Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) perspėja cukrų vartoti itin saikingai: iš cukraus per parą turėtume gauti ne daugiau kaip 5 proc. dienos kalorijų kiekio. Vadinasi, galime suvartoti iki 25 gramų arba 5-6 arbatinius šaukštelius cukraus. Jei lengviau atsidusote, nes per dieną išgeriate viso labo puodelį-kitą pasaldintos kavos ar arbatos, atsiminkite, kad mažiausiai pusę cukraus paros normos gauname vartodami produktus, kuriuose net neįtartume esant cukraus: pavyzdžiui, dešreles, duoną, kečupą. Išgėrę stiklinę sulčių, kurioje gali būti 33 - 59 gramai cukraus, gauname dvigubai didesnę cukraus dozę nei rekomenduoja PSO specialistai.

Apie žalingą cukraus poveikį sveikatai ir būdus jį mažinti pasaulyje kalbama jau ne vieną dešimtmetį, ir mokslininkai bei pramoninkai nuolat ieško jam alternatyvų. Tai vadinamieji saldikliai, kurie būna dviejų rūšių - natūralieji, tai yra, gamtos sukurti saldieji maisto priedai, bei dirbtiniai. Pastarieji yra saldūs sintetiniai cheminiai junginiai, galintys pakeisti cukrų maisto produktų gamyboje. Tačiau kaip ir daugelis kitų maisto priedų, cukraus pakaitalai vartotojams neretai kelia įvairių nuogąstavimų: ar jie saugūs, ar sveiki vartoti?

Suprantama, gyventojai atsargiai žiūri į įvairius E raidėmis pažymėtus priedus, nors reikėtų nepamiršti, kad tai tėra numeriai, naudojami maisto produktų etiketėse Europos Sąjungoje (ES). Pastaroji griežtai prižiūri priedų naudojimą, o E žymė ir reiškia, kad maisto priedas leidžiamas vartoti ES, prieš tai atlikus išsamius jo tyrimus“, - komentuoja sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta. Pavyzdžiui, 2013 m. Europos maisto saugos tarnybos (ESFA) ekspertai pakartotinai tyrė dirbtinio saldiklio aspartamo poveikį sveikatai ir patvirtino, kad jį naudoti saugu. Aspartamas - itin plačiai naudojamas saldiklis, įeinantis į kelių tūkstančių produktų sudėtį. Skirtingai nei daugelis kitų dirbtinių saldiklių, jis neturi kartaus prieskonio. Aspartamas yra 200 kartų saldesnis už cukrų.

Tai praktiškai visai nekaloringas saldiklis, visiškai neveikiantis insulino išsiskyrimo, savo savybėmis tikrai vilioja maisto ir gėrimų gamintojus. Svarbu paminėti, kad tiek sintetiniai, tiek ir natūralūs saldikliai yra tebetiriami, o atsirandantys nauji saldikliai bei jų junginiai turi atitikti aukščiausius maisto saugumo reikalavimus. Dėl jų ilgalaikio vartojimo ir poveikio sveikatai netyla įvairios diskusijos, tačiau, apibendrinus didžiąją dalį tyrimų, jie gali būti laikomi saugesne cukraus alternatyva norint gyventi ne tik sveikai, bet ir saldžiai“, - teigia A. Sujeta.

Pasak jo, populiarūs maisto produktams gaminti naudojami dirbtiniai saldikliai yra ir acesufamas, ciklamatas, sukralozė ir kiti, beveik neturintys kalorijų, bet žymiai saldesni už cukrų junginiai - dešimtimis, šimtais, ar net tūkstančiais kartų. Jie beveik nekaloringi, neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, todėl jie gana plačiai taikomi maisto produktams gaminti.

Natūralūs saldikliai

Kita saldiklių grupė - natūralieji, gamtos sukurti maisto priedai, gaunami iš gamtinių žaliavų - vaisių, daržovių, grūdų. Jie gana maistingi ir kaloringi, todėl šių saldiklių patariama vengti diabetu sergantiems ar viršsvorio turintiems žmonėms. Natūraliuose saldikliuose taip pat gali būti antioksidantų, įvairių maisto medžiagų, reikalingų organizmo imuninei sistemai, augimui ar sveikatos profilaktikai.

Vienas labiausiai paplitusių natūralių saldiklių yra medus. Jis gali būti puikus energijos šaltinis. Vis dėlto, dozuojamas ir vartojamas netinkamai, pavyzdžiui, valgant medų su balta duona dideliais kiekiais, neabejotinai taps sveikatai nepalankus produktas, didinantis nutukimo riziką, cukrinio diabeto išsivystymo riziką bei kitas lėtines neinfekcines ligas“, - pastebi A. Sujeta.

