Koldūnai - tai skanu ir sotu! Tačiau metant svorį ar norint sveikai maitintis, jie dažniausiai išbraukiami iš mitybos raciono, nes manoma, kad tai labai nesveikas patiekalas. O gal visiškai be reikalo...

Koldūnų Kaloringumas: Kas Jį Lemiam

Metant svorį labai svarbu atsižvelgti į suvartojamų kalorijų kiekį, o kalorijų kiekis 100 g koldūnų gali svyruoti nuo 120 kcal iki 320 kcal. Dar labiau kaloringumą padidina riebūs padažai. Todėl, jei koldūnų kaloringumas didelis ir sudaro pusę dienos kalorijų normos, svoris nekris ir sveikata negerės.

Koldūnų kaloringumas priklauso:

• nuo koldūnų įdaro;
• nuo padažo su kuriuo valgomi koldūnai;
• nuo paruošimo būdo: ar koldūnai virti, ar skrudinti aliejuje, o gal virti ir apkepti;

Kaip jau supratote, tik kontroliuodami koldūnų sudėtį, padažus ir gamybos būdą, kontroliuosite suvartojamas kalorijas, savo svorį bei sveikatą.

Kaip Pasigaminti Sveikus Koldūnus?

Jei mėgstate koldūnus ir nenorite jų atsisakyti, laikykitės pagrindinės taisyklės: koldūnus pasidarykite pats! Koldūnai gaminami iš tešlos ir įdaro, o patiekiami su padažu. Atsiminkite, kad šių maistinių medžiagų derinys suteikia sotumo ilgam laikui.

Tešla

Tešla turėtų sudaryti 40 - 50 proc. koldūno svorio.

• kuo ploniau tešlą kočiosite, tuo mažiau miltų suvalgysite;
• tešlai gaminti dažniausiai naudojami trys pagrindiniai ingredientai: miltai, kiaušinis, vanduo;
• dėl elastingumo į tešlą galima įpilti šaukštą aliejaus;
• dėl skonio įdėti druskos;
• įprastai naudojami aukščiausios rūšies kvietiniai miltai;
• tešlą galima pasidaryti ir iš viso grūdo kvietinių miltų, tačiau tokia tešla nebus elastinga ir, greičiausiai, nepavyks plonai iškočioti, o skonis gali skirtis nuo įprastų koldūnų.

Įdaras

Įdaras turėtų sudaryti 50 - 60 proc. koldūno svorio.

• sveikų ir skanių koldūnų įdarui pagaminti turi būti naudojama aukštos maistinės vertės ir kokybės liesa mėsa: vištiena, kalakutiena, kiauliena, jautiena, veršiena;
• skaniausias koldūnų įdaras, kai sumaišoma kelių rūšių mėsa: vištos ar kalakuto krūtinėlė su kiaulės nugarine; kiaulienos ir jautienos išpjovos ir t.t., nes skonių fantazijai ribų nėra;
• jei tikslas - pagaminti mažesnio kaloringumo koldūnus, nupjaustykite matomus riebalus;

Jei patingėsite sumalti mėsą pats, o naudosite pirktinį faršą, tai sugadinsite visą patiekalą. Nė joks pirktinis faršas neatstoja, namuose pagaminto faršo skonio!

• jei norite, kad koldūnai būtų sultingi, nepagailėkite svogūnų.
• svogūnus supjaustykite smulkiais kubeliais;
• keptuvėje vidutiniškai įkaitinkite šaukštelį aliejaus ir apkepkite svogūnus iki geltonos spalvos;
• svogūnus sumaišykite su malta mėsa;
• naudokite natūralius prieskonius ir mėgiamus žalumynus;
• skaniau - švieži žalumynai, ypač tinka krapai ir petražolės, kurie suteiks puikų skonį koldūnams;

Padažas

Koldūnus įprasta valgyti su padažu. Tačiau jei tikslas numesti svorį ir sveikai maitintis, tai vietoj riebių padažų rinkitės graikišką jogurtą ar grietinės šaukštelį. Maišykite su žalumynais.

Naminių Koldūnų Receptas

Tešlai:

• Miltai (kvietiniai a.r.) - 450 g ir dar šiek tiek kočiojimui;
• Vanduo - 200 g;
• Kiaušinis L dydžio - 1 vnt.;
• Alyvuogių aliejus 1 valg. š.;
• Druska pagal skonį.

Įdarui:

• Mėsa liesa (apie 450 g);
• Svogūnas didelis;
• Alyvuogių aliejus 1 valg. š.;
• Kiaušinis nebūtinai;
• druska, prieskoniai, žalumynai.

