Ar dažnai pagaunate save galvojant apie maistą, nors nesate tikrai alkani? Gal vakare po darbo atsiranda noras nuolat kažką užkandžiauti, ypač saldaus ar sūraus? Jei taip - jūs ne vieni. Pastovus potraukis saldumynams yra dažna padidėjusio apetito išraiška.

Apetitas nėra priešas, tai signalas. Kuo labiau jį ignoruosime ar bandysime „nugalėti valia“, tuo stipresnis jis taps. Padidėjęs apetitas gali būti nulemtas daugybės veiksnių - nuo netinkamų mitybos įpročių, streso ar miego stokos iki hormoninių pokyčių.

Nors padidėjęs apetitas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, dažnai pakanka pakoreguoti gyvenimo būdą ir mitybos įpročius, kad alkio jausmas sugrįžtų į normalias vėžes. Gera žinia, kad daugeliu atvejų situaciją galima suvaldyti pakoregavus dienos režimą, mitybą, įpročius ar atsigręžus į savo vidų rasti tikrąsias emocinio valgymo priežastis. Svarbu įsiklausyti į savo kūno signalus, atskirti tikrą fiziologinį alkį nuo „valgymo iš nuobodulio“ ir rūpintis savimi visapusiškai.

Pagrindinės nuolatinio alkio priežastys

Apetitas dažnai nėra susijęs vien tik su fiziologiniu alkio jausmu - jį gali stipriai veikti ir kiti išoriniai bei vidiniai veiksniai. Kartais nuolat padidėjęs apetitas rodo, kad organizmui trūksta tam tikrų medžiagų ar yra sutrikęs alkio-sotumo balansas ar net kankina psichosomatinės priežastys.

Fiziologinės priežastys:

• Nereguliarus valgymas arba ilgos pertraukos tarp valgymų.
• Nepakankamas maisto kiekis per dieną. Per griežtas kalorijų ribojimas ar per mažos porcijos gali atsigręžti prieš mus pačius.
• Nesubalansuota mityba. Jei maiste trūksta būtinų maistinių medžiagų - vitaminų, skaidulų, baltymų ar sveikų riebalų - sotumo jausmas išnyksta greičiau.
• Greitai virškinami paprastieji angliavandeniai (cukrus, baltų miltų gaminiai) staigiai pakelia, o netrukus vėl sumažina gliukozės lygį kraujyje, sukeldami alkio bangą.
• Dažnos dietos ar kraštutiniai mitybos planai. Pasikartojantys bandymai laikytis griežtų dietų (pavyzdžiui, labai mažai angliavandenių turinčios keto dietos, ilgalaikiai badavimai ar „detoksai“) gali išbalansuoti natūralius alkio ir sotumo signalus.
• Nestabilus cukraus kiekis kraujyje. Kai mityboje gausu cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kraujyje nuolat svyruoja gliukozės koncentracija.
• Miego trūkumas arba prastas miegas. Nepakankamas nakties miegas veikia alkio hormonus - sumažėja leptino (sotumo hormono) ir padidėja grelino (alkio hormono) lygis, todėl kitą dieną jaučiamės alkanesni.
• Hormonų disbalansas. Vidiniai organizmo pokyčiai, pavyzdžiui, skydliaukės hormonų perteklius ar insulino, leptino bei grelino pusiausvyros sutrikimai, gali lemti nuolatinį alkio pojūtį.
• Menstruacinis ciklas (moterims). Hormonų svyravimai prieš mėnesines (liuteininėje fazėje) neretai padidina apetitą, ypač norą angliavandenių.
• Skysčių trūkumas (dehidratacija). Dažnai troškulio jausmą supainiojame su alkiu. Kai organizmui trūksta vandens, gali atrodyti, jog norisi valgyti, nors iš tiesų, kartais užtenka išgerti stiklinę vandens ir alkio pojūtis praeina.
• Saulės šviesos trūkumas. Ilgas buvimas patalpose ir natūralios šviesos stygius gali lemti serotonino (nuotaiką gerinančio hormono) lygio sumažėjimą. Tuomet organizmas bando kompensuoti geros savijautos trūkumą angliavandeniais (nes jie padeda laikinai išskirti daugiau serotonino).
• Žarnyno mikrofloros disbalansas. Žarnyno bakterijų sudėtis daro įtaką mūsų apetitui ir potraukiui tam tikram maistui.

