Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio.
Šis gidas yra skirtas jums, jei jus domina mitybos planas nemokamai, kuris:
- Atsižvelgia į individualų skonį (kurie maisto produktai patinka, kurie - ne).
- Suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug smarkiai neribojamos kalorijos ar tam tikros maistinės medžiagos).
- Padeda gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų).
- Nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų (pvz., glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos arba alergijos).
- Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimą).
- Atitinka asmenines vertybes (pvz., vegetarizmą arba veganizmą).
- Nevaržo socialinio gyvenimo (nebūtina visiškai atsisakyti alkoholio ar „nesveiko“ maisto).
- Yra įperkamas (pvz., nereikalauja valgyti tik organinio maisto).
- Yra patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės).
- Yra tvarus (skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką).
Kodėl mitybos planas?
Prieš pereinant prie mitybos plano sudarymo, pirmiausia reikia atsakyti į esminį klausimą: kodėl apskritai verta jo laikytis?
Ypač kai pastaraisiais metais mitybos planai įgavo nekokią reputaciją, kadangi beveik kiekvienas taip vadinamas mitybos specialistas ėmė įkyriai siūlyti savo, dažniausiai mokamus, mitybos planus.
Mitybos plano privalumai ir trūkumai
Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du pagrindinius.
Privalumai:
- Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
- Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.
Trūkumai:
- Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
- Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.
Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų.
Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.
Deja, dažniausiai pasirenkami šabloniniai mitybos planai, kurie visiškai neatsižvelgia į individualius poreikius.
Individualus mitybos planas
Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės.
Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau jais mėgautis.
Negana to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko. Jo laikotės, tačiau nė nenutuokiate, kodėl svoris krenta, todėl bijote kažką keisti.
Štai kodėl pasinaudoję šio nemokamo gido pagalba išmoksite ne tik susidaryti mitybos planą pagal savo individualius poreikius, bet ir patys atlikti jame pakeitimus, kai to prireiks.
Kaip susidaryti mitybos planą?
Na, ką gi, metas pačiai smagiausiai daliai - mitybos plano sudarymui!
Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.
Išsamiai aptarkime kiekvieną iš šių žingsnių.
1. Kalorijos - svarbiausia
Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas.
Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną.
Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą).
Kito kelio, kaip sulieknėti, nėra. Nesvarbu, ką jums sako kaimynas ar rašo DELFI, tai - mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas.
Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).
Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule:
Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę.
Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį:
Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087
Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):
- Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
- Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
- Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087
Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu.
Optimalus kalorijų deficitas
Kyla natūralus klausimas: kurį kalorijų deficitą pasirinkti?
Daugumai žmonių vertėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę).
Jau girdžiu jus šaukiant: Bet aš noriu atsikratyti bent po kilogramą per savaitę! Ir puikiai tai suprantu. Tačiau turiu jums klausimą: ar jūs pasirengę badauti? Nes būtent taip jaučiamės dideliame kalorijų deficite.
Pagrindinė didelio kalorijų deficito problema yra akivaizdi - norint atsikratyti po kilogramą per savaitę, reikia valgyti labai mažai.
Štai pavyzdžio atveju, laikantis didelio kalorijų deficito, tektų suvartoti vos po 1086 kalorijas per dieną! Patikėkite manimi, tai yra labai mažai kalorijų (ir maisto).
Dar blogiau - didelio kalorijų deficito problemos čia nesibaigia. Pasirodo, pernelyg greitas svorio metimas turi ne vieną šalutinį poveikį:
- Metabolinis sulėtėjimas. Vaizdžiai tariant, mūsų organizmas pamano, kad tiek mažai valgydami ruošiamės badauti iki mirties, tad, norėdamas sutaupyti kuo daugiau energijos ir palaikyti mus gyvus, sulėtina medžiagų apykaitą ir pradeda deginti mažiau kalorijų. Todėl, norėdami numesti svorio, turime valgyti dar mažiau. Ironiška, ar ne?
- Hormoninis atsakas. Padidėja hormono grelino (atsakingo už alkio pojūtį) ir sumažėja hormono leptino (kontroliuojančio apetitą) lygiai. Dėl to laikydamiesi įvairių dietų, kurios tam tikrais būdais sukuria didžiulį kalorijų deficitą, jaučiame milžinišką alkio jausmą ir nuolat geidžiame maisto.
- Kiti šalutiniai poveikiai: energijos trūkumas, nuotaikos pablogėjimas, miego suprastėjimas, raumenų masės praradimas, libido sumažėjimas ir kt.
Nors didžioji dalis šalutinių poveikių pasireiškia ir lėčiau metant svorį, esant mažesniam kalorijų deficitui, šie padariniai yra gerokai silpnesni.
Kita vertus, ne visiems patartina vengti didelio kalorijų deficito.
Tyrėjai pastebi, jog stambesni asmenys, kurie greičiau atsikrato kilogramų svorio metimo pradžioje, yra linkę ilgiau mesti svorį, negu tie, kurių progresas iš pradžių būna lėtesnis.
Dėl šios priežasties, siekiant atsikratyti daugiau nei 15 kilogramų, geriau pasirinkti didelį kalorijų deficitą (numesti apie 1 kg per savaitę).
Be to, turint daugiau antsvorio, laikytis didelio kalorijų deficito tampa kur kas lengviau, kadangi dėl didesnio svorio jis taip pat yra ženkliai didesnis.
