Sveikas lieknėjimas yra tikras menas ir tai turėtų būti siekiamybė. Anot gydytojos A. Keturkienės, svarbiausia yra bendra sudėtis, kalorija nėra lygu kalorijai.

,,Gali būti tarsi identiškas kalorijų kiekis, tačiau sudėtis visai kitokia. Pavyzdžiui, visi žinome, kad šokoladas nėra sveika, o tuo tarpu galbūt tiek pat kalorijų turintis avokadas yra taurus, naudingas savo sudėtimi“, - sako A. Keturkienė.

Gydytoja savo konsultacijose taiko tiek klasikinės dietologijos, tiek ajurvedos žinias. Ji sako, jog klasikinėje dietologijoje žmonės visi tarsi vienodi, ajurvedoje yra išskiriami trys pagrindiniai kūno konstitucijos tipai, pagal kuriuos galima sužinoti, kiek žmogui aktualus kalorijų skaičiavimas.

,,Vienas tipas, kai žmogus lieknas, sausi plaukai, nagai, jo apetitas yra permainingas, jam valgyti retai yra blogai, jis valgo dažniau po mažiau. Toks žmogus norės dažniau valgyti, kalorijų skaičiavimas jam ne tiek aktualus“, - sako ji.

Gydytojos teigimu, kitas žmogaus tipas toks, jog asmuo apskritai nuolat norės valgyti, vos pavalgęs vėl ir vėl. Reikia tuomet išmokti, ką iš kada valgyti, o ne save kankinti skaičiuojant kalorijas.

A.Keturkienė sako, kad trečiojo tipo žmogui, kuris linkęs kaupti kalorijas, storėti, kalorijų skaičiavimas būtų aktualesnis. Tokiam žmogui reikėtų valgyti retai, maistas neturėtų būti riebus, jis turi valgyti mažiau kaloringus produktus. Visgi gydytoja pabrėžia, jog negalima visiems pritaikyti vieno patarimo dėl kalorijų skaičiavimo, nes kiekvienas esame individualus.

,,Kalorijos kalorijomis, reikia pagrinde žiūrėti, keik jų sudeginame, koks gyvenimo būdas, kokiu dienos metu suvalgoma labiausiai kaloringas maistas. Jeigu mes suvalgysime reikiamą kalorijų kiekį, bet viską nakčiai, tai tikrai nebus naudinga“, - teigia gydytoja.

Konsultuodama žmones specialistė pastebi, jog dažnai pacientai pagrindinį maisto kiekį suvalgo vakare grįžę po darbo, nes, anot jų, darbo metu tam nėra laiko. ,,Virškinimas geriausiai veikia pietų metu, todėl ne tiek svarbu skaičiuoti kalorijas kaip valgyti tada, kada palankiausia“, - sako A. Keturkienė.

Anot jos, sveikas lieknėjimas yra tikras menas ir tai turėtų būti siekiamybė ,,Lieknėjama sveikai tuomet, kada mes valgome pagal šiuos tris aspektus: dienos laiką, sezoną, savo kūno konstitucijos tipą. Nes maistas arba sargdina, arba gydo. Renkamės patys“, - teigia ji.

Dar vienas svarbus aspektas, gydytojos A. Keturkienės teigimu, yra suprasti, jog žmogui pasakyti nevalgyti saldumynų ar dar ko nors nesveiko, nenaudingo - beprasmiška. Pirmiausiai derėtų gilintis, kodėl norisi vienokių ar kitokių produktų. Galbūt yra patiriamas stresas, kitos psichologinės problemos. Ir spręsti, pirmiausiai, jas, o ne norėti kokio nors produkto ir neleisti sau jo valgyti.

