Kas antra moteris pasaulyje nuolatos laikosi kokios nors dietos. Net 70 milijardų dolerių Amerikoje kasmet išleidžiama dietų verslui, o nutukimo ligos problema nemažėja. Peršasi išvada, kad žmones storina dietos. Vilnietė gydytoja dietologė Lina Barauskienė tvirtino - nė viena jų neveikia.

Ar dietos iš tiesų neveiksmingos?

Pačių populiariausių dietų, kuriomis žmogus siekia sumažinti svorį, pagrindiniai principai yra panašūs. Bet mes kalbame ne apie greipfrutų, grikių ar oro dietas, o apie klasikines, esą sveikatai palankias dietas. Vadovaujantis pastarosiomis siūloma valgyti sveiką, neperdirbtą maistą.

Į lėkštę dėti kokybiškus baltymų turinčius kąsnius, ramia sąžine vartoti sveikus riebalus, rinktis sudėtinių angliavandenių turinčius produktus ir vitaminų, mineralų bei kitų naudingų medžiagų turinčias daržoves. Kadangi kiekvienos dietos kūrėjai tvirtina, kad būtent JI yra geriausia, iš kur žinoti, kurią verta išbandyti ir ar ji bus veiksminga? Net neabejoju, kad yra daugybė žmonių, kurie išbandė visas žinomiausias dietas ir vis tiek jiems nepavyko pasiekti norimų rezultatų. Tad kyla klausimas - kodėl? Ar tikrai gali būti viena dieta, tinkanti kiekvienam? Ar kas vienam yra veiksminga, kitam gali būti žalinga? O gal visos esą sveikatai palankios dietos turi trūkumų?

„Jos visos neveikia. Tai galiu patvirtinti ir mokslu grįsta informacija, ir patirtimi. Kuo greitesnis dietos efektas, tuo greičiau svoris sugrįš. Dažniausiai jos visos yra labai mažos energinės vertės (ribojamos kalorijos) arba labai ribojančios kokias nors maisto medžiagas (pavyzdžiui, angliavandenius). Visos jos veikia tol, kol laikaisi. Ir daro nepataisomą žalą organizmui. Lėtina medžiagų apykaitą, mažina raumenų kiekį, augina riebalinį audinį, išbalansuoja alkį ir sotumą reguliuojančius mechanizmus, o jų veikla atsikuria negreitai arba visai neatsikuria, dažnai baigiasi valgymo sutrikimais. Dažnas dietų palydovas - persivalgymas“, - paaiškino gydytoja dietologė L.Barauskienė, valgymas.lt įkūrėja. Tik 5 procentai besilaikančių dietų sėkmingai sumažino kūno svorį ilgam.

Pirmiausia gydytoja siūlo nusistatyti sau tinkantį tikslą. Pavyzdžiui, jei jums 40 metų, nesistenkite susigrąžinti mokyklos baigimo metu turėtą svorį - kam to reikia? Kitas svarbus dalykas - būtina suvokti, kad valgymo įpročių keitimas turi vykti pamažu, neturi varginti, turi tikti jūsų gyvenimo būdui.

Kaip turėtų atrodyti sveika dieta?

„Dieta reiškia valgymo kultūrą, raciono sudėtį. Šis žodis įgavo neigiamą reikšmę. Dieta siejasi su ko nors draudimu, vengimu, nevalgymu. Kad pasiektumėte JUMS genetiškai nulemtą svorį ir maistas būtų vaistas, reikia valgyti visaverčius, sveikatai palankius maisto produktus. Be abejo, būti fiziškai aktyviems“, - sakė L.Barauskienė.

Gydytoja pacientams, siekiantiems koreguoti svorį, pataria maitintis visaverčiu maistu, kad valgiaraštyje būtų visko, ko reikia ir kiek reikia, judėti, miegoti ne mažiau negu 7 valandas ir išmokti valdyti stresą. Ir dar - valgyti ir sportuoti su malonumu.