Psichologinės ir emocinės priežastys:

• Emocinis stresas, nuovargis ar nuobodulys. Dažnai valgome ne dėl fizinio alkio, o vedinių emocijų. Patiriant stresą, nerimą ar liūdesį, pakyla kortizolio kiekis - šis „streso hormonas“ gali didinti apetitą.
• Emocinis santykis su maistu. Jei maistas tapęs pagrindine paguodos ar atsipalaidavimo priemone, kiekviena emocinė būsena (džiaugsmas, liūdesys, stresas ar net nuobodulys) gali iššaukti norą užkandžiauti.
• Įpročiai ir asociacijos. Tam tikri kasdieniai įpročiai gali tarsi „užprogramuoti“ mus valgyti net nesant alkaniems.
• Sensorinė (juslinė) stimuliacija. Maisto reklamos, gardūs kvapai, socialiniuose tinkluose matomos viliojančios maisto nuotraukos gali sužadinti apetitą vien per regą ar uoslę.

Kitos priežastys:

• Alkoholio vartojimas. Alkoholis skatina apetitą ir gali silpninti valios kontrolę.
• Per didelis kofeino kiekis. Saikingas kofeinas gali truputį slopinti apetitą, tačiau per dideli jo kiekiai (ypač geriant kavą tuščiu skrandžiu) sukelia staigius cukraus lygio svyravimus.
• Per mažas fizinis aktyvumas. Neaktyvus gyvenimo būdas gali trikdyti alkio ir sotumo savireguliaciją.
• Tam tikri vaistai.
• Perdirbtas maistas ir priedai. Kai kurie skonio stiprikliai (pavyzdžiui, natrio gliutamatas E621) gali paveikti smegenų centrus taip, kad norisi valgyti dar ir dar.

Kada nuolatinis alkis gali būti ligos požymis?

Jei alkani jaučiatės nuolat, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją. Pateikiame kelias priežastis, kodėl organizmas gali vis prašyti maisto:

1. Diabetas. Jūsų kūnas maiste esantį cukrų paverčia degalais, vadinamais gliukoze. Tačiau sergant cukriniu diabetu gliukozė negali pasiekti ląstelių. Todėl kūnas vis liepia valgyti daugiau. Reikia žinoti, kad žmonės, sergantys 1 tipo cukriniu diabetu, gali valgyti daug maisto ir vis tiek numesti svorio. Be apetito padidėjimo, diabeto simptomai gali būti:
   • Neįprastai didelis troškulys
   • Didesnis miego poreikis
   • Nepaaiškinamas svorio kritimas
   • Suprastėjusi rega
   • Ilgai negyjančios žaizdos ir mėlynės
   • Rankų ar kojų dilgčiojimas ar skausmas
   • Nuovargis
2. Mažas cukraus kiekis kraujyje. Būsena, kai gliukozės kiekis organizme krenta iki labai žemo lygio, vadinama hipoglikemija. Tai itin svarbu žmonėms, sergantiems diabetu, tačiau šią būklę gali sukelti ir kitos sveikatos problemos, pavyzdžiui, hepatitas, inkstų sutrikimai, neuroendokrininiai navikai kasoje ir antinksčių ar hipofizės problemos. Sunkiais atvejais hipoglikemija sergantys žmonės gali atrodyti neblaivūs ir sunkiai vaikščioti. Kiti šios būklės simptomai gali būti šie:
   • Nerimas
   • Aritmiškas širdies darbas
   • Blyški oda
   • Drebulys
   • Prakaitavimas
   • Dilgčiojimas aplink burną
3. Miego trūkumas. Nepakankamas poilsis gali paveikti kūno hormonus, kurie kontroliuoja alkį. Per mažai miegantys žmonės turi didesnį apetitą, taip pat yra labiau linkę į riebų, daug kalorijų turintį maistą. Kiti miego trūkumo padariniai:
   • Sunku susikaupti
   • Kankina didelė nuotaikų kaita
   • Didesnė avarijų tikimybė
   • Svorio priaugimas
4. Stresas. Kai jaučiate nerimą ar įtampą, kūnas išskiria hormoną, vadinamą kortizoliu. Tai sustiprina alkio jausmą. Daugelis stresą patiriančių žmonių labai nori maisto, kuriame yra daug cukraus, riebalų ar jų abiejų. Tai gali būti kūno bandymas „išjungti“ smegenų dalį, kuri verčia jaudintis. Kiti simptomai:
   • Pykčio proveržiai
   • Nuovargis
   • Galvos skausmas
   • Miego problemos
   • Skrandžio sutrikimai
5. Skydliaukės problemos. Skydliaukė yra drugelio formos liauka kakle. Ji gamina hormonus, kurie kontroliuoja kiekvieno kūno organo veikimo greitį. Šiai liaukai sutrikus, gali pradėti kankinti ligos. Be padidėjusios skydliaukės, yra ir kitų šios problemos požymių:
   • Greitas pulsas
   • Nervingumas
   • Padidėjęs prakaitavimas
   • Raumenų silpnumas
   • Troškulys net atsigėrus
6. Nėštumas. Daugelis būsimų mamų pastebi didžiulį apetito šuolį. Taip kūnas bando įsitikinti, ar kūdikis gauna pakankamai maistinių medžiagų. Kiti požymiai, kad galite būti nėščia, yra šie:
   • Vėluojančios menstruacijos
   • Poreikis dažnai šlapintis
   • Skrandžio sutrikimai
   • Krūtinės skausmas ar padidėjusios krūtys