Kalorijų kiekiai maisto produktuose (~100 g)

Produktų grupė	Produktai	Kalorijos (kcal)
Uogos, vaisiai	Arbūzas	30
	Avietės	52
	Bananai	90
	Braškės	35
	Obuoliai	50
	Vynuogės	70
	Datulės (džiovintos)	280
	Razinos	260
Daržovės	Agurkai	15
	Avokadas	228
	Bulvės (virtos)	80
	Bulvės (gruzdintos aliejuje)	300
	Morkos	40
	Pomidorai	18
	Lęšiai	320
	Baltosios pupelės	290
Riešutai ir sėklos	Anakardžių riešutai	585
	Graikiniai riešutai	690
	Lazdynų riešutai	650
	Migdolai	580
	Žemės riešutai	560
	Linų sėmenys	530
	Moliūgų sėklos	560
	Saulėgrąžų sėklos	580
Miltai ir kruopos	Avižiniai dribsniai	370
	Balta duona	300
	Grikiai	340
	Juoda duona	280
	Makaronai	330
	Ryžiai	330
	Spurgos	380
	Sviestinės bandelės	320
Pieno produktai	Grietinėlė (35 proc.)	340
	Grietinė (30 proc.)	310
	Ghi sviestas	850
	Grietininiai ledai	220
	Kefyras (3,5 riebumo)	65
	Mocarela	260
	Pienas (3,5 riebumo)	67
	Sviestas (82 proc.)	740
Mėsa, žuvis, kiaušiniai	Jautienos išpjova	140
	Kiaulienos išpjova	180
	Kalakutienos filė	107
	Lašiniai	770
	Lašišų filė	220
	Pieniškos dešrelės	300
	Vištienos filė	105
	Vištų kiaušiniai	157
Dažniausi maisto priedai	Alyvuogių aliejus	810
	Cukrus	400
	Juodieji pipirai	260
	Majonezas	650
	Medus	320
	Kečupas	100
	Garstyčios	80
	Obuolių actas	20

Kalorijų deficitas: esmė ir kaip jį pasiekti

Kuomet norite numesti svorio ar atsikratyti nepageidaujamų riebalų, kalorijų deficitas yra kertinė to dalis. Kalorijų deficitas susidaro tuomet, kai sudeginama daugiau energijos, nei jos gauname.

Gaunamų kalorijų kiekio iš maisto ir gėrimų apskaičiavimas bei stebėjimas per kokią veiklą deginate savo kalorijas, yra du pagrindiniai elementai siekiant apskaičiuoti jūsų kalorijų deficito tikslą.

Kaip apskaičiuoti kasdienį kalorijų kiekį

Jog galėtumėte apskaičiuoti, kiek galite per dieną suvartoti kalorijų, jog svoris liktų nepakitęs, jums prireiks skaičiuotuvo bei naujausių duomenų apie jūsų svorį ir ūgį.

Pradėsime nuo bazinio medžiagų apykaitos (BMA) normos apskaičiavimo, naudodami Mifflin St. Jeor lygtį. Tai - vienas iš būdų, bet jis yra plačiai išnagrinėtas ir laikomas tiksliu.

• Vyrams: BMA = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (metais) + 5
• Moterims: BMA = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (metais) - 161

BMA yra skaičius, nurodantis kiek kalorijų sudeginate ilsėdamiesi. Tariant paprasčiau, BMA parodys, kiek sudegintumėte kalorijų, jei visą dieną paprasčiausiai gulėtumėte lovoje.

Tuomet, reikės nustatyti jūsų aktyvumo lygį. Padauginkite BMA iš skaičiaus, kuris atitiks nurodytoje lentelėje.

Jei esate tarp kažkurių dviejų lygių, imkite vidurinį skaičių tarp jų. BMA × aktyvumo lygis = palaikomų kalorijų kiekis2.

Kalorijų kiekio pritaikymas svorio metimui

Kai jau žinosite savo palaikomų kalorijų kiekį, pavyzdžiui, 2500, galėsite apskaičiuoti kiek kalorijų galėsite suvartoti norėdami numesti svorio.