Kitas populiarus natūralusis saldiklis - ksilitas, dar vadinamas beržų cukrumi, mat pramoniniu būdu pradėtas gaminti iš beržų medienos. Ksilito aptinkama įvairiose uogose, vaisiuose, daržovėse, grybuose. Lyginant su sacharoze, šis saldiklis pasižymi gerokai žemesniu glikeminiu indeksu. Jį dažnai renkasi cukriniu diabetu sergantys žmonės, nesibaimindami pakenkti sveikatai. Ksilitolis naudojamas daugelio produktų, skirtų diabetu sergantiems žmonėms saldinimui“, - teigia sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas.

Pastaruoju metu sparčiai populiarėja ir natūralus nemaistingas saldiklis steviozidas, išgaunamas iš Pietų Amerikoje augančių žolių stevijų. Grynas steviozidas yra 300 kartų saldesnis už cukrų ir laikomas pačia saldžiausia natūralia medžiaga. Tuo pačiu, skirtingai nei cukrus, jis turi nedaug kalorijų, nedidina cukraus kiekio kraujyje, be to, pasižymi antibakterinėmis savybėmis.

Alternatyvūs saldikliai ir jų naudojimas

Iš savo raciono išbraukus baltąjį cukrų nereiškia, kad gyvenimas taps mažiau saldus. Galima naudoti tokią klasiką kaip medus ar Lietuvoje vis labiau populiarėjantys klevų, agavų sirupai. Tiesa, šios alternatyvos yra kaloringos, todėl jas vartoti taip pat reikėtų saikingai. Atsisakiusieji įprasto cukraus taip pat gali rinktis ksilitolio, eritritolio ar stevijos saldiklius, išbandyti pagamintą iš cukranendrių ar kokoso palmių žiedų.

Datulės yra puikus natūralus saldiklis - ne be reikalo jos pavadinamos ir „gamtos saldainiais“. Be to, jose gausu skaidulų ir naudingų mineralų, tokių kaip kalis, magnis, folio rūgštis. Datulės yra maloniai saldžios, tačiau jos tinka ne tik desertams. Pavyzdžiui, galima jas įdaryti sūriu, riešutais ir apvynioti kumpio gabaliuku - bus gurmaniškas desertas, sužadinantis daug skonio receptorių. Derinyje su balzaminiu actu, česnakais ir žolelėmis datulės virs ypač gardžia glazūra kepamai mėsai. Datulės ypač mėgstamos Artimųjų Rytų, Šiaurės Afrikos virtuvėse, kur jos atsiduria pikantiškuose ir sodraus skonio troškiniuose. Ypač datules verta išnaudoti gaminant saldžius patiekalus. Jos puikiai sulipdys ingredientus nekeptuose saldėsiuose, tokiuose kaip riešutų, sėklų triufeliai ar naminiai batonėliai, taip pat maloniu saldumu praturtins kokteilius ar glotnučius.

Visai nesunkiai tik iš dviejų ingredientų pagaminama datulių pasta taps sveika alternatyva cukrui net ir kepiniuose. Galima naudoti tiek šviežias, tiek džiovintas datules - pažiūrėkite, kurių turite namuose ar kurių kaina tą savaitę yra geresnė parduotuvėje. Jeigu naudojate džiovintas arba tiesiog gana kietas šviežias, jas prieš tai pamirkykite karštame vandenyje. Tuomet tereikės išimti kauliukus ir su vandeniu gerai jas sutrinti maisto trintuvu. Geriausia vandens iš pradžių įpilti nedaug - taip bus lengviau kontroliuoti, kokios konsistencijos pastos norėsite“, - pataria G. Gerai sutrintą masę dėkite į stiklainukus ir laikykite šaldytuve. Ten datulių pasta išstovės iki savaitės.

Kodėl rekomenduojama atsisakyti cukraus?

