Maždaug tarp 45-ųjų ir 55-tųjų metų moters savijauta pradeda keistis, mat šis amžius įprastai žymi reprodukcinio amžiaus pabaigą ir menopauzės pradžią. Daugelis moterų bijo šio natūralaus biologinio proceso, tačiau tinkamai rūpinantis savo organizmu ir psichikos sveikata, taip pat kontroliuojant patiriamus simptomus - menopauzė gali būti daug lengvesnė.

Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Ieva Sauserytė paaiškina, kaip pastebėti, kad menopauzė jau prasidėjo ir kokiais būdais galima palengvinti kasdienybę. Vaistininkė I. Sauserytė pasakoja, kad menopauzė nėra laikoma liga, tai - įprastas moters gyvenimo tarpsnis, pažymintis reprodukcinių galimybių pabaigą. Menopauzė pasireiškia iš lėto, o prieš ją moterys patiria ankstyvosios menopauzės fazę, kuri dažniausiai pasireiškia einant 45-55-uosius metus.

Jos metu menstruacijos tampa nereguliarios, pasireiškia pirmieji menopauzės simptomai.

Pagrindiniai menopauzės požymiai:

• sutrikęs miegas,
• naktinis prakaitavimas,
• karščio ir šalčio antplūdžiai,
• svorio ir metabolizmo pokyčiai,
• kraujo spaudimo pokyčiai,
• sustiprėjęs širdies plakimas,
• užmaršumas,
• irzlumas, nerimastingumas,
• jautrumas, verksmingumas,
• gali išryškėti depresyvi nuotaika.

„Menopauzės simptomai kiekvienai moteriai gali būti skirtingi - vienos šio etapo pradžios net nepastebi, o kitoms kasdienybė gerokai pasikeičia. Menopauzė oficialiai diagnozuojama tada, kai šalia kitų simptomų moteris visus metus nebepatiria menstruacijų“, - paaiškina „Camelia“ vaistininkė.

Kiek trunka menopauzė?

Anot vaistininkės I. Sauserytės, kiekvienos moters organizmas yra individualus, todėl skiriasi ne tik menopauzės simptomai, bet ir jų trukmė - vienos simptomus gali patirti 4 metus po paskutinio menstruacijų ciklo, kitoms simptomatika gali tęstis net 7 metus ar net 10. Visgi, I. Sauserytė įvardija, kad prie pasikeitusios savijautos ir naujų pojūčių atitinkamai adaptavus gyvenimo būdą ir teisingus įpročius, galima suvaldyti jaučiamus simptomus ir lengviau įsilieti į šį svarbų gyvenimo etapą.

Kaip palengvinti menopauzės simptomus?

„Menopauzės metu svarbu subalansuota ir naudingų medžiagų turinti mityba, pakankamas fizinis aktyvumas, emocinės įtampos ir streso valdymas. Visa tai gali padėti organizmui ne tik išpildyti pasikeitusius poreikius, palaikyti stiprų imunitetą, bet ir palengvinti kai kuriuos simptomus“, - vardija vaistininkė.

Magnis, B grupės vitaminai, vitaminas D, niacinas ir ginkmedžio lapų ekstraktas teigiamai veikia nervų sistemą ir psichologinę funkciją, tad gali padėti sureguliuoti nuotaikų pokyčius, prisidėti prie geresnės atminties, suteikti energijos.

Nakvišų aliejus ir jo nauda menopauzės metu

Patiriant karščio bangas, I. Sauserytė rekomenduoja išbandyti nakvišų aliejų, kuriame esančios omega-6 riebalų rūgštys gali būti itin naudingos. Jos gali padėti ne tik retinant patiriamus šilumos antplūdžius, bet ir siekiant sumažinti aukštą kraujospūdį, išlaikyti hormonų balansą bei normalią odos būklę.

