Sveika gyvensena jau tampa nebe mada, o būtinybe, tad daugelis atidžiai renkamės, ką valgyti. Šiame straipsnyje panagrinėsime nevalytų kvietinių miltų duonos receptus ir jų naudą sveikatai.
Kuo Skiriasi Nevalyti Kvietiniai Miltai Nuo Baltų?
Jau daug kas žino, kad viso grūdo produktai, tarp jų ir duona, yra kur kas sveikesni nei pagaminti iš smulkiai maltų grūdų. Mat išlieka visos vertingosios grūdų savybės, ypač sveikomis laikomos viršutinės grūdų luobelės. Viso grūdo duona gali vadintis tik gaminys iš rupaus malimo nevalytų (nerafinuotų) miltų. Tokiuose išlieka visi grūdų komponentai.
Kaip Išsirinkti Kokybišką Viso Grūdo Duoną?
Yra tik vienas trūkumas: gamintojai viso grūdo duona neretai vadina gaminius, kuriuose gausu kaloringų priedų - augalinių riebalų, džiovintų vaisių, sėklų. Tam, kad išsirinktumėte gerą duoną, reikia tiesiog neprarasti budrumo ir atidžiai skaityti etiketes. Jei viso grūdo duona tikra, jos sudėtyje nešlifuoti grūdai bus nurodyti pirmiausia, o ne gale, neįskaitomomis raidėmis. Paprastai viso grūdo duona laikoma ta, kurios 100 g yra 51-100 proc.
Balta Duona: Ar Verta Jos Vengti?
Taip, baltų miltų duona, batonas nėra pats geriausias produktas, jei rūpinatės figūra. Šių gaminių kaloringumas gana didelis - 100 g gali būti 250-270 kcal. Batonas kepamas iš aukščiausios rūšies, valytų ir smulkiai sumaltų miltų. Dietologai tokius vadina „tuščiais“, esą jie netekę vitaminų ir kitų organizmui reikalingų maisto medžiagų. Baltos duonos angliavandeniai greitai pasisavinami, todėl nepasotina ilgam, sukelia cukraus kiekio kraujyje staigius pokyčius. Glikeminis baltos duonos indeksas didesnis negu cukraus! Be to, valytų miltų gaminiuose yra nemažai glitimo arba, paprasčiau tariant, kviečių baltymų, į kuriuos daugelio žmonių virškinimo sistema reaguoja labai jautriai.
Vienus nuo jų kankina per didelis skrandžio rūgštingumas, kitus - sutrikęs virškinimas ir šalinimas, trečius beria spuogai. Jei negalite gyventi be baltos duonos, valgykite jos saikingai ir būtinai su daržovėmis, tuomet organizmas gaus ir dozę ląstelienos, vitaminų. Geriau nesižavėti tokiais gaminiais, kurie minkšti ir purūs išlieka ilgą laiką arba labai kvepia svogūnais, česnakais ar sūriu. Venkite gaminių iš kepimo mišinių, paprastai tai būna cheminių ir natūralių maisto priedų mišinys. Kepėjai neretai į batonus deda margarino, nuo kurio toks gaminys tampa ne mažiau kenksmingas figūrai nei pyragaičiai.
Ruginė Duona: Puikus Pasirinkimas Jūsų Sveikatai
Tai mūsų lietuviška duona, kokią kepė seneliai ir proseneliai. Duona, sulaukianti daugiausia pagyrų dėl naudos sveikatai. Tikra ruginė duona gerina virškinimą, yra vienas geriausių B grupės vitaminų, geležies ir magnio šaltinių. Tokią duoną medikai rekomenduoja sergantiesiems cukriniu diabetu, turintiesiems bėdų dėl vidurių užkietėjimo. Jei tik patinka ruginės duonos skonis, valgykite ją drąsiai, be baimės priaugti svorio. Ruginės duonos kaloringumas nėra didelis - riekėje yra apie 85 kcal.
Dėl didelio rūgštingumo ruginė duona tinka ne visiems. Jos turėtų vengti tie, kurie turi bėdų dėl padidėjusio skrandžio rūgštingumo. Juodos ruginės duonos geriau atsisakyti, jei gydotės kepenų, tulžies pūslės ligas, taip pat jei yra žaizda skrandyje ar pakitimų žarnyne.
Glitimas: Kas Tai Ir Kodėl Jis Svarbus?
Pastaruoju metu vis daugiau dėmesio skiriama produktams be glitimo. Tačiau šios etiketės svarbios gana dažnam: beveik visame pasaulyje 1 žmogus iš 100 serga celiakija, tai yra visiškai netoleruoja glitimo, taip pat yra nemažai alergiškų ar jautrių šiai kviečiuose, rugiuose ir miežiuose randamai medžiagai. Glitimas (dar vadinamas gliutenu, angl. - gluten) - baltymų gliadino ir gliutenino mišinys, susijungęs su krakmolu rugių, kviečių, miežių endospermuose. Žmogiškai kalbant, tai yra ta medžiaga, kuri kildina miltinius kepinius ir palaiko jų formą. Pavyzdžiui, duona - tvirtas produktas, jai kepti naudojami daugiau glitimo turintys miltai.
