Fleksitarinė dieta - tai mitybos būdas, skatinantis valgyti daugiausia augalinį maistą, tačiau leidžia saikingai vartoti mėsą ir kitus gyvūninės kilmės produktus. Dėl šios priežasties fleksitarinė dieta yra lankstesnė nei vegetariškais ar veganiškais mitybos principais paremtos dietos.

Fleksitarinę dietą sukūrė dietologė Dawn Jackson Blatner, siekdama padėti žmonėms pasinaudoti vegetariškos mitybos privalumais ir kartu saikingai vartoti gyvūninės kilmės produktus. Kaip žinia, vegetarai atsisako mėsos ir kartais kitų gyvūninės kilmės maisto produktų, o veganai vengia mėsos, žuvies, pieno, kiaušinių ir visų kitų gyvūninės kilmės maisto produktų.

Taigi, fleksitarinės mitybos propaguotojų nebūtų galima priskirti nei vegetarams, nei veganams, nes jie valgo gyvūninės kilmės produktus ir jų dietoje nėra aiškių taisyklių. Fleksitarinės dietos taikymo atveju rekomenduojama daugiausia dėmesio skirti augaliniams, o ne gyvūniniams baltymams.

Reikėtų valgyti daugiausia vaisius, daržoves, ankštines daržoves ir neskaldytus grūdus, kartais savo mitybos racioną papildant mėsos ir kitais gyvulinės kilmės produktais. Taip pat svarbu vartoti kuo mažiau saldumynų ir pridėtinio cukraus turinčių maisto produktų, vietoje apdorotų produktų rinktis kuo natūralesnius ir sveikesnius produktus. Šią dietą dažniausiai renkasi žmonės, kurie nori pradėti maitintis sveikiau. Ji yra lankstesnė, reikšmingai neapriboja suvartojamų kalorijų kiekio ir remiasi didesniu maistingų augalinių produktų ir mažesniu mėsos produktų vartojimu.

Fleksitarinės mitybos privalumai ir trūkumai

Fleksitarinė mityba turi nemažai privalumų, tarp kurių:

• Svorio reguliavimas
• Širdies ligų rizikos mažinimas
• Antrojo tipo diabeto rizikos mažinimas
• Efektyvesnis ankstyvojo diabeto valdymas
• Onkologinių ligų profilaktika
• Prisideda prie aplinkos išsaugojimo, nes mažėja mėsos suvartojimas ir anglies dioksido pėdsakas.

Tačiau nepaisant šių svarbių privalumų, fleksitarinės mitybos taikymo atveju kai kurie žmonėms gali susidurti ir su tam tikra rizika. Vartojant mažiau mėsos, organizmui gali trūkti kai kurių maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, kalcis ar vitaminas B12. Be to, kai kuriems žmonėms, kurie serga dirgliosios žarnos sindromu, augalinė mityba gali būti nepalanki.

Ką galima valgyti propaguojant fleksitarinę dietą

Propaguojant fleksitarinę dietą paprastai reguliariai yra valgomi šie maisto produktai:

• Vaisiai: apelsinai, vynuogės, obuoliai, vyšnios, uogos
• Baltymai: lęšiai, ankštinės daržovės, sojos pupelės, tofu
• Pilno grūdo produktai: grikiai, spelta, bolivinė balanda, abisininės posmilgės (tefu)
• Nekrakmolingos daržovės: morkos, žiediniai kopūstai, paprikos, žalumynai, briuselio kopūstai, šparaginės pupelės
• Krakmolingos daržovės: saldžiosios bulvės, kukurūzai, žirniai
• Riešutai, sėklos ir kiti sveikieji riebalai: graikiniai riešutai, anakardžiai, migdolai, pistacijos, chia sėklos, linų sėmenys, avokadai, alyvuogės, žemės riešutų sviestas
• Augalinio pieno alternatyvos: nesaldintas sojų, migdolų, kanapių ir kokosų pienas
• Gėrimai: vanduo (negazuotas ir gazuotas), kava ir arbata
• Žolelės ir prieskoniai: čiobreliai, ciberžolė, mėtos, imbieras, bazilikas, kmynai, raudonėlis
• Pagardai: garstyčios, pomidorų padažas be pridėtinio cukraus, obuolių sidro actas, sojų padažas

