Vakarinis potraukis duonai ir sūriui dažnai rodo svarbius fiziologinius poreikius. Angliavandeniai skatina serotonino gamybą, skatina atsipalaidavimą ir gerina nuotaiką. Potraukis sūriui gali reikšti kalcio arba magnio trūkumą, dėl kurio kenčia 68 % suaugusiųjų. Šių biologinių signalų supratimas padeda šalinti naktinio potraukio maistui priežastis.

Serotonino ryšys: Kaip angliavandeniai veikia jūsų vakaro nuotaiką

Nors daugelis į angliavandenius žiūri tik kaip į energijos šaltinius, jų vartojimas vakare gali sukelti reikšmingus smegenų chemijos pokyčius. Angliavandeniai palengvina serotonino, neurotransmiterio, reguliuojančio nuotaiką ir skatinančio atsipalaidavimą, gamybą. Vakare vartojami angliavandenių turtingi maisto produktai, pavyzdžiui, duona, padidina triptofano, serotonino pirmtako, kiekį smegenyse.

Šis biocheminis procesas paaiškina, kodėl žmonės dažnai trokšta krakmolingo maisto streso metu arba prieš miegą. Kūnas intuityviai ieško šio natūralaus nuotaikos reguliavimo mechanizmo. Serotonino kiekis paprastai padidėja praėjus maždaug 30 minučių po angliavandenių vartojimo, o tai gali sukelti raminamąjį poveikį, kuris gali palengvinti perėjimą prie miego. Ši fiziologinė reakcija padeda paaiškinti, kodėl tamsiuoju metų laiku arba padidėjusio nerimo metu sustiprėja potraukis angliavandeniams.

Kalcio ir magnio trūkumas dėl potraukio sūriui

Daugelis naktinių potraukių sūriui atsiranda dėl maistinių medžiagų trūkumo, kurį organizmas bando ištaisyti pasirinkdamas tam tikrus maisto produktus. Sūris turi koncentruoto kalcio, kurio organizmas gali ieškoti, kai jo atsargos išsenka. Magnio trūkumas dažnai lydi kalcio disbalansą, todėl atsiranda didesnis potraukis pieno produktams.

Tyrimai rodo, kad maždaug 68 % suaugusiųjų kasdien suvartoja nepakankamai magnio, o kalcio suvartojama mažiau nei rekomenduojama, ypač moterims. Šis trūkumas gali pasireikšti nuolatiniu potraukiu sūriui, ypač vakarinėmis valandomis, kai organizme vyksta atstatomieji procesai.

Be to, sūrio sudėtyje yra kazomorfinų- junginių, kurie sąveikauja su dopamino receptoriais ir sukelia lengvą atlygio reakciją, kuri sustiprina vartojimo įpročius. Šis biologinis mechanizmas paaiškina, kodėl potraukis sūriui gali būti ypač įtikinamas, palyginti su kitomis kalcio turtingomis alternatyvomis, tokiomis kaip lapiniai žalumynai ar praturtinti ne pieno produktai.

Streso hormonai ir jų ryšys su naktinio valgymo įpročiais

Pagrindiniai streso hormonai kortizolis ir adrenalinas daro didelę įtaką naktinio valgymo įpročiams, nes turi įtakos apetito reguliavimui ir maisto pasirinkimui. Kai streso lygis išlieka padidėjęs iki vakaro, kortizolis gali sukelti potraukį angliavandenių turtingam maistui, pavyzdžiui, duonai, kuri laikinai padidina serotonino kiekį ir sukelia raminamąjį poveikį.

Tyrimai rodo, kad lėtinis stresas sutrikdo normalų hormonų ritmą ir gali sukelti vakarinę hiperfagiją- pernelyg didelį alkį ir vartojimą naktį. Organizmas ieško daug energijos turinčio, paguodžiančio maisto kaip biologinio atsako į jaučiamą grėsmę. Sūris, kuriame yra riebalų ir baltymų, suteikia ilgalaikės energijos, o jo sudėtyje esantis kazeinas virškinimo metu išskiria raminamuosius junginius.

Suprasdami šį streso ir valgymo ryšį, žmonės lengviau atpažįsta, kada jų potraukį sukelia psichologinis, o ne fiziologinis alkis, todėl vakare jie gali atidžiau rinktis maistą.

