Jei anksčiau padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje būdavo laikomas vyresnio ar senyvo amžiaus žmonių problema, tai šiandien jis vis dažniau nustatomas visiškai jauniems, net 30 metų neturintiems pacientams ar netgi paaugliams. Kaip rodo statistika, pasaulyje kas antras žmogus turi padidėjusį cholesterolio lygį. To padidėjimo žmogus gali nejausti daugelį metų, todėl specialistai pataria cholesterolį profilaktiškai tirtis jau nuo 35 metų ir, žinoma, didelį dėmesį skirti gyvenimo būdui.

Sveikas gyvenimo būdas apima ir mitybą, ir fizinį aktyvumą, ir žalingų įpročių neturėjimą, ir pozityvų mąstymą. Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje - ne tokia ir reta problema, kamuojanti 21 a. žmones. Skaičiuojama, kad visame pasaulyje padidėjusiu cholesterolio kiekiu skundžiasi apie 40 % žmonių. Tačiau šie skaičiai gali būti ir dar aukštesni išsivysčiusiose šalyse, kur lengvai prieinamas greitas maistas, pusfabrikačiai ir yra populiaru valgyti kavinėse, užkandinėse.

Cholesterolio tipai ir jų svarba

Diskusijos - ar cholesterolis yra draugas ar priešas - nerimsta. Viena vertus, per didelis cholesterolio kiekis kraujyje prikimba prie kraujagyslių sienelių, mažina jų spindį ir didina kraujotakos sutrikimų, trombų susidarymo, širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau, iš kitos pusės, cholesterolis yra gyvybiškai svarbus, nes jo reikia naujų ląstelių gamybai ir augimui, tulžies, vitamino D ir hormonų (estrogenų, testosterono, progesterono, kortizolio) gamybai. Be to, apie 25% viso žmogaus organizme esančio cholesterolio sukoncentruota smegenyse, nes jis reikalingas naujų sinapsių susidarymui.

Todėl kalbant apie cholesterolį, būtinai reikia atskirti “gerąjį” (didelio tankio) ir “blogąjį” (mažo tankio). Didelio tankio cholesterolio naudinga turėti daugiau, nes jis perneša “blogąjį” cholesterolį iš kraujo atgal į kepenis, kur šis yra suskaidomas ir pašalinamas iš organizmo. Svarbu žinoti, kad skiriami du cholesterolio tipai - mažo tankio lipoproteinai, arba cholesterolis MTL bei didelio tankio lipoproteinai arba cholesterolis DTL. Cholesterolis MTL yra laikomas „bloguoju“, nes jis gali kauptis ant kraujagyslių sienelių, padidinti riziką patirti insultą, širdies priepuolį. Cholesterolis DTL dar vadinamas „geruoju“, nes jis padeda šalinti blogąjį cholesterolį iš organizmo. Be to, kad „gerasis“ cholesterolis reguliuoja „blogojo“ kiekį mūsų organizme, yra svarbios ir kitos cholesterolio atliekamos funkcijos, tokios kaip dalyvavimas imuninės sistemos veikloje, vitamino D sintezė, hormonų reguliavimas ir kt. Taigi cholesterolis - yra itin svarbus mūsų gerai savijautai ir sveikatai.

Produktai, kurių reikėtų vengti

Blogojo (mažo tankio) cholesterolio didėjimą įtakoja įvairūs veiksniai: sėslus gyvenimo būdas, darbo-poilsio režimo nesilaikymas, prasta miego kokybė, nesubalansuota mityba, kurioje vyrauja sotieji ir transriebalai, perdirbtas maistas (pusfabrikačiai), dideli cukraus kiekiai. Tiems, kurie turi padidėjusį žemo tankio cholesterolį, vertėtų vengti:

• sočiųjų riebalų, kurių gausu riebioje kiaulienoje ir dešrose, hidrintame aliejuje, įvairiuose kepiniuose.
• transriebalų, kurių yra visuose riebaluose gruzdintuose užkandžiuose (bulvytėse, čipsuose, vištienos sparneliuose), perdirbtoje mėsoje (dešrelėse, dešrose), sausainiuose ir kituose kepiniuose (kuriuose dažnai naudojamas margarinas ir didelis kiekis cukraus), taip pat - greitajame maiste (picose, mėsainiuose, keptuose ar gruzdintuose patiekaluose).
• produktų, kuriuose gausu cholesterolio, t.y. kiaušinių tryniai, subproduktai (kepenėlės, širdis), kai kurios jūros gėrybės (pavyzdžiui, krevetės).
• saldžių gėrimų, pavyzdžiui, gazuotų limonadų ir energetinių gėrimų, sulčių, taip pat saldžios balintos kavos.

