Šių produktų pasiūla ir paklausa nenumaldomai auga ir Lietuvoje. Bet, ar iš tiesų mums reikia vartoti maisto papildus? O gal tie, kurie maitinasi tinkamai, visų būtiniausių medžiagų gauna su maistu? Štai šeimos gydytojas Valerijus Morozovas portale „Delfi“ yra sakęs, kad sveikai maitinantis jaunam organizmui sintetinių vitaminų nereikia. Jo nuomone, vienintelis vitaminas, kurio mums tikrai trūksta ir kurio nelabai gauname su mityba, yra vitaminas D. Taip pat, gydytojo V. Morozovo nuomone, visiems naudingi žuvų taukai. Jeigu esate veganas, gali būti, kad jums trūksta vitamino B12.

A. Sujeta siūlo į kiekvieną situaciją žvelgti individualiai, o papildus reikia rinktis sąmoningai, nes galima sau rimtai pakenkti. Papildų ir vitaminų perdozavimas - ne toks ir retas reiškinys, kartais galintis netgi pasibaigti mirtimi. A. Sujeta sakė, kad dar 1928-1965 metais buvo išdalinti pagrindiniai Nobelio premijos chemijos, fiziologijos ir medicinos apdovanojimai už atradimus, susijusius su mineralų ir vitaminų poveikiu organizmui. Taigi, apie vitaminus ir maisto papildus jau žinoma nemažai.

Bet nuolat atsiranda naujų kompleksinių maisto papildų ir vitaminų, kurių pagrindinės veikliosios medžiagos gali būti gerai žinomos, tačiau skiriasi jų paskirtis. „Žmonių sąmoningumas iš esmės yra pati didžiausia problema, kalbant apie maisto papildus. Jeigu nėra tinkamos vartojimo dozės, trukmės ir strategijos, pvz., kada gerti - ryte ar vakare, prieš sportą ar po, joks papildas neveiks“, - sakė pašnekovas.

Vitaminas D ir Omega-3 riebalų rūgštys

Taigi, ar tiesa, kad iš esmės žmogui reikalingiausi yra vitaminas D ir omega-3 riebalų rūgštis? „Taip. Šių medžiagų reikia, - pripažino A. Sujeta. - Iš tiesų vitamino D ir omega-3 dažniausiai su jokia savo įsivaizduojama idealia dieta negalime gauti. Vitaminas D mums reikalingas dėl daugelio dalykų, tarp jų - organizmo augimo ir imuninės sistemos atsako. Daugiausiai jis gaunamas iš saulės, bet saulėje „ofisinis planktonas“ dažniausiai būna per mažai, todėl reikia vartoti vitamino D papildomai. Dažniausiai vitamino D dozės turi būti 2000-4000 tarptautinių vienetų. Omega-3 irgi reikia. Šių riebalų rūgščių gal ir pakaktų, jeigu valgytume laukinę lašišą, avokadus, bet turbūt taip nedarome“.

Pašnekovas sakė, kad idealiu atveju, jeigu žmogus maitintųsi gerai ir jo neveiktų kenksmingi faktoriai, daugiau papildų nereikėtų, išskyrus minėtąjį vitaminą D, bet idealios dietos paprasčiausiai nėra. O ir veiksnių, darančių mums žalą, dažnai yra ne vienas. „Neretai dėl darbo žmonės patiria stresą, prastai miega, galbūt net išvis neišsimiega. Todėl, net turint puikius mitybos įgūdžius, gali trūkti tam tikrų medžiagų, tokių, kaip magnis, kalis. Jeigu žmogus tobulai valgo, bet geria daug kavos, sportuoja, daugiau prakaituoja, kalio jam gali toli gražu neužtekti. Yra daugybė skirtingų indikacijų, kuomet žmonėms reikia vitaminų, mineralų, maisto papildų, tų pačių baltymų. Pavyzdžiui, kreatino monohidratas - medžiaga, kurią vartoja sportininkai, dabar ji rekomenduojamos ir senjorams dėl galvos smegenų aprūpinimo maisto medžiagomis, raumenų jėgos palaikymo ir taip toliau“, - pateikė pavyzdį specialistas.

Kaip pasirinkti papildus?

„Pradėjus gerti papildus tik pajutus peršalimo simptomus, jie nelabai padės, nebent lengviau pasveikti. Reikėtų pasirūpinti prevencija prieš žiemą, ypač, jeigu ir vasarą nevartojome pakankamai uogų, vaisių. Žiemą turėtume daugiau kreipti dėmesio į tradicinius vitaminus - tiek tirpius riebaluose, tiek tirpius vandenyje, tai yra C ir B grupės vitaminus“, - sakė pašnekovas. Kartu jis akcentavo, kad papildus reikėtų rinktis ne bet kaip, o atlikus bendruosius kraujo tyrimus ir pasitarus su gydytoju.

