Visų gyvų organizmų, pradedant bakterijomis ir baigiant žmogumi, baltymai yra makromolekulės, sudarytos iš L-α-aminorūgščių. Evoliucijos bėgyje žmogus neteko galimybės sintetinti beveik pusę iš 20 α-aminorūgščių, įeinančių į baltymo struktūrą. Remiantis organizmo geba sintetinti, aminorūgštys skirstomos į nepakeičiamąsias ir pakeičiamąsias. Taigi, dešimt iš dvidešimties aminorūgščių, būtinų baltymų sintezei, yra nepakeičiamos.

Nepakeičiamos Amino Rūgštys ir Jų Svarba

Visi jie sudaryti iš mažų statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis. Devynios iš jų yra nepakeičiamosios, t. y. organizmui jų reikia, bet jis negali jų pasigaminti pats, todėl jų reikia gauti su maistu.

T. y. visiškai nepakeičiamos žmogaus organizmui yra aštuonios: valinas, leucinas, izoleucinas, treoninas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, triptofanas. argininas ir histidinas yra nepakeičiamos aminorūgštys tik intensyvios baltymų biosintezės laikotarpiu, organizmui augant ir sveikstant po ligų. Dvi aminorūgštys (tirozinas ir cisteinas) yra sąlygiškai pakeičiamosios. tirozinas sintetinamas iš fenilalanino, o cisteinui susidaryti reikia metionino sieros atomų.

Fiziologinė aminorūgščių klasifikacija nėra universali. Ji būdinga tik tam tikros rūšies organizmams. Tačiau minėtos aštuonios visiškai nepakeičiamos aminorūgštys yra universalios visiems organizmams. Kitų rūšių organizmai gali turėti skirtingą visiškai nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekį.

Aminorūgštys, dažnai vadinamos baltymų sudedamosiomis dalimis, yra junginiai, atliekantys daug svarbių vaidmenų jūsų organizme. Jų reikia gyvybiškai svarbiems procesams, pavyzdžiui, baltymų, hormonų ir neuromediatorių statybai.

Nepakeičiamų Amino Rūgščių Sąrašas ir Funkcijos

• Fenilalaninas: Organizmas paverčia šią amino rūgštį tirozinu, dopaminu, epinefrinu ir norepinefrinu. Jis svarbus baltymų ir fermentų struktūroje bei veikloje, taip pat kitų amino rūgščių gamyboje.
• Valinas: Padeda skatinti raumenų augimą ir regeneraciją bei dalyvauja energijos gamyboje.
• Treoninas: Tai yra pagrindinė struktūrinių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, dalis, kurie yra svarbūs odos ir jungiamojo audinio komponentai. Jis taip pat dalyvauja riebalų metabolizme ir imuninėje funkcijoje. Be to, gerina miego kokybę.
• Triptofanas: Reikalingas norint palaikyti tinkamą azoto balansą. Tai serotonino, neuromediatoriaus, reguliuojančio apetitą, miegą ir nuotaiką, pirmtakas.
• Metioninas: Dalyvauja metabolizme ir detoksikacijoje. Jis taip pat reikalingas audinių augimui ir cinko, seleno bei kitų gyvybiškai svarbių mineralų absorbcijai.
• Leucinas: Labai svarbus baltymų sintezei ir raumenų atstatymui. Jis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatina žaizdų gijimą ir gamina augimo hormonus.
• Izoleucinas: Dalyvauja raumenų metabolizme, taip pat svarbus imuninei funkcijai, hemoglobino gamybai ir energijos reguliavimui.
• Lizinas: Vaidina pagrindinį vaidmenį baltymų sintezėje, hormonų ir fermentų gamyboje bei kalcio absorbcijoje. Taip pat svarbus energijos gamybai, imuninei funkcijai ir kolageno bei elastino gamybai.
• Histidinas: Naudojamas histamino ir neuromediatorių gamybai. Pastarieji gyvybiškai svarbūs imuniniam atsakui, virškinimui, seksualinei funkcijai ir miego bei pabudimo ciklams. Palaiko apsauginį barjerą, supantį nervų ląsteles.

Kaip matote, nepakeičiamos amino rūgštys yra daugelio gyvybiškai svarbių procesų pagrindas. Nors jos labiausiai pripažįstamos dėl savo vaidmens raumenų vystymuisi ir atstatymui, tačiau ne mažiau reikšmingos ir kitiems organizmo procesams.

Štai kodėl nepakeičiamų amino rūgščių trūkumas gali neigiamai paveikti visą kūną, įskaitant nervų, reprodukcinę, imuninę ir virškinimo sistemas.