Prisiminkime, kad 1 kilogramas kūno riebalų yra apie 7700 kalorijų, o tikslas - numesti 0,5-1 kg per savaitę.

• 500 kalorijų deficitas per dieną = 3500 kalorijų deficitas per savaitę
• 700 kalorijų deficitas per dieną = 4900 kalorijų deficitas per savaitę

Toks kalorijų deficitas atsiranda dėl mažesnio valgymo ir aktyvesnės fizinės veiklos. Jeigu turite pakankamai griežtą ir sveiką mitybą, vadinasi teks pasportuoti labiau.

Jeigu jaučiate, kad galite sumažinti maisto porcijas bei angliavandenių ir riebalų suvartojimą, galite koncentruotis į kalorijų deficitą iš maisto.

Fizinio aktyvumo pritaikymas

Mitybos pakeitimas yra dalis kalorijų deficito - turite įvertinti ir fizinį aktyvumą. Kuomet valgome, suvartojamos kalorijos eina į „plius“ kategoriją, kuomet fizinė veikla kalorijas išmunisuoja.

Norint numesti svorio, rekomenduojama, kad visas dienos kalorijų kiekis būtų 500 kalorijomis mažesnis nei jūsų apskaičiuotas BMA.

Vis dėlto, apskaičiuoti kiek tiksliai sudeginote kalorijų treniruotės metu nėra lengva. Geriausias būdas - naudoti širdies ritmą fiksuojantį prietaisą, kuris prisitaiko prie jūsų amžiaus, svorio bei aktyvumo lygio.

Patarimai sėkmingam kalorijų deficito planui

• Koncentruokitės į realistiškus pokyčius.
• Nepasirinkite per mažo skaičiaus.
• Paįvairinkite treniruotes.
• Įtraukite kardio ir jėgos treniruotes.
• Prastos mitybos neįveiksite.

Greito maisto kaloringumas ir maistinė vertė

Išanalizuotas dviejų Kauno miesto greito maisto restoranų patiekalų kaloringumas bei druskos kiekis juose parodė, kad restorane Nr. 2 80,0 proc. patiekalų buvo didesnės energetinės vertės nei analogiški patiekalai restorane Nr. 1. Tuo tarpu restorane Nr. 1, daugiau nei pusėje patiekalų druskos kiekis buvo didesnis nei patiekaluose iš restorano Nr. 2.

Suvalgius vieną patiekalo porciją su gėrimu, gaunama 47,0 proc. rekomenduojamos kalorijų paros normos suaugusiam žmogui ir 59,0 proc.

Nustatyta, kad 88,0 proc. tyrime dalyvavusių Kauno miesto studentų vartoja greitą maistą. Pagrindinės nurodytos priežastys vartoti tokį maistą : patogu skubant, toks maistas yra skanus, tokiu maistu tik kartais užkandžiaujama.

Dažniausiai vartojami greito maisto produktai: picos, mėsainiai, kebabai, bulvytės fri.

Žiūrint vien tik į kalorijų skaičių, gali atrodyti, kad nerimauti nėra ko - mėsainio, bulvyčių ir gėrimo rinkinyje kalorijų tikrai nesama itin daug. Tačiau gydytoja dietologė, doc. dr. Edita Gavelienė perspėja, kad vien tik pagal kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį maisto vertinti negalima - tai nepapasakoja visos istorijos.

Pačiame mažiausiame „McDonald's“ mėsainyje, nurodo bendrovės puslapis, rasime 253 kilokalorijas. Mažiausiame greito maisto restoranų tinklo „Hesburger“ mėsainyje kilokalorijų esama daugiau - 353.

Jei užsisakysime populiarųjį „Big Mac“ mėsainį, jį suvalgę gausime daugiau - 503 kilokalorijas. „Hesburger“ tinklo parduodamame „Hesburger“ mėsainyje, atitinkančiame „Big Mac“ mėsainį, yra 677 kalorijos.