Į savo mitybos racioną įtraukiant gyvūninės kilmės produktus, rekomenduojama rinktis šiuos maisto produktus:

• Paukštiena: rinkitės ekologišką, laisvai ar ganyklose augintų paukščių mėsą
• Mėsa: pasirinkite žole šeriamų ir ganyklose auginamų gyvulių mėsą
• Žuvis: vartojama žuvis turėtų būti sužvejota laukinėje gamtoje
• Pieno produktai: tokie produktai turėtų būti ekologiški ir pagaminti iš žole šertų ir ganyklose augintų gyvūnų
• Kiaušiniai: rinkitės tik laisvai laikomų arba ganyklose augintų vištų ekologiškus kiaušinus

Laikantis fleksitarinės dietos, reikėtų labai apriboti perdirbtos mėsos ir kitų perdirbtų maisto produktų, pridėtinių cukrų, saldumynų, greitojo maisto ir rafinuotų angliavandenių vartojimą.

Potraukis tam tikram maistui: ką tai reiškia?

Nuolatos norite saldumynų, šviežios bandelės ar ledų? O gal negalite ramiai praeiti pro lentyną su sūriais užkandžiais, riešutais ar čipsais? Gal jums nuolatos norisi suvalgyti ko nors riebaus, pavyzdžiui keptų bulvyčių? Kartais kai kurie mūsų potraukiai maistui gali signalizuoti apie tam tikrų maistinių medžiagų poreikį mūsų organizmui. Žinoma, gali būti taip, kad potraukis tam tikram, ypač nesveikam maistui, gali būti tiesiog netaisyklingos mitybos įprotis. O galbūt tokiu būdu bandote išsklaidyti nuobodulį, užgožti kažkokias neigiamas emocijas ir pan.

Potraukis riebiam maistui

Riebus keptas maistas greitai suteikia energijos ir sotumo jausmą, todėl staiga užsimanius bulvyčių fri ar kitokio riebaluose kepto maisto atkreipkite dėmesį, ar jūsų racione pakanka riebaluose tirpių vitaminų A, E, D, K, omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tyrimai taip pat patvirtina potraukio riebiam maistui ir miego trūkumo sąsają. Tam yra labai logiškas paaiškinimas: blogai išsimiegojote, kūnas nespėjo atstatyti jėgų ir ieško energijos.

Ką įtraukti į savo racioną, jeigu dažnai užsimanote keptų bulvyčių?

Potraukis mėsai

Nuolatinis noras valgyti kepsnius gali būti mažakraujystės ir vitaminų B, ypač vitamino B12, trūkumo simptomas.

Ką valgyti, kai norisi raudonos mėsos?

Potraukis sūriui

Dietologų teigimu, žmonės, kuriems trūksta kalcio ir fosforo, labai dažnai trokšta sūrio. Taip vyksta dėl to, kad šis produktas yra geras ir lengvai prieinamas šių mikroelementų šaltinis. Tik reikia prisiminti, kad be kalcio ir fosforo sūryje yra nemažai sočiųjų riebalų. Pavyzdžiui, kamambero sūryje yra apie 60% riebalų.

Ką įtraukti į savo mitybą, kai ypatingai norisi sūrio?

Potraukis kavai

Rytinis kavos puodelis yra klasika. Statistikos duomenimis, kasdien pasaulyje išgeriama 1,6 milijardo puodelių šio tonizuojančio gėrimo. Kofeinas didina dopamino kiekį, todėl jaučiamės žvalesni ir linksmesni. Saikingai geriant kavą ne tik gerėja nuotaika, bet ir didėja fizinis bei protinis aktyvumas. Svarbu neviršyti rekomenduojamos paros normos.

Ką gali reikšti padidėjęs potraukis kavai?

Nuolatinis troškimas atsigerti kavos ir (ar) stiprios juodos arbatos gali signalizuoti, kad organizmui trūksta geležies.