Miego kokybės įtaka maisto pasirinkimui vėlyvą dieną

Vakare išryškėja dvikryptis ryšys tarp miego režimo ir mitybos pasirinkimo, kuris lemia tiek maisto pasirinkimą, tiek vėlesnę poilsio kokybę. Tyrimai rodo, kad netinkamas miegas keičia alkio hormonus, ypač didina grelino (alkio hormono) kiekį ir mažina leptino (sotumo hormono) kiekį, todėl norisi daug angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, duonos, ir riebaus maisto, pavyzdžiui, sūrio.

Dėl miego trūkumo sutrinka prefrontalinės žievės funkcija, todėl sumažėja impulsų kontrolė, kai vakare norisi paguodžiančio maisto. Šis neurologinis poveikis paaiškina, kodėl neišsimiegoję žmonės mieliau renkasi daug energijos suteikiančius, o ne mitybos požiūriu subalansuotus maisto produktus.

Be to, cirkadinio ritmo sutrikimai turi įtakos jautrumui insulinui, todėl vėlyvu paros metu suvartotus angliavandenius organizmas perdirba ne taip efektyviai. Suprasdami šį ryšį žmonės gali atpažinti, kada vakarinis potraukis rodo miego trūkumą, o ne tikrus mitybos poreikius.

Cukraus kiekio kraujyje subalansavimas

Vakarinis potraukis duonai ir kitiems rafinuotiems angliavandeniams dažnai kyla dėl natūralių gliukozės kiekio kraujyje svyravimų, atsirandančių dienos eigoje. Artėjant nakčiai sumažėja jautrumas insulinui, todėl organizmas ne taip efektyviai perdirba cukrų ir krakmolą.

Dėl tokio biologinio ritmo gali labai norėtis greito maisto, pavyzdžiui, duonos, makaronų ir kruopų. Kai vakare sumažėja cukraus kiekis kraujyje, organizmas siunčia skubius signalus, kad papildytų gliukozės atsargas - mėgstamiausią energijos šaltinį. Nenuostabu, kad žmonės dažnai trokšta sūraus maisto.

Ką išduoda jūsų potraukis druskai?

Jei norisi druskos, priežastis gali būti paprasčiausias nuobodulys arba stresas. Tačiau yra ir medicininių priežasčių, pavyzdžiui, šalutinis vaistų poveikis, natrio trūkumas arba lėtinė liga, pavyzdžiui, Adisono liga. Nuolatinis potraukis druskai gali reikšti pagrindinę sveikatos būklę.

Žmogaus organizmui reikia druskos (natrio pavidalu), kad išgyventų. Tačiau dauguma iš mūsų kasdien su maistu gauna pakankamai druskos. Jei druskos troškimo priežastis nėra sveikatos būklė, apsvarstykite galimybę atkreipti dėmesį į gyvenimo būdo veiksnius, kad įsitikintumėte, jog negaunate per daug šio mineralo.

1. Nuobodulys

Neretai nuobodžiaujant labai norisi sūraus paguodos maisto. Tyrimai rodo, kad nuobodžiaujant griebimasis tam tikrų maisto produktų gali stimuliuoti smegenų atlygio centrą, todėl padidėja dopamino kiekis. Valgymas iš nuobodulio gali būti emocinio valgymo elgsena arba modelis, o daugelio žmonių pasirenkami užkandžiai yra sūrūs, saldūs arba jų derinys.

2. Dehidratacija

Jūsų organizmui reikia natrio kaip elektrolito, kad jis tinkamai funkcionuotų. Dehidratacija įvyksta, kai elektrolitų lygis sutrinka. Gali būti, kad norėsite druskos, kad kompensuotumėte šį disbalansą. Ta pati smegenų dalis, kuri kontroliuoja alkį, kontroliuoja troškulį. Kai kurie tyrimai rodo, kad jūsų organizmas gali norėti sūrių užkandžių, nors iš tikrųjų jums reikia vandens.

