Nėštumas - ypatingas etapas moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų iššūkių. Nors daugeliui moterų nėštumas būna netikėta staigmena, vis dažniau tai - planuojamas ir labai laukiamas laikotarpis. Vienas svarbiausių aspektų šiuo laikotarpiu - tinkama mityba, kuri tiesiogiai veikia tiek būsimos mamos, tiek kūdikio sveikatą. Tinkamai pasirinkti maisto produktai gali padėti įveikti nėštumo metu pasireiškiančius simptomus, o po gimdymo - greičiau atgauti jėgas ir pasirūpinti kūdikio gerove.

Pasiruošimas nėštumui

Jei planuojate nėštumą, svarbu tinkamai pasiruošti:

• Pasikonsultuokite su ginekologu.
• Apsilankykite pas odontologą.
• Atsisakykite žalingų įpročių. Jei iki šiol rūkėte, meskite - tai rekomenduojama padaryti likus mažiausiai trims mėnesiams iki nėštumo.
• Pasirūpinkite sveikesne ir visaverte mityba.

Mitybos principai nėštumo metu

Būsimoms mamoms rekomenduojamas šviežiai paruoštas maistas, turintis mažai riebalų, daug skaidulų. Taip pat reikėtų valgyti daug šviežių daržovių ir vaisių. Jūsų racione turėtų netrūkti organizmui būtiniausių medžiagų, vitaminų ir mineralų.

Svarbūs vitaminai ir mineralai

Du vitaminai ypatingai siejami su nėštumu, taip pat kūdikio planavimu ir periodu po gimdymo - tai vitaminai D ir B9 (pastarasis plačiau žinomas kaip folio rūgštis). Foliatai (arba sintetinė, gerai organizmo pasisavinama jų forma - folio rūgštis) ir vitaminas D atlieka svarbią funkciją ląstelių dalijimosi procese. Foliatai padeda augti motinos audiniams nėštumo metu. Mažas jų kiekis nėščiosios kraujo eritrocituose yra besivystančio vaisiaus nervinio vamzdelio defektų rizikos veiksnys. Folio rūgšties rekomenduojama vartoti taip pat viso nėštumo ir žindymo metu. Tyrimais įrodyta, kad vitaminas D yra svarbus choriono (vaisiaus gemalo dangalo) kraujagyslių formavimosi procesui, kontroliuoja įvairių placentos hormonų sekreciją, padeda formuotis kūdikio dantims ir kaulams. Nustatyta, kad mažas vitamino D kiekis organizme yra vienas nevaisingumo ir dirbtinio apvaisinimo nesėkmės veiksnių. Be abejo, itin svarbus vitaminas D ir nėštumo bei vadinamuoju pogimdyminiu periodu. Su vitamino D stygiumi siejama daug nėštumo komplikacijų: persileidimas I ir II trimestrus, placentos nepakankamumas, preeklampsija.

Su maistu gaunama palyginti mažai vitamino D, daugiausia jo organizmas pasigamina natūraliai, veikiant saulės spinduliams. Tačiau jei dangus apniukęs, taip pat šaltuoju metų sezonu, to nepakanka. Beje, net ir esant saulėtam orui dažnai klystama atsisakant papildų su šiuo vitaminu - kremai, saugantys mūsų odą nuo kenksmingų saulės spindulių, taip pat stabdo ir vitamino D gamybą organizme.

Geležies svarba

Gausios menstruacijos? Nevartojate mėsos? Gausios menstruacijos (taip pat ir pogimdyminis kraujavimas), vegetariška mityba, alergijos, dėl kurių tenka atsisakyti kai kurių produktų, per stresą ir nuovargį išsibalansavęs mitybos režimas ar šiaip nevisavertė, chaotiška mityba - visi šie veiksniai lemia, kad organizmui ima trūkti būtinų medžiagų, visų pirma - geležies, vitamino B12 ir folio rūgšties, sumažėja hemoglobino rodikliai, vystosi mažakraujystė. Nepamirškime, kad nėščiosios organizmui geležies reikia dvigubai daugiau nei iki nėštumo.