Gaminimo eiga:

1. Suplakite kiaušinį, supilkite vandenį, druską, aliejų ir sumaišykite.
2. Supilkite miltus ir vėl sumaišykite.
3. Padarykite iš tešlos rutulį.
4. Tešlą įdėkite į ploną plastikinį maišelį ir palikite 30 min. Į šaldytuvą įdėti nereikia.
5. Kol tešla ilsisi, sumalkite mėsą.
6. Keptuvėje vidutiniškai įkaitinkite aliejų ir apkepkite smulkiai supjaustytą svogūną.
7. Svogūnus sumaišykite su mėsa, pasūdykite.
8. Faršą pagardinkite prieskoniais ir žolelėmis.
9. O dabar pasimėgaukite koldūnų lipdymo procesu! Koldūnai gali būti visokiausių formų, todėl išsirinkite savo naminių koldūnų formą.
10. Koldūnus sudėkite į verdantį pasūdytą vandenį ir virkite vidutiniškai 5 minutes. Laiką pradėkite skaičiuoti nuo to momento, kai koldūnai iškils į paviršių. Virimo laikas priklauso nuo koldūnų dydžio: kuo didesni, tuo ilgiau virs. Nepervirkite!
11. Valgykite su graikišku jogurtu ar grietinės šaukšteliu.
12. Skanaus!

Koldūnus geriausia valgyti pietums.

p.s. Dažnai užduoda klausimą: "O tai su spirgučiais negalima valgyti koldūnų?". Galima, kai žmogaus svoris optimalus. Jei žmogus su antsvoriu ar nutukęs, geriau spirgučių ar kitų riebių padažų atsisakyti. Kai pasieksite optimalų svorį ir išmoksite jį išlaikyti, galėsite pasimėgauti naminiais koldūnais su spirgučiais.

20 Būdų, Kaip Atsikratyti 500 Kcal Kasdien

Pristatome 20 būdų, kurie padės kasdien be didelio vargo ir pastangų atsikratyti 500 kcal. Juk tiek kalorijų turi tradiciniai pietūs, pavyzdžiui: virti koldūnai su varške ir grietine (apie 450 kcal); naminiai lakštiniai su mėsa (apie 500 kcal); jautienos kepsnys su ryžiais (apie 550 kcal) ir daug kitų mūsų taip mėgstamų patiekalų. Net ir sotesni pusryčiai gali prie mūsų kalorijų sąskaitos pridėti papildomus 500 kcal.

Kasdien stengiuosi laikytis šių nesunkių taisyklių. Ir, prabėgus tik dviem savaitėm, išgirdau ne vieną komplimentą, nes atsikračiau net aštuonių kilogramų. Vyras sakė: „stop, užteks", idealiai atrodai". Na, o bendradarbės pagyrė, kad atrodau laimingesnė, labiau savimi pasitikiu ir spinduliuoju pasitikėjimu.