Populiariausių dietų apžvalga

Gydytoja L.Barauskienė pakomentavo aštuonias populiariausias dietas:

Veganinė mityba

Veganinės mitybos šalininkai nevalgo jokių gyvūninės kilmės produktų, tačiau vien tik išbraukti jų iš valgiaraščio nepakaks. Visas organizmui vertingas medžiagas, gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų, reikia pakeisti papildomais kiekiais augalinės kilmės produktų.

• Ką valgyti? Pagrindinis maistas yra daržovės, kruopos, vaisiai ir ankštinės kultūros bei sėklos - tai pagrindinis baltymų šaltinis.
• Ko nevalgyti? Jokios mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, pieno produktų ir medaus.

L.Barauskienė: „Veganinė dieta yra ekstremali tiems, kurie jai nepasiruošę. Mokslas teigia, kad augalinė mityba iš tiesų mažina širdies kraujagyslių, nutukimo, onkologinių ligų riziką. Tačiau ir ši dieta turi būti subalansuota. Juk didžiausias pavojus yra būtinų maisto medžiagų trūkumas. Privalu žinoti, kuo pakeisti nevalgomus produktus. Kitaip veganinė dieta nebūtinai bus sveika ir mažins svorį. Gruzdintos bulvytės, bulvių ar kitų daržovių traškučiai - veganiški patiekalai, bet ar jie sveikatai palankūs? Savo praktikoje turėjau pacientę, kuri, tapusi vegane, priaugo 20 kilogramų. Svarbu saikas, visavertiškumas ir sveikas protas. Be to, pasirinkus šią dietą būtina reguliariai atlikti tam tikrus kraujo tyrimus, įvertinti, ar nėra maisto medžiagų trūkumo. Dažnai atsiranda mažakraujystė dėl geležies ar vitamino B12 trūkumo. Galimas ir omega-3 riebalų rūgščių, cinko trūkumas. Yra valgymo sutrikimų rizika.“

Paleodieta

Pagrindinis paleodietos, dar vadinamos akmens amžiaus dieta, principas - vartojant šiuolaikinius produktus maitintis kuo panašiau į mūsų protėvius iš tų laikų, kai jie rinko gamtos gėrybes, medžiojo žvėris ir nebuvo žemdirbystės. Tai reiškia maitintis kokybišku, neapdorotu, ekologišku, genetiškai nemodifikuotu maistu.

• Ką valgyti? Mėsą, kuri turėtų būti ekologiškuose ūkiuose auginamų galvijų ir paukščių, taip pat žvėrieną. Žuvys ir jūrų gėrybės turėtų būti pagautos jūroje, o ne užaugintos tvenkiniuose. Valgiaraštyje turėtų būti gausu kiaušinių, šviežių daržovių ir vaisių, riešutų, sėklų, nerafinuoto alyvuogių aliejaus, avokadų. Nedideliais kiekiais galima vartoti medaus ar klevų sirupo.
• Ko nevalgyti? Reikia atsisakyti pieno produktų, cukraus, dirbtinių saldiklių, druskos, grūdinės kilmės produktų, vadinasi, nevalgyti duonos, makaronų, ryžių, bolivinių balandų, bulvių. Taip pat ankštinės kilmės daržovių, kurios turi daug angliavandenių, perdirbtų maisto produktų.

