Su amžiumi jūsų mitybos poreikiai labai pasikeičia. Visais gyvenimo laikotarpiais mityba turėtų būti esminė sveikatingumo dalis, tačiau jaunesniems žmonėms, dėl įvairių priežasčių, rečiau reikia taip stipriai kreipti dėmesį į valgomą maistą. Todėl vyresnio amžiaus žmonių maisto produktų pasirinkimas turėtų būti gerokai atsargesnis.

Neretai susidaromas klaidingas įspūdis, jog yra bendrai sveikas ir bendrai nesveikas maistas pagal kažkokius abstrakčius kriterijus. Maisto naudingumą lengviausia įvertinti dviem aspektais - vitaminų ir mineralų kiekiu bei makro maistinių medžiagų pasiskirstymu (angliavandeniai, riebalai ir baltymai).

Makromedžiagų rekomendacijos

Makromedžiagų rekomendacijos yra gana paprastos, kadangi senjorams reikia vengti maisto, turinčio daug sočiųjų riebalų rūgščių ar didelį cukraus kiekį. Anot specialistų, naujos tinkamos mitybos principus vyresniame amžiuje stipriai gali nulemti ankstesni žmogaus įpročiai - ypač jei šis valgė daug rūkyto ir riebaus maisto, o taip pat jei turi lėtinių ligų.

Rūkyta mėsa - ne draugas

Socialinė darbuotoja neslepia, kad daugumos senjorų mityboje netrūksta sunkaus ir riebaus maisto produktų - rūkytų mėsos gaminių, kietųjų margarinų, majonezo ir miltinių desertų. Visgi juose gausu sočiųjų riebalų rūgščių, skatinančių aterosklerozės bei kitų širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl jų patariama vartoti itin retai ir saikingai.

Cukraus kiekis

„Kadangi senyvame amžiuje mažėja energijos poreikis, geriau vengti didelio energinio tankio maisto produktų - saldainių, konditerijos gaminių, kitų saldumynų. Ne paslaptis, kad daug cukraus turintys produktai didina cukrinio diabeto atsiradimo riziką. Todėl mes su smaližiais senjorais renkamės kartu ieškoti sveikesnių alternatyvų bei gaminamės desertus namuose“, - pasakoja senjorus prižiūrinti V.Sališienė.

Vietoje saldumynų - vaisiai. Visuomet geriau saldumyną iškeisti į vaisių, pasakoja „Senjoro“ socialinė darbuotoja. Juose gausu vitaminų ir mineralų, kurių senyviems žmonėms reikia gauti daugiau nei įprastai. Taip pat kai kurie vaisiai ir daržovės pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, stiprina organizmo atsparumą įvairioms infekcijoms, mažina Alzheimerio ligos, vėžio atsiradimo riziką. Negana to, daug vitamino C turintys citrusiniai vaisiai stiprina kraujagyslių sieneles, normalizuoja cholesterolio apykaitą.

Mikroelementai ir sveika mityba

Mikroelementų ir sveikos mitybos santykis yra labiau komplikuotas. Pirmiausia, mikroelementų ir vitaminų yra itin daug, todėl pateikti bendras rekomendacijas yra sunkiau. Tad, prieš keičiant mitybą ir įtraukiant ar išimant bet kokius produktus reikėtų pirmiausia pasitarti su gydytoju arba dietologu. Šie produktai yra itin svarbūs norint išlaikyti mikroelementų ir vitaminų balansą organizme, kuris daugelio žmonių organizmuose yra nepakankamas. Sveika ir subalansuota mityba užtikrins reikiamą visų vitaminų (išskyrus vitaminą D) ir mineralų kiekį.

Svarbiausi mikroelementai ir vitaminai:

• Vitaminas D: Atsakingas už įvairių hormonų gamybą, kaulų stiprumą, nuotaiką bei daugybę kitų funkcijų.
• Vitaminas B12. Palaiko kokybišką nervų sistemos veiklą bei raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.
• Kalis: Atsakingas už raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą bei daugybę kitų funkcijų.
• Magnis: Palaiko širdies ir kraujagyslių bei neurologinius procesus.
• Geležis: Padeda palaikyti kraujo gamybą ir palaiko bendrą energijos lygį.

Kiti naudingi produktai

Įvairūs vaisiai, daržovės bei uogos yra visiems rekomenduojamas maistas beveik visų pasaulio dietologų ir gydytojų. Nors daugelis daržovių ir vaisių stokoja baltymų, pastarieji turi itin daug skaidulių, kurios taip pat yra ypatingai svarbios subalansuotai mitybai.