3. Mitybos įpročiai

Jei reguliariai vartojate sūrų maistą, gali būti, kad nesąmoningai didinate natrio poreikį, Kuo daugiau natrio suvartojate, tuo labiau norisi sūraus maisto. 2020 m. ataskaitos apie perteklinį druskos vartojimą autoriai padarė išvadą, kad sūraus maisto vartojimas skatina suaugusiųjų druskos vartojimą.

Be to, jie aptarė keletą teorijų apie druskos vartojimą ankstyvuoju gyvenimo laikotarpiu. Kai kurie tyrimai rodo, kad per didelis druskos kiekis ankstyvame amžiuje gali lemti sūraus maisto troškimą visą gyvenimą, o kiti rodo, kad nepakankamas druskos kiekis ankstyvame amžiuje gali lemti tą patį rezultatą.

4. Lėtinis stresas

Dėl patiriamo streso antinksčiai išskiria kortizolį ir kitus su apetitu susijusius hormonus, kurie gali paskatinti potraukį sūriam, riebiam ar saldžiam maistui. Stresinės situacijos taip pat gali paskatinti emocinį valgymą siekiant nusiraminti, todėl mėgstamas sūrus maistas taip pat gali tapti lėtinio streso metu.

5. Miego trūkumas

Dėl miego trūkumo gali padidėti tikimybė, kad griebsitės kaltųjų malonumų maisto. Tyrimai rodo, kad taupant miegą padidėja potraukis kaloringesniems maisto produktams, įskaitant sūrius, saldžius ir pikantiškus. Kai trūksta miego, hormonų signalai skatina smegenų „apdovanojimų“ dalį griebtis sūraus užkandžio.

6. Pernelyg didelis prakaitavimas

Žmonės, kurie daug prakaituoja, nesvarbu, ar dėl fizinio krūvio, ar dėl karščio poveikio, gali norėti sūraus maisto. Tai organizmo reakcija, kuria siekiama iš naujo subalansuoti elektrolito natrio, būtino bendrai funkcijai, kiekį. Jei dėl šios priežasties trokštate sūraus maisto, galite jausti ir kitus simptomus, pavyzdžiui, troškulį ir nuovargį.

7. PMS

Priešmenstruaciniu sindromu (PMS) vadinami fiziniai ir emociniai požymiai, pasireiškiantys likus savaitei ar dviem iki menstruacijų. Šiuo laikotarpiu dažni troškulio ir apetito pokyčiai, įskaitant potraukį sūriam maistui. Prie to gali prisidėti lengva dehidratacija, kuri gali pasireikšti PMS laikotarpiu.

8. Migrena

Jei patiriate migreną, prieš prasidedant migrenos priepuoliui laikotarpiu gali pasireikšti tam tikri simptomai. Tyrimai rodo, kad prodromo stadijoje vienas iš simptomų yra potraukis sūriam maistui. Taip gali būti todėl, kad sūraus maisto valgymas gali padėti palengvinti migrenos abstinencijos priepuolį.

9. Natrio trūkumas

Žmonėms, kuriems trūksta natrio, gali atsirasti potraukis druskai. Šis dažnas elektrolitų trūkumas (hiponatremija) gali paskatinti smegenis gaminti apetito druskai signalus. Jį gali sukelti įvairios priežastys, įskaitant viduriavimą, vėmimą, širdies nepakankamumą, diuretikų vartojimą, tam tikras inkstų ligas ir kt.

10. Anemija

Kai kurie tyrimai rodo, kad geležies stokos anemija (būklė, kuri išsivysto, kai organizmas negamina pakankamai geležies raudonųjų kraujo kūnelių gamybai) gali pasireikšti intensyviu potraukiu druskai. Geležies stokos anemiją gali paskatinti įvairios priežastys, įskaitant kraujo netekimą, inkstų ligas, tam tikrus sveikatos sutrikimus ir genetiką.

Jei dėl šios priežasties jaučiate potraukį druskai, taip pat gali pasireikšti tokie simptomai kaip nuovargis, galvos svaigimas ir šaltos rankos bei kojos.

11. Adisono liga

Adisono liga yra reta genetinė liga, kuri pasireiškia, kai antinksčiai negamina pakankamai kortizolio. Netekus šio hormono, organizmas gali greitai netekti natrio. Adisono ligos simptomai yra potraukis druskai, nuovargis, hiperpigmentacija, ir kt.