Anot mitybos specialistų, vidutiniam gyventojui rekomenduojama suvartoti kalorijų norma yra 1800-2000 kilokalorijų per dieną. Taigi, net didieji mėsainiai siekia vos trečdalį ar ketvirtadalį šios normos.

Tačiau verta prisiminti, kad dažnai mėsainiai valgomi ne vieni, o su kompleksais - bulvytėmis ir saldžiuoju gėrimu.

Normalioje „Hesburger“ bulvyčių porcijoje rasime 279 kilokalorijas, vidutinėje „McDonald's“ bulvyčių porcijoje - 330 kilokalorijų. Maža „Coca-Cola“ gėrimo porcija (0,25 ml), kurią gauti galite tiek viename, tiek kitame greito maisto restoranų tinkle, turi 107 kilokalorijas.

Taigi, suvalgę didesnį negu patį paprasčiausią mėsainio kompleksą tuo pačiu metu suvartosime daugiau negu 1000 kilokalorijų „Hesburger“ restorane ir apie 940 kilokalorijų „McDonald's“ restorane. Priklausomai nuo gėrimo, konkretaus mėsainio pasirinkimo arba bulvyčių porcijos dydžio šis dydis gali išaugti arba sumažėti.

Suvalgę „Big Mac“ mėsainio kompleksą (mėsainis, vidutinė bulvyčių porcija ir mažas gėrimas) gausime 109 g angliavandenių, iš kurių 34,9 g sudarys cukrus. Suvalgę „Hesburger“ mėsainio komplektą („Hesburger“ mėsainis, normali bulvyčių porcija ir mažas gėrimas), gausime 108 g angliavandenių, iš kurių 35,4 g sudarys cukrus.

„Big Mac“ mėsainio komplekse yra 29,7 g baltymų. „Hesburger“ mėsainio komplekse yra 32 g baltymų.

„Big Mac“ mėsainio komplekse yra 41 g riebalų, iš kurių 11,5 g yra sotieji riebalai. „Hesburger“ mėsainio komplekse yra 55,4 g riebalų.

Grame angliavandenių yra 4 kilokalorijos, grame baltymų - taip pat, o grame riebalų yra devynios kilokalorijos.

Kitaip tariant, žmogus per parą turėtų su maistu gauti apie 250-300 g angliavandenių, apie 45-70 g baltymų ir apie 50-80 g riebalų, iš kurių sotieji riebalai neturėtų sudaryti daugiau negu 20-25 g.

Tai reiškia, kad žmogus, suvalgęs mėsainio kompleksą, gaus:

• Didžiąją dalį paros riebalų normos;
• Maždaug pusę paros sočiųjų riebalų normos;
• Tarp pusės ir dviejų trečdalių paros baltymų normos;
• Kiek daugiau negu trečdalį paros angliavandenių normos;
• Taip pat jis gaus maždaug pusę paros kalorijų normos.

Anot E.Gavelienės, negalima žiūrėti vien tik į plikus skaičius: svarbu ir tai, su kokiu maistu ateina kalorijos.

,,Maisto produktų maistinė vertė nėra vienintelis produkto naudą rodantis rodiklis. Žmogus su maistu turi gauti tam tikrą rinkinį maistinių medžiagų. Tame rinkinyje yra ir vitaminai, mineralinės medžiagos ir kitos biologiškai aktyvios medžiagos. Todėl reikia žinoti, kad jei žmogus valgys kuo įvairesnį maistą, jis gaus daugiau įvairių medžiagų. Tai reiškia, kad jo sveikata bus geresnė, organizmas funkcionuos geriau“, - sako E.Gavelienė.

Bulvytės ir saldus gėrimas, patenkantis į komplekso sudėtį, taip pat, pasak dietologės, turi mažai bendro su sveika mityba. Jos teigimu, saldūs gėrimai ne tik didina kalorijų kiekį neatnešdami daug naudos, bet ir apskritai skatina ankstyvą alkio jausmą, skatina organizme kauptis riebalus.