1. Žingsniavimo galia Kuo daugiau laiko praleisk lauke, vaikščiok (iki draugės ir atgal, iki darbo ir pan.). Išnaudok kiekvieną progą atsistoti nuo kėdės. Pavyzdžiui, tau skambina žmogus, su kuriuo planuoji ilgą pokalbį. Puiku! Pakelk patogiai prie krėslo prilipusį užpakalį ir vaikščiok koridoriuje, kol vyks pokalbis.
2. Bėk nuo riešutų Tai sveikas, tačiau ir siaubingai riebus maistas, todėl svorio metimo laikotarpiu reikėtų juos užmiršti. Ypač patiektų dideliame dubenyje - tai baisi užkandžiavimo nuodėmė, nes vizualiai mažesnis riešutukų kiekis skatina neriboti jų suvalgymo. Viena sauja riešutų mišinio turi 175 kcal. Suskaičiuoti paprasta: atsisakius trijų nedidelių saujų kasdien netenkame maždaug 525 kcal. Negali atsispirti šiam gardumynui? Siūlome alternatyvą - pistacijas (2 saujose yra tik 159 kalorijos), o jei dar ir pati išgliaudysi - suvartojimo keikis neabejotinai sumažės.
3. Arba filmai, arba maistas Jokiu būdu nevalgyk žiūrėdama televizorių arba sėdėdama prie kompiuterio. Tinkamas įprotis užkandžiauti prie stalo - tai ne tik šeimos santykių tvirtintojas, bet ir kalorijų taupytojas. Valgydami prie televizoriaus žmonės vidutiniškai savo dienos racioną papildo 288 kcal, nes sutelkia dėmesį į televizijos rodomą turinį ir nekreipia dėmesio į suvartojamo maisto kiekį. Per dieną vidutiniškai valgome 2-3 kartus, tad nesunku suskaičiuoti, kiek papildomų kalorijų galime pridėti. Jei ramiai pavalgę prie pietų stalo dar ir valandėlę pasivaikščiosite, grįžę trinsite rankas iš džiaugsmo. Jūsų sąskaitoje 527 sutaupytų kalorijų!
4. Saikingos salotos Daugelis moterų mano, kad vienas lengviausių būdų mesti svorį - kasdien mėgautis sočiomis salotų porcijomis. Valgai, kiek širdis geidžia, o riebaliukai patys krenta! Deja, realybė kiek kitokia. Jei salotos paturbintos riebios grietinės samčiu, keptos kiaulienos šoninės griežinėliais, karameliuotais riešutukais, džiovintais vaisiai, kiaušiniu ir pan. Šių maisto produktų mišinukas sudaro beveik 500 kcal. Rinkis labai gardžius, bet mažiau kaloringus ingridientus: ant grotelių keptas paprikas, svogūnus, pievagrybius, žuvį, vištieną, vaisius. Išbandyk nekaloringus padažiukus su garstyčiomis, sojos padažu, žolelėmis, medumi ir pan.
5. Mažesnė lėkštė - sotesnė gerklė Neįtikėtina, bet mokslininkų tyrimais įrodyta, kad kasdien 20-25 proc. sumažinsi suvalgomo maisto kiekį ir išvengsi 500 kalorijų, jei pasirinksi mažesnio skersmens lėkštę. Dar vienas lieknėjimo triukas - mėlynos spalvos indai. Sakoma, kad jie taip pat mažina apetitą.
6. Atsakingai mėgaukis kava Kava nėra blogai, o kai kuriose dietose netgi reikalaujama, kaip pagrindinis pusryčių patiekalas. Jei mėgsti ją pagardinti plaktos grietinėlės puta, pienu, cukrumi ar sirupais - teks tai kuriam laikui užmiršti, o geriausia - mėgautis tik retomis progomis. Juodą kavą rekomenduojama gerti be cukraus. Kavos desertai gali prilygti antrojo patiekalo kalorijų normai - viršyti 600 kcal.
7. Skaičiuok nesveikus užkandžius Didelis maišas traškučių arba krekerių išnyksta akimirksniu, kai valgome iš maišelio, nematydami visos masės. O jei dar lauke su draugais mėgaujatės pikniku, tokie užkandžiai akimirksniu išnyksta. Juk 100 gramų traškančių skanėstų turi maždaug 500-600 kalorijų vertę, tačiau nepasižymi naudingumu mūsų organizmui. Geriau juos keisti lengvais, bet ne mažiau gardžiais užkandžiais: vaisiais, juodos duonos džiūvėsiais, sūrio lazdelėmis ir pan.
8. Normuok maistą lėkštėje Nuo orkaitės nebėk tiesiai prie stalo. Klaidą daro tos šeimininkės, kurios maistą sukrauna į dubenis ir pastato ant stalo. Stalo serviravimo būdas, kuris per visą dieną leis sutaupyti apie 500 kalorijų ir nereikalaus jokių pastangų - maistą dėk tiesiai į lėkštes. Taip ir jums, ir jūsų šeimos nariams psichologiškai atrodys, kad lėkštėje esantis patiekalas ir yra norma, skirta pietums ar vakarienei.
9. Pamirš saldžių kokteilių skonį Alkoholis ir taip turi nemažai kalorijų (pavyzdžiui: 100 ml alaus - 42 kcal, baltas vynas - 68 kcal, saldus šampanas - 110 kcal, degtinė - 235 kcal, vyšnių likeris - 304 kcal), tad jo tikrai vertėtų atsisakyti laikotarpiu, kai laikotės dietos. Tačiau neapsirikite, kai kurie nealkoholiniai kokteiliai turi taip pat labai daug kalorijų, jei yra gardinami saldžiais sirupais, rūgščiais mišiniais, nenatūraliomis sultimis. Jei pakeisite šias sudedamąsias dalis į citrusinius vaisius, natūralias sultis, sodos vandenį ir šviežius vaisius, sutaupysite krūvą kalorijų (apie 500-600 kcal).