Glitimas sudaro didelę dalį žmonių suvartojamų baltymų ir yra įsišaknijęs į daugelio sąmonę bei mitybos įpročius - žinoma, ne gana nepatraukliai skambančiu pavadinimu, o kaip kvapnūs, traškūs gaminiai, į kurių sudėtį jis patenka. Todėl paaiškėjus, kad netoleruoji glitimo, turi susirasti, kuo pakeisti populiariausius grūdus. Tačiau visų pirma - apie pačią ligą. Celiakijos nereikėtų laikyti paprasta alergija, perspėja Vilniaus vaikų ligoninės Santariškių klinikų filialo vaikų gastroenterologas doc. Vaidotas Urbonas.
Kviečiai, kaip ir daugelis kitų produktų, gali sukelti skirtingų ligų, pasakoja jis. Būna ir alergijų, jos dažniausiai atsiranda vaikams iki 3-5 metų, o vėliau išaugama. Deja, iš celiakijos išaugti negalima: šiuo metu vienintelis vaistas - nevalgyti glitimo turinčių produktų. Taip pat pasitaiko, kad tiriant pacientą nerandama nei alergijos, nei celiakijos, bet jis jaučiasi blogai, kas kartą pavalgęs produktų, kurių viena sudedamųjų - kviečiai.
Pasak doc. Urbono, Lietuvoje palyginti mažai apie šią ligą žinoma ir kalbama, todėl pasitaiko atvejų, kai žmonės nesiliauja valgyti šių produktų net ir susirgę celiakija - dažniausiai dėl to, kad neįtaria ja sergą. Be to, suvalgius kviečių, nieko panašaus į alergijos priepuolį neištinka - neima berti ar dusinti. Komplikacijos nebūna tokios akivaizdžios išsyk. Vienos dažniausių - geležies stokos mažakraujystė, osteopenija arba osteoporozė, kaulų retėjimas.
Daug sunkių autoimuninių ligų susijusios su celiakija, pavyzdžiui, išsėtinė sklerozė, reumatoidinis artritas, I tipo cukrinis diabetas, autoimuninis tiroiditas, vardija doc. Urbonas. Nustatyta, kad laiku nediagnozavus celiakijos kasmet didėja tikimybė susirgti viena iš jų. Pyragai pyragais, o liga atrodo šiurpi. Doc. Urbonas ramina: „Žmonės mėgsta duoną, batoną, manų košę, makaronus - nepasakyčiau, kad šie produktai nuodas. Reikia jausti saiką, bet visiems atsiriboti nuo kviečių būtų nesąmonė.“
Be to, liga paplitusi net ir tose pasaulio vietose, kur duonos gaminių vartojama mažiau nei, pavyzdžiui, Lietuvoje. Tai Pietų Amerika, Afrika, taip pat ir Skandinavijos šalys, ten dažnai ja sergama, tačiau negalima tvirtinti, jog dėl to, kad be saiko žmonės kepinius kirstų. Celiakija dažniausiai prasideda vaikystėje, pradėjus valgyti kviečių turinčių produktų, tai yra apie pusės metų amžiaus, tačiau gali užklupti bet kada.
Patarimai Gaminant Duoną Be Glitimo
Atsisakius glitimo, į tešlą patariama įmaišyti kitų medžiagų, kad duona, keksai, pyragai neprarastų struktūros. Geriausiai tinka „xanthan gum“ ar „guar gum“, pupenių derva, rašoma kulinarijos tinklalapyje allrecipies.com. „Xanthan gum“ yra polisacharidas, kurį gamina Zanthomonas campestris bakterijos, jis naudojamas maisto produktų gamyboje ir pramonėje stabilizuojant skysčius - pvz., ledus, šaldytus produktus, dantų pastą, kosmetiką.
Skamba sudėtingai, bet užsienyje miltų su šiais polisacharidais randama net ir įprastuose prekybos centruose, galima jų atsisiųsti internetu. Jie įeina ir į dažną Lietuvoje parduodamų miltų mišinį be glitimo. Mūsų prekybos centruose tokių miltų neradus, galima laimę bandyti specializuotose sveikų produktų parduotuvėse, čia net jei pageidaujamos rūšies miltų pakuotės lentynose nesirikiuoja, darbuotojai gali jų užsakyti klientų prašymu.
Žinia, skirtingų skonių miltų rūšys tinka skirtingiems gaminiams. Bulvių krakmolo miltai tinka kreminėms sriuboms ir padažams. Jei jums patinkančiame recepte siūloma suberti stiklinę kvietinių miltų, galima juos pakeisti puse stiklinės bulvių krakmolo miltų, sumaišytų su šiek tiek vandens (kitaip tariant, bulvių krakmolo naudoti dvigubai mažiau nei nurodyta imti kvietinių miltų). Lengvų, baltų tapijokos miltų (gaminami iš manijoko augalo, kilusio iš Pietų Amerikos) siūloma naudoti kepiniams, pavyzdžiui, prancūziškai duonai.