Nakvišų aliejus ypač populiarus moterų tarpe, nes gali padėti normalizuoti ir palaikyti normalų menstruacinį ciklą, gali sumažinti PMS sukeliamus skausmus. Nakvišų aliejus yra vienas iš geriausių gama linoleno rūgšties (Omega-6) šaltinių. Jis taip pat gali padėti palaikyti sveiką širdį.

Nakvišų aliejuje esantys B grupės vitaminai gali padėti palaikyti energijos gamybą ir vartojimą, o vitaminas E apsaugo ląsteles nuo oksidacijos. Taip pat, šis aliejus puikiai tinka ir vonioms: 1-2 v.š. Aliejus gali būti naudojamas tiek vidiniam (rekomenduojama 1 v.š. per dieną), tiek išoriniam (tepti problemines odos vietas) naudojimui.

Nakvišų aliejus taip pat gali teigiamai veikti širdies ir kraujagyslių sistemą, padėdamas mažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir didinant „gerojo“ cholesterolio (DTL) lygį. Dėl priešuždegiminių savybių jis gali būti naudingas žmonėms, kenčiantiems nuo artrito ar kitų uždegiminių ligų. Nakvišų aliejus turi antikoagulianto, t.y. kraujo krešėjimą stabdančios medžiagos.

Svarbu! Kenčiantiems nuo epilepsijos taip pat reikėtų susilaikyti nuo nakvišų aliejaus, kadangi jis gali išprovokuoti priepuolį.

Ką dar vartoti menopauzės metu?

Geriau jaustis gali padėti ir specialūs kompleksai su sojų izofavonais, vitaminais ir mineralais, darančiais teigiamą įtaką hormonų sistemai, širdžiai, kaulams ir aktyviam gyvenimui. Anot „Camelia“ vaistininkės, pastebėjus menopauzės simptomus taip pat reikėtų susimąstyti apie žalingų įpročių bei greitojo maisto mažinimą, susitelkti ne tik į simptomų malšinimą, bet ir į bendrą organizmo sveikatos palaikymą.

Pavyzdžiui, kadangi menopauzės metu kyla osteoporozės rizika, patartina rinktis maistą, turintį baltymų, kalcio, kolageno, magnio, vitaminų K ir D bei kartu su šeimos gydytoju stebėti ar nereikia mitybos paįvairinti maisto papildais.

„Moters organizmui labai svarbu gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, galinčių pagerinti širdies bei psichologinę sveikatą, o antioksidantai, tokie kaip kofermentas Q10 ir ciberžolė, padeda apsisaugoti nuo oksidacinio streso sukeliamo žalos ir slopina organizme vykstančius uždegiminius procesus. Skaidulos taip pat naudingos metaboliniams organizmo procesams, o riebūs, sūrūs užkandžiai, gazuoti gėrimai, didelis cukraus kiekis ar alkoholis turi daug nereikalingų kalorijų, kurios gali prisidėti prie menopauzės metu ir taip dažnų svorio pokyčių“, - paaiškina ji.

Vaistininkė I. Sauserytė pabrėžia, kad atpažinus menopauzės simptomus, labai svarbu skirti laiko išsamiems tyrimams ir kuo anksčiau padėti organizmui prisitaikyti prie natūralių biologinių procesų. Tokiu atveju simptomai bus juntami silpniau ir netrikdys kasdienės rutinos.

Kodėl menopauzės metu svarbūs papildai?

Menopauzės metu moters organizmas patiria reikšmingus hormoninius pokyčius, kurie gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Dėl mažėjančio estrogeno lygio kaulai tampa labiau linkę į osteoporozę, gali pablogėti širdies ir kraujagyslių funkcija, o organizmui ima trūkti tam tikrų maistinių medžiagų. Tad menopauzės papildai gali padėti palengvinti šiuos simptomus ir užtikrinti, kad gautumėte visus reikalingus vitaminus ir mineralus normaliai organizmo funkcijai palaikyti.