„Visuotinai Lietuvoje prienami vitamino D, bendras kraujo ir mineralų - kalio, magnio, natrio - tyrimai. Gydytojai rekomenduoja kraujo tyrimus atlikti bent kartą per metus, aš rekomenduočiau tai pasidaryti bent kartą per pusmetį. Tokie tyrimai tikrai nėra didelė investicija, bet tai - geriausia kontrolė. Jeigu kraujo tyrimai parodys padidintą cholesterolį, tai, žmogau, gal pavartok maistinių skaidulų ar apskritai pagerk maisto papildų, kurie gali mažinti cholesterolį. Jeigu turite kažkokių problemų su skydliauke, klauskite endokrinologo, kaip elgtis, nes galbūt jums negalima vartoti tų pačių žuvies taukų. Kita vertus, jeigu moteris nori susilaukti kūdikio, jai būtinai rekomenduojama folio rūgštis, kuri mažina apsigimimų riziką. Taip pat folio rūgštis rekomenduojama ir vyrams, kurie kenčia nuo lėtinio nuovargio“, - vardijo pavyzdžius A. Sujeta.

Vien remtis simptomais ir pagal tai rinktis papildus, nepasitarus su gydytoju ar vaistininku, specialistas taip pat nerekomenduotų. Tas pats simptomas gali byloti apie skirtingas būkles. Tarkime, sausa oda ar slenkantys plaukai gali signalizuoti ir apie cinko trūkumą, ir apie skydliaukės sutrikimus. Netipinis nuovargis gali byloti, kad trūksta geležies, bet tai gali būti ir onkologinių ligų požymis.

A. Sujeta patarė nevartoti daugiau negu 3-4 skirtingų papildų ar vitaminų produktų vienu metu, nes juose gali būti ir besidubliuojančių maisto medžiagų, dėl ko gresia intoksikacija, arba sudėtyje esančios medžiagos gali viena kitai prieštarauti, blokuoti viena kitos poveikį. Papildų poveikį mažina ir tam tikri maisto produktai. „Jeigu trūksta geležies, bet geri daug kavos, tai ji reikšmingai sumažins papildo poveikį ir nieko gero iš to neturėsi. Taigi bent jau 2-3 val. iki papildo vartojimo reikėtų nevartoti kavos. Arba, jeigu vartoji kalį, bet geri daug kavos, daug stresuoji, prakaituoji, to kalio vis tiek gali trūkti. Blogai yra ir vartoti multivitaminus, plius aminorūgštis, plius baltymus, plius specialius angliavandenius prieš sportą. Visuose šiuose papilduose yra „nekaltas“ B6 vitaminas, žinomas, kaip piridoksinas. Jo perdozavus gali pajusti, kad tirpsta pirštai. Poveikis nepiktybinis, bet išgąsdins“, - įspėjo mitybos ir sporto specialistas.

Papildų poreikis priklauso nuo įvairių faktorių

Papildus reikėtų rinktis, atsižvelgiant į individualius poreikius, netgi į tai, ar žmogus rūko. „Surūkantis po vieną cigarečių pakelį per dieną žmogus yra kaip maratonininkas. Jam reikia 2-3, kartais - net 4 kartus daugiau vitamino C, kad iš organizmo pašalintų kenksmingus laisvuosius radikalus, kuriuos gauna rūkydamas“, - pateikė pavyzdį A. Sujeta.

Skiriasi ir intensyviai sportuojančių žmonių papildų poreikis, palyginti su mažiau fiziškai aktyviais. Anot jo, sportuojančių ir nesportuojančių žmonių papildų poreikiai labai skiriasi. Pašnekovo teigimu, tam tikrų papildų skiriama jau kūdikiams. „Papildų gali prireikti visose gyvenimo stadijose, pradedant kūdikyste - kūdikiams ne be reikalo duodami vitamino D lašiukai. Vyresniems žmonėms dažniausiai reikalingi įvairūs papildų komponentai - gali būti vartojami 3-4 atskiri produktai, pradedant vitaminų B grupe, baigiant magniu ar, tarkime, melatoninu - specifiniu maisto papildu geresnei miego kokybei. Dažniausiai jis veikia vyresniems žmonėms, o jaunesniems, kaip rodo tyrimai, reikalingas nebent, jeigu labai daug skraido ir keičiasi laiko juostos“, - pasakojo A. Sujeta.