Kukurūzų krakmolas skirtas suteikti pudingams, vaisiškiems padažams tvirtumo, jis taip pat paplitęs azijiečių virtuvėje. Bene populiariausias kvietinių miltų pakaitalas - baltųjų ryžių miltai, jie patys skonio neprideda, tad puikiai juntami kitų sudedamųjų dalių skoniai. Niekuomet nebandžiusiems keisti kvietinių miltų kitokiais Allrecipies.com pataria pradėti nuo šokoladinių pyragėlių ir lietinių - čia skonio skirtumo beveik nejuntama.
Valstietiškos Duonos Receptas
Nuoširdžių patarimų neglitiminei dietai siūloma www.celiac.com, visi šio tinklalapio autoriai priversti tokios dietos imtis, tad jų sukauptos žinios ir patirtis yra sunkiai pralenkiamos.
Valstietiška duona iš baltų kvietinių miltų
Raugui reikės:
- 200 g viso grūdo kvietinių miltų
- 100 ml vandens
- 1 valgomojo šaukšto medaus
Viską sumaišykite mediniu šaukštu. Sudėkite į stiklinį indą, apibarstykite miltais ir aptraukite indą plėvele. Taip laikomam raugui nepritrūks drėgmės. 48 valandas palikite raugą šiltoje aplinkoje, kurioje nėra skersvėjo.
Išimkite raugą, pasverkite, priberkite tiek miltų, kiek jis sveria, ir pripilkite pusę svorio vandens. Gerai viską sumaišykite. Sudėkite raugą į stiklinį indą, uždenkite jį ir vėl 48 valandas laukite. Tą patį procesą pakartokite dar sykį.
Raugas jau paruoštas - nuėmę susidariusią plutą pamatysite, jog tešla panaši į kempinę, išakėtą skylučių. Vadinasi, fermentacija įvyko. Kitas žingsnis - raugo atgaivinimas.
Raugui atgaivinti reikės:
- 100 g raugo
- 100 g miltų
- 100 g vandens
Išimkite raugą iš šaldytuvo ir leiskite jam atšilti. Tuomet sudėkite miltus ir viską sumaišykite. Išeis 300 g atnaujinto raugo. Palaikykite jį 6-8 val., po to 100 g padėkite į šaldytuvą, o 200 g jums prireiks duonai kepti.
Duonai reikės:
- 530 g miltų
- 270 ml vandens
- 200 g atgaivinto raugo
- 11 g druskos
Suminkykite tešlą ir leiskite jai valandą pailsėti. Po to dar kartą ją suminkykite ir vėl leiskite valandą pastovėti. Trečią kartą suminkę vėl palaukite valandą, o tada formuokite kepalą. 2 valandas kildinkite, o tada šaukite į įkaitintą krosnį ar orkaitę.
Kiti Patarimai Kaip Maitintis Sveikiau
Svarbu žinoti, kad sveikuose, nevalytuose grūduose yra gerokai daugiau mineralų ir vitaminų - jie slypi grūdų odelėje. Išvalius, nulupus odelę, grūdai netenka daugybės maistinių medžiagų. Todėl rekomenduotina valgyti patiekalus iš sveikų, o ne valytų grūdų ir jų miltų. Nevalyti grūdai yra gyvi - juos užpylus vandeniu, sudygsta daigai. O išvalyti grūdai nebeturi gyvybės energijos - jų sudaiginti neįmanoma.
Nebūtina iš valgiaraščio išbraukti pyragų, sausainių ir blynų, kuriuos iki šiol kepėte iš baltų kvietinių miltų. Tereikia miltus pakeisti sveikesniais - speltos ar kamuto - tai irgi vertinga kviečių rūšis. Baltąjį cukrų pakeiskite ruduoju ir rinkitės laisvėje gyvenančių vištų kiaušinius. Taip vienu šūviu nušausite du kiškius - galėsite ir toliau mėgautis skanėstais, tačiau jie nepakenks jūsų imunitetui.
Svarbu žinoti, kad glitimas - kildinamoji medžiaga. Todėl naudodami grikių, ryžių ar kukurūzų miltus be kepimo miltelių neapsieisite, o kepiniai iškils šiek tiek mažiau. Speltos ir kamuto glitimo struktūra yra kitokia, todėl iš šių grūdų miltų kepiniai nebus tokie iškilę, kaip kepti iš kvietinių.
Grūdų kokybė svarbi ne vien todėl, kad iš jų malami miltai, o iš miltų ruošiami įvairūs maisto produktai. Grūdais minta ir daugelis gyvulių, kurių mėsą ar pieną vėliau vartojame ir mes. Todėl tai, ką ėda karvės ar avys, turi įtakos ir mūsų sveikatai.