Užkandžiavimas gali tapti maloniu, jūsų organizmą atstatančiu, naudingomis medžiagomis praturtinančiu procesu, jei tik pasirinksite tinkamus gaminius.

Jei norite greitai numalšinti alkį tarp valgymų, bet neapkrauti organizmo pertekliniu cukrumi ar nereikalingais priedais, verta rinktis natūralius, minimaliai apdorotus užkandžius.

Svarbiausi Aspektai Renkantis Užkandžius

Savaime suprantama, baltymų kiekis užkandyje, yra vienas svarbiausių akcentų, kurį privalu įvertinti. Intensyviai sportuojantys žmonės, turėtų rinktis maksimalaus baltymingumo gaminius. Tie, kurie nori numesti svorio, pirmenybę turėtų teikti becukriams arba kuo mažesnio kaloringumo gaminiams. Taip pat pravartu atkreipti dėmesį ir į tai, kokiais vitaminais ar mineralais yra praturtintas tam tikras užkandis.

Užkandžių Įvairovė

Na, ir, žinoma, nereikia pamiršti gaminių įvairovės. Na, o, ji - tikrai maloniai jus nustebins. Štai, pavyzdžiui, baltyminiai sausainiai bei sausainiukai taps puikiu pasirinkimu prie arbatos ar kavos puodelio. Na, o, jei užsimanysite užkandžio, kurį galėtumėte valgyti žiūrėdami filmą, tai įprastus traškučius verta iškeisti į baltyminius. Tiek baltyminiai sausainiai, tiek traškučiai, apima įvairiausius skonius, tad tikrai rasite kuo save nudžiuginti.

Traškios džiovintos daržovės ir vaisiai gali tapti sveika alternatyva įprastiems traškučiams. Žemoje temperatūroje džiovintas uogas, vaisius ir daržoves mielai skanauja tiek dideli, tiek maži. Sveiki traškučiai gali būti pagaminti iš mėgstamų daržovių: lapinių kopūstų, burokėlių ar jūros daržovių.

Mėgstantiems tradicinius skonius patiks lietuviški užkandžiai, kurie apjungia pažangias maisto ruošimo technologijas ir vietinę maisto kultūrą.

Sveiki užkandžiai vaikams ne tik padės numalšinti alkį, bet ir pakels nuotaiką. Nedideli ekologiški ryžių trapučiai ar kukurūzų žiedeliai pritaikyti mažiems pirštukams.

Specialūs Mitybos Poreikiai

Veganiški užkandžiai - puikus pasirinkimas, jei vengi gyvūninės kilmės produktų. Tokie užkandžiai gali būti gaminami iš datulių, kokoso, įvairių riešutų, sėklų, kakavos, tad išlieka ne tik maistingi, bet ir sotūs.

Keto užkandžiai yra skirti tiems, kurie riboja angliavandenių kiekį. Jie dažnai pagrįsti riešutais, sūriu, kokosų aliejumi ar net džiovinta mėsa, tad suteikia sotumo be angliavandenių pertekliaus.

Svarbiausia - žinoti, ko tavo organizmui reikia ir ką mėgsti. Sveikų užkandžių įvairovė šiandien tokia didelė, kad lengvai gali rasti tai, kas atitinka tiek tavo skonį, tiek mitybos principus.

Užkandžiavimas ir Svorio Metimas

Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės lengviau meta svorį, jeigu laikosi sveiko mitybos modelio. Pasak Amerikos širdies asociacijos, maisto atsisakymas siekiant numesti svorio paprastai duoda priešingą rezultatą, nes dažniausiai tai priverčia žmogų persivalgyti. Tačiau kai žmogus numalšina savo alkį sveikatai palankiais užkandžiais, jis yra kur kas mažiau linkęs valgyti nesveikus maisto produktus ir peržengti dienos kalorijų limitą.

Apskritai, maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug maistinių skaidulų ar baltymų, sotumo jausmą suteikia greičiau. Tai reiškia, kad žmogus jausis pasisotinęs greičiau ir kiekvieno užkandžiavimo ar valgio metu galimai suvalgys mažiau.

