Sveika gyvensena jau tampa nebe mada, o būtinybe, tad daugelis atidžiai renkamės, ką valgyti. Dažniausiai duona kepama iš raugu ar mielėmis iškeltos tešlos, sumaišytos iš miltų, vandens ir druskos. Į duoną kartais dedama salyklo, kmynų, cukraus, pieno, išrūgų. Mūsų parduotuvėse galima nusipirkti duonos su sėlenomis. Sėlenos - tai luobelės, liekančios malant grūdus. Grūdai, kruopos ir rupių miltų gaminiai turi sudaryti net pusę žmogaus raciono. Šie produktai turi daug skaidulinių medžiagų ir mažai riebalų.

Pirmąsias mitybos rekomendacijas pasiūlė Jungtinių Amerikos Valstijų Žemės ūkio skyrius 1894 metais. 1916 metais parengtas pirmasis maisto vadovas. Maisto piramidės pagrindai buvo publikuojami nuo 1980 metų. 1988 metais pradėtas kurti grafinis jos variantas, kuris turėjo apimti maisto įvairovę, proporcingumą ir saikingumą. 1992 metais Jungtinių Amerikos Valstijų Žemės ūkio skyrius paskelbė tokią mitybos piramidę, kuria vadovaujamasi iki šių dienų.

Duonos sudėtis ir maistinė vertė

Duoną sudaro trys pagrindinės maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Labai vertingas duonos komponentas - nepasisavinami angliavandeniai, vadinami maistinėmis skaidulomis (ląsteliena). Daugiausia maistinių skaidulų yra grūdo apvalkale ir branduolyje. Todėl kuo geriau nuvalyti grūdai, tuo mažiau iš jų miltų kepamoje duonoje yra maistinių skaidulų. Bet paprastai maistinių skaidulų mūsų racione trūksta. Duona turi ir riebalų, tačiau tik apie 1%. Į kai kuriuos miltų gaminius riebalų dedama papildomai, todėl juose riebalų kiekis gali siekti 5 % ir daugiau. Duonoje yra fosfolipidų - labai svarbios biologiškai aktyvios medžiagos, reikalingos ląstelių sienelėms. O svarbiausia, duona - puikus vitaminų B1, B2, B6, PP ir E šaltinis. Kadangi vitaminų daugiausia grūdo apvalkale, tai kuo geriau nuvalyti grūdai, tuo mažiau vitaminų juose lieka. Kuo aukštesnės rūšies miltai, tuo mažiau vitaminų iš jų keptoje duonoje. Jei miltai sumalami iš grūdų su luobele, juose lieka daugiau ne tik vitaminų, bet ir fermentų. Daugiausia vitaminų - ruginėje ir kvietinėje duonoje iš šveistinių miltų. Duonoje nemažai mineralinių medžiagų: kalio, kalcio, magnio, natrio, geležies, fosforo ir kitų. Jei per dieną žmogus suvalgo pusę kilogramo duonos, tai gauna daugiau kaip 50 % per parą reikalingo fosforo kiekio, daugiau kaip 60 % magnio, 10 % kalcio. Be išvardintų medžiagų, duonoje yra daugiau nei 200 įvairių aromatinių medžiagų. Jos susidaro rauginant ir kepant duoną. Kai duona gerai iškepta, tuomet ji lengvai virškinama, nes virškinimo fermentai laisvai gali patekti į duonos minkštimo vidų. Blogai iškeptos duonos minkštimas lipnus, neelastingas, mažai akytas. Perkant duoną, svarbu žinoti, kad ji iškepta pagal tradicinę technologiją, naudojant natūralius raugus. Tai sudėtingas nenutrūkstamas procesas. Nors pagal tradicinę technologiją iškepti duonos gaminiai ne tokie purūs, tačiau tai sveikesni ir natūralesni produktai be gausybės konservantų ir maistinių priedų.