Papildų vartojimas menopauzės metu taip pat gali padėti sumažinti karščio bangas, pagerinti miego kokybę, padėti palaikyti gerą nuotaiką bei padidinti energijos lygį.

Svarbiausios maistinės medžiagos menopauzės metu

• Kalcis ir vitaminas D: Estrogeno kiekio sumažėjimas menopauzės metu turi tiesioginį poveikį kaulų tankiui, dėl ko moterys tampa labiau linkusios į osteoporozę. Kalcis yra esminis elementas, kuris padeda stiprinti kaulus, o vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį. Šių medžiagų vartojimas ne tik padeda užkirsti kelią osteoporozei, bet ir stiprina dantis bei raumenis.
• Magnis: Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų menopauzės metu, nes jis padeda atpalaiduoti raumenis, pagerina miego kokybę ir sumažina stresą. Magnis taip pat palaiko širdies sveikatą, kuri menopauzės metu gali būti labiau pažeidžiama dėl hormoninių svyravimų. Šis mineralas taip pat padeda sumažinti nerimą ir palaiko normalią nervų sistemos veiklą. Magnis yra menopauzę palengvinantis mineralas, kuris taip pat reikalingas normaliai hormonų gamybai.
• B grupės vitaminai: B grupės vitaminai yra būtini energijos palaikymui ir stresui mažinti. Jie padeda nervų sistemai veikti sklandžiai, o tai labai svarbu menopauzės metu, kai moterys dažnai susiduria su emociniais iššūkiais, tokiais kaip nuotaikų svyravimai ir nerimas. Jei nežinote, kokius vitaminus gerti menopauzės metu, B grupės vitaminai yra puikus pasirinkimas, nes jie palaiko energijos balansą ir gerą savijautą.
• Sojos izoflavonai ir kiti fitoestrogenai: Sojos izoflavonai ir kiti fitoestrogenai (augalinės medžiagos, turinčios estrogeną primenančių savybių) gali padėti atkurti hormonų pusiausvyrą. Jie veiksmingai mažina karščio bangų intensyvumą, reguliuoja hormoninius svyravimus ir teigiamai veikia moters organizmo būklę menopauzės metu. Fitoestrogenai yra natūralus sprendimas, padedantis palengvinti kai kuriuos nemalonius simptomus, kurie kamuoja moteris menopauzės laikotarpiu.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos sveikai širdies veiklai palaikyti. Menopauzės metu moterys yra labiau linkusios į širdies ligas, todėl itin svarbu vartoti pakankamai šių riebalų rūgščių. Jos padeda mažinti uždegiminius procesus organizme, reguliuoja cholesterolio lygį ir taip pat palaiko smegenų funkcijas.

Kaip pagerinti savijautą?

Pasak vaistininkės, dalis moterų menopauzę pasitinka su nerimu, neigimu, sumišimu, baime. „Visuomet didžiausią baimę kelia nežinomybė. Todėl pirmiausia rekomenduočiau pačiai moteriai pasidomėti, kas vyksta jos organizme - išsiaiškinus galimus simptomus šis gyvenimo etapas nebeatrodys toks baisus. Svarbu tinkamai reaguoti į menopauzės simptomus ir juos priimti - tai padeda išvengti nemalonių potyrių ir toliau mėgautis gyvenimu“, - įsitikinusi pašnekovė.

Kiekvienos moters organizmas yra individualus, todėl ir menopauzės simptomai pasireiškia skirtingai. Visgi daugelį neraminančių pojūčių, vaistininkės teigimu, galima sumažinti tiek, kad jie netrikdytų įprasto gyvenimo. „Nestipriems arba vidutinio stiprumo simptomams palengvinti tiks maisto papildai, kurių sudėtyje yra magnio ir nervų sistemą veikiančių B grupės vitaminų, taip pat - nakvišų aliejaus ar statybinės hormonų medžiagos - sojų izoflavonų. Makšties sausumą sumažinti padės drėkinamasis kremas ar tirpios makšties žvakutės su hialurono rūgštimi“, - pataria I. Garuckienė.