Baltymų Šaltiniai

Pagrindinis baltymų šaltinis yra maisto baltymai, kurių daugiausiai yra gyvulinės kilmės maisto produktuose. Jeigu baltymuose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių tinkamas santykis, tai tokie baltymai yra pilnaverčiai arba visaverčiai (paprastai tai yra gyvulinės kilmės maisto produktai, pvz., kiaušiniai, pienas ir jo produktai, visų rūšių mėsa, žuvis).

Augaliniai baltymai, savo biologine verte, nusileidžia gyvuliniams, nes sunkiau virškinami - mažiau turi lizino, metionino ir triptofano. Kaip ten bebūtų, bet su maistu reikia gauti abiejų rūšių baltymų. Nepilnaverčiai gali būt padaromi pilnaverčiais juos tarpusavyje maišant (pieno baltymai su javų baltymininiu maistu, mėsa su bulvėmis ir daržovėmis, paukštiena su ankštiniais (pupos, pupelės), kiaušiniai su javų košėmis).

Netgi vartojant augalinių baltymų derinius, galima sudaryti tinkamą aminorūgščių mišinį. Pavyzdžiui, kukurūzų baltymuose (biologinė vertė - 36 %) yra mažai lizino, bet pakankamai triptofano, o pupų baltymuose yra daug lizino, bet mažai triptofano.

Jei ieškote maisto, kuriame yra daug baltymų, tuomet tai, ko iš tikrųjų norite yra maistas, kuriame taip pat dominuoja ir aminorūgštys. Baltymai laikomi svarbiausiu jūsų kūno mikroelementu, nes jis palaiko daugybę pagrindinių funkcijų ir yra atsakingas už raumenų augimą bei atsistatymą.

Pagrindiniai Baltymų Šaltiniai

1. Pienas: Piene yra išrūgų ir kazeino baltymų, todėl jį galima laikyti natūraliu baltymų mišiniu. Pusėje litro pieno yra apie 19,3 gramų baltymų ir 8 gramų būtinųjų aminorūgščių (EAA), todėl tai yra puikus gėrimas po treniruotės, kuriame yra daug aminorūgščių.
2. Kiaušiniai: Kiaušiniai gali būti labai universalus aminorūgščių šaltinis. Nesvarbu ar jie plakti, virti ar kepti - 3 kiaušiniai suteiks 18g baltymų.
3. Vištiena: Kaip ir kiaušiniai, vištiena gali būti nepaprastai universali. Skirtingos mėsos dalys suteiks skirtingą baltymų ir kalorijų kiekį. Vištieną sudaro 43,2 proc. nepakeičiamų aminorūgščių ir ji yra ypač naudingas aminorūgšties izoleucino šaltinis.
4. Jautiena: Jautienoje galima rasti visas 9 aminorūgštis, įskaitant didelį kiekį valino, lizino ir leucino, o tai reiškia, kad ši mėsa suteiks daug naudos raumenų baltymų sintezei.
5. Kiauliena: Nors kiaulienoje gali būti didelis druskos kiekis, o dalyse, kurios naudojamos dešrose ar kiaulienos pilvo išpjovoje gali būti daug riebalų ir kalorijų, tačiau kiaulienos nugarinė gali tapti puikiu aminorūgščių šaltiniu.
6. Lašiša: Lašiša yra puikus Omega-3 šaltinis ir yra daugybė tyrimų, įrodančių žuvų taukų naudą kasdienėje mityboje.
7. Tunas: Tunas yra maisto produktas, turintis daug aminorūgščių, o baltymų ir kalorijų santykis - idealus. 100 gramų tuno porcijos yra 29,2 gramo baltymų ir tik 130 kalorijų.
8. Menkė: Menkę sudaro didelis nepakeičiamų aminorūgščių procentas bei didelis lizino kiekis.
9. Sojos pupelės: Soja ‐ augalinis, daug baltymų turintis maistas, kuriame yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys.
10. Bolivinė balanda (kvinoja): Kalbant apie augalinius baltymų šaltinius, kvinoja turi vieną didžiausių būtinosios aminorūgšties ‐ leucino kiekį.

Azoto Balansas ir Baltymų Poreikis

Daugelis gyvulinės, augalinės ir mikrobinės kilmės baltymų turi ganėtinai pastovų azoto kiekį - apie 16 %. Nustačius azoto kiekį tiriamajame audinyje ir padauginus iš koeficiento 6,25 (100/16=6,25), galima apytiksliai nustatyti baltymo kiekį jame. Tačiau yra baltymų, pvz., protaminas, kurie turi iki 30 % azoto.

