Net sportininkai, bet ir norintys mažinti svorį, bei suteikti organizmui reikalingų medžiagų į savo dienos racioną įtraukia kiaušinius. Kiaušinių nauda žmogaus organizmui jaučiama dėl juose esančių maistingų medžiagų, pagrindinių vitaminų, mineralų, antioksidantų, saugančių nuo labai rimtų ligų, todėl visiškai atsisakyti šio produkto nevertėtų. Ypač vertinga kiaušinių nauda augančiam, jaunam organizmui.
Kiaušinių sudėtis ir maistinė vertė
Kiaušiniuose gausybė vitaminų, net 13 (A, В1, В2, В6, В12, Е, D), biotino, folio ir nikotino rūgščių, metionino, taip pat daugybė mineralų kalcio, geležies ir kitų. Kiaušinis - tai aukštos maistinės vertės produktas, nes jame yra visos nepakeičiamos amino rūgštys, tos, kurių negamina mūsų organizmas ir kurios yra labai svarbios pilnavertei baltymų sintezei (arba gamybai) organizme. Kiaušiniuose gausu cholesterolio, cholino (būtino neurotransmiterio acetilcholino gamybai, svarbaus signalų perdavimui smegenyse), B grupės vitaminų: B5, B7, B9 ir B12 (šie vitaminai labai svarbūs optimaliai smegenų funkcijai palaikyti, nervinės veiklos stabilumui užtikrinti), vitamino A (svarbaus komponento mūsų akims ir regėjimui), vitamino D (užtikrinančio imuninės sistemos, žarnyno sveikatą, kaulų/dantų tvirtumą, svarbaus kalcio pasisavinimui iš žarnyno), antioksidantų luteino ir zeaksantino (itin svarbių regėjimui). Taip pat gausu mineralų: seleno, fosforo, cinko, geležies, kalcio.
Štai keletas faktų apie kiaušinio maistinę vertę:
- Vidutinio dydžio kiaušinyje yra 6,5 g baltymų. Tai 14 proc. baltymų dienos normos moterims ir 12 proc. - vyrams.
- Taip pat yra 6,4 g riebalų (iš jų 1,8 g - sočiųjų), o tai beveik 12 proc. rekomenduojamos paros normos.
- Viename kiaušinyje tik 75 kalorijos - ne tiek ir daug žinant, kad dienos norma yra nuo 1 700 iki 2 500 kalorijų (priklausomai nuo žmogaus lyties, gyvenimo būdo ir panašių kriterijų).
Vis dėl to trynyje, be baltymų, yra daug riebalų ir fosfatidų, nemažai geležies, lengvai pasisavinamo kalcio ir fosforo, jodo, cinko, magnio, vitaminų A, D ir E, niacino (vitamino B3), biotino ir vitamino B12, folio rūgšties ir cholino. Ir, skirtingai nei dar neseniai teigta, kiaušiniai nedidina blogojo cholesterolio kiekio kraujyje. Todėl perdien suvalgyti vieną kiaušinį ne tik galima, bet net patartina.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kraujo krešulių ir net širdies insulto galima išvengti reguliariai valgant kiaušinius - Harvarde atlikti tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas nėra susijęs su širdies ligomis. Kiaušiniai gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų, nes juose cholino. Viename kiaušinio trynyje yra 300 mg cholino. Rekomenduojama cholino paros norma yra 425 mg moterims ir 550 mg vyrams. Kiaušiniai gali padėti išvengti krūtų vėžio. Vienas tyrimas parodė, kad moterys, suvalgančios bent 6 kiaušinius per savaitę, sumažino riziką susirgti krūtų vėžiu net 44%!
Kiaušinių valgymas gali padėti apsisaugoti nuo akių ligų, pvz., geltonosios dėmės (ji užtikrina aštrų regėjimą) degeneracijos. Tyrimai parodė, kad žmonės, kasdien valgantys kiaušinius, rečiau suserga katarakta (dėl kurios regėjimas „apsiblausia“). Atsižvelgiant į tai, kiaušinius vertėtų pirkti iš patikimų ūkininkų, sertifikuotų ekologiškų ūkių, tokie kiaušiniai yra turtingi A,B,D,E,K vitaminų, foline ir pantotenine rūgštimis, juose daug kalcio, fosforo bei geležies junginių. Šios medžiagos padeda apsisaugoti nuo akių ligų, gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų, stiprina širdį, kraujagysles, kaulus ir dantis, teigiamai veikia nervinę sistemą bei smegenų veiklą.
Kiaušinių paruošimas ir saugumas
Jei kiaušiniai netinkamai paruošti, galima užsikrėsti salmonelioze. Užsikrėsti šia liga praktiškai neįmanoma, jeigu: kiaušinienę gerai pakepinta, kiaušiniai virti ne mažiau kaip 2 minutes (jei kiaušinis užkrėstas salmonelėmis, jos žūsta iškart, kai trynys netenka tąsumo), prieš vartojimą kiaušiniai bus plauti.
Nevertėtų gerti šviežių kiaušinių: žalio kiaušinio baltyme yra medžiagų, neleidžiančių organizmui iki galo pasisavinti kai kurių vitaminų. Termiškai apdorojus, tos medžiagos išnyksta, o maistinė kiaušinio vertė jį gaminant beveik nepasikeičia - suyra tik kai kurie vitaminai, bet ir tų tik iki 10 proc.
Kaip laikyti kiaušinius?