Vaistininkės teigimu, estrogenų trūkumą kompensuoti padeda fitoestrogenai, kurių yra sojų produktuose, dobilų preparatuose, linų sėmenyse, avižose, miežiuose, lęšiuose, sezamų sėklose, obuoliuose, morkose. Nemaloniems menopauzės simptomams palengvinti patartina vartoti omega-3 riebiąsias rūgštis, naktinių prakaitavimų epizodus - liepų žiedų ir šalavijų mišinio arbata. Dėl osteoporozės ir kaulų lūžių rizikos rekomenduojama gerti vitamino D ir kalcio preparatus.

Menopauzės periodu susiduriama ir su odos problemomis: padaugėja naujų raukšlelių, senosios ryškėja ir gilėja, mažėja odos drėgnumas, plonėja epidermis, daugėja odos dėmių. Renkantis odos priežiūros priemones būtina atkreipti dėmesį varginančias problemas ir į produktų sudėtį: jei oda sausa, jai padės aminorūgštys, hialurono rūgštis, fosfatidilcholinas; jei kamuoja raukšlės - spilantolas ir peptidai.

„Šis laikotarpis skatina peržiūrėti įpročius ir toliau kurti kasdienybę taip, kad gerai jaustumėmės. Nepamirškite skirti laiko sau, savo pomėgiams ir savirealizacijai. Išsimiegokite, atsisakykite žalingų įpročių, sveikai maitinkitės, ir gerkite pakankamai skysčių. Pamatysite, kad nemalonūs pojūčiai netrukus susilpnės, o galiausiai ir pati menopauzė baigsis“, - sako vaistininkė I. Garuckienė.

Kaip nutolinti menopauzę?

Moteris menopauzė dažniausiai prasideda maždaug tokio paties amžiaus, kaip ir jos mamai, todėl naudinga žinoti, kada tai įvyko ir kokie požymiai pasireiškė mamai. „Paveldimumas turi nemažai reikšmės, tačiau moterys gali sau padėti ir menopauzę nutolinti. Vienas pagrindinių veiksnių, turinčių įtakos menopauzės pradžiai, yra sveikas gyvenimo būdas. Jei sveikai maitinsitės, būsite fiziškai aktyvios, neturėsite žalingų įpročių, įmanoma, kad menopauzė jus aplankys vėliau.

Vitaminai ir antioksidantai yra esminės medžiagos, galinčios padėti kovoti su laisvaisiais radikalais ir skatinti hormonų pusiausvyrą“, - teigia vaistininkė. I. Garuckienės teigimu, itin svarbu, kad su maistu būtų gaunama pakankamai reikalingų vitaminų ir mineralų (vitaminų A, E, D, magnio, cinko, seleno, kalcio). Derėtų nepamiršti ir skysčių - per dieną stengtis išgerti 1-2 litrus vandens.

„Sportas taip pat gali nutolinti menopauzės pradžią, todėl jį reikėtų paversti kasdienine veikla. Ankstyvą menopauzės pradžią gali lemti sunkūs emociniai išgyvenimai, stresas, todėl stenkitės skirti laiko poilsiui, leiskite laiką gamtoje ir būkite apsuptos mylinčių žmonių“, - pataria vaistininkė.

Daugelis vidutinio amžiaus moterų pajaučia artėjančios menopauzės požymius: joms pasireiškia karščio bangos, nuotaikų kaita, padidėja jautrumas, sutrinka miegas, prasideda galvos skausmai, gali svyruoti kraujospūdis ir sumažėti lytinis potraukis. Keičiantis hormonų balansui dėl sumažėjusio estrogeno kiekio plonėja oda, mažėja jos tonusas, gali suprastėti plaukų būklė.

---