Azoto pusiausvyrai palaikyti pakaktų 30-50 % vartojamų baltymų per parą. Tačiau toks jų kiekis negarantuotų žmogaus normalaus darbingumo ir sveikatos. Baltymų mitybos normos priklauso nuo žmogaus amžiaus, darbo pobūdžio, klimato ir t. t. Vidutiniškai fiziologinė norma yra 100-120 g per parą. Sunkiai dirbančiam žmogui reikia 130-150 g, o vaikui iki 12 metų - 50-70 g baltymų per parą.

Paprastai žmogaus organizmas praranda 25-30 g baltymų per parą, dėl to baltyminis maistas pastoviai turi būti tiekiamas reikiamais kiekiais. Minimalus paros baltymų poreikis ne treniruotam vyrui sudaro 37 g, moteriai 29 g, bet kaip jau minėjome rekomenduojamos vartojimo normos yra aukštesnės. Sportuojančio, suaugusio žmogaus organizmo poreikiai baltymuose yra 1.5 - 2.5 g vienam kūno masės kilogramui.

Galima ir neatsižvelgti į šį rodiklį, tiesiog valgyti 2-3g/1kg baltymų. Beveik nerekomenduojama valgyti daugiau nei 3g/1kg kūno masės. Didelis kiekis baltymų apkrauna vidaus organus (kepenis), gali sutrikdyti vandens pusiausvyrą organizme.

Augaliniai ir Gyvūniniai Baltymai

Vertinant maisto produktus svarbu turėti omenyje baltymų kokybę reikalingą raumens augimui. Nesant arba esant žemai nepakeičiamų baltymų sudėčiai jis laikomas menkaverčiu ir tokie baltymai turėtų būt vartojami didesniu kiekiu. Sakykime, ankštinių kultūrų baltymai turi mažai metionino, o avižų ir kukurūzų baltymuose yra mažai lizino (abi aminorūgštys nepakeičiamos).

Dėl šios priežasties, kad augaliniuose produktuose yra mažai nepakeičiamų aminorūgščių, vegetarams (ypač sportuojantiems) reikia labiau į tai atkreipti dėmesį, jeigu norima surinkti reikiamą kiekį pilnaverčių baltymų. Trūkstant bent vienos nepakeičiamos aminorūgšties baltymų sintezė strigs, ir tai vyks nepaisant to, kad augalinės kilmės maisto baltymų lyg ir suvartojama pakankamai dideliais kiekiais.

Šiuo atveju reikia parinkti labai įvairius augalinės kilmės produktus, o tai kartais pinigine verte gali tapti netgi brangiau ir už mėsos gabaliuką. Jei į bet kokį iš vegetariškų patiekalų įdėti bent truputi mėsos, tai jis tuoj pat tampa pilnavertis.

Gyvulinės kilmės baltymai yra priskiriami pilnaverčiams produktams, juose yra pilnas rinkinys visų nepakeičiamų aminorūgščių. Tokiu atveju, maitinimosi racione gyvulinės kilmės baltymų (mėsa, žuvis, paukštiena, varškė, kiaušiniai) turėtų sudaryti 60-80%, tai aprūpins reikiamų aminorūgščių kiekį. Likę 20-40 % lieka augalinės kilmės baltymams.

Gyvulinės kilmes maistas turi didžiausią kiekį nepakeičiamų aminorūgščių, bet be to yra ir didelis kiekis riebalų. Kiaušinio baltymas visiškai įsisavinamas, 4 kiaušiniai be trynio turi 12-15 g visiškai įsisavinamų baltymų. Po to sektų paukštiena ir žuvis, na o jei į pieno produktų sąvoką įeitų tik lieso pieno gaminiai, tai jis galėtų stovėti iškart po kiaušinių.

Pienas be ko dar teikia kalcio, bet atletams, kurie linkę lengvai kaupt riebalus reikėtų riboti jo vartojimą, o prieš varžybas gal net visai atsisakyti. Tada papildomai naudojamas kalcis. Nors, paskutiniu metu dėl pieno produktų (ypač apie geriamą pieną) yra ir kita nuomonė. Manoma, kad jo gerti nereikėtų, kadangi žmogaus virškinimo sistema neišskiria pakankamai specialių fermentų jam suvirškinti ir organizmas su tokiu apsunkinimu sunkiai susitvarko (čia kalbama ne tik apie tuos atvejus kai žmogus netoleruoja laktozės, bet bendrai).