Įvairių duonos rūšių palyginimas

Yra įvairiausių duonos rūšių, bet kuo ji juodesnė, tuo vertingesnė. Ruginė duona vertingesnė už kvietinę, ne joje daugiau maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Ruginė duona tinka turintiems vidurių užkietėjimą, padeda išvengti hemorojaus. Rupių miltų duona maistingesnė. Naudojant rupius miltus, skaldytus rugius, kepamos ruginės duonos. Vertinga duona, iškepta su kviečių grūdų gemalais. Juose gausu magnio, fosforo, kalio, cinko ir kitų mineralų. Skaidulinės medžiagos labai naudingos žarnynui, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, storosios žarnos vėžio. Naudingos sergant cukriniu diabetu, ateroskleroze, turint antsvorio. Duona netukina (nebent ji naudojama riebiems sumuštiniams paruošti).

Ruginė duona

Tai mūsų lietuviška duona, kokią kepė seneliai ir proseneliai. Duona, sulaukianti daugiausia pagyrų dėl naudos sveikatai. Tikra ruginė duona gerina virškinimą, yra vienas geriausių B grupės vitaminų, geležies ir magnio šaltinių. Tokią duoną medikai rekomenduoja sergantiesiems cukriniu diabetu, turintiesiems bėdų dėl vidurių užkietėjimo. Jei tik patinka ruginės duonos skonis, valgykite ją drąsiai, be baimės priaugti svorio. Ruginės duonos kaloringumas nėra didelis - riekėje yra apie 85 kcal. Dėl didelio rūgštingumo ruginė duona tinka ne visiems. Jos turėtų vengti tie, kurie turi bėdų dėl padidėjusio skrandžio rūgštingumo. Juodos ruginės duonos geriau atsisakyti, jei gydotės kepenų, tulžies pūslės ligas, taip pat jei yra žaizda skrandyje ar pakitimų žarnyne.

Balta duona

Taip, baltų miltų duona, batonas nėra pats geriausias produktas, jei rūpinatės figūra. Šių gaminių kaloringumas gana didelis - 100 g gali būti 250-270 kcal. Batonas kepamas iš aukščiausios rūšies, valytų ir smulkiai sumaltų miltų. Dietologai tokius vadina „tuščiais“, esą jie netekę vitaminų ir kitų organizmui reikalingų maisto medžiagų. Baltos duonos angliavandeniai greitai pasisavinami, todėl nepasotina ilgam, sukelia cukraus kiekio kraujyje staigius pokyčius. Glikeminis baltos duonos indeksas didesnis negu cukraus! Be to, valytų miltų gaminiuose yra nemažai glitimo arba, paprasčiau tariant, kviečių baltymų, į kuriuos daugelio žmonių virškinimo sistema reaguoja labai jautriai. Vienus nuo jų kankina per didelis skrandžio rūgštingumas, kitus - sutrikęs virškinimas ir šalinimas, trečius beria spuogai. Jei negalite gyventi be baltos duonos, valgykite jos saikingai ir būtinai su daržovėmis, tuomet organizmas gaus ir dozę ląstelienos, vitaminų. Dėmesio! Baltoje duonoje jų bene daugiausia. Geriau nesižavėti tokiais gaminiais, kurie minkšti ir purūs išlieka ilgą laiką arba labai kvepia svogūnais, česnakais ar sūriu. Skonio stipriklių gausu ir greitai užšaldytuose kepiniuose. Venkite gaminių iš kepimo mišinių, paprastai tai būna cheminių ir natūralių maisto priedų mišinys. Kepėjai neretai į batonus deda margarino, nuo kurio toks gaminys tampa ne mažiau kenksmingas figūrai nei pyragaičiai.

Viso grūdo duona

Jau daug kas žino, kad viso grūdo produktai, tarp jų ir duona, yra kur kas sveikesni nei pagaminti iš smulkiai maltų grūdų. Mat išlieka visos vertingosios grūdų savybės, ypač sveikomis laikomos viršutinės grūdų luobelės. Yra tik vienas trūkumas: gamintojai viso grūdo duona neretai vadina gaminius, kuriuose gausu kaloringų priedų - augalinių riebalų, džiovintų vaisių, sėklų. Tam, kad išsirinktumėte gerą duoną, reikia tiesiog neprarasti budrumo ir atidžiai skaityti etiketes. Jei viso grūdo duona tikra, jos sudėtyje nešlifuoti grūdai bus nurodyti pirmiausia, o ne gale, neįskaitomomis raidėmis. Viso grūdo duona gali vadintis tik gaminys iš rupaus malimo nevalytų (nerafinuotų) miltų. Tokiuose išlieka visi grūdų komponentai. Paprastai viso grūdo duona laikoma ta, kurios 100 g yra 51-100 proc.