Anemijos profilaktikai patartina dažniau valgyti maisto produktus, kuriuose gausu geležies. Ji svarbi vaisiaus vystymuisi, padeda išvengti anemijos bei stiprina imuninę sistemą. Geležies poreikis nėštumo metu netolygus, pirmąjį̨ trimestrą jis būna minimalus. Esant anemijai, vaisius gauna per mažai deguonies, kuris reikalingas augimui, todėl gimsta mažesnio svorio. Todėl labai svarbu į savo mitybos racioną įtraukti produktų, kurie turi daug geležies: valgykite petražolių, špinatų, obuolių, moliūgų, viso grūdo duonos, grikių, riešutų, džiovintų baravykų, ispaninių šalavijų sėklų, kviečių želmenų. Taip pat geležies rasite dilgėlių ir žemuogių lapų bei gysločių arbatose. Daug geležies taip pat yra žemuogėse, braškėse, mėlynėse, šaltalankių ir putinų uogose, juoduosiuose serbentuose.

Labai svarbu, kad jūsų vartojamuose maisto papilduose būtų ir vario bei vitamino C, nes jie padeda geriau pasisavinti geležį iš maisto produktų.

Ką valgyti nėštumo metu?

Pasak K. Šlekienės, nėščios ir jau pagimdžiusios moterys turėtų atsižvelgti ne tik į suvartojamų maisto medžiagų balansą, tačiau atkreipti dėmesį ir su maistu ar jo papildais gaunamų vitaminų bei mineralų kiekį. Nėščios moters organizme vyksta daug pokyčių, kuriems reikia papildomos energijos. Vaisius gauna maisto medžiagų iš moters kraujo, todėl svarbu, kad nėščiosios mityba patenkintų visus vaisiaus poreikius. Dėl nesubalsuotos mitybos gali atsirasti tam tikrų maisto medžiagų stoka, todėl gali sulėtėti vaisiaus vystymasis, taip pat didėja rizika, kad gims mažo svorio naujagimis. Mityba tiek nėštumo, tiek žindymo metu, reikalauja ypatingo dėmesio, todėl būtina užtikrinti, kad gaunamas reikiamas kiekis energijos, baltymų, mineralų ir vitaminų.

Moksliniai tyrimai rodo, kad vaisiaus organizmas, reaguodamas į nepakankamą gaunamų maisto medžiagų kiekį prisitaiko. Tačiau po gimimo padidėjęs maisto suvartojimas gali turėti įtakos širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sistemų ligų rizikai ankstyvoje vaikystėje ir paauglystės laikotarpiu. Todėl didėja rizika jau suaugusiam susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip arterinė hipertenzija, nutukimas, cukrinis diabetas, išeminė širdies liga. Blogi mitybos įpročiai nėštumo metu labai padidina riziką atsirasti gestaciniam diabetui, per dideliam nėščiųjų svorio priaugiui ir makrosomijai (per didelis kūdikio svoris t.y.

Gyvensenos medicinos specialistė primena, kad pagimdžiusios moterys turėtų suvartoti ir daugiau kalorijų. Žindanti mama turi žinoti, kad jos maisto davinio paros kaloražas šiuo laikotarpiu padidėja ir nereikėtų to bijoti. Apskritai žindančiai mamai nereikėtų laikytis jokių dietų. Moterys turėtų atsisakyti tik tų produktų, kuriems yra alergiškos ir tų, kurių netoleruodavo iki nėštumo. Žindant vaiką reikia valgyti dažniau, bet nedidelėmis porcijomis. Svarbu laikytis mitybos režimo ir kasdien valgyti kuo įvairesnį, sezonišką bei kokybišką maistą, kurį reikėtų gamintis namuose.

Vaisiai ir daržovės

Pasak specialistės, itin svarbų vaidmenį nėščiųjų ir pagimdžiusiųjų mityboje vaidina daržovės ir vaisiai. Asmuo kasdien turėtų suvartoti bent 400 gramų vaisių ir daržovių. Daržoves būtina valgyti kiekvieno valgio metu arba užkandžiaujant, o vaisių ar uogų užtenka kartą į dieną. Vartoti reikėtų santykiu 1:3, vadinasi, 1 vaisius ir/arba saujelė uogų per dieną bei 3 kartus per dieną daržovės.