Ką valgyti, kai nuolat trokšti kavos?

Svarbu! Jei nuolat trokštate kavos, tikėtina, kad jums jau išsivystė priklausomybė nuo kofeino.

Potraukis šokoladui

Dažnai potraukis šokoladui, o ypatingai juodajam šokoladui, gali būti magnio trūkumo organizme požymis. Dar viena priežastis, kodėl norisi nuolat valgyti šokoladą - stresas.

Ką valgyti, jei norisi šokolado?

Potraukis saldumynams

Taip pat dažnai potraukis saldumynams gali byloti apie prastą emocinę būseną, lėtinį nuovargį ar net depresiją. Tokiu atveju saldus skonis suteikia pasitenkinimo jausmą. Tiesa, tik trumpam. Dar viena priežastis dėl ko atsiranda didelis potraukis saldumynams - chromo trūkumas, kuris yra būtinas tinkamam visų organizmo sistemų funkcionavimui. Chromo balanso organizme atstatymas ne tik pašalina potraukį saldumynams, bet ir normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, aktyvina riebalų deginimą fizinio krūvio metu bei padeda didinti raumenų ir kaulų masę, taip pat rūpinasi širdies ir kraujagyslių būkle.

Ką valgyti jeigu labai norisi saldumynų?

Visų pirmą, reikia papildyti savo mitybą sudėtiniais angliavandeniais. Momentiniam potraukiui numalšinti rinkitės vaisius ir uogas. Norint normalizuoti chromo lygį, būtina valgyti žuvį.

Svarbu! Pavyzdžiui, diabetas - čia jus turėtų perspėti ne tik potraukis saldumynams, bet ir didelis troškulys ir dažnas lakstymas į tualetą.

Potraukis duonai ir makaronams

Kas yra duona ir makaronai? Teisingai - angliavandeniai. Taigi, jei pradėjote pastebėti nesveiką potraukį kepiniams, o ypač duonai, tai pirmiausia rodo angliavandenių trūkumą jūsų mityboje.

Ką valgyti, jei norisi duonos ir makaronų?

Peržiūrėkite savo mitybą - labiausiai tikėtina, kad būtiną didintį sudėtinių angliavandenių kiekį joje.

Potraukis sūriam maistui

Labai dažnai druskos troškimo priežastis gali slypėti mineralinių medžiagų - kalcio, natrio, magnio ir cinko - stygiuje, kurie svarbūs normaliai širdies, raumenų ir nervų sistemų veiklai, taip pat audinių drėgmei palaikyti. Taip pat noras suvalgyti ką nors sūraus labai dažnai kyla dėl organizmo dehidratacijos. Kadangi sūrus maistas sukelia troškulį, tokiu būdu organizmas siunčia mums signalą, kad jau būtina papildyti kūno vandens atsargas. Dar viena potraukio sūriam maistui priežastis gali būti padidėjęs stresas. Emocinės įtampos metu jūsų kūnas išskiria hormoną kortizolį. Jis atsakingas už kraujospūdžio reguliavimą ir reagavimą į stresines situacijas.

Ką valgyti, jei norisi sūrių ir nesveikų užkandžių?

Visų pirma, gerkite daug vandens - jis tikrai nepakenks. Sveika alternatyva sūriems traškučiams yra sėklos, riešutai, džiovinti vaisiai, avokadai, žalios lapinės daržovės.

Vanduo yra gyvybės pagrindas, todėl labai svarbu išgerti savo dienos normą. Bet nuolatinis sunkiai numalšinamas troškulys gali rodyti aukštą insulino kiekį, todėl verta išsitirti dėl diabeto. Dar viena priežastis - oro sąlygos.

Svarbu! Potraukis tam tikram maistui visada yra signalas iš smegenų, o ne iš skrandžio. Tai ne tik alkio jausmas.