Jei jūs turite išsaugoti šviežius kiaušinius šiltoje patalpoje ilgiau nei vieną dieną, patepkite juos saulėgrąžų aliejumi, kiekvieną apsukite į sviestinį popierių, sudėkite į krepšelį arba kartoninę dėžutę ir padėkite į tamsią vietą. Optimali šio produkto saugojimo temperatūra +4 laipsniai.
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba savo interneto puslapyje nurodo požymius, padedančius atskirti, ar kiaušiniai švieži, ar sugedę. Šviežio kiaušinio trynys turi būti šviesiai geltonas arba oranžinis, o baltymas, į lėkštę ar keptuvę įmušus kiaušinį, neturi smarkiai pasklisti. Pirmą dieną po padėjimo kiaušinis gali turėti specifinį kvapą, tačiau jam atvėsus išgaruoja. Jeigu kiaušinis senesnis, trynys nebus toks tvirtas, o baltymas bus takesnis. Jeigu kiaušinis sugedęs, trynio ir baltymo turinys būna susimaišęs, jaučiamas nemalonus vandenilio sulfido - sieros - kvapas.
Mitas ar tiesa?
Yra keletas mitų apie kiaušinius, kuriuos verta paneigti:
- Mitas Nr. 1. Sveikai maitinantis ar lieknėjant reikia naudoti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti, nes jame daug cholesterolio. Taip, kiaušinio trynyje nemažai cholesterolio, tačiau trynys „nukenksminamas“ kiaušinyje esančių fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Trynyje gausu maistingųjų medžiagų, kaip lecitinas, pastarasis taip pat stabdo cholesterolio pasisavinimą iš jo į organizmą. Taigi, cholesterolio, esančio kiaušinio trynyje, įtaka į jo kiekio padidėjimą kraujo plazmoje beveik arba visiškai nepaveikia.
- Mitas Nr. 2. Kiaušiniai kaloringi. Vidmantės Sabaliauskės teigimu, kiaušiniai nėra kaloringi ir tinka net lieknėjantiems. Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal.
- Mitas Nr. 3. Sveikiausi kiaušiniai tie, kurių trynys ryškiai geltonas. Taip, laisvėje laikoma višta lesa daug žaliųjų pašarų, morkų, burokų, nuo kurių kiaušinio trynys bus geltonesnis, tačiau jei narve laikoma višta bus lesinama lesalu, kuriame yra kukurūzų, kitų karotinoidų turinčių augalinių priedų, jis taip pat bus intensyviai geltonos spalvos. Taigi, ryškią trynio spalvą lemia pašarai.
Kaip laikomos vištos įtakoja kiaušinių kokybę?
Kaip laikomos vištos turi įtakos ir jų produktyvumui. Štai pramoniniuose ūkiuose dedeklių dėslumas siekia apie 80-90 proc. tuo tarpu laisvai laikomų vištų - tik 60-70 proc., nes jos turi daugiau erdvės ir dalį energijos išlieja lauke. Anot jos, iš verslo pusės aktyvesnis vištų gyvenimas - neefektyvus, nes tuose ūkiuose, kur vištos laikomos viduje, ar narvuose, jos visą energiją skiria kiaušiniams dėti. Tuo tarpu laisvai laikomos vištos dalį energijos išeikvoja savo gerovei, lakstydamos ir besikapstydamos.
Pasak Ilzenbergo dvaro ir ūkio vadovės Dianos Jokimčienės, dvaro ūkyje laisvai laikomos vištos šeriamos pačiame ūkyje išaugintais grūdiniais lesalais, o atskirai nuperkami tik reikalingi natūralūs priedai, mineralai. Tuo tarpu vasarą ūkyje prišienaujama šviežios žolės, kurią susmulkintą vištos mėgsta palesti, įdedama šieno, šienainio, ūkio daržovių, obuolių - tad pašaras yra labai įvairus, vien iš ūkyje auginamų produktų, tad vištos natūraliai gauna vitaminų ir mineralų, o tai atsispindi kiaušinio maistinėje vertėje.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis kiaušinius?
Pasak vaikų gastroenterologo prof. V. Urbono, įtakos kiaušinio maistinei vertei neturi nei jo dydis, nei lukšto spalva. Specialistas ragina labiau atkreipti dėmesį į lesalo kokybę, laikymo sąlygas, ekologiją, ar auginant dedekles nenaudojami antibiotikai. Specialistas sako, kad nuo lesalų gali priklausyti kiaušinio trynio ar baltymų sudėtis - štai jei vištų pašare bus žuvų dalių ar jų taukų, kuriuose yra daug omega3 riebalų rūgščių, tai jų didesnis kiekis bus ir kiaušinio trynyje.
Patarimai renkantis kiaušinius:
- perkant kiaušinius, atkreipkite dėmesį į galiojimo datą, kuri yra pateikiama ant produkto pakuotės.
- įvertinkite kiaušinių išvaizdą - ar jie švarūs, ar lukštai neįskilę, be deformacijų, pašalinių medžiagų ar kvapo.
- Kiaušinių kokybė ir maistinė vertė taip pat priklauso ir nuo nuo jų šviežumo, todėl norėdami gauti šviežesnį ir vertingųjų maistinių savybių išsaugojusį kiaušinį - rinkitės vietinius, nedideliais atstumais vežtus ir per dieną ar dvi prekybininkų lentynas pasiekiančius kiaušinius.
- Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, kad ant kiaušinio lukšto nesusidarytų drėgmės kondensatas.
Apibendrinimas
Kiaušiniai - puikus baltymų šaltinis, turtingas vitaminų ir mineralų. Valgykite kiaušinius saikingai ir teisingai paruoštus, ir jie bus naudingi Jūsų sveikatai.