Maisto produktai, padedantys mažinti cholesterolį

Mitybos koregavimas yra vienas pirmųjų būdų, kurie leidžia sumažinti padidėjusį cholesterolio kiekį. Remdamiesi sveikatos specialistų rekomendacijomis, pateikiame būdus cholesterolio mažinimui, kontrolei ir profilaktikai. Sveika ir subalansuota mityba turi apimti tiek angliavandenius, baltymus, tiek ir sveikus riebalus. Naudingas maisto poveikis gali pasireikšti įvairiai. Vieni produktai teikia organizmui tirpias skaidulas, kurios „suriša“ cholesterolį virškinimo sistemoje ir padeda jį pašalinti iš organizmo. Kiti aprūpina polinesočiaisiais riebalais, kurie tiesiogiai mažina „blogąjį“ cholesterolį. Dar kituose maisto produktuose yra augalinių sterolių ir stanolių, kurie neleidžia organizmui pasisavinti cholesterolio.

Skaidulinės medžiagos

Kuo daugiau kasdieninėje mityboje bus maistinių skaidulų, tuo geriau! Skaidulos yra medžiagos, kurių žmogaus organizmas nevirškina arba geba apdoroti tik dalį jų. Tirpių skaidulų gausu avižose, pupelėse ir lęšiuose, svogūnuose, Briuselio kopūstuose, obuoliuose, kriaušėse, netirpių - grūduose, linų sėmenyse, sėklose. Įrodyta, kad vandenyje tirpios skaidulos gali mažinti cholesterolio absorbciją į kraują.

Omega-3 riebalų rūgštys

Nors pačios omega-3 riebalų rūgštys nemažina “blogojo” cholesterolio, tačiau jos turi kraujo spaudimą mažinantį poveikį ir pasižymi širdžiai naudingomis savybėmis. Omega-3 riebalų rūgštimis turtinga lašiša, skumbrė, silkė, daug jų yra graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse.

Kiti naudingi produktai

• Avižos: Pirmas paprastas žingsnis siekiant sumažinti cholesterolio kiekį - pusryčiams suvalgyti dubenėlį avižinių dribsnių.
• Miežiai ir pilno grūdo produktai: Jie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, daugiausia dėl tirpių skaidulų.
• Pupelės: Jose ypač daug tirpių skaidulų. Be to, žarnynas pupeles virškina šiek tiek ilgiau, o tai reiškia, kad po valgio žmogus ilgiau jaučiasi sotus.
• Baklažanai ir okra: Tai mažai kaloringas maistas, kuris pasižymi tirpių skaidulų gausa.
• Riešutai: Daugybė tyrimų rodo, kad migdolų, graikinių ir kitų riešutų valgymas yra naudingas širdžiai. Suvalgius 50 gramų riešutų per dieną, „blogasis“ cholesterolis gali sumažėti maždaug 5 proc.
• Augaliniai aliejai: Skystų augalinių aliejų, pvz., rapsų, saulėgrąžų naudojimas vietoje sviesto arba taukų gaminant maistą ar prie stalo padeda sumažinti „blogąjį“ cholesterolį.
• Obuoliai, vynuogės, braškės, citrusiniai vaisiai: Šiuose vaisiuose gausu pektino, kuris mažina „blogąjį“ cholesterolį.
• Maistas, praturtintas steroliais ir stanoliais: Iš augalų išgauti steroliai ir stanoliai sumažino organizmo gebėjimą pasisavinti cholesterolį iš maisto.
• Soja: Valgyti sojų pupeles ir iš jų pagamintus produktus, pavyzdžiui, tofu, kaip rodo tyrimai, gali padėti sumažinti „blogąjį“ cholesterolį 5-6 proc.
• Riebi žuvis: Jei žuvį valgysite du ar tris kartus per savaitę, savaime, liks mažiau progų valgyti mėsą.
• Ankštinės daržovės: turi itin daug skaidulinių medžiagų, padedančių iš organizmo pašalinti „blogąjį“ mažo tankio cholesterolį. Ankštiniuose gausu folio rūgšties, vitaminų C ir E bei tokių mikroelementų, kaip cinkas ir kalis, kurie gali padėti sumažinti infarkto riziką.
• Česnakas: Intensyvaus skonio česnakas, kuris yra dažnai naudojamas patiekalams marinuoti ar gardinti, gali padėti mažinti blogąjį cholesterolį, jei vartojamas reguliariai.
• Obuoliai: Juose esantis polifenolis padeda mažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje, pagerina arterijų sienelių elastingumą, saugo nuo trombų formavimosi.
• Baklažanai: Baklažanų sudėtyje daug antioksidantų ir antocianinų, teigiamai veikiančių širdies ir kraujagyslių veiklą bei reguliuojančių gerojo ir blogojo cholesterolio pusiausvyrą kraujyje, tad juos verta kuo dažniau įtraukti į savo valgiaraštį.
• Ciberžolė: Ciberžolės veiklioji medžiaga kurkuminas mažina lėtinį uždegimą, dėl kurio kyla daugybė ligų, tame tarpe ir nutukimas. Kurkuminas reguliuoja lipidų apykaitą, pasižymi antitoksinėmis, antioksidacinėmis ir prieuždegiminėmis savybėmis.

