Su amžiumi jūsų mitybos poreikiai labai pasikeičia.
Fiziologiniai pokyčiai ir jų įtaka mitybai
Pagyvenusių ir vyresnio amžiaus žmonių medžiagų apykaita yra sulėtėjusi, mažėja organai, keičiasi kūno sudėtis, mažėja fizinis aktyvumas. Atsiranda klausos ir regos sutrikimų, gali būti fizinė ar psichologinė negalia, virškinimo problemų, ypač dažnas vidurių užkietėjimas. Visa tai turi įtakos maisto vartojimui ir gyvenimo kokybei.
Pagrindiniai mitybos principai
Naujos tinkamos mitybos principus vyresniame amžiuje stipriai gali nulemti ankstesni žmogaus įpročiai - ypač jei šis valgė daug rūkyto ir riebaus maisto, o taip pat jei turi lėtinių ligų.
Riebalų kiekis
Bendras riebalų kiekis turi būti mažesnis 30% bendro kaloringumo. Sočiosios riebalų rūgštys turi sudaryti 10% viso riebalų kiekio, augaliniai riebalai 10%.
Angliavandeniai
Angliavandenių kiekis - 60-65% bendro kaloringumo iš polisacharidų, nevartojant cukraus. Ši grupė organizmą aprūpina angliavandeniais, geležimi, B gr. Vitaminais, mineralais ir nedideliu baltymų kiekiu. Saldumynai, konditerijos gaminiai, smulkaus malimo miltų duonos ir pyrago kepiniai, makaronai yra ribojami. Reikėtų daugiau vartoti rupiai maltų miltų ir sėlenų duonos, avižinių ir grikių kruopų. Ši grupė organizmą aprūpina skaidulinėmis medžiagomis (celiulioze), reguliuoja išmatų formavimąsi ir yra B gr. Vitaminų ir mineralų šaltinis.
Pieno produktai
Pieno produktai padeda aprūpinti organizmą baltymais, vitaminais A,B,D,PP, kalciu, fosforu, magniu (pagrindinis šaltinis), angliavandeniais ir riebalais.
Mėsa ir žuvis
Raudona mėsa, vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai. Mėsa vartojama liesa, virta, troškinta. Išvirta veršiena, triušiena, vištiena, kalakutiena apkepinama aliejuje. Vengti rūkytų, sūdytų, marinuotų, riebių produktų. Žuvis vartojama liesa, virta, troškinta, virta ir apkepinta aliejuje. Mėsos ir žuvies grupė organizmą aprūpina baltymais, riebalais, geležimi, B gr. Vitaminais.
Augaliniai riebalai
Augalinių riebalų dedama į salotas, sriubas. Vartotini ir sviestas, grietinėlė, grietinė.
Rekomendacijos
Vanduo
Per dieną išgeriamo vandens kiekį vyresniame amžiuje neretai tenka ir primažinti. Senjorams patariama per dieną išgerti iki 1,5 litro skysčių, taip pat svarbu atsižvelgti į lėtines ligas, dėl kurių reikia riboti skysčius.
Prieskoniai
Vyresnio amžiaus žmonėms geriau vengti prieskoningo maisto, kadangi jis gali dirginti virškinamosios sistemos organų gleivinę, o dėl to gali sutrikti jos veikla. Todėl reikėtų vengti druskos, sūdytų, konservuotų maisto gaminių, kurie sulaiko skysčius organizme, didina kraujospūdį, apsunkina širdies darbą.
Rūkytos mėsos gaminiai
Daugumos senjorų mityboje netrūksta sunkaus ir riebaus maisto produktų - rūkytų mėsos gaminių, kietųjų margarinų, majonezo ir miltinių desertų. Visgi juose gausu sočiųjų riebalų rūgščių, skatinančių aterosklerozės bei kitų širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl jų patariama vartoti itin retai ir saikingai.
Cukrus
Kadangi senyvame amžiuje mažėja energijos poreikis, geriau vengti didelio energinio tankio maisto produktų - saldainių, konditerijos gaminių, kitų saldumynų. Ne paslaptis, kad daug cukraus turintys produktai didina cukrinio diabeto atsiradimo riziką. Vietoje saldumynų - vaisiai, nes juose gausu vitaminų ir mineralų, kurių senyviems žmonėms reikia gauti daugiau nei įprastai. Taip pat kai kurie vaisiai ir daržovės pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, stiprina organizmo atsparumą įvairioms infekcijoms, mažina Alzheimerio ligos, vėžio atsiradimo riziką. Negana to, daug vitamino C turintys citrusiniai vaisiai stiprina kraujagyslių sieneles, normalizuoja cholesterolio apykaitą.