Nors iš pradžių gali atrodyti, kad numesti 0,5-1 kg per savaitę nėra itin greitas progresas, tokiu tempu mesdami svorį per pusę metų atsikratytumėte 12-24 kilogramų, o per metus - 24-48 kilogramų. Ir tai pasiektumėte nesikankindami.
Nežinau, kaip jums, bet man tai skamba labai gerai.
Papildomai, per pirmąsias keletą savaičių turėtumėte atsikratyti daugiau negu pusės ar vieno kilogramo svorio, nes pradėjus mažiau valgyti (sumažinę angliavandenių ir druskos kiekį), jūs prarasite nemažai vandens.
Galiausiai, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį.
Gali būti, jog apskaičiuotas kalorijų kiekis jums bus šiek tiek per didelis arba per mažas, todėl jį gali tekti koreguoti, tačiau apie tai daugiau sužinosite straipsnio pabaigoje.
2. Maistinės medžiagos - reikšmingos
Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias.
Taip pat įrodyta, jog nesvarbu, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, jeigu bus vienodas kalorijų deficitas.
Nepaisant to, tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.
Baltymai - svarbiausia maistinė medžiaga
Baltymai, kurių pavadinimas ne veltui kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, laikomi svarbiausia maistine medžiaga.
Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.
Tačiau, skirtingai nei daugelis galvoja, baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorio:
- Sumažina apetitą. Patiekalas, kurį iš esmės sudaro baltymai, bus žymiai sotesnis nei tokio pat kaloringumo valgis, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ir (arba) riebalų.
- Sudegina daugiau kalorijų. Kiekvienai maistinei medžiagai pasisavinti sunaudojamas skirtingas kalorijų kiekis, o daugiausia jų sudeginama virškinant baltymus (20-30 proc.).
- Skatina raumenų augimą ir išsaugojimą. Didesnis baltymų vartojimas ne tik skatina raumenų augimą, bet ir padeda prarasti mažiau raumenų masės metant svorį.
Daugiausia baltymų randama tokiame baltyminiame maiste kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos.
Kaip įtraukti baltymus į mitybos planą?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tai yra minimalus kiekis, užtikrinantis tik sklandžią organizmo veiklą.
Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau:
1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Be to, svarbu ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir tolygus jų paskirstymas valgymuose.
Dėl to, siekiant išspausti maksimumą iš kiekvieno pagrindinio valgymo (mažiau kalorijų, daugiau sotumo), kiekvieną patiekalą turėtų sudaryti bent 20 gramų baltymų.
Kai sužinome, kiek baltymų per dieną turėtume suvartoti, reikia juos įtraukti į savo bendrą kalorijų kiekį.
Tarkime, kad sveriame 75 kg ir laikysimės 1600 kalorijų deficito. Vadinasi, mums reikės gauti bent 90 gramų baltymų per dieną:
75 x 1,2 = 90 g baltymų
Vienas gramas baltymų turi keturias kalorijas, todėl 90 gramų baltymų turės 360 kalorijų:
90 x 4 = 360 kalorijų iš baltymų
Tuomet riebalams ir angliavandeniams liks 1240 kalorijų. Paprasta, ar ne?
Riebalų maiste nereikia bijoti
Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų. Kaipgi vartosi riebalus metant svorį? Juk net ir pats pavadinimas - riebalai - sako, kad reikia jų vengti!
Ir taip, riebalai maiste iš tiesų mus storina. Deja, ne taip, kaip daugelis mano…
Jau aptarėme, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramas baltymų ir angliavandenių - tik keturias, tad surinkti daugiau kalorijų (ir priaugti svorio) valgant riebalus iš tikrųjų yra lengviau.
Tačiau patys riebalai ne tik savaime mūsų nestorina, bet ir yra itin svarbūs mūsų organizmui ir netgi gali padėti metant svorį.
Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6.
Gerieji (nesotieji) riebalai, be visų teigiamų savo savybių ir maisto paskaninimo, taip pat jį pasotina, sulėtindami skrandžio ištuštinimą: maistas ilgesnį laiką išbūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.
Tiesa, dėl pastarųjų kaloringumo, juos reikėtų vartoti su saiku, nes sumažinus bendrą riebalų kiekį mityboje, dažniausiai sumažėja ir suvartojamų kalorijų kiekis.
Daugiausia gerųjų riebalų randama nerafinuotuose augaliniuose aliejuose, įvairiuose riešutuose bei sėklose, avokaduose, kiaušiniuose ir riebioje žuvyje.
Kaip įtraukti riebalus į mitybos planą?
Norint patirti visas teigiamas riebalų maiste savybes, bet dėl jų kaloringumo neišstumti kitų maistinių medžiagų iš maisto raciono, rekomenduojama vartoti vidutinį riebalų kiekį:
20-30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.
Jeigu mėgstate riebesnę mitybą - rinkitės didesnį procentą ir atvirkščiai, jei norite vartoti daugiau angliavandenių.
Tarkime, mėgstame valgyti riebiau. Savo nustatytą kalorijų kiekį dauginame iš 0,3 ir mūsų atveju gauname 480 kalorijų:
1600 x 0,3 = 480 kalorijų iš riebalų
Vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, todėl norėdami paversti kalorijas iš riebalų gramais, jas turime padalinti iš 9, ir gausime 53 gramus:
480 / 9 = 53 gramai riebalų
Angliavandeniai - taip pat vertingi
Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.