Kitas svarbus aspektas - rasti maisto produktus, kuriuose yra mažai kalorijų, tačiau jie turi didelį tūrį ir tankį. Kuo daugiau vietos maistas užima skrandyje, tuo sotesnis žmogus jaučiasi. Vėlgi, tai padeda kiekvieno užkandžiavimo metu suvalgyti mažiau.

Norintiems mesti svorį asmenims taip pat vertėtų pagalvoti apie maisto produktus, kurie teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir energiją. Didesnė energija gali padėti asmeniui sudeginti daugiau kalorijų, o geresnė medžiagų apykaita gali padėti veiksmingiau apdoroti valgomus maisto produktus.

Žmonėms, norintiems numesti svorio, reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra daug:

• druskos
• cukraus
• sočiųjų riebalų
• paprastųjų angliavandenių

Neperdirbti maisto produktai yra geras pasirinkimas, nes daugelyje perdirbtų užkandžių yra didelis cukraus, druskos arba abiejų šių produktų kiekis.

Jeigu užkandžiams rinksitės sveikatingus maisto produktus, tai ne tik padės užkirsti kelią persivalgymui, bet ir papildomai suteiks vitaminų, maistinių skaidulų ir baltymų.

Geriausi Užkandžiai Svorio Metimui

1. Avinžirnių užtepas ir daržovės: Humusas yra geras baltymų ir maistinių skaidulų šaltinis. Valgomas su daržovėmis, jis suteikia papildomų maistinių medžiagų.
2. Salierų lazdelės ir riešutų sviestas: Salieras yra mažai kalorijų turinti daržovė, o riešutų sviestas suteikia sveikų riebalų ir baltymų.
3. Vaisiai ir riešutų sviestas: Obuoliai ir žemės riešutų sviestas yra puikus derinys, suteikiantis maistinių skaidulų, baltymų ir gerųjų riebalų.
4. Neriebus sūris: Teikia daug maistinių medžiagų ir turi mažiau riebalų nei įprastas sūris. Tai geras baltymų, kalcio ir kitų vitaminų bei mineralų šaltinis.
5. Riešutai: Labai sveikatingas ir pasotinantis užkandis, turintis daug baltymų ir gerųjų riebalų. Rinkitės žalius ar sausai skrudintus riešutus be pridėtinės druskos.
6. Kietai virti kiaušiniai: Nuostabus baltymų šaltinis, turintis daug būtiniausių maistinių medžiagų.
7. Graikiškas jogurtas su uogomis: Turi daug baltymų ir kalcio, tačiau mažai riebalų ir kalorijų. Norint pagerinti skonį, galima dėti šviežių vaisių ar riešutų.
8. „Edamame“ pupelės: Ankštiniai augalai, turintys daug maistinių skaidulų, baltymų, kalio, geležies ir magnio.
9. Ore spraginti kukurūzai: Mažo kaloringumo grūdai, turintys daug sotumą užtikrinančių maistinių skaidulų.

Kaip Įtraukti Šiuos Užkandžius Į Savo Mitybą

Pats veiksmingiausias būdas įtraukti šiuos sveikatingus užkandžius į savo mitybą - padėti jų lengvai pasiekiamoje vietoje. Pavyzdžiui, savaitės pradžioje galima pasiruošti visos savaitės užkandžių normą. Paruoštus užkandžius reiktų padalinti į individualaus dydžio porcijas.

Sveiki Receptai Sportuojantiems

Štai keletas receptų sportuojantiems, kurie nori mėgautis sveikais ir skaniais užkandžiais:

1. Avižos su Riešutų Sviestu (Sveikas Desertas)

Maistinė vertė (1 porcija): Kalorijos: 574 kcal; Angliavandeniai: 50 g; Baltymai: 40 g; Riebalai: 24 g.

Ingredientai: ½ stiklinės avižų, 1 šaukštas proteino miltelių, ⅔ stiklinės migdolų pieno, 1 šaukštas šokolado drožlių, 2 šaukštai žemės riešutų sviesto.

Paruošimas: Sumaišykite ingredientus ir palaikykite šaldytuve per naktį.

2. Purūs Varškėčiai (Receptas Sportuojantiems)

Maistinė vertė (4 porcijos): Kalorijos: 494 kcal; Angliavandeniai: 42 g; Baltymai: 30 g; Riebalai: 24 g.