Šiais laikais galime rasti daug produktų pagalbininkų, padedančių suvartoti reikiamą kiekį vaisių ir daržovių. Vieni tokių - šaltyje džiovintų vaisių, uogų ir daržovių miltelių mišiniai „fruttbery“. Džiovinimo šalčiu procesas užtikrina mikrobiologinį produkto saugumą, nenaudojant cheminių priedų, konservantų, pridėtinio cukraus. Šiems mišiniams naudojami vaisiai ir daržovės yra nuskinami idealios būklės bei iškart išdžiovinami šaltyje. Vadinasi, tokie vaisiai ir daržovės nepraranda maistinių medžiagų, priešingai nei tie, kurie dar tik keliauja link pardavimo vietų. Liofilizuoti produktai taip pat žymiai geriau išsaugo vitaminus, karotinus bei antioksidantus.

Ko vengti nėštumo metu?

Tiesa, specialistė priduria, kad nėščios ar ką tik pagimdžiusios moterys turėtų tam tikrų produktų vengti. Negalimi sūrūs, aštrūs, riebūs bei rūkyti maisto gaminiai. Svarbu žinoti, kad nereikėtų maisto antrą kartą šildyti. Patariama vengti daug sočiųjų riebalų turinčių produktų, pavyzdžiui, sviesto, riebios mėsos, grietinėlės, palmių, kokosų aliejaus ir t. t. Vartoti retai bei ribotai reikėtų ir cukrų, saldainius, saldintus gėrimus. Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Taip pat patariama vengti pelėsinio, fetos sūrio ir kitų nepasterizuoto pieno gaminių, gazuotų gėrimų, alkoholio, stiprios kavos. Nerekomenduojama ne tik kava, bet ir kofeino turintys gėrimai. Didesnis kofeino kiekis didina savaiminio persileidimo riziką, o jei žindanti mama vartoja kofeino turinčius produktus, jo gauna ir žindomas kūdikis, kuris dėl to gali būti dirglesnis.

Dažnos klaidos mityboje

Kalbėdama apie dažniausiai besilaukančiųjų ar jau pagimdžiusių moterų daromas klaidas mityboje, K. Šlekienė paminėjo šias:

• Įvairių dietų laikymasis. Pavyzdžiui, tiek veganinė, tiek vegetarinė mityba nėštumo metu yra galima tik tuo atveju, jei vartojami maisto papildai ir konsultuojamasi su sveikatos priežiūros specialistais. Tačiau griežta veganiška dieta, kurioje yra tik augaliniai produktai, kelia didelę riziką motinos ir vaisiaus sveikatai, ypač vaiko nervų sistemos vystymuisi. Taip besimaitindama nėščioji ar žindanti kūdikį mama negauna pakankamai energijos, baltymų, ilgos grandinės polinesočiųjų riebalų rūgščių, geležies, jodo, kalcio, cinko ir B12 bei D vitaminų, todėl maisto papildų vartojimas tampa būtinas.
• Per mažai daržovių, vaisių, neskiriama pirmenybės ekologiškiems produktams, užkandžiaujama pusfabrikačiais, turinčiais daug transriebalų.
• Per mažas skysčių suvartojimas.

K. Šlekienės teigimu, dėl hormoninių pokyčių nėščiosioms sulėtėja žarnyno motorika, o kartu ir virškinimo procesai, todėl daugeliui ima kauptis dujos, pučia pilvą. Manoma, kad pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas būdingas 16-39 proc. nėščiųjų. Tam, kad šių reiškinių būtų išvengta, specialistė ragina vartoti daug skaidulų turinčius produktus.

Kasdieniniame nėščiosios ar žindančios mamos maitinimosi racione turėtų būti įtrauktas pakankamas kiekis skaidulų. Skaidulinių medžiagų reikia suvartoti apie 25-30 gramų per parą, kartu išgeriant ir reikiamą kiekį skysčių. Jeigu su maistu suvartoti pakankamo kiekio skaidulų nepavyksta, rekomenduojama pasitelkti specialius skaidulų mišinius „fruttberry +fiber“. Juose yra ypač gerai subalansuotas tirpių ir netirpių skaidulų kiekis: tirpių skaidulų - 54,5 proc., o netirpių - 34,1 proc.