12. Bartterio sindromas

Dėl retos genetinės būklės, vadinamos Bartterio sindromu, nukenčia inkstų gebėjimas reabsorbuoti druską ir kitus elektrolitus, todėl šios maistinės medžiagos prarandamos su šlapimu. Dėl per didelio druskos netekimo atsiranda didelis noras vartoti sūrų maistą ir kiti simptomai, pavyzdžiui, dehidratacija, nuovargis, mėšlungis, silpnumas ir trapūs kaulai.

13. Cistinė fibrozė

Kitas genetinis sutrikimas, vadinamas cistine fibroze (CF), sukelia tirštų gleivių kaupimąsi organizmo organuose. Tai trukdo maistinėms medžiagoms patekti į organizmą, trikdo augimą ir sukelia kitų problemų. Tai trukdo maistinėms medžiagoms patekti į organizmą, trikdo augimą ir sukelia kitų problemų.

CF sergantys žmonės gali norėti sūraus maisto, nes lengvai netenka natrio. Šis sutrikimas paprastai diagnozuojamas netrukus po gimimo.

14. Vaistai

Dėl tam tikrų vaistų, kurie veikia antinksčius (organus, gaminančius hormonus medžiagų apykaitai, imuninei sistemai ir kt.), galite norėti sūrių užkandžių. Kai kurie vaistai yra šie:

• Tramadolis
• Vaistai nuo grybelių
• Gliukokortikoidai
• Imunoterapijos kontrolinio taško inhibitoriai
• Baltymų kinazės inhibitoriai

Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš nutraukdami bet kokių vaistų vartojimą, kurie, kaip įtariama, gali sukelti potraukį druskai. Neretai retkarčiais jaučiamas potraukis mėgstamam sūriam maistui. Tačiau jei ilgesnį laiką nuolat kovojate su noru valgyti sūrius užkandžius, gali būti, kad laikas pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Atkreipkite dėmesį, jei jaučiate kitus neįprastus simptomus, kurie gali rodyti sveikatos būklę arba valgymo sutrikimą.

Kaip sumažinti potraukį?

Natrio perteklius gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Vartojant per daug druskos gali padidėti kraujospūdis ir širdies ligų bei insulto rizika. Mitybos rekomendacijose rekomenduojama per dieną suvartoti mažiau nei 2300 miligramų (mg) natrio. Amerikos širdies asociacija siūlo suaugusiesiems suvartoti mažiau nei 1 500 mg per dieną, ypač jei jie turi aukštą kraujospūdį.

Tačiau vidutinis amerikietis per dieną suvartoja apie 3 400 mg. Sumažinus suvartojamo natrio kiekį net 1000 mg per dieną, tai gali būti naudinga sveikatai. Yra daug įvairių būdų, kaip pasiekti šį tikslą ir pagerinti savo sveikatą.

Išbandykite vieną ar kelis iš šių druskos kiekį mažinančių patarimų:

• Išbandykite suvalgyti kelis kąsnius maisto prieš griebdamiesi druskinės. Dažnai sūdome maistą iš įpročio, o ne dėl to, kad iš tiesų norime daugiau skonio.
• Pabandykite druską pakeisti kitais prieskoniais, pavyzdžiui, česnakais, žolelėmis, juodaisiais pipirais, actu ar citrina.
• Pasigaminkite užkandžių namuose, užuot pirkę itin perdirbtus maisto produktus parduotuvėje. Namuose galite kontroliuoti suvartojamo natrio kiekį. Vienas iš sveikų naminių užkandžių pasiūlymų - pakepinti avinžirnius alyvuogių aliejuje ir pabarstyti juos trupučiu mėgstamų nesūdytų prieskonių.
• Venkite konservuotų maisto produktų, į kuriuos pridėta natrio. Konservuotus produktus, pavyzdžiui, pupeles ar daržoves, taip pat galite nuplauti, kad pašalintumėte dalį pridėtinio natrio.
• Jei renkatės iš anksto paruoštus ar supakuotus užkandžius, patikrinkite maistingumo etiketes. Ekspertai rekomenduoja, kad produktai, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 140 miligramų (mg) natrio, gali būti saugus pasirinkimas.
• Apsvarstykite galimybę vengti maisto produktų, kurių sudedamųjų dalių sąrašo viršuje nurodyta druska.
• Nepamirškite, kad druska slypi daugelyje maisto produktų, kurių galbūt nesitikite. Pavyzdžiui, daugelyje kepinių yra per daug druskos. Konservuotos sriubos, salotų padažai, sūris, prieskoniai ir padažai taip pat dažnai turi daug natrio. Ieškodami paslėptos druskos, geriausiai patikrinkite maistingumo etiketę.
• Mažais žingsneliais mažindami suvartojamos druskos kiekį, tikriausiai pastebėsite, kad sumažės ir potraukis druskai.