Priklausomai nuo amžiaus ar lyties, gali skirtis ir rekomenduojamos papildų dozės. Pvz., kai kurioms paauglėms mergaitėms labai padidėja geležies poreikis - šio elemento joms reikia daugiau negu, pvz., suaugusiems vyrams. Daugiau papildų, tam tikrų angliavandenių, gali reikėti ir sportuojančiam vaikui. Papildų poreikis priklauso nuo kūno svorio - smulkesniems žmonėms papildų referencinė norma būna mažesnė.

Su gydytoju dėl papildų svarbu pasikonsultuoti ir ekstremalesnės mitybos propaguotojams: veganams, vegetarams ar besilaikantiems keto dietos. „Žinoma, kad veganai turėtų periodiškai vartoti omega-3, vitaminą D ir B grupės vitaminus, bet reikėtų atsižvelgti į individualų organizmą, o ne mitybos strategiją, kitaip kyla intoksikacijų pavojus. Jeigu turime vitaminus, kurie yra potencialiai pavojingi, jie bus dar pavojingesni, derinant juos su netinkama mitybos strategija. Pvz., laikantis keto mitybos ir vartojant tirpius riebaluose vitaminus A, D, E, K, kyla didelis intoksikacijos pavojus. Tuo pačiu laikantis keto dietos dažniausiai trūksta tokių svarbių mūsų kaulams elementų, kaip kalcio ar fosforo. Iš esmės, kai žmonės apriboja tam tikras maisto medžiagas, jie rizikuoja. Tarkime, nevartodami angliavandenių rizikuoja, kad pritrūks tų vitaminų, kurie dažniausiai aptinkami angliavandenių turinčiame maiste“, - teigė A. Sujeta.

Perdozavimo pavojai

Minėta, kad papildų, pasirenkant ir vartojant juos chaotiškai, galima perdozuoti. „Organizme galima sukelti intoksikaciją tirpiais riebaluose vitaminais A, D, E ir K, jeigu vartojami labai dideli jų kiekiai ir ypatingai, jeigu organizmui jų netrūksta. Per dideli vitamino E kiekiai gali pakenkti mūsų kraujodarai, per didelis vitamino A kiekis gali sukelti kepenų problemų ir taip toliau. Aišku, tai labai reta, bet, pasižiūrėkite į augančią papildų rinką ir statistiką: vien Amerikoje kasmet po 60 tūkst. žmonių, įskaitant vaikus iki 6 metų amžiaus, patiria hipervitaminozių. Kalbant apie perdozavimus, ne išimtis ir Lietuva. Suaugusieji, ypatingai, tie, kurie vartoja kažkokius vaistus, preparatus, kartu linkę vartoti po keletą skirtingų maisto papildų. Tai gali būti 3-4 kompleksiniai preparatai, kurie ne visą laiką turi gerąjį sinerginį poveikį, bet gali turėti ir didesnį intoksikacijos pavojų. Beje, moterys statistiškai vartoja daugiau papildų negu vyrai“, - sakė A. Sujeta.

Specialistas priminė, kad be vitaminų, mineralų, omega-3 riebalų rūgščių yra ir augalinės kilmės naujos kartos papildai - įvairūs polifenoliai, augalų ekstraktai, kurie irgi gali kelti pavojų. „Labai dažnai jų perdozavus atsiranda inkstų, kepenų problemų. Kartais tai netgi baigiasi mirtimi. Paprastam žmogui, kuris nėra kažkoks sportininkas, užtenka žinoti, kad nereikia piktnaudžiauti A, D, K ir E vitaminais, nes taip gali kilti akmenligės rizika ir kitų sveikatos problemų“, - apie grėsmes įspėjo specialistas.

Baltymų svarba ir šaltiniai

Visi žinome, kad pieno produktai ir mėsa turtinga baltymais. Baltymai yra pagrindinė statybinė mūsų organizmo medžiaga ir kartu su vandeniu yra gyvybės pagrindas. Daugelis orgaznime vykstančių procesų yra užtrinami baltymų pagalba. Tai hormonai, fermentai, krešėjimo faktoriai, imuninės sistemos elementai, receptoriai, įvairių medžiagų pernešėjai. Baltymai atlieka struktūrinę funkciją ir yra energijos šaltinis. Tad galima teigti, jog esant jų trūkumui dėl nevisavertės dietos, ar sutrikus jų įsisavinimui, žmogus kaip sveikas organizmas nėra pajėgus funkcionuoti, sutrinka funkcijos, už kurias atsakingi būtent baltymai.