Rafinuotas cukrus, kuris dažniausiai naudojamas mūsų kasdienėje mityboje, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai dėl šių priežasčių:

• Priklausomybė nuo cukraus: Rafinuotas cukrus gali sukelti dopamino išsiskyrimą organizme ir sustiprinti troškimą vartoti dar daugiau cukraus.
• Imuninės sistemos silpnėjimas: Cukrus gali pakenkti imuninei sistemai.
• Mineralų praradimas: Cukrus gali iš organizmo išplauti esminius mineralus.
• Vėžio rizika: Cukraus vartojimas gali prisidėti prie vėžio atsiradimo.
• Kepenų pažeidimas: Cukraus vartojimas gali būti kenksmingas kepenims.
• Insulino rezistencija, diabetas ir svorio padidėjimas: Cukrus gali sukelti insulino rezistenciją, diabetą ir svorio padidėjimą.
• Ankstyvas senėjimas: Cukrus gali sukelti ankstyvą senėjimą.
• Depresija, nerimas, nuolatinis nuovargis, dirglumas ir nuotaikos svyravimai: Cukrus gali sukelti depresiją, nerimą, nuolatinį nuovargį, dirglumą ir nuotaikos svyravimus.

Svarbu pažymėti, kad rafinuotas cukrus yra grynai angliavandenių, jame nėra jokių mineralų, vitaminų, antioksidantų, baltymų ar skaidulų, kuriuos galima rasti daržovėse, vaisiuose, riešutuose, grūduose, pupelėse, aliejuje, žuvyje ir kituose maisto produktuose. Todėl rafinuotas cukrus laikomas „tuščiomis kalorijomis“.

Kaip sumažinti cukraus vartojimą?

Štai keletas patarimų, kaip sumažinti cukraus vartojimą:

• Mažinkite saldžių gėrimų vartojimą: Dauguma pridėto cukraus amerikiečių dietoje gaunama iš saldžių gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai, sportiniai gėrimai, energetiniai gėrimai, saldintos arbatos ir kiti. Mažinant saldžių gėrimų vartojimą galima padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.
• Venkite saldžių desertų: Dauguma desertų neteikia daug maistinės vertės. Jie yra kupini cukraus, kuris sukelia kraujo cukraus šuolius, kurie gali palikti jus pavargusius ir alkanus ir priversti jus trokšti daugiau cukraus.
• Skaitykite produktų etiketes: Daugelis gėrimų, padažų ir pusryčių maisto produktų turi daugiau cukraus, nei galite įsivaizduoti. Produktų etikečių skaitymas gali būti naudingas pirmasis žingsnis mažinant pridėto cukraus vartojimą.
• Rinkitės visaverčius maisto produktus ir pilno riebumo maisto produktus vietoje perdirbtų ir mažai riebalų turinčių versijų: Pridėto cukraus kiekį galima sumažinti renkantis visaverčius maisto produktus ir pilno riebumo maisto produktus.
• Išmėginkite 30 dienų be cukraus iššūkį: Šis iššūkis paprastai apima visų pridėto cukraus formų atsisakymą per nustatytą laikotarpį, dažniausiai 30 dienų.
• Atsisakykite stalo cukraus (baltos ir rudos), sirupo, medaus ir melasos: Sumažinkite cukraus kiekį, pridedamą prie dažnai vartojamų produktų, tokių kaip avižiniai dribsniai, blynai, kava ar arbata.
• Pakeiskite gazuotus gėrimus: Gazuoti gėrimai yra vienas iš pagrindinių cukraus šaltinių, todėl juos pakeitus kitais gėrimais, galima sumažinti cukraus vartojimą.

Svarbu pažymėti, kad nors šie patarimai gali padėti sumažinti cukraus vartojimą, vis tiek reikėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą dėl individualių mitybos rekomendacijų.

Natūralių saldiklių privalumai

Natūralūs saldikliai tokie kaip medus, agavų sirupas, stevija, eritritolis ir kiti produktai nėra arba yra mažai apdorojami ir išlaiko savo natūralias savybes. Rafinuotas cukrus yra gaunamas iš cukranendrių arba cukrinių runkelių per daugybę cheminių ir fizinių procesų. Rafinuotas cukrus yra labai kaloringas ir neturi jokių maistinių medžiagų, todėl jis gali sukelti nutukimą, diabetą, širdies ligas ir kitas sveikatos problemas.

Natūralūs saldikliai, priešingai, turi mažiau kalorijų ir daugiau vitaminų, mineralų, antioksidantų ir fitonutrientų, kurie gali pagerinti medžiagų apykaitą, imunitetą, kraujospūdį ir cholesterolio lygį. Be to, natūralūs saldikliai turi mažesnį glikemijos indeksą (GI), kuris rodo, kaip greitai kraujyje pakyla cukraus kiekis po valgio. Kuo mažesnis GI, tuo lėčiau cukrus absorbuojamas ir tuo ilgiau jaučiamas sotumas. Rafinuotas cukrus turi labai aukštą GI (65-70), o natūralūs saldikliai turi žemesnį GI (0-55). Tai reiškia, kad natūralūs saldikliai nesukelia staigių svyravimų cukraus kiekyje kraujyje ir padeda išvengti alkio priepuolių ir nuotaikos kritimo.