Emocinis nuovargis ir jo įtaka organizmui

Emocinis nuovargis - tai ilgalaikis streso, nerimo ar įtampos jausmas, sukeliantis psichinį ir fizinį išsekimą. Nors daugiausia apie jį kalbama kaip apie nuovargį mintyse, šis reiškinys turi akivaizdžių pasekmių visam organizmui. Kai išgyvename stiprias emocines būsenas, kūnas reaguoja padidindamas tam tikrų hormonų kiekį, o tai gali lemti stiprų maisto potraukį.

Kai kurie žmonės emocinį pervargimą slepia ar malšina būtent per maistą, ir ypač - per saldžius ar sūrius užkandžius. Kai emocinis valgymas tampa visai nevaldomas gali išsivystyti tokios valgymo sutrikimų ligos, kaip bulimija, maisto rijimas, paryškėja depresija. Deja, tačiau tokiais atvejais žmogus tiesiog savęs nebesugeba kontroliuoti. Persivalgymas ir tokie sutrikimai lemia svorio augimą, o augantis svoris įvairių ligų atsiradimą.

Cheminės reakcijos smegenyse

Streso metu organizmas išskiria kortizolį ir adrenaliną. Padidėjus jų kiekiui, kūnas ieško greito energijos šaltinio. Saldus maistas laikomas lengvai ir greitai pasisavinamu, todėl po emocinio nuovargio instinktyviai trokštame cukraus turinčių produktų. Be to, smegenys, veikiamos streso, sumažina serotonino - laimės hormono - kiekį. Valgydami saldžius produktus, trumpam pakeliame serotonino lygį, todėl saldainiai ir šokoladas laikinai pagerina nuotaiką. Sūrus maistas prisideda prie dopamino išsiskyrimo, kuris susijęs su pasitenkinimo jausmu.

Kodėl norisi saldaus - pagrindiniai veiksniai

Emocinis pervargimas išeikvoja ne tik psichologinius, bet ir fizinius resursus. Smegenys nuolat sunaudoja gliukozę - pagrindinį energijos šaltinį. Kai jaučiamės pavargę, organizmas siunčia signalus, kurie dažnai pasireiškia kaip stiprus noras saldumynams.

Tokie signalai - natūrali organizmo reakcija į norą greitai papildyti energijos atsargas. Hormonų poveikis pasirinkimams - kortizolio ir insulino pokyčiai stipriai veikia mūsų maisto pasirinkimus. Kai organizme kortizolio yra daug, greitai nori saldžių ir kaloringų produktų - taip ieškoma momentinio energijos padidinimo. Insulinas, atsakingas už cukraus apdorojimą, taip pat reaguoja į streso sukeltus gliukozės svyravimus kraujyje. Dėl šios dinamikos, ilgai patiriant stresą, dažniau norisi pasilepinti nesveikais užkandžiais vietoj subalansuoto maisto.

Kodėl traukia sūrus maistas?

Stiprus stresas ar nuovargis gali paveikti ne tik cukraus, bet ir elektrolitų bei mineralų - ypač natrio - pusiausvyrą. Kai organizmui trūksta natrio arba patiria nuovargį, natūraliai gali išaugti noras valgyti sūrų maistą. Sūrių užkandžių norisi ir dėl to, kad jie aktyvuoja malonumo centrus smegenyse. Kaip ir saldus maistas, sūrūs produktai stimuliuoja dopamino sistemą mūsų smegenyse.

Tai lemia trumpalaikį pasitenkinimą, kuris ypač trokštamas po stresą sukeliančių patirčių. Tokiu būdu kūnas bando kompensuoti išsekimą emociniu ir fiziniu lygmeniu.