Mitybos patarimai nėščiosioms

• Rinkitės kokybiškus maisto produktus.
• Valgykite šviežią bei sezonišką maistą, gaminkite jį namuose.
• Į mitybos racioną įtraukite kuo daugiau spalvų. Laikykitės mitybos vaivorykštės principu, kai per parą turime suvalgyti įvairiausių spalvų maisto produktų.
• Kasdien įtraukite į savo mitybą vis kitą vaisių.
• Nepamirškite, kad egzistuoja ne vien tik ryžiai ir grikiai, yra ir bolivinės balandos, lęšiai, avinžirniai, burnočių kruopos, pupelės.
• Neapsiribokite tik agurkais, pomidorais ar salotomis. Įtraukite ir rečiau vartojamas daržoves - išbandykite pankolį, salierus, smidrus, žiedinius kopūstus, batatus, ridikus.
• Valgykite prie stalo, lėtai, neskubėdamos, gerai sukramtydamos maistą bei mėgaukitės kiekvienu kąsniu, valgydamos neužsiimkite pašaline veikla.

Pagrindinės maistinės medžiagos ir jų svarba

Subalansuota, vitaminais ir mineralais praturtinta mityba nėštumo metu - tai ne tik būsimos mamos, bet ir kūdikio sveikatos pagrindas. Besilaukiančiai moteriai reikia tik apie 300 kcal per dieną daugiau nei iki nėštumo. Tai yra apie 2500-2700 kcal per dieną, priklausomai nuo individualių poreikių. Pasakymas, kad nėščioji turėtų valgyti už du, yra absoliučiai klaidingas. Palyginimui, po gimdymo, jeigu moteris žindo, reikia papildomų 500 kcal - gerokai daugiau, nei nėštumo metu. Be to, tikrai ne visais atvejais papildomos kalorijos yra reikalingos. Labai svarbu, kad mityba būtų subalansuota, t.y. Vandens poreikis nėštumo metu labiausiai išauga dėl to, kad padidėja kraujo tūris, susidaro vaisiaus vandenys. Vandens nereikėtų keisti kitais gėrimais. Kavą nėštumo metu gerti galima, tačiau ir čia būtinas saikas. Jeigu nėščiosios mityba yra sveika ir subalansuota, ji neturi jokių sveikatos sutrikimų ir jaučiasi gerai, papildomų vitaminų ir mineralų kompleksų, maisto papildų ir pan. Dėl įvairių vitaminų ir mineralų kompleksų, maisto papildų ir pan.

Svarbiausios maistinės medžiagos:

• Baltymai:
  • Kodėl svarbu? Baltymai yra pagrindinė vaisiaus audinių, kaulų ir vidaus organų statybinė medžiaga.
  • Kiek? Apie 1,1 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną.
• Kalcis:
  • Kodėl svarbu? Kalcis reikalingas kūdikio kaulų, dantų ir nervų sistemos vystymuisi.
• Geležis:
  • Kodėl svarbu? Padeda gamintis hemoglobinui, kuris perneša deguonį vaisiui.
  • Naudingi patarimai: Geležies įsisavinimą gerina vitaminas C, o pieno produktai, arbata ir kava - slopina.
• Folio rūgštis:
  • Kodėl svarbu? Labai svarbi nervinio vamzdelio defektų prevencijai (pvz., spina bifida).
• Riebalai:
  • Kiek? 20-35 % paros kalorijų kiekio.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti nėštumo metu

Vengtinus maisto produktus turėtumėme suskirstyti į dvi grupes. Vieni produktai - skatina apetitą ir turi mažai maistinės vertės, o kiti - tai maistas, kurio netinkamas aprodojimas ar laikymas gali sukelti sunkių pasekmių, pavyzdžiui susirgti listerioze. Tai labai sunki infekcinė liga, galinti pasibaigti mirtimi. Nėščios moterys labiau nei kiti rizikuoja užsikrėsti listerioze. Naujagimiai gali šia liga užsikrėsti nuo mamos, gimdymo metu per gimdymo takus.Listerioze galima užsikrėsti jei vartojama nepakankamai termiškai apdorota mėsa, nepasterizuotas pienas ar jo produktai, netinkamai nuplautos daržovės.