Receptai be cukraus

Be cukraus gaminti galima net ir mėgstamiausius desertus, užkandžius ar pusryčius. Pateikiame keletą idėjų, kurie ne tik lengvai paruošiami, bet ir skanūs.

Pusryčiai be cukraus: energijos suteikiantys pasirinkimai

• Chia sėklų pudingas su vaisiais: Sumaišykite 2 šaukštus chia sėklų su 200 ml augalinio ar gyvulinio pieno, įdėkite kelis lašus stevia ar eritritolio pagal skonį, palikite brinkti per naktį. Rytą papuoškite šviežiomis uogomis ar obuolių riekelėmis.
• Avižinė košė su riešutais ir cinamonu: Virkite pilno grūdo avižas vandenyje arba nesaldintame pieno gėrime, pagardinkite cinamonu, įdėkite riešutų ir pjaustytų vaisių (banano, obuolio arba kriaušės). Nebūtina dėti jokio saldiklio.

Greiti užkandžiai ir sveiki saldumynai

• Šaltos „energijos rutuliukai“: Susmulkinkite mėgstamus riešutus, džiovintas datules (jei leidžiate natūralų vaisių saldumą), šaukštą kokosų drožlių ir kakavos. Formuokite rutuliukus ir laikykite šaldytuve.
• Jogurtas su uogomis: Rinkitės natūralų, be priedų jogurtą, įdėkite šviežių arba šaldytų uogų.

Patiekalai be cukraus

Dažnai atrodo, kad cukrus reikalingas tik desertuose, tačiau jis pasitaiko ir padažuose ar marinatų sudėtyje. Namų sąlygomis lengva pasigaminti patiekalų, kurių sudėtyje nereikia cukraus.

• Orkaitėje kepta vištiena su daržovėmis: Vištieną marinuokite alyvuogių aliejuje su įvairiais prieskoniais, česnaku, citrinos sultimis. Keptos morkos, paprika, saldžiosios bulvės natūraliai suteiks salstelėjusį skonį be cukraus.
• Pomidorų padažas be cukraus: Naudokite šviežius arba konservuotus pomidorus, pagardinkite baziliku, česnaku ir alyvuogių aliejumi.

Naminiai ledai be cukraus

Namų gamybos ledai be cukraus - puikus pasirinkimas tiems, kurie nori mėgautis skaniu desertu, tačiau vengia pridėtinio cukraus. Šis receptas naudoja natūralius saldiklius, tokius kaip vaisiai, kad suteiktų ledams saldumą ir natūralų skonį. Be to, tai yra sveikesnė alternatyva parduotuvėje parduodamiems ledams, kurie dažnai turi daug dirbtinių priedų ir cukraus. Pasiruoškite gardų ir šviežią desertą, kurį galėsite mėgautis bet kuriuo metu!

Receptas (4 porcijos)

• Gaminimo trukmė: 10-15 minutės (paruošimo laikas) + 4-6 valandos šaldymo laiko

Ingredientai:

Ingredientas	Kiekis
Vaisiaus (pvz., bananų, braškių, mango)	3 puodeliai (apie 450 g)
Kokosų pienas (arba migdolų pienas)	200 ml
Vanilinis ekstraktas	1/2 šaukštelio
Šalti šaldyti vaisiai	1/2 puodelio (neprivaloma)
Druska	1 žiupsnelis
Natūralus saldiklis (agavos sirupas, stevija, eritritolis)	Pagal skonį (neprivaloma)

Gaminimo eiga:

1. Paruoškite vaisius - pasirinkite savo mėgstamus vaisius. Pavyzdžiui, bananai puikiai tinka dėl jų natūralaus saldumo ir kremiškos tekstūros. Braškės ir mango taip pat yra puikus pasirinkimas. Vaisius supjaustykite į mažus gabaliukus, kad būtų lengviau sumaišyti juos su kitais ingredientais.
2. Sumaišykite ingredientus - į maišytuvą arba maisto smulkintuvą suberkite pasirinktus vaisius, kokosų pieną ir vanilinį ekstraktą. Jei norite, įdėkite šaldytų vaisių, kurie suteiks ledams papildomo gaivumo ir tekstūros. Priklausomai nuo to, kaip saldūs yra jūsų vaisiai, galite pridėti natūralaus saldiklio, pavyzdžiui, agavos sirupo, stevijos arba eritritolio.
3. Sumaišykite iki vientisos masės - maišykite visus ingredientus, kol jie susijungs į vientisą ir kreminę masę. Jei norite, kad ledai būtų švelnesni ir lengvesni, galite įpilti šiek tiek daugiau kokosų pieno.
4. Supilkite į indą - supilkite paruoštą masę į ledų formą arba bet kokį indą, kuriame norėsite šaldyti ledus. Jeigu naudojate ledų formą, ją uždenkite ir užšaldykite. Jei naudojate indą, uždenkite jį maistine plėvele arba dangčiu.
5. Šaldykite - palikite ledus šaldytuve bent 4-6 valandoms arba kol jie visiškai sukietės. Jeigu naudojate indą be formos, kas 30-60 minučių išimkite ledus ir šiek tiek sumaišykite, kad pasiektumėte švelnią ir kreminę tekstūrą.
6. Patiekite ir mėgaukitės - kai ledai pilnai sukietėja, jie bus paruošti valgymui. Patiekite juos su šviežiais vaisiais, riešutais arba kokosų drožlėmis, kad suteiktumėte papildomo skonio ir tekstūros.

Patarimai receptui:

• Pakeiskite vaisius - eksperimentuokite su įvairiais vaisiais. Braškės, mango, persikai, obuoliai ir net avietės puikiai tinka gaminant ledus.
• Natūralūs saldikliai - jeigu norite, kad ledai būtų saldesni, pasirinkite natūralų saldiklį, tačiau nepersistenkite. Vaisiai dažnai suteikia pakankamai saldumo, todėl neperdozuokite.
• Kremiškumas - kokosų pienas suteikia ledams kreminės tekstūros, tačiau galite naudoti ir kitus augalinius pienus, tokius kaip migdolų ar anakardžių pienas, jei norite kitokio skonio.
• Pridėkite papildomų ingredientų - jei norite, galite įdėti šiek tiek kakavos miltų, cinamono arba mėgstamų riešutų ir sėklų, kad pagardintumėte ledus.

Recepto apibendrinimas:

Naminiai ledai be cukraus yra puikus pasirinkimas visiems, kurie nori mėgautis sveiku desertu be pridėtinio cukraus ir konservantų. Naudodami natūralius saldiklius ir šviežius vaisius, galite pasigaminti gardų, kremišką ledų desertą, kurį mėgausitės bet kuriuo metų laiku.

Alternatyvūs saldikliai ir jų savybės

Štai keletas alternatyvų, kurios, tikinama, net tik saldžios, bet dargi gali duoti naudos.

• Kokosų žiedų cukrus: Šis kokosų žiedų cukrus išgaunamas iš kokosų medžių žiedų nektaro, nėra apdorotas jokiais chemikalais. Idealiai tinka kepiniams ir mėgstamiems patiekalams pasaldinti.
• Agavų sirupas: Jis yra kur kas saldesnis už mums įprastą cukrų ir turi vieną žemiausių glikemijos indeksų (GI). Tai yra labai svarbu, nes mūsų organizmas pasisavina jį gerokai lėčiau nei įprastą rafinuotą cukrų, o tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje pokyčių. Tačiau agavų sirupas yra panašaus kaloringumo kaip įprastas cukrus.
• Medus: Lietuviška virtuvė ir vaistinėlė be medaus tiesiog neįsivaizduojama. Glikemijos indeksas aukštesnis nei agavų sirupo, bet žemesnis nei įprasto cukraus. Jei nesate jam alergiška, tinka beveik visais gyvenimo atvejais.
• Stevija: Šis skanėstas išgaunamas iš stevijos augalo, kuris dar vadinamas „medaus žole“. Stevijos yra daug saldesnės už baltąjį cukrų, tinka saugiai vartoti sergantiesiems diabetu ir netgi neturi kalorijų. Tinka arbatai, kavai gardinti, kokteiliams, kepiniams, košėms, salotoms.
• Melasa: Tai tirštas tamsus sirupas, kuris išgaunamas cukrinius runkelius arba cukranendres paverčiant cukrumi. Maistinė vertė taip pat išskirtinė: melasoje gausu kalcio, geležies, kalio (daugiau nei pačiuose bananuose).

---