Pasak E. Cikanavičiūtės, įprastinėmis sąlygomis rekomenduojama 0,6-0,8 g/kg baltymų arba 15-20 proc. rekomenduojamo paros energijos kiekio. Didesni baltymų kiekiai rekomenduojami kūdikiams, vaikams ir paaugliams, nėščiosioms ir žindančioms moterims, vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems sunkiomis lėtinėmis ligomis išsekusiems ligoniams. Baltymų pritrūkti organizme gali sergant sunkiomis lėtinėmis ligomis, esant vyresnio amžiaus, turint alkoholio ar narkotikų priklausomybę, valgymo sutrikimų arba maitinantis veganiškai.

V. Urbono teigimu, baltymai yra gyvybiškai svarbūs. Lyginant su riebalais ar angliavandeniais, baltymai yra svarbesni. ,,Vaikams baltymų reikia daugiau nei saugusiems. Visgi baltymo stygius dažniau pasireiškia sergantiems vaikams. Didesnė problema yra per didelis baltymo kiekis, ypač pirmaisiais gyvenimo metais, jei kūdikis maitinamas ne mamos pienu, o mišiniais“, - komentuoja V. Urbonas.

Gydytojo teigimu, geriausi biologinės vertės baltymai yra pieno produktuose bei kiaušinio baltymuose. Organizmas juos pasisavina 90-čia procentų. Iš mėsos gaunami bei augalinės kilmės baltymai yra mažiau vertingi. Nevalgantiems mėsos, rekomenduojama mitybą papildyti riešutais, sėklomis, augaliniais produktais. Svarbiausia, kad mityba būtų įvairi.

Remdamasi literatūros duomenimis, E. Cikanavičiūtė teigia, kad neprofesionaliai sportuojančių žmonių baltymų poreikis nesiskiria nuo nesportuojančių asmenų, todėl nėra tikslinga valgyti daugiau baltymingų produktų, ar vartoti sportininkams skirtus baltymų papildus. Pagrindiniais natūraliais baltymų šaltiniais turėtų išlikti: liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, triušiena), žuvis, liesi pieno produktai, ankštinės daržovės, tarp jų, ir sojos, riešutai, sėklos, kruopos.

Riešutai ir sėklos - puikus baltymų šaltinis

Riešutai ir sėklos naudingi ne tik dėl baltymų ,,Mayo“ klinikos duomenimis, graikiniai riešutai turi daugybę omega-3 riebalų rūgščių, puikiai tinka širdies sveikatai, o lazdyno riešutai, pekanai ir migdolai taip pat yra puikus pasirinkimas. Be to, riešutai suteikia sotumo jausmą bei energijos. Kuriuose iš riešutų ir sėklų baltymų rasime daugiausiai? Štai 100-ame gramų moliūgų sėklų rasime 35 gr. baltymų, tokiame pat kiekyje migdolų - 24.2 gramus, pistacijų - 20.5gr., saulėgrąžose - 25 gr. baltymų. Jais turtingos ir Chia sėklos, anakardžiai, graikiniai, žemės riešutai.

O praturtinti mitybą šiuo sveiku užkandžiu visai paprasta - riešutai ir sėklos tiks tiek atostogaujant, tiek norint užkąsti darbe. O vaikai prašys dar ir dar, jei sėklas ir riešutus pagardinsite medumi ar paruošite sveikų batonėlių.

Baltymų kiekis įvairiuose maisto produktuose

Ši lentelė parodo baltymų kiekį įvairiuose maisto produktuose:

Maisto produktas	Baltymų kiekis (g/100 g produkto)
Varškės sūris (0,5/13/22 proc.)	29/25/18
Varškė (15/9/05 proc.)	14/16/19
Pienas/kefyras/jogurtas/pasukos	3,2
Graikiškas/islandiškas jogurtas	9/11
Kiaušiniai (1 vnt. M dydžio)	5
Vištienos/kalakutienos krūtinėlė	22/23
Triušiena	22
Jautiena, išpjova, liesa	20
Kiauliena, nugarinė, liesa	20
Lašiša/menkė/silkė/jūros lydeka	21/18/16/19
Lęšiai/žirniai/pupos/avinžirniai	24/23/23/21
Anakardžiai	23.3
Bertoletijos	17.0
Graikiniai	18.5
Lazdynų riešutai	15.1
Migdolai	24.2
Žemės riešutai	25.7
Pistacijos	20.5
Aguonų sėklos	21.0
Moliūgų sėklos	35.0
Saulėgrąžų sėklos	25.0
Sezamo sėklos	22.0
Šalavijo sėklos	21.0
Linų sėmenys	23.0

---