L.Barauskienė: „Tai vėl angliavandenius ribojanti dieta. Grūdiniai produktai turėtų sudaryti didžiausią žmogaus raciono dalį. Šiuose produktuose gausu sudėtinių angliavandenių, mūsų organizmui reikalingų dėl maistinių skaidulų, gausybės vitaminų ir mineralų. Juolab šioje dietoje taip pat gausu gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų, didinančių aterosklerozės, onkologinių, širdies, smegenų kraujagyslių ligų riziką. Dėl pieno produktų nevartojimo gali trūkti vitamino D ir kalcio. Tai nevisavertė dieta.“

Viduržemio jūros dieta

Dieta įkvėpta šios jūros skalaujamų šalių - daugiausia Graikijos, Pietų Italijos ir Ispanijos - mitybos tradicijų. Pabrėžiama augalinė mityba - daug vaisių ir daržovių, neperdirbtų grūdų, ankštinių augalų, daug kokybiško, ypač tyro alyvuogių aliejaus ir šviežių žuvų. Ištikimi šios dietos sekėjai stengiasi, kad maistas jų lėkštėse būtų sezoniškas. Taip pat svarbu ir kaip valgoma. Geriausia - dideliame šeimos ir draugų rate, neskubant ir linksmai šnekučiuojantis.

• Ką valgyti? Valgoma daug vaisių ir daržovių, ankštinių kultūrų, kruopų, žuvies, baltos mėsos. Taip pat riešutų, alyvuogių aliejaus, aromatinių žolelių bei prieskonių, makaronų, duonos, kiaušinių, jogurto, balto sūrio. Saikingai vartojama vyno.
• Ko nevalgyti? Atokiau laikytis nuo perdirbto maisto su pridėtiniu cukrumi, rafinuotais grūdais ir aliejumi. Ribotai valgyti raudonos mėsos. Maistui ruošti nevartoti jokio sviesto ir saulėgrąžų aliejaus.

L.Barauskienė: „Ši dieta labiausiai ištirta, išanalizuota ir įvertinta. Mokslininkai pritaria, kad ji yra sveikatai palanki, mažina nutukimą ir riziką sirgti onkologinėmis, lėtinėmis (širdies, kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu) bei tokiomis neurodegeneracinėmis ligomis kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga. Taip pat yra palanki sveikai žarnyno mikroflorai. Tik reikėtų nepamiršti, kad, be dietos, Viduržemio jūros regione bene 360 dienų per metus yra saulė, šviežias, kokybiškas maistas, švieži jūrų produktai, sezoninės daržovės. Tai visavertė mityba, rekomenduojama visiems žmonėms kaip palanki sveikatai. Bet norint pajusti jos privalumus idealiausia būtų persikelti gyventi ten.“

Ketogeninė dieta

Ji buvo sukurta epilepsija sergantiems vaikams, kad padėtų sumažinti priepuolius. Ši dieta labai apriboja angliavandenių kiekį - dienos mityboje iki 5 procentų (kuo mažiau, tuo veiksmingiau). Suvartotinų riebalų kiekis padidinamas iki 75-80 procentų, o baltymams lieka 15-25 procentai. Didelio riebalų kiekio reikia tam, kad organizme prasidėtų ketozė. Jos metu kepenys, užuot angliavandenius vertusios energija, riebalus paverčia ketonais, kurie tampa svarbiausiu organizmo energijos šaltiniu.

• Ką valgyti? Valgiaraštyje turėtų būti daug raudonos mėsos, riebios žuvies, paukštienos, kiaušinių, sviesto, grietinės, nedaug jogurto, įvairių riešutų (tinka ne visi), ypač tyro alyvuogių bei kokosų aliejaus, avokadų. Daržovės tinka tik tos, kurios turi mažiausiai angliavandenių. Vietoj vaisių - nebent uogos.
• Ko nevalgyti? Svarbiausia atsisakyti daug angliavandenių turinčio maisto: kruopų, ankštinių, beveik visų vaisių, krakmolingų daržovių, cukraus. Jokio alkoholio, saldintų gazuotų gėrimų ir sulčių.

L.Barauskienė: „Ketogeninė dieta išties labai populiari, tačiau turi vienintelę moksliškai pagrįstą jos taikymo priežastį - ji skirta epilepsijai gydyti (priepuoliams mažinti). Ji efektyvi, bet griežtai pradedama ligoninėje, kad būtų galima stebėti, kaip žmogus toleruoja ketozę, parinkti reikiamą riebalų ir baltymų bei angliavandenių santykį. Šios dietos metu būtina vartoti maisto papildus, stebėti elektrolitų pusiausvyrą, reguliariai atlikti kraujo tyrimus.

