami paleo mitybai.

Pavyzdžiui, iš balandėlių reikėtų išimti ryžius, vietoj cukraus įvairius patiekalus galima saldinti vaisiais ir panašiai.

Į klausimą kaip laikytis paleo dietos ir rasti tinkamą maistą taip pat padės atsakyti faktas, jog reikia valgyti daug neapdoroto, šviežio maisto. Tad neretai apskritai nereikia jokių receptų, nes galima griebtis šviežių daržovių, vaisių ar itin paprastai paruošti kepsnį ir taip pamiršti apie ilgas valandas virtuvėje.

Paleo Dietos Valgiaraštis Savaitei

Paleo dietos savaitinis planas galėtų atrodyti taip:

• Pirmadienis:
  • Pusryčiai: kiaušinienė su kubeliais pjaustytomis daržovėmis ir avokadu.
  • Pietūs: ant grotelių keptos vištienos salotos su žalumynais, vyšniniais pomidorais ir balzamiko padažu.
  • Vakarienė: Ant grotelių kepta lašiša su skrudinta saldžiąja bulve ir garuose troškintais brokoliais
• Antradienis:
  • Pusryčiai: saldžiųjų bulvių košė su kalakutienos kumpiu ir kiaušiniene.
  • Pietūs: keptos krevetės su žalumynais ir vyšniniais pomidorais.
  • Vakarienė: ant grotelių keptas kepsnys su įvairiomis šviežiomis daržovėmis.
• Trečiadienis:
  • Pusryčiai: daržovių omletas su špinatais, grybais ir svogūnais.
  • Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su šviežiomis daržovėmis.
  • Vakarienė: ant grotelių kepti kiaulienos kotletai su keptomis saldžiosiomis bulvėmis ir garuose virtais brokoliais.
• Ketvirtadienis:
  • Pusryčiai: kokosų miltų blyneliai su migdolų sviestu ir uogomis.
  • Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su žalumynais, vyšniniais pomidorais ir balzamiko padažu.
  • Vakarienė: Ant grotelių kepta lašiša su šakninėmis daržovėmis ir žalumynais.
• Penktadienis:
  • Pusryčiai: daržovių omletas su paprikomis, svogūnais ir grybais.
  • Pietūs: kepsnys su šviežiomis daržovėmis.
  • Vakarienė: ant grotelių kepti kotletai su keptomis daržovėmis.
• Šeštadienis:
  • Pusryčiai: kiaušinienė su kubeliais pjaustytomis daržovėmis ir avokadu.
  • Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su su avokadų ir brokolių salotomis.
  • Vakarienė: ant grotelių kepti avienos kotletai su keptomis daržovėmis.
• Sekmadienis:
  • Pusryčiai: kiaušinienė ir daržovės, keptos kokosų aliejuje, taip pat šiek tiek vaisių.
  • Pietūs: vištienos salotos su šviežiomis daržovėmis ir riešutais.
  • Vakarienė: ant grotelių keptas kepsnys su šviežiomis daržovėmis.

Toks paleo dietos valgiaraštis yra tik pavyzdinis. Galima sugalvoti ir pritaikyti daug skirtingų receptų, o prieš pradedant naują mitybos planą geriausia pasitarti su gydytoju ar patyrusiu dietologu. Tačiau sėkmingai laikantis tokių valgymo principų, vargu ar apsiriksite, nes grįšite prie sveiko ir natūralaus maisto.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
Pirmadienis	Kiaušinienė su daržovėmis ir avokadu	Vištienos salotos su žalumynais ir balzamiko padažu	Lašiša su saldžiąja bulve ir brokoliais
Antradienis	Saldžiųjų bulvių košė su kalakutiena ir kiaušiniene	Keptos krevetės su žalumynais ir pomidorais	Ant grotelių keptas kepsnys su daržovėmis
Trečiadienis	Daržovių omletas su špinatais, grybais ir svogūnais	Ant grotelių kepta vištiena su daržovėmis	Kiaulienos kotletai su saldžiąja bulve ir brokoliais
Ketvirtadienis	Kokosų miltų blyneliai su migdolų sviestu ir uogomis	Vištienos salotos su žalumynais ir balzamiko padažu	Lašiša su šakninėmis daržovėmis ir žalumynais
Penktadienis	Daržovių omletas su paprikomis, svogūnais ir grybais	Kepsnys su šviežiomis daržovėmis	Ant grotelių kepti kotletai su keptomis daržovėmis
Šeštadienis	Kiaušinienė su daržovėmis ir avokadu	Vištiena su avokadų ir brokolių salotomis	Avienos kotletai su keptomis daržovėmis
Sekmadienis	Kiaušinienė su daržovėmis, keptos kokosų aliejuje, ir vaisiai	Vištienos salotos su daržovėmis ir riešutais	Ant grotelių keptas kepsnys su šviežiomis daržovėmis

---