Sveikos mitybos principai

Sveikos mitybos piramidė iliustruoja mitybos įvairovės taisyklę ir parodo, kiek kokio maisto reikia valgyti. Daugiausia reikėtų valgyti tų maisto produktų, kurie pavaizduoti piramidės pagrinde. Tai - neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Antroje piramidės pakopoje - daržovės ir vaisiai. Juose yra vitaminų, padedančių lengviau apsisaugoti nuo užkrečiamųjų ligų ir streso. Mėsos ir pieno produktuose yra daug mineralinių medžiagų ir angliavandenių. Mėsos ir pieno produktus reikia vartoti saikingai. Iš jų organizmas gauna reikiamų medžiagų (baltymų, kalcio, geležies, vitaminų ir kt.), bet juose yra riebalų, kurie, jeigu valgysime daug ir dažnai, gali pakenkti mūsų sveikatai. Mažiausiai reikėtų vartoti riebalų ir saldumynų.

Tėčiai ir mamos nuolat vaikams aiškina, kaip svarbu valgyti daug daržovių ir vaisių. Nuolat galima girdėti, jei vaikai valgys tik saldumynus ir traškučius, tai jie neaugs. Nesiginčijame, tėvai teisūs.

Vaikų ir suaugusiųjų mityba: ar yra skirtumų?

- Ar skiriasi vaikų mityba nuo suaugusiųjų?

- Mityba yra panaši ir skiriasi labai mažai. Juk vaikai, daugiau ar mažiau, maitinasi kaip ir jų tėveliai. Na, nebent mokykloje nugvelbia daugiau ką nors skanaus. Vaikų mityba skiriasi tuomet, kai jie pradeda labai sparčiai augti. Paaugliams reikia daugiau maisto negu suaugusiems. Pavyzdžiui, 14 metų paaugliui reikia daugiau maisto negu tvirtam vyrui. Jeigu paauglys valgo per mažai, tai jis tuomet labai nori nesveiko maisto: saldumynų, traškučių. Jeigu to norisi, vadinasi, jis arba per mažai miega, arba per mažai valgo. Gali būti, kad paaugliams dar vakare reikėtų sukirsti bulvių, košės ar pilno grūdo makaronų, kuriuose yra angliavandenių. Mat jie naktį ne tik miega, bet ir auga.

Kokia turėtų būti kiekvienos dienos mityba?

- Kaip turi atrodyti kiekvienos dienos maistas?

- Labai svarbu, kad tas maistas būtų įvairus. Ryte geriau suvalgyti grūdų košės. Bet ne saldžios košės, nes tuomet tai bus desertas, o ne maistas. Taip sakau ir savo penkiametei dukrai. Košė suteikia labai daug energijos. O į mokyklą galima su savimi pasiimti vaisių, sezoninių uogų, sumuštinių su pilno grūdo duona. Turi būti ir daržovių. Dar gerai būtų, kad būtų ir baltyminio maisto. Labai svarbu, kad kasdien vaikai gautų šviežių daržovių porciją. Šviežios daržovės reiškia neapdorotos daržovės: nevirtos ir nekeptos. Nors jose nėra daug kalorijų, bet jos turi daug naudingų medžiagų, kurios yra būtinos kiekvienai mūsų ląstelei. Jeigu mes valgome tik virtą maistą, marinuotą ar kitaip apdorotą, tai mes tų medžiagų negauname. Tačiau būtina žinoti, kad valgome daržoves pasimato ne iš karto. Neužtenka jų suvalgyti vieną dieną ir daug.

Saldumynai: ar juos galima valgyti daugiau, jei nebūtų cukraus?

- Jei saldumynuose nebūtų cukraus, ar būtų galima jų valgyti kur kas daugiau?

- Deja, tokių saldainių nėra. Kai jų per daug suvalgome, skaudą pilvą. Sveikas saldainis yra džiovintas vaisius. O sveikiausia būtų patiems saldų patiekalą pasigaminti. Receptų galima paprašyti tėvelių, didesni vaikai gali ir patys jų susirasti.

Ar svarbu valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku?

- Ar svarbu valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku?