Pasaulinė sveikatos organizacija per dieną vidutiniškai rekomenduoja suvartoti ne daugiau negu 25 gramus cukraus. E.Gavelienė atkreipia dėmesį, kad su mėsainio kompleksu gaunami 35 gramai cukraus taip pat yra daug, o didžiąją dalį šio cukraus sudaro būtent gėrime esantis cukrus.

Tačiau, ji pabrėžia, kad norintys gyventi sveikai jokiu būdu neturėtų įtraukti mėsainių, o tuo labiau jų kompleksų į savo kasdieninį racioną. Dietologė siūlo jais lepintis ne daugiau negu kartą ar du per mėnesį.

Sveikesni pasirinkimai prie šventinio stalo

Baltą mišrainę siūlome keisti į sočias, tačiau sveikas bei gerai virškinamas lašišos (arba kalakutienos) salotas.

Tradicija jau tapusią silkę pataluose galime keisti dar senesniais, tačiau kur kas sveikesniais receptais. Pavyzdžiui: silkę siūlome pagardinti džiovintomis spanguolėmis bei žiupsneliu smulkintų riešutų (rinkitės savo mėgiamus riešutus).

Kiaulienos karbonadą siūlome keisti į sveiką, tačiau labai gardų jautienos patiekalą itališkų žolelių apvalkale.

Reikia garnyro jautienos patiekalui? Siūlome atsisakyti kaip įmanoma daugiau „tusčių“ kalorijų. Atsisakykite bulvių košės, kuri gali „apsunkinti“ Jūsų savijautą. Rinkitės sveikas, ypač lengvai virškinamas, šviežių daržovių salotas, pagardintas žiupsneliu smulkintų saulėje džiovintų pomidorų bei saujele mėgiamų sėklų.

Pavalgėte, tačiau nesijaučiate sočiai? Rinkitės avokadų užtepėlę. Tegul ant Kalėdų stalo lieka grybai - tačiau nepaverskite jų grietinėlės padažu, skirtu paskaninti kepsniui. Beje, grybuose gausu baltymų ir fosforo, ką turi mėsa, kiaušiniai ir žuvis.

Pyragėlius keiskite vaisiais. Norite saldžiau? Tuomet rinkitės džiovintų vaisių asorti. Negalite atsisakyti vyno? Tuomet ir neatsisakykite, tačiau pasirūpinkite mažesnėmis vyno taurėmis, ir stenkitės „nepadauginti“.

Produktai, padedantys mažinti svorį

• Greipfrutas: mažai kaloringas citrusinis vaisius, kuris labai teigiamai veiks jūsų organizmą.
• Sėjamoji salota: puikiai tinka įvairioms mišrainėms ir salotoms gaminti.
• Salieras: labai maistingas, valgant jį greitai ateina sotumo jausmas.
• Agurkas: puikus pasirinkimas, kai užpuola jausmas, kad „norisi kažką pakramtyti“.
• Arbūzas: geriau desertui rinkitės arbūzą nei saldainius ar pyragėlius.
• Agurotis: geriausia valgyti žalius, iš jų gaminami puikūs vegetariški makaronai.
• Žiedinis kopūstas: gausu maistinių skaidulų ir vitaminų.
• Pipiras: pagreitina metabolizmą.
• Abrikosas: sultingi, aromatingi, saldūs vaisiai, jie labai tinka desertui.
• Obuolys: kai labai norite kokio nors saldaus, nesveiko maisto, obuoliai yra geriausia alternatyva.

Šiuos maisto produktus lengva įtraukti į kasdienį racioną, dauguma jų turi savo aromatą ir gali būti skaniai pagaminami. Valgykite juos kaip desertą, užkandžių metu ir greitai pamatysite, kaip nereikalingi kilogramai ima tirpti.

---