Duoniukai

Traškūs duoniukai - išties neblogas (ir sveikas!) duonos pakaitalas. Bent jau baltos - tikrai. Vis dėlto ir duoniukuose, be naudingosios ląstelienos, yra medžiagų, kurios šiek tiek menkina produkto vertę - krakmolo, mielių, cukraus, neretai ir skonio stipriklių. Naudingiausiais laikomi tie duoniukai, kurie pagaminti ekstruzijos būdu, t. y. kai grūdai apdorojami dideliu spaudimu. Ši technologija leidžia pagaminti gaminį be mielių. Be to, terminis apdorojimas trunka labai trumpai. Taigi išlieka visi vertingiausi vitaminai ir mikroelementai. Norėdami pagerinti duoniukų skonį, gamintojai dažnai deda įvairių prieskonių: česnakų, kmynų, kalendrų.

Grūdai ir glitimas

Grūdai - dabartinės mitybos piramidės pagrindas. Iki šių dienų rekomenduojama, kad grūdai sudarytų daugiau kaip 50 procentų kasdienio dienos meniu. Grūdai ir jų gaminiai: duona, makaronai, įvairūs kepiniai, košės ir t. t. Populiarūs viso grūdo, nevalytų miltų produktai. Vis dėlto grūdai - tai sėklos: kviečių, avižų, rugių, miežių, speltų, grikių, balandų. Turime žinoti, kad vienintelė jų paskirtis yra dauginimasis, o ne mitybos poreikių tenkinimas.

Teigiama, kad viso grūdo produktai yra sveikesni negu valytų miltų gaminiai. Iš dalies taip, nes jų mažesnis glikeminis indeksas, jie taip greitai nepakelia cukraus lygio kraujyje, yra virškinami lėčiau ir turi daugiau maistingų medžiagų. Baltų miltų produktai gaminami naudojant rafinuotus miltus. Žinome, kad grūdus sudaro sėlenos, endospermai ir gemalai. Gemalai ir sėlenos savo sudėtyje turi daug vitaminų, antioksidantų, skaidulų. Kuomet gaminami balti miltai minėtos dalys yra pašalinamos. Tai kas lieka - tik greitai skaidomi angliavandeniai. Baltų miltų produktai staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Vėliau jis krinta. Tokie svyravimai ilgainiui lemia energijos stygių, nuotaikų svyravimus. Šie produktai labai greitai įsisavinami todėl taip pat greitai vėl norime valgyti. Kūnas gauna tik tuščias, nereikalingas kalorijas. Neseniai Ispanijoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 9000 žmonių. Nustatyta, kad tie, kurie kasdien suvalgo dvi baltų miltų gaminių porcijas yra 40 procentų labiau linkę į nutukimą ar antsvorį. Dėl minėtų priežasčių ir yra rekomenduojami viso grūdo produktai. Tačiau pasirodo, kad jie taip pat nėra tinkamas pasirinkimas.

