Kiekvienas, išgirdęs žodį „dieta“, pirmiausia pagalvoja apie svorio metimą, nes būtent šio kūno formavimo šviesoje žodis „dieta“ dažniausiai ir sutinkamas. Bet moksliškai šis žodis yra tiesiog sinonimas lietuviškam „mityba“.
Apie ketogeninę dietą tuo tarpu sužinojau seniai, dar iki feisbuko laikų. Kažkur užtikau nuorodą į mokslinį straipsnelį ir jis mane sudomino. Mane labiausiai šis eksperimentas patraukė dėl savo ypač alternatyvios auros beigi smalsumo - o kas gi bus su mano kūnu, kas darysis? Kaip aš jausiuos? Nukris svoris dar ar ne? Kaip atsilieps sporte?
Pagrindiniai Mitybos Elementai
Angliavandeniai yra pigiausias ir greičiausias energijos šaltinis kūnui, taip pat maistas žarnyno faunai beigi vandenyje netirpios skaidulos žarnyno sienelių valymui. Nereikia žarnyno valyti, reikia valgyti kruopas ir žalias lapines daržoves.
Baltymai yra statybinė medžiaga. Iš jų mes statome raumenyną. Iš jų taip pat glikogenezės mechanizmu gaminama gliukozė ir, vėlgi, glikogenas.
Riebalai taip pat yra statybinė medžiaga, būtina hormonų veiklai, išnešiojanti po kūną ir riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir (lyg tai) K. Jie kūnui yra labai labai reikalingi. Taip pat kūnui reikalingas cholesterolis, nes jis yra esminė medžiaga sudaranti ląstelių sieneles gyvūnijoje. Riebalai dar tarnauja ir kaip energijos šaltinis bei jos atsargos. Tačiau čia reikia nepainioti dietinių riebalų su kūno riebalais!
Ar pastebėjote, kad nepaminėjau angliavandenių, kaipo statybinės medžiagos? Va! Tai ir yra esmė. Iš visų trijų makronutrientų tiktai angliavandenius galime išmesti iš maisto ir likti gyvi neribotą laiką.
Ketogeninė Dieta: Mokslinis Požiūris
Dabar laikas pasakyti, kad ketogeninė dieta yra rimtas mokslinis išradimas. Tai nėra šlamštinė dieta (fad diet) iš skambių antraščių, kaip kad Atkinso, Diukano, paleo, Viduržemio, detoksikacijos, low fat/high carb ir netgi low carb. Ketogeninė dieta buvo išrasta kovai su epilepsija tarpukariu (berods). Buvo pastebėta, kad kai epileptikai badauja kelias dienas, sumažėja priepuolių. Tada pradėta ieškoti mechanizmų, kurie veikia badaujant. Pasirodė, kad kūnas po maždaug dviejų parų išnaudoja angliavandenių atsargų likučius ir pradeda energijai naudoti riebalus.
Tačiau kepenys iš riebalų nesintezuoja gliukozės, o gamina ketonus (acetoną ir dar porą rūgščių), kuriuos smegenų ląstelės priima kaip alternatyvų „kurą“. Tas sukelia pokyčius mitochondrijose ir padidina neuronų atsparumą „trumpinimams“, kurie ir sukelia epilepsiją. Taigi neuronai tiesiog tampa atsparesni. Bet badavimas yra not fun, todėl buvo bandyta surasti metodą, padedantį išlaikyti ketozę. Labai smarkiai apribojus angliavandenius (daug kur rasite minimą skaičiuką 20 g per parą) ir labai padidinus riebalų kiekį mityboje ketozę galima išlaikyti.
Svarbu, kad riebalų kiekis būtų tinkamas, t.y. kalorijų kiekis iš riebalų būtų 70-80% visų suvalgomų kalorijų iš maisto. Tai nereiškia ėsti šoninę, nes joje akivaizdžiai daugiau riebalų už raudoną mėsytę. Čia reikia įsiskaityti į suvalgomą kalorijų kiekį iš riebalų. Iš baltymų kūnas suvalgo 5 cal/g (kai kur rašo 4 cal/g), o iš riebalų - 9 cal/g. Tai va taip ėsdami riebalus mes savo kūną maitiname alternatyviu energijos šaltiniu. Ir jis nėra koks nors „blogas“, baisus ar neteisingas: tai yra evoliucijos išmislas, matyt, ne šiaip sau. Be to, yra krūvos tyrimų, kad žmonės, pabėgę iš Afrikos į šaltąją Europą per žiemas irgi misdavo medžiotais gyvuliukais ir žiemą praleisdavo ketozėje. Taip pat yra nujaučiama, kad kūdikiai, maitinami motinos pienu dėl jo didelio riebumo taip pat gaminasi daug ketonų, o šie savo ruožtu skatina smegenų vystymąsi.
Pats didžiausias baubas vis dar yra didžiulis dietinių riebalų kiekis. Septintajame dešimtmetyje Amerikoje išplito fat free manija, buvo nupaišyta maisto piramidė su krūva makaronų ir duonos pirmame aukšte - o kas nutiko? Amerikonai be proto nutuko. Susimąstyta, kad visgi ne riebalai kalti dėl nutukimo. Dabar riebalai jau atsargiai reabilituojami. Įskaitant, žinoma, ir cholesterolį, kurio baisiai bijo širdininkai. Bet jiems reikėtų bijoti ne cholesterolio, o cukraus, fruktozės ir kitų paprastųjų anliavandenių, kurie užkerta kelią normaliai lipolizei (riebalų skaidymui). Tad patikėkite, kad valgydami siaubingai (nepatyrusio žmogaus akimis, be abejo) riebų maistą galite ne tik suliesėti, bet ir atsikratyti cholesterolio pertekliaus bei susireguliuoti insulino ir kitų hormonų veiklą.