Zonos dieta

Jos kūrėjas biotechnologijos mokslų daktaras Barry Searsas teigia, kad žmogaus organizmas genetiškai suprogramuotas iš maisto gauti 40 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų. Šis optimalus kiekvieno valgymo derinys leis organizmui pasiekti tinkamą medžiagų apykaitos būklę, vadinamąją zoną.

• Ką valgyti? Mėsą, kuri turi būti kuo liesesnė. Tai neriebi jautiena, kiauliena, ėriena, veršiena, žvėriena, vištų ir kalakutų krūtinėlė be odos, žuvys, jūrų gėrybės, tofu, sojų produktai, kiaušinių baltymai, liesi pieno produktai. Riebalų gaunama iš avokadų, įvairių riešutų, riešutų sviesto, sezamų pastos, saulėgrąžų, sezamų, alyvuogių aliejaus. O angliavandenių patariama gauti iš mažą glikemijos indeksą turinčių daržovių ir šiek tiek vaisių, taip pat iš grūdų, pavyzdžiui, avižų ir miežių.
• Ko nevalgyti? Nieko nėra griežtai uždrausto, tačiau patariama vengti daug cukraus turinčių vaisių ir miltingų daržovių - bulvių, morkų, pupelių, kukurūzų. Nepatartina ir duona, makaronai bei kiti baltų miltų produktai.

L.Barauskienė. „Ši dieta nėra pavojinga sveikatai, tačiau jeigu svoris ir krinta, tai tik todėl, kad sumažinamas suvartojamų kalorijų skaičius. O visa kita - tik tam, kad nebūtų nuobodu laikytis dietos. Tačiau savęs ribojimai sukelia didelę įtampą, o ją norisi nuslopinti. Ji nuslopinama netikėtu persivalgymu, dažniausiai sau draudžiamais produktais.“

Žaliavalgystė

Tai mitybos būdas, kai valgiaraštyje yra tik termiškai neapdoroti ir dažniausiai ekologiški produktai. Žaliavalgystės šalininkai tiki, kad maistas turi būti suvartotas kuo natūralesnis, nes tokio maisto energinė vertė gerokai didesnė.

• Ką valgyti? Valgiaraščio pagrindas - neapdirbti vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, neapdoroti grūdai, ankštiniai augalai, kurie prieš vartojimą išmirkomi arba daiginami. Negalėdami nieko kepti ar virti žaliavalgystės šalininkai maisto produktus smulkina, džiovina, raugina, mirko, spaudžia sultis.
• Ko nevalgyti? Jokios gyvulinės ir jokios augalinės kilmės produktų, kaitintų didesniame nei 45 laipsnių karštyje, taip pat perdirbto, pasterizuoto maisto. Dauguma žaliavalgystės šalininkų taip pat atsisako alkoholio, cukraus, kavos.

L.Barauskienė: „Žaliavalgystė - ekstremali dieta, todėl reikėtų gerai žinoti, kaip gauti visas organizmui reikalingas maisto medžiagas. Kuo pakeisti maisto produktus, kurių atsisakoma. Reguliariai tikrintis sveikatą.

Atkinso dieta

Amerikiečių kardiologo Roberto Colemano Atkinso sukurtos dietos pagrindas - baltymų ir riebalų turinčio maisto vartojimas, stipriai ribojant angliavandenių kiekį. Norint laikytis šios dietos, teks atsisakyti vertingų medžiagų šaltinių - vaisių ir kai kurių daržovių.