Todėl daugelis profesionalių trenerių jau senai nerekomenduojama baltyminių kokteilių maišyti su pienu. Netgi liesoje jautienoje, o tuo labiau kiaulienoje gausu riebalų, todėl aukšto lygio atletai neturėtų jautienos valgyti kasdien, pakanka 2-4 kartus per savaitę. Raudona mėsa dar svarbi kaip geležies šaltinis, bet prieš varžybas stengiamasi vartoti kuo mažiau, o paskutinėmis savaitėmis reiktų netgi atsisakyti.

Reikia valgyti tiek augalinės kilmės tiek gyvulinės kilmės baltymus, bet į turinčių daug baltymų augalinės kilmės baltymus atletai labiau linkę žiūrėti kaip į angliavandenių,vitaminų ir mineralų, o ne į baltyminį šaltinį. angliavandeniai sudaro 50-70% visos dienos maisto normos, dauguma jų turi būt gaunami iš grūdinių ir ankštinių produktų.Tokiu atveju organizmas jau yra pakankamai aprūpinamas ir augalinės kilmės baltymais.

Baltymų Papildai

Baltymų papildai yra patogus būdas padidinti baltymų kiekį mityboje. Dažniausiai naudojami:

• Išrūgų proteinas. Greitai įsisavinamas, idealiai tinka po treniruotės.
• Kazeinas. Lėto įsisavinimo proteinas, tinkamas vartoti prieš miegą.
• Augaliniai proteinai. Žirnių, sojos, kanapių ar ryžių pagrindo milteliai. Tinka veganams ar vegetarams.

Baltyminiai maisto papildai nėra būtini kiekvienam žmogui, tačiau jie gali būti naudingi tam tikrais atvejais, kai su maistu neįmanoma gauti pakankamai baltymų. Štai kada gali būti naudinga vartoti proteino papildus:

• Sportininkams ir aktyviai sportuojantiems žmonėms. Po treniruotės raumenims reikia greitai pasisavinamų aminorūgščių, kad jie galėtų regeneruotis. Išrūgų proteinas puikiai tinka šiam tikslui, nes jis greitai įsisavinamas.
• Žmonėms su dideliu baltymų poreikiu. Kai reikia suvartoti 100-150 g ar daugiau baltymų per dieną, tai gali būti sunku pasiekti tik su maistu. Proteino milteliai leidžia lengvai padidinti suvartojamų baltymų kiekį.
• Laikantis svorio metimo dietų. Baltyminiai kokteiliai gali būti naudingi, nes jie mažina alkį, yra mažai kaloringi ir padeda išsaugoti raumenų masę.

Rekomenduojamos Amino Rūgščių Normos

Pasak Amerikos sveikatos organizacijų, 1 kg kūno svoriui rekomenduojamos normos:

• histidinas: 14 mg;
• izoleucinas: 19 mg;
• leucinas: 42 mg;
• lizinas: 38 mg;
• metioninas (+ nepakeičiama aminorūgštis cisteinas): 19 mg;
• fenilalaninas (+ nepakeičiama aminorūgštis tirozinas): 33 mg;
• treoninas: 20 mg;
• triptofanas: 5 mg;
• valinas: 24 mg.

Pagrindinės proteino funkcijos organizmui

• Raumenų augimas ir atstatymas. Baltymai yra pagrindinė medžiaga raumenų audinių statybai ir atstatymui, todėl jų poreikis padidėja po intensyvaus fizinio krūvio. Jie padeda atkurti pažeistus raumenų pluoštus ir skatina naujų audinių augimą. Dėl to sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės dažnai renkasi proteino papildus.
• Imuninės sistemos stiprinimas. Proteinas padeda gaminti antikūnus - pagrindinius imuninės sistemos komponentus, kovojančius su bakterijomis ir virusais. Be pakankamo proteino kiekio imuninė sistema tampa silpnesnė, o organizmas mažiau atsparus infekcijoms.
• Fermentų ir hormonų gamyba. Fermentai - tai baltymai, kurie katalizuoja chemines reakcijas organizme, tokias kaip virškinimas ar energijos gamyba. Baltymai taip pat dalyvauja hormonų gamyboje, įskaitant insuliną ir augimo hormonus, kurie reguliuoja daugelį organizmo procesų.
• Odos, plaukų ir nagų sveikata. Baltymas kolagenas yra svarbiausias odos, plaukų ir nagų struktūrinis komponentas. Jis padeda palaikyti odos elastingumą ir drėgmę, o plaukai ir nagai tampa stipresni.
• Energijos šaltinis. Kai organizmas negauna pakankamai kalorijų iš angliavandenių ar riebalų, jis pradeda naudoti baltymus kaip energijos šaltinį.

---