Pagamintas maistas gali būti užkrėstas listerijomis, jei laikome kartu jį su užkrėstais produktais arba naudojame prastai nuplautas pjaustymo lenteles ar peilius.Norint išvengti šios ligos besilaukiančioms moterims patariama vengti minkštų sūrių, pavyzdžiui Feta, Brie, pašteto, šviežios žuvies, šaltai rūkytų produktų. Nors tiesą sakant rūkyti produktai iš visi nėra sveiko raciono dalis, taigi jų reikėtų vengti visiems. Jei vartojate mėsą, ji turi būti tinkamai termiškai apdorota. Šviežius, neapdorotus gyvūninės kilmės produktus svarbu laikyti atskirai nuo kito maisto ir ypatingai gerai nusiplauti rankas, virtuvės paviršius po sąlyčio su žalia mėsa, paukštiena, daržovėmis.

Riboti reikėtų žuvies kiekį - iki 200 gramų jūrinės žuvies per savaitę. Žuvis sveikas ir reikalinga sproduktas, tačiau šis ribojimas Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamas dėl sunkiųjų metalų taršos, pavyzdžiui gyvsidabrio, kurių mūsų organizmas negali pašalinti. Užterštų ežerų ar upių žuvyse gali būti toksinių chemikalų bifenilų. Konservų venkite ne tik būdamos nėščios, bet ir kasdieniniame gyvenime. Juose daug druskos bei santykinai mažai maistinių medžiagų.Vėžiagyviai ir moliuskai, pavyzdžiui midijos dažniausiai vartojami termiškai neapdoroti, bet ir verdant sunku apsisaugoti nuo įvairių užkratų, todėl nėščiosioms nerekomenduojama.

Termiškai neapdoroti kiaušiniai bei produktai, kurių sudėtyje jų yra nerekomenduojami nėščiosioms, nes išauga tikimybė užsikrėsti salmonelioze. Dažniausiai nepdoroti kiaušiniai naudojami konditeriniuose gaminiuose, padažuose, pavyzdžiui naminiame majoneze ar tradicinių Cezario salotų padaže.Saldikliai - teigiama, kad jie gali sukelti apsigimimus, kenkia nervinei sistemai. Griežtai nerekomenduojama nei nėščioms moterims, nei mažiems vaikams. Rinkdamos ką valgyti rinkitės produktus, kuriuose kuo mažiau maisto priedų. Nėra aišku, kaip veikia jų įvairios kombinacijos.

Produktus turinčius kofeino, taip pat būtina riboti, tai ne tik kava, bet ir juoda bei žalia arbatos bei šokoladas. Kofeinas veikia ne tik jūsų, bet ir vaisiaus širdies ritmą. Taip pat kofeinas veikia kaip diuretikas, taigi skysčių išgerus kavos teks vartoti daugiau.Jei renkatės žolelių arbatas, atminkite, kad jas reikia keisti, nes vos du puodeliai per dieną vienodų vaistažolių arbatos jau gali veikti kaip vaistai. Be to, kai kurios arbatos, pavyzdžiui aviečių lapų, gali paskatinti gimdos susitraukimus. Jei peršalote ir gydotės natūraliomis priemonėmis vaistinėje ar su savo gydytoju būtinai pasitarkite dėl vaistažolių vartojimo.

Nesezoniai vaisiai ir daržovės - geriausia rinkitės sezoninius, jie mažiau bus apdoroti laikymo chemikalais. Atminkite, kad labai svarbi higiena - šviežias daržoves ir vaisius labai gerai reikia nuplauti, kad išvengtumėte aukščiau minėtos listeriozės ar taksoplazmozės.Alkoholis - visiškai venkite nėštumo metu. Kai kurios moterys galvoja, kad gali savaitės bėgyje išgerti taurę ar dvi vyno, tačiau tyrimais nėra nustatyta saugios alkoholio dozės. Teigiama, kad net mažos alkoholio dozės gali pažeisti vaisiaus smegenų vystymąsi, o didesnės - mažą kūdikio svorį, kūdikio veido deformacijas, širdies problemas ar protinį atsilikimą.