- Būtų idealu, jei žmogus galėtų eiti miegoti, keltis ir valgyti tuo pačiu metu, nes tuomet pats organizmas žinotų, kada reikia gauti maisto, ir visada tuo pačių laiku išskirtų virškinimo sultis. Tokiu atveju vadinasi, organizmas pasiruošęs priimti maistą. Reikia žinoti, kad valgymas yra viskas, ką mes dedame į burną, išskyrus vandenį. Sultys taip pat yra maistas ir jos iš tikrųjų yra saldainis, nes jose yra cukraus.

Ar tikrai visi vaisiai ir daržovės yra sveiki?

- Ar tikrai visi vaisiai ir daržovės yra sveiki?

- Tikrai tikrai visi. Bet geriausia valgyti pagal sezoną. Vasarą, tai kas auga ant žemės, daugiau vandeningų daržovių: pomidorų, salotų lapų, paprikų, agurkų. Tokios daržovės mus vėsina, suteikia skysčio. O žiemą valgoma šildančias daržoves - tos, kurios auga po žeme. Tai įvairios ropės, ridikai, salierų šaknis ir įvairios kitos šakninės daržovės, kurių gal ir visų pavadinimų nežinome. Jos turi labai daug naudingų medžiagų. Žiemą taip pat labai sveika valgyti kopūstus. Reikia žinoti, kad kopūstuose labai daug vitamino C. Tiek pat kiek citrinoje. O citrinos tikrai tiek nesuvalgysime, kiek kopūstų galime suvalgyti.

Jei valgytumėme tik daržoves ir vaisius, ar būtumėm visi sveiki?

- Jeigu valgytumėme tik daržoves ir vaisius, būtumėm visi sveiki?

- Ne, nes mums reikia įvairaus maisto. Mums reikia baltymų, kurių galime gauti iš žuvies, mėsos, pieno produktų, ankštinių produktų. Reikia riebalų, kurių gauname iš riešutų, sėklų, alyvuogių ir aliejaus. Maistas turi būti įvairus. Juose yra ne tik baltymai, riebalai ir angliavandeniai, bet ir įvairūs vitaminai. Taip pat grūdiniai produktai duoda mums labai daug energijos.

Kokie maisto produktai nedera tarpusavyje?

- Kokie maisto produktai nedera tarpusavyje?

- Iš tiesų mūsų skrandžiai gali viską suvirškinti. Bet labai svarbu, kaip mes jaučiamės po to. Jei pavalgę, mes jaučiamės apsunkę, vadinasi, arba persivalgėme, arba blogai sukramtėme, gal surijome per dideliais kąsniais, todėl priplūdo daug kraujo į žarnyną, kad kaip nors tą betvarkę sutvarkytų.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

• Valgykite įvairų maistą.
• Dažniau rinkitės augalinės kilmės maistą.
• Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių produktų.
• Penkis kartus per dieną valgykite daržovių, vaisių ar uogų.
• Bent 2-3 kartus per savaitę vartokite ankštines daržoves (pupeles, žirnius, lęšius), kurios yra vertingi, daug augalinių baltymų turintys maisto produktai.
• Kasdien valgykite įvairios rūšies nesūdytų riešutų (apie 30 g) ir sėklų.
• Kontroliuokite riebalų vartojimą.
• Rinkitės liesą mėsą ir liesos mėsos produktus.
• Vartokite liesus pieno produktus.
• Valgykite žuvį du ar tris kartus per savaitę.
• Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus.
• Valgykite nesūrų maistą.
• Rinkitės maisto produktus, pažymėtus simboliu ,,Rakto skylutė“.
• Gerkite pakankamai vandens.
• Valgykite reguliariai ir saikingai.
• Ilgiau žindykite kūdikius ir mažus vaikus.
• Gamindami ar rinkdamiesi jau pagamintą maistą, rinkitės tausojančius maisto gaminimo būdus.
• Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes.
• Venkite vartoti alkoholinius gėrimus.
• Palaikykite energijos balansą, daugiau dėmesio skirkite fiziniam aktyvumui.
• Siekite, kad jūsų mityba būtų ne tik sveika, bet ir tvari.

---