Kaip suvaldyti nuolatinį alkį?

Norint susigrąžinti apetito kontrolę, labai svarbu suprasti šiuos paslėptus veiksnius. Štai keletas patarimų, kurie gali padėti suvaldyti nuolatinį alkį:

• Valgykite reguliariai ir subalansuotai. Stenkitės nepraleisti pagrindinių valgymų. Turėkite 3 sočius pagrindinius valgius ir 1-2 sveikus užkandžius per dieną, kad išvengtumėte per ilgo tarpo tarp valgymų.
• Įtraukite daugiau skaidulų. Skaidulingas maistas (daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, ankštiniai) užpildo skrandį ir lėčiau virškina, todėl ilgiau išlieka sotumo jausmas. Pavyzdžiui, rinkitės suvalgyti visą vaisių vietoje išgertos sulčių stiklinės, valgykite avižinę košę vietoje saldžių dribsnių.
• Gerkite pakankamai vandens. Užtikrinkite, kad per dieną išgeriate ~1,5-2,5 litro skysčių (geriausia - vandens, dalis gali būti mineralinio vandens, arbatų). Dažnai organizmas troškulį interpretuoja kaip alkį. Išgerkite stiklinę vandens prieš valgį - tai gali padėti suvalgyti mažesnę porciją ir greičiau pajusti sotumą.
• Ribokite cukrų ir rafinuotus angliavandenius. Saldumynus, baltų miltų produktus ir saldintus gėrimus vartokite saikingai. Greitai pasisavinami angliavandeniai sukelia staigius gliukozės šuolius ir greitai praeinantį sotumą, po kurio vėl norisi valgyti.
• Pakankamai miegokite. Stenkitės miegoti ~7-9 valandas per parą. Kokybiškas miegas padeda sureguliuoti alkio hormonus - išsimiegoję rečiau patirsite stiprius alkio signalus. Tyrimai sieja lėtinį miego trūkumą su padidėjusiu kalorijų poreikiu ir persivalgymu dėl pakitusios hormonų veiklos.
• Valdykite stresą ir emocijas kitaip. Ieškokite būdų kaip nusiraminti ar pralinksmėti be sąsajų su maistu ar net alkoholiu. Užuot griebęsi užkandžių patiriant įtampą, išbandykite gilius kvėpavimo pratimus, meditaciją, dienoraščio rašymą ar trumpą pasivaikščiojimą gryname ore. Fizinis aktyvumas taip pat padeda „sudeginti“ streso hormonus. Sumažinus kasdienį streso lygį, sumažės ir kortizolio poveikis apetitui.
• Didinkite fizinį aktyvumą. Reguliarus sportas ir judėjimas padeda ne tik sudeginti kalorijas, bet ir sureguliuoti alkio bei sotumo jausmą. Po intensyvaus fizinio krūvio organizme laikinai sumažėja grelino (alkio hormono) ir padaugėja sotumo hormonus išskiriančių peptidų. Net 30 min.
• Užkandžiaukite sąmoningai (arba mažiau). Jeigu nuolat norisi ką nors kramsnoti, peržiūrėkite savo užkandžiavimo įpročius. Įvardinkite konkrečiai savo valgymus, tai yra pietūs, o tai pavakariai, ar priešpiečiai. Atsisakykite automatinio užkandžiavimo prie televizoriaus ar kompiuterio. Algykite užkandžius sąmoningai: padėkite juos į lėkštutę, atitraukite dėmesį nuo ekranų ir lėtai mėgaukitės maistu. Tyrimai rodo, kad valgant išsiblaškius (pvz., žiūrint televizorių) suvalgoma iki ~36% daugiau maisto, todėl stenkitės valgymo metu sutelkti dėmesį į patį valgymo procesą. Taip greičiau pajusite sotumą ir suvalgysite mažiau.
• Rūpinkitės savimi visapusiškai. Lėtinis alkis kartais signalizuoja, kad kažkurioje gyvenimo srityje yra stygius. Pasirūpinkite, kad gautumėte pakankamai saulės šviesos ir gryno oro - tai gali padidinti serotonino lygį ir sumažinti potraukį saldumynams. Puoselėkite socialinį gyvenimą, raskite malonių užsiėmimų bei hobių, kurie teikia džiaugsmą (tuomet maistas nebus vienintelis „džiaugsmo šaltinis“). Stebėkite ir savo sveikatą - jei nuolat stiprus alkis lydi neįprasti simptomai (pvz., svorio pokyčiai, nuovargis), pasitarkite su gydytoju.