10. Mažink svečių ratą Dietologas ir knygų apie sveiką gyvenseną autorius Brian Wansink teigia, kad valgydami su daugiau nei 7 žmonėmis, mes galime savo skrandžio turinį papildyti 30 proc. didesne maisto porcija. Ir šis faktas neatrodo labai nutolęs nuo realybės, juk didelėje kompanijoje mes daug juokiamės, ilgai kalbame, norime išragauti daug skirtingų patiekalų. Štai taip ir prikapsi papildomi 500 kcal. Tai nereiškia, kad turite atsisakyti smagių vakarienių su bičiuliais, tiesiog tai atidėkite laikotarpiui po dietos.
11. Makaronus atiduok priešui 200 g virtų makaronų be priedų = 300 kcal. Aišku, juos paskaniname įvairiausiais padažais, kumpiu, sūriu, keptomis daržovėmis, užpilame grietinėlės ir žalio kiaušinio mišinio. Patikėkite, viską sudėjus ganausi viena didelė kalorijų bomba. Jei makaronų negalite išbraukti iš savo valgiaraščio, mėgaukitės jais gudriai, gardinkite špinatais, varške, pievagrybiais, cukinijų griežinėliais.
12. Tegul indai ilsisi kriauklėje Gali būti, kad jau ruošiatės rašyti piktą komentarą, apie tai, jog portalo lankytojus skatiname užveisti netvarką namuose. Tačiau nurimkite, tai trumpalaikė priemonė, kol laikysitės dietos. Viskas dėl tobulų linijų! Čia veikia elementari psichologija: žiūrėdami į krūvą purvinų indų, mes net negalime pagalvoti apie naujų patiekalų gamybą, o sterili ir švari kriauklė šaukte šaukia: „laikas kažką naujo sukirsti".
13. Mums tortai ne draugai Saldžios nuodėmės mus gundo lyg žaltys Ievą. Jei joms pasiduodame retkarčiais - figūrai smarkiai nepakenksime, bet jei tai tampa kasdieniniu užkandžiu - lauk pavojaus! Atsisakyk maisto, kuriame yra labai daug cukraus: pyragaičių ir tortų, ledų, uogienių, netgi namuose keptų pyragų bei bandelių. Paskaičiuokime, kiek mūsų mėgstami gardumynai turi kalorijų: 100 g sviestinių sausainių- 435 kcal, spurgos - 450 kcal, šokoladinis pyragas - 250 kcal, riešutinis keksas - 456 kcal, sausainiai su šokoladu - 475 kcal.
14. Aliejų pavojus Nebūtina, kad visi patiekalai būtų permirkę riebaluose. Ir mėsą, ir žuvį, ir daržoves kuo puikiausiai gali kepti orkaitėje ant kepimo popieriaus. Taip nuo pietų ar vakarienės „nukarpysi" dar kelis šimtus kalorijų. Šaukštas rapsų ar saulėgrąžų aliejaus patiekalui prideda visai nereikalingas papildomas 150-200 kcal. Salotas taip pat gardinkite ne aliejumi, o balzamiko actu, citrinos sultimis ar granatų padažu.
15. Saldus ir ilgas miegas Kokybiškas miegas padeda deginti kalorijas. Todėl būtinai laikytis gydytojų patarimų ir miegui kasdien skirti bent 7 valandas. Jei norite lengvai užmigti ir gerai išsimiegoti, reikėtų įprasti keltis ir vakare šokti į patalus įprastu metu, prieš miegą neužkandžiauti kaloringais patiekalais.
16. Vandens galia Vanduo - gyvybės ir grožio eliksyras. Kasdien išgerk maždaug po du litrus vandens. Taip ir norėsi mažiau valgyti, ir galėsi džiaugtis gražia bei švytinčia oda. Jei nori, vandenį gali pakeisti žaliąją arbata be cukraus.
17. Neleisk organizmui badauti Stenkis reguliariai užkandžiauti kas kelias valandas. Rinkis sveikus ir mažai kaloringus užkandžius: vaisius, džiūvėsius, daržoves, grūdų trapučius ir pan. Stresą dėl alkio patiriantis organizmas pradeda kaupti atsargas, o tada svoris nebekrenta. Jei taip periodiškai užkandžiausi, iš savo dienos kalorijų krepšelio išmesi apie 400-500 kcal.
18. Pakrutink raumenukus Kasdienę kalorijų normą sumažinsi bent 500 kcal, jei ryte atliksi keletą jogos ar aerobikos pratimų. Tai ir sveikatos, ir grožio paslaptis, kuria turėtų pasinaudoti kiekviena moteris.
19. Visur vaisiai ir daržovės Stenkis, kad namuose ant stalo visada būtų padėtas dubuo su šviežiais vaisias ir daržovėmis. Taip išsiugdysite įproti sveikai užkandžiauti. Greitai bus pats palankiausias metas tai daryti, juk prasideda mūsų daržuose užaugintų gėrybių sezonas. Pasirinkdami obuolius, uogas ar kriaušes, o ne sumuštinius, traškučius, taip pat kasdien sutaupysite mažiausiai 500 kcal.
20. Švari burna - mažesnė pagunda Pasirodo, kad dažnas dantų valymas ne tik leis džiaugtis stulbinančiai balta ir gražia šypsena, bet ir mažesniu sotumo jausmu. Gaivumas ir mėtų skonis informuos kūną bei smegenis, kad valgymo laikas pasibaigė, todėl nesusiviliosi į skandį įsimesti dar kelis užkandžius.

Kalorijų kiekis populiariuose užkandžiuose

Produktas	Kalorijos (100g)
Sviestiniai sausainiai	435 kcal
Spurgos	450 kcal
Šokoladinis pyragas	250 kcal
Riešutinis keksas	456 kcal
Sausainiai su šokoladu	475 kcal

---