Ingredientai: 500 g varškės, 1 kiaušinis, 3 obuoliai, 150 g miltų, 3 šaukštai jogurto, saldiklis, kepimo milteliai.

Paruošimas: Suminkykite ingredientus, suformuokite paplotėlius ir kepkite keptuvėje.

3. Proteininiai Blynai

Maistinė vertė (2 porcijos): Kalorijos: 163 kcal; Angliavandeniai: 15 g; Baltymai: 22 g; Riebalai: 1 g.

Ingredientai: 4 kiaušinių baltymai, 1 šaukštas proteino, ½ stiklinės migdolų pieno, 1 šaukštas kokosų miltų, mėlynės.

Paruošimas: Sumaišykite ingredientus ir kepkite blynelius keptuvėje.

4. Baltyminiai Prancūziški Skrebučiai

Maistinė vertė (1 porcija): Kalorijos: 443 kcal; Angliavandeniai: 44 g; Baltymai: 36 g; Riebalai: 14 g.

Ingredientai: 1 šaukštas proteino, ½ stiklinės kiaušinių baltymų, 1 šaukštas cinamono, 3 riekės duonos.

Paruošimas: Pamirkykite duoną mišinyje ir kepkite keptuvėje.

5. Kakaviniai Rutuliukai (Sveikas Desertas)

Maistinė vertė (6 porcijos): Kalorijos: 298 kcal; Angliavandeniai: 29 g; Baltymai: 16 g; Riebalai: 13 g.

Ingredientai: 2 šaukštai proteino, 1 stiklinė avižų, cinamonas, kakava, žemės riešutų sviestas, medus, vanilės ekstraktas.

Paruošimas: Sumaišykite ingredientus, suformuokite kamuoliukus ir palaikykite šaldytuve.

6. Sveikuoliškas Tinginys

Maistinė vertė (10 porcijų): Kalorijos: 110 kcal; Angliavandeniai: 5 g; Baltymai: 4 g; Riebalai: 8 g.

Ingredientai: 200 g becukrių sausainių, riešutų sviestas, kokosų aliejus, graikiškas jogurtas, proteino milteliai, kakava, kokoso drožlės, saldiklis.

Paruošimas: Sumaišykite ingredientus, suformuokite tinginį ir palaikykite šaldytuve.

7. Naminiai Batonėliai (Sveikuoliškas Desertas)

Maistinė vertė (9 porcijos): Kalorijos: 221 kcal; Angliavandeniai: 4 g; Baltymai: 11 g; Riebalai: 17 g.

Ingredientai: 100 g migdolų miltų, proteino milteliai, kokosų aliejus, migdolų pienas, riešutų sviestas, juodas šokoladas, saldiklis.

Paruošimas: Sumaišykite ingredientus, suformuokite batonėlius ir palaikykite šaldytuve.

8. Bananiniai Sausainiai

Maistinė vertė (12 porcijų): Kalorijos: 250 kcal; Angliavandeniai: 9 g; Baltymai: 7 g; Riebalai: 20 g.

Ingredientai: 2 bananai, riešutų sviestas, migdolų miltų, kepimo miltelių, cinamono, druskos, riešutai, kokoso drožlės, šokoladas.

Paruošimas: Sumaišykite ingredientus, suformuokite sausainius ir kepkite orkaitėje.

9. Chia Pudingas

Maistinė vertė (2 porcijos): Kalorijos: 435 kcal; Angliavandeniai: 28 g; Baltymai: 7 g; Riebalai: 35 g.

Ingredientai: 3 šaukštai chia sėklų, kokoso drožlių, augalinis pienas, vaisiai.

Paruošimas: Užpilkite chia sėklas pienu, palaikykite šaldytuve ir dėkite vaisius.

Sveikų užkandžių valgymas gali atlikti svarbų vaidmenį padedant žmogui mesti ar kontroliuoti svorį. Turėtume ieškoti užkandžių, kuriuose yra mažai cukraus, riebalų ir druskos. Taip pat reikėtų rinktis užkandžius, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip maistinės skaidulos ir baltymai. Pupelės, riešutai, žalios daržovės ir vaisiai dažnai yra geri pasirinkimai, kurie padeda žmogui jaustis sočiau ir suteiks reikiamų maistinių medžiagų.

---