Baltymai
Senjorams itin svarbu į savo racioną įtraukti daug baltymų turinčių produktų. Tai paukštiena, mėsa, kiaušiniai, ankštinės daržovės ir pieno produktai. Norint kovoti su su amžiumi susijusiu raumenų nykimu, vadinamu sarkopenija, pirmenybę reikia teikti baltymų vartojimui. Tyrimai rodo, kad jums reikia maždaug 1-1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per parą, t. y. daugiau nei rekomenduojama jaunesniems suaugusiesiems. Jūsų baltymų šaltiniai turėtų būti liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir augalinės kilmės baltymai, pavyzdžiui, ankštinės daržovės ir tofu.
Įvairovė
Produktų įvairovė lėkštėje žada ne tik spalvingumą, bet ir maistingumą. Vyresniame amžiuje ypač svarbu, kad kiekvienas patiekalas susidarytų iš trijų arba bent jau dviejų maisto medžiagų grupių. O dar geriau būtų, jei lėkštėje didžioji dalis raciono būtų ne gyvulinės, o augalinės kilmės.
Valgymo dažnumas
Vyresnio amžiaus žmonėms labai svarbu valgyti saikingai, o geriausia būtų 4-5 kartus per dieną mažesnėmis porcijomis. Tai yra pusryčiai, pietūs, vakarienė ir užkandžiai tarp jų. Kaip užkandžius tarp pagrindinių patiekalų geriausia rinktis vaisius arba riešutus, kefyrą su sėlenomis. O siekiant ilgalaikio rezultato, reikėtų valgyti reguliariai tuo pat metu - tai padeda sureguliuoti alkio ir sotumo jausmą.
Maisto paruošimas
Svarbu parinkti tinkamą maisto paruošimo būdą. Senjorų virškinimui kur kas labiau tinka virtas ir troškintas maistas.
Mikroelementai
Senėjančios mitybos reikia strateginių mikroelementų papildų, kad būtų galima neutralizuoti fiziologinius pokyčius, kurie blogina maistinių medžiagų įsisavinimą ir medžiagų apykaitą. Turėsite atkreipti dėmesį į pagrindinius vitaminus ir mineralus, kurie su amžiumi tampa vis svarbesni. Vitamino B12 įsisavinimas mažėja dėl sumažėjusio skrandžio rūgšties kiekio, todėl reikia vartoti daugiau vitamino B12 arba jo papildų. Didėja kalcio ir vitamino D poreikis, kad būtų išlaikytas kaulų tankis ir išvengta osteoporozės. Taip pat padidėja cinko trūkumo, kuris turi įtakos imuninei funkcijai ir žaizdų gijimui, rizika. Vitaminas K tampa būtinas kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai, o magnis palaiko širdies ir kraujagyslių bei neurologinius procesus. Antioksidaciniai vitaminai C ir E padeda kovoti su oksidaciniu stresu, kuris spartina ląstelių senėjimą.
Apibendrinant, kelias į geriausią senjorų mitybą yra sudėtingas ir subtilus - kiekvienas kąsnis yra svarbesnis, nei galite įsivaizduoti.
Lėtinių ligų valdymas
Daugelis vyresnio amžiaus žmonių susiduria su sudėtingomis mitybos problemomis valdydami lėtines ligas, pavyzdžiui, diabetą, širdies ligas ir hipertenziją. Jūsų mitybos pasirinkimas gali turėti didelės įtakos ligos progresavimui ir simptomų valdymui. Apsvarstykite šias pagrindines mitybos strategijas:
- Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį, kad palaikytumėte širdies ir kraujagyslių sveikatą ir kontroliuotumėte kraujospūdį.
- Akcentuokite mažai glikemijos turinčius maisto produktus, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir sumažintumėte insulino svyravimus.
- Pirmenybę teikite priešuždegiminėms maistinėms medžiagoms, tokioms kaip omega-3 riebalų rūgštys ir antioksidantų turtingi produktai.
Mitybos įtaka imuninei sistemai
Su amžiumi tampa vis svarbiau palaikyti stiprią imuninės sistemos funkciją, o tai tiesiogiai siejasi su mitybos strategijomis, aptartomis planuojant maistą. Mityba atlieka lemiamą vaidmenį palaikant imuninės sistemos sveikatą, o tam tikros maistinės medžiagos turi išmatuojamą poveikį imuninei reakcijai:
- Vitaminas D: didina T ląstelių gamybą ir moduliuoja uždegimines reakcijas.
- Cinkas: palaiko limfocitų vystymąsi ir antikūnų gamybą
- Probiotikai: stiprina žarnyno mikrobiomą, kuris daro didelę įtaką imuninei funkcijai
Slaugytojų vaidmuo
Slaugytojos savo vaidmenį, pagyvenusių žmonių mitybos vertinimo procese, įvardino kaip gydytojo paskyrimų vykdytojos (87,5 proc.), prižiūrėtojos (62,5 proc.) bei kontrolierės (37,5 proc.). Jos savo darbe kartais vertina pacientų mitybos būklę (75,0 proc.) ir dažniausiai atlieka ūgio, svorio antropometrinius matavimus (81,3 proc.). Slaugytojų žinios apie mitybos vertinimo procesą yra prastos.