Ketozė ir Ketoacidozė: Svarbūs Skirtumai
Ech, ponia gydytoja… ji supainiojo ketozę su ketoacidoze. Ketoacidozę sukelia badas, gilus alkoholizmas bei pirmojo tipo diabetas. Diabeto atveju kraujyje nekontroliuojamai kaupiasi gliukozė, nes nėra insulino. Taip pat, kadangi nėra insulino pernešti gliukozei į ląsteles, kūnas pradeda panikuoti ir gaminti ketonus. Tada kraujyje pasidaro per daug visko, gliukozė kerta per inkstus, prasideda dehidratacija ir taip galima užsilenkti. Ketozė tuo tarpu yra normalus kūno funkcionavimas, kuriame visi energijos keliai yra kontroliuojami ir ketonai gaminami dėl tikro gliukozės ribojimo.
Tačiau ketozės atveju, kūnas pasigamina šiek tiek gliukozės iš baltymų ir minimalaus kiekio angliavandenių bei ją sunaudoja - ji nesikaupia kraujyje. Ketonų tuo tarpu irgi pagaminama tiek, kiek reikia energijos poreikiams patenkinti. O neperdirbti ketonai?
Kalorijų Skaičiavimo Svarba
Labai labai svarbu suprasti, kad nutukimas prasideda tada, kai suvalgoma daugiau kalorijų, nei išnaudojama. Tačiau svoris amžinai neauga - kūno masė prisiveja tas kalorijas ir svoris sustoja. Kodėl fat free craze nutukino amerikiečius? Na, todėl, kad jie pradėjo suėsti daugiau kalorijų. Yra konkretus mokslinis tyrimas, kur buvo labai tiksliai skaičiuojamos kalorijos bei žmonių maitinimas gausia angliavandenių bei ketogenine dieta. Tyrimo rezultatas toks, kad suskaičiavus grynas kalorijas gaunasi tas pats. Problema tame, kad valgant daug angliavandenių, ypač cukrų, organizme kyla reaktyvioji hipoglikemija, kurios vienas iš simptomų - alkio jausmas. Tada norisi valgyti vėl, o fat free manijoje tai vėl duona, makaronai, blynai, gal ir bulvės - vėl angliavandeniai.
Riebalai tuo tarpu virškinami lėtai. Įkalę lašinių greito energijos pliūpsnio nepajusite, čia jums ne kavutė su cukrum. Tad viena iš ketogeninės dietos poveikio priežasčių - natūraliai sumažėjęs alkis ir natūraliai sumažėjęs kalorijų kiekis. Be to, kad gautumėt panašų kiekį kalorijų iš riebalų, reikia kur kas daugiau nudirbti, nei perdirbant angliavandenius. Iš gramo angliavandenių gausit keturias kalorijas - toks yra angliavandenių kaloringumas. Tačiau iš devynių kalorijų riebalų grame kūnui gausit tik dvi - kitos sueis lipolizei. Čia irgi užsisuka ratelis, kad po truputį norisi mažiau valgyt.
Ketogeninės Dietos Trūkumai ir Rizikos
Visgi ketozė nėra tokia jau nekalta. Visų pirma, ji sukelia dehidrataciją, ypač pradžioje. Reikia tą kompensuoti. Taip pat iš kūno išplaunami kai kurie mineralai, o apribojus angliavandenių kiekį gali pritrūkti ir su jais atkeliaujančių vitaminų. Kadangi ketozę lengviausia išlaikyti gyvuliniais produktais, tai daliai žmonių atsiranda skausmai sąnariuose, o ekstremaliais atvejais ir podagra. Ne visiems, bet kai kuriems smarkiai padidėja skrandžio rūgštingumas ir ėda rėmuo. Dėl ribotų glikogeno atsargų krenta maksimalus sportinis našumas. Netinka ši dieta ir diabetikams, nes jiems su insulinu bei ketoze ir taip blogai. O blogiausia, kad nėra ilgalaikių mokslinių tyrimų, kaip ši dieta gali įtakoti sveikatą per dešimtis metų - nes kai kurie žmonės sėda į ketozę „ant visai“. Visiems sumažėja alkoholio tolerancija, tačiau kai kuriems labai smarkiai išauga apsinuodijimo rizika net ir nuo mažo kiekio. Apskritai, ši dieta labai ekstremali ir gan sunkiai prognozuojama kiekvienam individui.
Kalorijų Skaičiuoklė: Kaip Ja Naudotis
Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.
Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.
Kalorijų Lentelė: Kas Tai?
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.
Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.). Produktai, kurie nėra priskiriami konkrečiai kategorijai (pvz.
Produkto Maistinė Vertė
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
- Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
- Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
- Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kodėl Verta Skaičiuoti Kalorijas?
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
- Auginant raumenų masę. Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Kodėl taip atrodo jiems? Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
- Norint keisti savo mitybos racioną. Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!
Visgi norime priminti, kad nėra auksinės formulės, kuri 100 proc.