Artėjant maudymosi kostiumėlių sezonui, daugelis susirūpiname dėl papildomų kilogramų. Šiuo metu vis dažniau gręžiamasi į įvairias dietas, bet jų - kelios dešimtys, lieknėjimui skirtų maisto papildų - irgi apstu ir nežinia, kurie tinkamiausi. Tačiau ar iš principo įmanoma saugiai vos per kelis mėnesius pakoreguoti savo išvaizdą?

Saugus Svorio Metimas: Pagrindiniai Principai

Gydytoja pripažįsta, kad susizgribus dėl išvaizdos, kai iki vasaros sezono lieka vos pora mėnesių, padidėja nerimas, žmonės suskumba ieškoti pačių įvairiausių svorio metimo būdų. Iš tikrųjų, per du mėnesius pasiekti, kad kūno linijos būtų gražesnės, yra įmanoma.

Individualus Požiūris į Svorio Metimą

Kiekvieno gyventojo, kovojančio su nutukimu ar antsvoriu, kova yra individuali. Skiriasi svoris, valgymo įpročiai, kasdienė veikla ir, be abejo, patys svorio metimo tikslai. Pasak J. Dobrovolskienės, tai reiškia, jog žmogus laikosi sumažintų kalorijų dietos. Suaugusiam sveikam vyrui per dieną nederėtų viršyti 1800-2000 kalorijų, moterims - 1400-1600.

Metant svorį namuose ir be medikų pagalbos pats paprasčiausias būdas - žinoti savo kūno masės indeksą (KMI) ir jį sekti. Ir tada žiūrime, ar mums 30 KMI pasiekti yra realu, nes nuo 25 iki 30 yra tas tarpas, kada apsisprendžiame, ar mes norime būti nutukę, ar mes pradedame stabdyti savo įpročius, dėlioti dienos tvarką, fizinę veiklą.

Mitybos Svarba Lieknėjant

Nusprendus atsikratyti nereikalingų kilogramų, neišvengiamai teks koreguoti mitybą, nes tai, anot gydytojos, lemia apie 70 proc. sėkmės. Vietoje konkrečios dietos ji rekomenduoja gręžtis tiesiog į subalansuotą sveiką mitybą ir siekti, kad su maistu būtų gaunama energijos tiek, kiek sunaudojama.

Sveikos Mitybos Piramidė

Pagal sveikos mitybos piramidę, žmogaus mityboje daugiausia turi būti grūdinių kultūrų, toliau mažėjimo tvarka eina daržovės ir vaisiai, trečia pakopa yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, rauginti produktai, ankštinės kultūros ir riešutai. Lėkštėje vieną ketvirtadalį turi užimti baltyminis maistas, du trečdalius lėkštės bent jau pietums turi užimti garnyras: grūdai, gali būti ir šviežia bulvė, įvairios daržovės.

Šviežios Bulvės

Pavasarinė bulvė yra niekinė, nes ji jau viską iš savęs užauginusi, tačiau šviežios bulvės visai kitokios ir jas reikia valgyti nuo pat to laiko, kai atsiranda, iki Naujųjų metų. Į lėkštę galima drąsiai dėti dvi tokias bulves.

Cukrus ir Riebalai - Pagrindiniai Priešai

Pasak gydytojos dietologės, pereinant prie sveikos mitybos reikia žinoti du pagrindinius priešus, kurie trukdo numesti svorio: cukrus ir riebalai. Dėl to būtina iš mitybos raciono pirmiausia išbraukti visus dirbtinai saldintus produktus: saldintus gėrimus, saldainius, prekybos centruose parduodamas bandeles, glaistytus sūrelius ir visus kitus, kuriuose yra pridėtinio cukraus. Antras priešas - riebalai. Dar daugiau riebalų gauname iš svieste, aliejuje ar taukuose kepto maisto. Į priešų sąrašą neišvengiamai patenka visi padažai: kečupai, majonezai. Tačiau vengti reikėtų tų, kurie yra perkami prekybos centuose.

Galima patiekalą, pavyzdžiui, kepsnį, apšlakstyti citrinos sultimis ar net lydytu sviestu - irgi bus skanu. Nors nesveika, bet gali tokiu atveju įsidėti į lėkštę tris sparnelius, aišku, greta būtinai krauname krūvą daržovių.