Tiesą sakant daugumos šių produktų nereikėtų vartoti ar bent jau riboti jų vartojimą ir nesilaukiant kūdikio, rūpinkitės savimi kasdien, valgykite vertingą maistą, išsimiegokite ir ramiai laukite savo atžalos.Moterys nėštumo metu nori save palepinti maistu ir taip save ne apdovanoja, o nuskriaudžia. Pasekmės būna įvairios, nuo per didelio vaiko ar mamos svorio, apsunkimo, nuovargio, rėmens iki prastesnio vaikelio ar besilaukiančios mamytės imuniteto ir dėl to “prikibusių” ligų, jau nekalbant apie didelį liūdesį pagimdžius, kai pamatote, jog kilogramai sulig vaiko gimimu niekur nedingo. Išvardinsime vengtinų produktų grupes, jų vengti reikėtų ne tik nėščiosioms, bet ir visiems savimi besirūpinantiems žmonėms. Tik mamos turi atminti, jog labai didele dalimi nuo jų mitybos priklauso nešiojamų vaikelių sveikata.

Vengtinos produktų grupės:

• Saldumynai ir miltiniai patiekalai:

  Dažnokai moterys, pasakodamos apie savo maisto užgaidas, sako “kūdikėlis prašo…”. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad labiausiai norisi to, ką draudėte sau valgyti iki nėštumo: saldainiai, šokoladas, bandelės, pyragėliai, sausainiai, dideli kiekiai ledų…Šie saldumynai ne tik nevertingi, bet ir silpnina imunitetą, sparčiai auga svoris, stipriai skatina apetitą ir užkandžiavimo poreikį, atsiranda didesnė tikimybė nėščiųjų diabetui bei “moteriškiems” grybeliams atsirasti. Jei jau norisi saldaus, valgykite labai mažus kiekius iš karto po pusryčių ar po pietų, rinkitės kokybišką šokoladą su dideliu kiekiu, pavyzdžiui 70 procentų kakavos, naminius ledus, gamintus be kiaušinių, be cukraus džiovintus vaisius. Tik pastaruosius valgykite ne “maišeliais”, o vienetais.

  Beje, didelė dalis žmonių apsigauna save valgydami saldžius jogurtus ar varškės produktus ir manydami, jog tai baltyminiai sveiki produktai. Iš tiesų tai kuo tikriausias desertas. Taiga geriau nusipirkite natūralią varškę ar jogurtą ir jau namie įsidėkite sezoninių šviežių vaisių ar uogų.

• Gazuoti gėrimai, limonadai ir konservuotos sultys:

  Kad ir kaip patraukliai atrodo gazuoti gėrimai, tačiau jų reikėtų vengti. Jie rūgština organizmo terpę, tirština kraują, taigi stipriai blogina jūsų savijautą, padidina pykinimo ir rėmens tikimybę, nors geriant ir iš karto po to taip ir neatrodo. Jei perkate gazuotą vandenį, prieš gerdamos kiek įmanoma pašalinkite angliarūgštę - sukratykite kelis kartus butelį, ar vandenį gerai išmaišykite stiklinėje. Tuo tarpu saldžių gazuotų gėrimų bei konservuotų sulčių sukeliamos problemos tokios pačios, kaip ir kitų saldumynų.

• Konservuoti produktai:

  Konservuose rasti teigiamų dalykų - sudėtinga. Mėsos ir žuvies konservuose astronominis kiekis prastos kokybės riebalų ir druskos. tuo tarpu daržovių konservuose kenksmingas net ir saugusiems žmonėms spirito actas, bet net ir pamačius užrašą “obuolių actas” labai džiaugtis nevertėtų, nes jo kiekis pramoniniu būdu pagamintuose maisto produktuose - didžiulis.

  Žinoma, konservuoti produktai labai patogu, bet juk nors šiek tiek ir naudos valgomas dalykas turėtų atnešti tiesa? Pats geriausias konservavimo būdas - šaldymas.

---