Miego ir alkio ryšys

Nuolatinis nepakankamas miegas sutrikdo sudėtingą jūsų organizmo apetitą reguliuojančių hormonų. Kai jums trūksta miego, padidėja grelino ( alkio hormono) kiekis, o leptino ( sotumo hormono) kiekis sumažėja. Dėl šio hormonų disbalanso sustiprėja noras valgyti, ypač daug kalorijų ir angliavandenių turinčio maisto.

Norėdami veiksmingai reguliuoti apetitą, siekite, kad naktį miegotumėte 7-9 valandas kokybiško miego. Nuoseklūs miego ir budrumo ciklai padeda stabilizuoti šiuos svarbiausius medžiagų apykaitos hormonus.

Dehidratacija ir alkis

Daugelis žmonių troškulio signalus painioja su alkio signalais, nes dehidratacija dažnai sukelia į apetitą panašius pojūčius. Kai esate dehidratuoti, jūsų pagumburis - smegenų sritis, kontroliuojanti alkį ir troškulį, - gali siųsti sumaišytus signalus ir paskatinti jus griebtis maisto, nors iš tikrųjų jums reikia vandens.

Kad esate tinkamai hidratuoti, sužinosite, kai jūsų šlapimas bus šviesiai geltonos spalvos. Jei jis tamsesnis, jums reikia daugiau skysčių. Kad išvengtumėte dehidratacijos sukelto alkio, kasdien išgerkite 8-10 stiklinių vandens, o sportuodami, karštu oru ar vartodami diuretikus, pavyzdžiui, kofeiną, padidinkite suvartojamų skysčių kiekį.

Vaistai ir apetitas

Keletas dažniausiai skiriamų vaistų gali stipriai paveikti jūsų apetitą ir sukelti nuolatinį potraukį maistui bei padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Antidepresantai, ypač SSRI, tokie kaip paroksetinas ir sertralinas, dažnai sukelia sustiprintus alkio signalus. Antihistamininiai vaistai, steroidai (pvz., prednizonas) ir kai kurie antipsichoziniai vaistai taip pat gali labai skatinti apetitą.

Jei vartodami šiuos vaistus jaučiate neįprastą alkį, nenutraukite jų vartojimo staiga - pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl galimų alternatyvų ar valdymo strategijų.

Emociniai ir psichologiniai veiksniai

Nors fiziniai alkio signalai lemia daugelį potraukių maistui, emociniai ir psichologiniai veiksniai dažnai būna dar svarbesni, nes lemia nuolatinį norą valgyti. Stresas sukelia kortizolio išsiskyrimą, kuris gali sustiprinti potraukį kaloringam ir saldžiam maistui. Taip pat galite griebtis maisto, kai jaučiate nerimą, depresiją ar nuobodulį, nes valgymas gali laikinai padidinti serotonino ir dopamino kiekį.

Prasta miego kokybė sutrikdo alkio reguliavimą reguliuojančių hormonų veiklą ir susilpnina emocinę kontrolę, todėl esate labiau linkę valgyti dėl streso. Išmoktas elgesys ir asociacijos, pavyzdžiui, užkandžiavimas žiūrint televizorių arba apdovanojimas maistu, gali sukurti psichologinę priklausomybę, kuri sukelia potraukį net tada, kai fiziškai nesate alkani.

---