Psichologiniai mechanizmai: Kodėl maistas tampa paguoda?

Maistas nuo senų laikų kelia asociacijas su saugumu ir malonumu. Vaikystėje daugeliui saldainiai ar mėgstami užkandžiai būna pagrindinis atlygis ar paguoda. Ši asociacija išlieka visą gyvenimą. Štai kodėl, išgyvenę emocines krizes ar stiprų nuovargį, pasąmoningai ieškome paguodos būtent maiste, ypač saldžiame ar sūriame.

Emocinė valgymo spiralė

Ilgalaikis emocinis nuovargis gali paskatinti emocinio valgymo įprotį. Tai reiškia, kad žmogus maistu ne malšina alkį, o bando reguliuoti emocijas. Dažniausiai renkasi greitą pasitenkinimą teikiančius produktus - saldžius ir sūrius užkandžius. Ši spiralė, jei kartojama nuolat, gali sukelti ne tik viršsvorį, bet ir priklausomybę nuo tam tikrų maisto produktų.

Mitų paneigimas

• Nėra “silpnos valios” klausimas. Troškimas saldaus ar sūraus dažniausiai susijęs su biologiniais procesais, o ne asmenybės trūkumais.
• Saldūs ir sūrūs produktai trumpam pagerina nuotaiką, bet neišsprendžia emocinio nuovargio priežasčių.
• Susilaikyti nuo norimo maisto per prievartą neveiksminga - kur kas efektyviau yra suprasti savo emocijas ir ieškoti kitų pasitenkinimo būdų.

Kaip suvaldyti potraukį ir pasirūpinti emocine gerove?

Patarimai sumažinti netikros paguodos poreikį

• Pabandykite nustatyti priežastis, kodėl konkrečiu momentu norisi saldaus ar sūraus maisto - ar tikrai esate alkani, ar tiesiog pavargote emociškai.
• Ieškokite alternatyvių emocinės įtampos mažinimo būdų: ėjimas pasivaikščioti, kvėpavimo pratimai ar pokalbis su artimu žmogumi gali padėti efektyviau nei užkandžiavimas.
• Pasirinkite sveikesnius užkandžius. Pavyzdžiui, vietoj šokolado - vaisiai, vietoj traškučių - keptos daržovės ar riešutai be druskos.
• Reguliariai stebėkite savo cukraus kiekį kraujyje, jei jaučiate nuolatinį nuovargį ir stiprų troškimą saldaus.

Kada kreiptis į specialistus?

Jei pastebite, kad emocinis nuovargis dažnai lemia nekontroliuojamą valgymą ar potraukį nesveikam maistui, pasitarkite su gydytoju ar mitybos specialistu. Kai kuriais atvejais nuolatinis emocinis valgymas gali būti ženklas apie kitus sveikatos sutrikimus (pvz., depresiją, nerimą ar hormonų disbalansą).

Praktiniai patarimai: Kaip įveikti potraukį sūriui ir pagerinti savijautą

Supratę priežastis, galime imtis praktinių žingsnių, padedančių sumažinti potraukį sūriui ir pagerinti bendrą savijautą. Štai keletas patarimų:

• Subalansuota mityba: Užtikrinkite, kad jūsų mityboje būtų pakankamai kalcio ir magnio turtingų maisto produktų, tokių kaip lapiniai žalumynai, riešutai, sėklos ir pieno produktai.
• Streso valdymas: Išmokite streso valdymo technikų, tokių kaip meditacija, joga ar gilus kvėpavimas.
• Miego higiena: Laikykitės reguliaraus miego režimo ir užtikrinkite, kad miegotumėte pakankamai.
• Cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas: Valgykite reguliariai ir venkite rafinuotų angliavandenių bei saldžių gėrimų.
• Alternatyvūs užkandžiai: Vietoj sūrio rinkitės sveikesnius užkandžius, tokius kaip vaisiai, daržovės su humusu ar riešutai.

Atminkite, kad kiekvienas žmogus yra individualus, todėl gali prireikti eksperimentuoti, kad atrastumėte geriausiai veikiančius metodus. Svarbiausia - būti sąmoningam ir atidžiam savo kūno signalams bei reaguoti į juos tinkamai.

---