Gydytoja dietologė, medicinos mokslų bakalaurė ir aistringa Paleo mitybos šalininkė C. Yates pažymi, kad visuose grūduose yra kenksmingų medžiagų - fitatų. Jie dar žinomi kaip fitinė rūgštis. Fitatai yra nesuvirškinami, mineralines medžiagas prisijungiantys dariniai, kurie randami grūdų luobelėse. Patekę į organizmą fitatai susijungia su mineralais ir formuoja nevirškinamus junginius. Taigi, nepaisant to, kad grūdiniai produktai turi daug naudingų medžiagų, fitatai neleidžia organizmui jų įsisavinti. Grūduose taip pat yra lektinų. Šios medžiagos virškinamajame trakte prisijungia prie baltymų paviršiaus. Tai sutrikdo žarnyno sienelių funkciją ir ilgainiui gali suformuoti „pralaidaus žarnyno sindromą“, bloginti gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą, silpninti imuninę sistemą. Vadinasi, nors galime galvoti, jog grūdų luobeles valgyti sveika dėl žemesnio glikeminio indekso, daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų, pasirodo, kad būtent šiose naudingomis laikomose grūdo dalyse yra daugiausia problemų sukeliančių baltymų ir antimitybinių medžiagų, kurios neigiamai veikia imuninę sistemą. Beje, šių medžiagų turi ir riešutai bei sėklos. Todėl riešutus ir sėklas prieš valgymą rekomenduojama per naktį pamirkyti vandenyje ir vartoti labai saikingai. Dar viena priežastis sumažinti grūdinių produktų vartojimą yra juose esantis baltymas - glitimas.

Glitimas - tai baltymas, kuris aptinkamas kai kuriuose grūduose ir jų produktuose. Šio baltymo turi kviečiai, rugiai, miežiai bei visi produktai pagaminti iš šių grūdų arba jų miltų. Avižos, ryžiai, grikiai, soros, bolivinė balanda ir burnotis glitimo neturi, tačiau būtina skaityti etiketes. Mat grūdai, turintys glitimo, gali juo pasidalinti. Pavyzdžiui, dėl sėjomainos su kitais grūdais dauguma avižų turi glitimo ar jo pėdsakų (išskyrus avižas pažymėtas ženklu „be glitimo“). Taip pat svarbu tai, kad grūdai su glitimu gali užteršti grūdus be glitimo (jeigu grikių miltai bus gaminami ten, kur prieš tai buvo malami kviečių miltai, grikių miltuose jau bus glitimo pėdsakų). Glitimas kenksmingas sveikatai ir sukelia nemažai bėdų.

Jautrumas glitimui gali pasireikšti įvairiais simptomais:

• Žarnyno, skrandžio ir virškinimo problemos
• Galvos skausmai, migrena
• Nuotaikų pokyčiai
• Nerimas
• Neurologiniai sutrikimai
• Lėtinis nuovargis
• Geležies stokos anemija
• Svorio kritimas arba augimas
• Odos bėrimai, dilgėlinė
• Plaukų slinkimas
• Osteoporozė, kaulų ir sąnarių skausmai
• Augimo sulėtėjimas
• Depresija
• Autizmas
• Autoimuniniai sutrikimai
• Dirgliosios žarnos sindromas
• Potraukis cukrui
• Širdies ligos
• Vėžys

Buvo manyta, kad glitimas pavojingas tik tiems, kurie jo netoleruoja - serga celiakija. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai nurodo, kad šis baltymas vienodai pavojingas nepriklausomai nuo to ar jis toleruojamas ar netoleruojamas tyrimų atžvilgiu. Net 40 procentų žmonių negali tinkamai perdirbti glitimo, o likusiems 60 procentų jis gali vienaip ar kitaip pakenkti. Garsus neurologas D. Perlmutter nurodo, kad jautrumas glitimui nesergant celiakija pagaliau pripažintas liga. Jis teigia, kad reikia vadovautis prielaida, kad esate jautrūs glitimui ir visiškai jo atsisakyti. Galime manyti, kad grūdus žmogus valgė jau nuo tada kai pradėjo verstis žemdirbyste. Deja, tuometiniai ir dabartiniai grūdai mažai ką turi bendro. Šiandien grūdinėse kultūrose net 40 kartų daugiau glitimo nei jo buvo vos prieš keliasdešimt metų. Glitimas sukelia stiprią priklausomybę. O ar genetinė bioinžinerija, leidusi taip pakeisti grūdus, t.y. padidinti glitimo kiekį ir buvo naudota šiam tikslui pasiekti (padidinti priklausomumą) lieka atviras klausimas. Kaip veikia glitimas patekęs į mūsų organizmą? Glitimas sukelia priklausomybę sukeldamas euforiją todėl labai daug žmonių yra nuo jo priklausomi. Skrandyje glitimas skyla ir tampa polipeptidų mišiniu. Patekę į smegenis jie susijungia su morfino receptoriais ir sukelia malonumo pojūtį. Kai šis poveikis blokuojamas ar maistas, kurį virškinant gaminami egzorfinai nėra vartojamas, kai kurie žmonės patiria nemalonius abstinencijos simptomus. To pasekoje vėl siekiama vartoti maisto, turinčio glitimo. Priklausomybė yra tik viena neigiama glitimo pusė. Apžvelkime ir kitą - pavojų žarnynui. Sutrikus žarnyno veiklai ir suplonėjus gleivinei atsiranda vadinamasis „kiauro žarnyno“ sindromas. Nebesulaikomos potencialiai pavojingos medžiagos sukelia nuolatinį lėtinį uždegimą, dirgina imuninę sistemą. Lėtinį uždegimą dažnai rodo ir kraujo tyrimai nors paaiškinamos priežasties uždegimui gali ir nebūti.