Gyvenimo būdo įtaka cholesterolio kiekiui

Cholesterolio kiekis kraujyje gali didėti valgant riebalų turinčio maisto, mažėjant fiziniam aktyvumui. Padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje rekomenduojama mažinti didinant fizinį aktyvumą, nuolat sportuojant, atsikratant antsvorio, keičiant mitybos įgūdžius, reikia mažinti kraujospūdį, nerūkyti. Tačiau, specialistų teigimu, kartais to pilnai užtenka, nes cholesterolio kiekį sumažinus 1 mmo/l, o kraujospūdį - bent 10 mmHg, kardiovaskulinių ligų rizika sumažėja net iki 80 procentų!

Remiantis Amerikos nacionaliniu širdies ir kraujo institutu, nesveikas gyvenimo būdas yra pagrindinė didelio cholesterolio priežastis. Didelis cholesterolis didina širdies ligų ir insulto riziką.

Fizinis aktyvumas

Kasdieninė fizinė veikla negali tiesiogiai sumažinti “blogojo” cholesterolio kiekio, tačiau vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas padidina didelio tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį, kuris mažina blogąjį! Tyrimai rodo, kad reguliarus sportas gali padėti:

• Sumažinti kūno svorį
• Sumažinti tikimybę sirgti vėžiu
• Sumažinti depresiją, pagerinti nuotaiką
• Pagerinti atmintį
• Sumažinti spaudimą
• Padidinti gerojo cholesterolio kiekį
• Sumažinti blogojo cholesterolio kiekį

Rūkymas ir alkoholis

Nerūkantys turi perpus mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis palyginus su tais, kurie kasdien traukia dūmą. Atsisakius rūkymo, organizme savaime padaugėja “gerojo” cholesterolio. Tyrimai rodo, kad jau po 20 minučių sumažėja padidėjęs kraujo spaudimas ir širdies ritmas, o po 3 mėnesių ženkliai pagarėja plaučių funkcija ir kraujotaka. “Blogojo” cholesterolio mažinimo profilaktikai rekomenduojama apriboti ir alkoholio vartojimą. Pernelyg didelis alkoholio kiekis ar dažnas jo vartojimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį, širdies funkcijos nepakankamumą, insultą.

Kūno masės indeksas

Besirūpinantiems sveiku cholesterolio lygiu kraujyje, rekomenduojama atkreipti dėmesį į kūno masės indeksą (KMI). Sveikas kūno masės indeksas neturėtų viršyti 30, idealu, kai jis yra 18-25 ribose.

Cholesterolio kiekio normos

Rekomenduojamas cholesterolio kiekis kraujyje - 5,2 mmol/l. Tyrimais nustatyta: jei cholesterolio kiekis neviršija 5,4-5,8 mmol/l, mirtingumas didėja nesmarkiai, o peržengus 5,8-6,0 ribą, mirtingumas nuo širdies kraujagyslių ligų labai išauga. DTL koncentracija turėtų viršyti 1,2 mmol/l, o MTL koncentracija neturėtų padidėti iki 3,5 mmol/l.

Lipidograma (bendro cholesterolio tyrimas, DTL, MTL, trigliceridai) turi būti atliekama po 20 metų amžiaus. Jei rezultatai geri, kartojama kas penkis metus. Jei yra sveikatos problemų, tyrimus reikia atlikti dažniau. Po 40 metų atliekama kas du metus, o jei šeimoje yra sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis, atlikite tyrimą dažniau.

---