• Ką valgyti? Pirmąsias dvi savaites leidžiama valgyti raudoną mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, sūrį. Kepti galima su sviestu, ant salotų pilti aliejaus. Tačiau reikia griežtai riboti angliavandenius - vos 20 g per dieną. Palaikomojo režimo periodu po truputį galima pridėti angliavandenių - iki 40 g per dieną.
• Ko nevalgyti? Negalima valgyti rafinuoto cukraus, baltųjų ryžių ir baltų miltų. Juos reikėtų keisti sudėtiniais angliavandeniais - neskaldytais grūdais, vaisia...

TOP 5 geriausios dietos pagal dietologus, gydytojus ir mokslininkus

Dietologai, gydytojai ir mokslininkai vertino net 41 mitybos planą ir išrinko geriausius. Sužinokime, kurios dietos pateko į TOP 5-uką ir kodėl išrinktos būtent jos.

1. Viduržemio jūros - Mitybos pagrindą sudaro daugybė daržovių, vaisių, ankštinių kultūrų ir riešutų, alyvuogių aliejus, pilnagrūdžiai produktai, žuvis. Vištiena, kiaušiniai, sūris ir jogurtas vartojami saikingai. Saldumynai ir raudona mėsa - retai.
2. Dash dieta - JAV tai itin populiarus mitybos planas. Ji dažnai skiriama sergantiems hipertenzija. Ši dieta siūlo į mitybą įtraukti daug daržovių, vaisių, neriebių pieno produktų, neriebios mėsos, jūros žuvies, riešutų, ankštinių produktų ir augalinių aliejų. O štai druską, sviestą ir riebią mėsą siūlo labai apriboti.
3. Mayo klinikos dieta - Laikantis šios dietos mitybos pagrindą sudaro augalinės kilmės maistas, tačiau mėsa nėra visiškai išbraukiama. Reikia rinktis produktus, kuriuose daug baltymų (kiaušiniai, ankštinės kultūros), vaisius, daržoves, pilnagrūdžius ir pieno produktus.
4. TLC dieta - Kitaip dar vadinama dieta protui. Ji kilusi nuo angliško žodžio „mind“: tokia mitybos sistema padeda sumažinti galvos smegenų sutrikimus, kurie itin dažni vyresniame amžiuje. Dietos kūrėjai rekomenduoja rinktis nekaloringus maisto produktus, garintą žuvį, riešutus, uogas, augalinį aliejų, gausiai valgyti daržoves ir vaisius. Ir labai riboti riebią mėsą, riebius pieno produktus, saldumynus ir greitą maistą.
5. Svorio sekėjų dieta - Arba svorį kontroliuojančiųjų dieta. Čia maisto produktai dalijami į 4 kategorijas pagal kaloringumą.
   • Labai mažo kaloringumo produktai (nekrakmolingi daržovės ir vaisiai, pvz., agurkai, kopūstai, obuoliai, neriebus pienas, skystos sriubos).
   • Mažo kaloringumo (krakmolingi vaisiai ir daržovės, pvz., bananai, bulvės, javai, neriebi mėsa, ankštinės kultūros).
   • Vidutinio kaloringumo (riebi mėsa, sūris, duona).
   • Itin kaloringa (saldumynai, riešutai, keptas ir riebus maistas).
   Pirmenybę reikėtų teiktų maistui iš pirmos ir antros grupių. Ir tik retkarčiais kažko suvalgyti iš trečios ir ketvirtos.

Blogiausios dietos

Reitingo apačioje atsidūrė Dukano dieta. Mat ji kelia pavojų sveikatai: baltymų perteklius gali sukelti dusulį, iššaukti galvos skausmus, inkstų problemas ir vidurių užkietėjimą. O be to, ji neatneš pageidaujamo rezultato: po to, kai nustosite laikytis šio mitybos plano, svoris netruks sugrįžti.

Ekspertai pažymėjo ir Keto dietą: dėl didelio riebalų ir mažo angliavandenių kiekių mažės raumenų masė.

---