Glitimo turi ne tik kviečiai, miežiai, rugiai, bet ir kuskusas, manų kruopos, bulgur kruopos (džiovintų kviečių kruopos), speltos miltai, perlinės kruopos. Glitimas aptinkamas ir kai kuriuose padažuose, aluje, degtinėje, sausuose pusryčiuose ir kt. Hartwig D. ir Hartwig M. nurodo, kad pavojingų baltymų turi visi grūdai, ne tik tie, kurie turi glitimo. Savo baltymus turi ir avižos ir pseudogrūdų kultūros ir grikiai ir ryžiai. Pavyzdžiui, avižos turi prolaminų ir kitų junginių, kurie gali sukelti dar stipresnes reakcijas negu glitimas, tačiau mokslas dar nėra pilnai ištyręs kitų grūdų baltymų. Žmogaus virškinimo fermentams labai sunku juos suskaidyti į atskiras amino rūgštis. Sukeliama priešiška imuninės sistemos reakcija. Skatinamas uždegimas. Uždegimas gali pasireikšti labai įvairiai: celiakija, alergijomis, astma, artritu, lėtiniu nuovargiu, žvyneline, egzema, endometrioze ir t. t. Jeigu sunku gyventi visiškai be grūdų, kartais galima valgyti grūdus be glitimo:

• Grikius
• Ilgagrūdžius ryžius
• Bolivinę balandą
• Burnotį
• Avižų dribsnius be glitimo

Suprantu, kad iki šiol girdėjote kaip svarbu valgyti grūdus kasdien, rinktis viso grūdo gaminius ir pan. Todėl labai sunku patikėti tuo, ką perskaitėte. Taigi, leiskitės į mokslinį eksperimentą su savimi. Išbandykite mitybą su sumažintu grūdų ir jų produktų kiekiu, rinkitės grūdus be glitimo. Juk ir pati Michelle Lewin, tarptautinis fitneso modelis, teigia, kad daržovės - geriausias angliavandenių šaltinis žmogui. Daržovės, o ne grūdai ! Tai saldžiosios bulvės, morkos, burokėliai, moliūgai ir t.t. Taikykite pateiktas rekomendacijas ir po kurio laiko patys pamatysite, kaip organizmą veikia grūdai ir kaip keičiasi Jūsų sveikata sumažinus jų vartojimą.

Patarimai, kaip valgyti duoną saikingai

Net pati geriausia ir naudingiausia duona gali pakenkti kūno formoms, jeigu valgysime jos nesaikingai. Patariama juodą duoną valgyti pirmąją dienos pusę, geriausia pusryčiams. Tokiu atveju suvalgytos dvi trys riekės tikrai nepakenks. Baltą duoną galima pakeisti įvairiomis košėmis (išskyrus manų). Kartais, norėdami numesti svorio, žmonės visai atsisako duonos gaminių kaip nereikalingo kalorijų šaltinio. Tačiau duona nėra vien grynos kalorijos. Ją valgydami, gauname daug organizmui naudingų medžiagų. Ypač, jei pasirenkame tinkamą rūšį.

---