Nors kai kurie žmonės vengia bet kokių grūdinių produktų, neturint alergijos gliutenui tai daryti nėra būtina. Tad, rekomenduojama rinktis pilno grūdo produktus, kuri išlaiko daug daugiau naudingųjų medžiagų. Šie produktai padės palaikyti virškinimo sistemą, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Mitybos patarimai senjorams

Pagyvenusiems žmonėms reikėtų sudaryti individualų racioną, nes jie dažnai serga įvairiomis lėtinėmis ligomis. Kiekviena speciali dieta riboja maisto produktus, keičiamas maisto paruošimo būdas, kuris gali turėti ir psichologinį poveikį. Tai turi įtaką apetitui, kadangi sumažėja mėgstamų maisto produktų asortimentas. Taip pat svarbu atsižvelgti į šiuos patarimus:

• Produktų įvairovė lėkštėje: „Produktų įvairovė lėkštėje žada ne tik spalvingumą, bet ir maistingumą. Vyresniame amžiuje ypač svarbu, kad kiekvienas patiekalas susidarytų iš trijų arba bent jau dviejų maisto medžiagų grupių. O dar geriau būtų, jei lėkštėje didžioji dalis raciono būtų ne gyvulinės, o augalinės kilmės“, - pataria V.Sališienė.
• Mažiau, bet dažniau:„Vyresnio amžiaus žmonėms labai svarbu valgyti saikingai, o geriausia būtų 4-5 kartus per dieną mažesnėmis porcijomis. Tai yra pusryčiai, pietūs, vakarienė ir užkandžiai tarp jų. Kaip užkandžius tarp pagrindinių patiekalų geriausia rinktis vaisius arba riešutus, kefyrą su sėlenomis. O siekiant ilgalaikio rezultato, reikėtų valgyti reguliariai tuo pat metu - tai padeda sureguliuoti alkio ir sotumo jausmą“, - pasakoja V.Sališienė.
• Virtas ir troškintas maistas: Svarbu parinkti tinkamą maisto paruošimo būdą, pasakoja socialinė darbuotoja. Senjorų virškinimui kur kas labiau tinka virtas ir troškintas maistas.
• Venkite prieskonių pertekliaus: „Kad reikia vengti riebaus maisto, žino turbūt kone visi. Tačiau kur kas rečiau susimąstome apie prieskonius. Iš tiesų vyresnio amžiaus žmonėms geriau vengti prieskoningo maisto, kadangi jis gali dirginti virškinamosios sistemos organų gleivinę, o dėl to gali sutrikti jos veikla. Todėl reikėtų vengti druskos, sūdytų, konservuotų maisto gaminių, kurie sulaiko skysčius organizme, didina kraujospūdį, apsunkina širdies darbą“, - pasakoja V.Sališienė.
• Įtraukite baltymus: Senjorams itin svarbu į savo racioną įtraukti daug baltymų turinčių produktų, pasakoja V.Sališienė. Tai paukštiena, mėsa, kiaušiniai, ankštinės daržovės ir pieno produktai.

Hidratacija

Per dieną išgeriamo vandens kiekį vyresniame amžiuje neretai tenka ir primažinti, pasakoja NSII „Senjoro“ programos socialinė darbuotoja Vilma Sališienė. Ji priduria, kad senjorams patariama per dieną išgerti iki 1,5 litro skysčių, taip pat svarbu atsižvelgti į lėtines ligas, dėl kurių reikia riboti skysčius.

Mityba ir ligos

Mityba labai svarbi susirgus, ji daro įtaką ūminėms ligoms (ligos eigai ir gijimo periodui), osteomaliacijos (trūkstant vitamino D, kalcio), osteoporozės, piktybinės mažakraujystės (dėl vitamino B12 blogos rezorbcijos) atsiradimui ir eigai. Gali atsirasti neurologinių pakitimų, psichikos sutrikimų, silpnaprotystė, anemija dėl geležies, folio rūgšties ir vitamino B12 stokos, širdies nepakankamumas, diabetas, kojų žaizdos, skydliaukės ligos, kuriomis sirgdamas pacientas liesėja, ar širdies nepakankamumas. Be to, gali pakisti balsas, sausėti oda, didėti kūno masė, atsirasti hipotenzija (hipotonija), vėžys ar virškinimo sistemos ligos - opos, kasos nepakankamumas, celiakija, padidėti vaistų vartojimo poreikis ir kt.

Fizinis aktyvumas

Pagyvenusiems žmonėms patartina didinti fizinį aktyvumą. Gerai mankštintis kasdien, apie 20 min. Tai gerina širdies darbą ir kvėpavimo funkciją. Jei nėra galimybių atlikti pratimus, rekomenduojama kasdien vaikščioti po 10 min.

---