Valgymo Režimas

Paprastai suaugęs žmogus valgo tris kartus per dieną - taip esame išmokyti nuo vaikystės. Dar protarpiais ir paužkandžiaujame. J. Dobrovolskienė pabrėžia, kad tai yra labai blogai. Kaip ką tik gimęs kūdikis valgo kas 3,5 val., taip turėtų valgyti ir suaugęs žmogus. Toks yra žmogaus biologinis laikrodis.

Maisto Papildai Lieknėjimui: Atsargumas Būtinas

Susidėlioti tinkamą mitybą ir jos laikytis reikia ir valios, ir pastangų. J. Dobrovolskienė pabrėžia, kad, neperėjus prie tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo, tik lieknėjimui skirti maisto papildai nepadės. Prisižaisti galima ir su vitaminais, ypač tirpiais riebaluose, pavyzdžiui, vitaminu D. Lietuviams dažnai vitamino D trūksta, visgi prieš pradedant juos vartoti reikėtų atlikti tyrimus ir įsitikinti, ar tikrai šio vitamino trūksta.

Praktiniai Patarimai Svorio Metimui

Pasak jos, paprasčiausiai atsisukę į mitybą per mėnesį galima lengvai atsikratyti 4 kilogramų. 5 numesti kilogramai reiškia vienu dydžiu mažesnius drabužius. Tai, ką aš papasakojau, yra palaikomoji mityba, taikoma cukriniu diabetu sergantiems asmenims. Draudimai nieko nenuskriaudžia. Koją kiša tik žmogaus vaizduotė ir turimi mitybos įpročiai.

Sveikos Mitybos Principai: Esminiai Aspektai

• Baltymai: Su baltymais turėtume gauti 10-15 % energijos. Jėgos sporto šakų atstovai paprastai baltymų suvartoja daugiau, apie 1,5-2 g baltymų 1 kg kūno masės per parą.
• Riebalai: Su riebalais turėtume gauti 25-30 % energijos.
• Angliavandeniai: Su angliavandeniais turėtume gauti 50-60 % energijos.

Esant per dideliam su maistu gaunamos energijos kiekiui didėja kūno masė. Jeigu siekiame kūno masę padidinti, tai džiugina, tuo tarpu siekiant palaikyti, ar sumažinti svorį - tai liūdina.

Teisinga Mityba - 80% Sėkmės

Jeigu treniruojatės sąžiningai, intensyviai ir nepraleidžiate nei vienos savaitinės treniruotės, nereiškia, kad rezultatai gerės. Treniruotė - tai tik stimulas tolimesniems rezultatams. Jeigu minėtu metu valgomas maistas ar jo kiekiai neatitinka poreikių, toli nenuvažiuosite.

Savikontrolės Metodas: Mitybos Registravimas

Tikrai patikrintas ir veiksmingas savikontrolės metodas - mitybos registravimas. Jeigu tau neauga raumeninė masė, ar priešingai - svoris didėja per greitai, didėja nenorima masė, privalai išsiaiškinti to priežastis.

Valgomo Maisto Kiekio Paskirstymas: Piramidės Principas

Daugumos žmonių viena iš pagrindinių klaidų yra ta, kad didžioji dalis maisto suvalgoma antroje dienos pusėje. Kita dažnai pasitaikanti klaida - valgoma tik 1 ar du kartus per dieną. Rekomenduojama valgyti 4 - 6 kartus per dieną. Racionaliausia ir teisingiausia būtų paskirstyti maistinių medžiagų kiekius piramidės principu.

Daržovės ir Vaisiai Lieknėjimui

Pagal visuotinai pripažintą sveikos mitybos piramidę, per dieną turėtume suvalgyti apie 300-500 g daržovių ir apie 200-300 g vaisių. Daugelis šviežių daržovių - ypač nekaloringas produktas. Net laikantis dietos, jų leidžiama valgyti, kiek norisi.

• Kopūstai: teigiamai veikia riebalų apykaitą bei turi juos skaidančių savybių.
• Ananasai: žaibiškai malšina alkį.
• Greipfrutai: greitina medžiagų apykaitą ir gerina virškinimą.
• Obuoliai: gerina virškinimą, reguliuoja organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.
• Salotos: turi daug vertingų maisto medžiagų, gražina odą ir labai tinka valgyti toms, kurios liekninasi.
• Citrina: padeda iš organizmo pašalinti šlakus, bet malšina apetitą ir skatina žarnyno veiklą.

Laikantis šių principų ir atsisakius kraštutinumų, galima saugiai ir efektyviai pasiekti norimų rezultatų lieknėjant.

---