Morka - šakninė daržovė, plačiai naudojama visame pasaulyje.
Dažniausiai valgoma šakninė daržovės dalis, tačiau kartais ir viršutinė, žalia morkos dalis.
Dažniausiai oranžinės spalvos, dėl jose sukaupto gausaus kiekio beta karotino (vitamino A).
Šviežios morkos yra traškios ir kietos, o termiškai apdorotos - minkštos.
Jos pasižymi švelniu skoniu ir aromatu, dažniausiai naudojamos salotoms, sriuboms ir garnyrams arba valgomos šviežios.
Manoma, kad morkos kilę iš Irane ir Afganistane augusių laukinių morkų, o dabar populiari valgomoji morka kilus iš Europos ir Pietvakarių Azijos.
Morkos išgarsėjo visame pasaulyje, dėl manomo vitamino A teigiamo poveikio akims, tačiau tai tebuvo mitas.
Šis mitas atsirado II pasaulinio karo metu, kai Britų kariai, galėjo sėkmingai numušti Vokiečių lėktuvus naktį.
Britanijos mūšio metu, Karališkosios oro pajėgos išplatino reklaminę kampaniją, kurioje teigiama kad jų pilotai naudoja daug morkų ir taip pagerina savo gebėjimą matyti tamsoje.
Tai padėjo nuslėpti efektyvų radarų technologijų naudojimą numušant lėktuvus.
Geriausia vartoti šviežias morkas, jose yra gausu vitaminų, mineralų, maistinių skaidulų.
Morkų maistinė vertė
Morkos yra lankstus maisto produktas, galintis būti naudojamas įvairiose virtuvėse ir patiekaluose. alias, troškintas, virtas, keptas arba naudoti sultims. Jas galima pridėti prie sriubų, troškinių, salotų ar net desertų. Dėl jų saldaus skonio ir tekstūros, morkos yra mėgstamas pasirinkimas vaikams ir suaugusiems. Jos yra žinomos dėl savo aukšto vitamino A kiekio, ypač beta-karotino formos, kuris yra naudingas akims ir odai. Morkos taip pat turi vitamino C, skaidulinių medžiagų ir kitų maistingų medžiagų.
Dažniausiai valgome morkų šaknis, tačiau valgomi ir jų lapai bei stiebai.
Morkose gausu augalinių junginių, vadinamų karotenoidais: jie kaupiasi šaknyje, t. y. Apie 80 proc. morkose esančio karotino yra beta karotino rūšis, dažnai vadinama provitaminu A, nes žarnyne jį paverčiame vitaminu A.
Karotinoidai atlieka svarbų vaidmenį vystantis regėjimui, taip pat padeda palaikyti imuninės sistemos veiklą.
Morkos yra ląstelienos ir vitamino C šaltinis, kurie prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos.
Morkos turi mažai kalorijų ir yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis.
Morkos, dėl jose esančių karotinoidų, pasižymi priešžvėžiniu poveikiu.
Vitaminas A padeda kepenims pašalinti toksinus iš organizmo, tai sumažina tulžies ir riebalų kiekį kepenyse.
Vitaminas A ir antioksidantai apsaugo odą nuo žalingo saulės poveikio.
Vitamino A trūkumas gali padaryti įtaką odos, nagų ir plaukų išsausėjimui.
Morkų maistinė vertė (100g):
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Dienos vertė (%) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 41,00 | |
| Vandens kiekis | 88,29 g | 5,9 % |
| Bendras angliavandenių kiekis | 9,58 g | 3,2 % |
| Maistinės skaidulos | 2,80 g | 11,2 % |
| Cukrus | 4,74 g | |
| Riebalų kiekis | 0,24 g | 0,4 % |
| Baltymų kiekis | 0,93 g | 1,9 % |
| Vitaminas A | 16706,00 TV | 334,1 % |
| Vitaminas K | 8,30 µg | 10,4 % |
| Vitaminas C | 5,90 mg | 9,8 % |
| Vitaminas B6 (piridoksinas) | 0,14 mg | 6,9 % |
| Vitaminas B3 (niacinas) | 0,98 mg | 4,9 % |
| Vitaminas E | 0,86 mg | 4,3 % |
| Kalis | 320,00 mg | 9,1 % |
| Manganas | 0,14 mg | 7,2 % |
| Fosforas | 35,00 mg | 3,5 % |
| Kalcis | 33,00 mg | 3,3 % |
Morkų nauda sveikatai
Morkos yra itin universalios maisto gamyboje. Jas galima valgyti žalias, pjaustytas salotose arba kaip užkandį, virtas, troškintas, keptas, ar net sumaltas į tyrę. Jos tinka ir sultims, ir kaip ingredientas įvairiuose patiekaluose, tokiuose kaip sriubos, troškiniai, košės ir netgi desertai. Be to, morkos yra naudingos ne tik mitybai, bet ir gamtos apsaugai.
Morkose esantys karotinoidai sumažina širdies ligų riziką. Taip pat tyrimai parodė, kad žmonės suvalgantys 6 morkos ir daugiau per savaitę turi mažesnę insulto tikimybę.
Žalios morkos „suriša“ toksinus ir pašalina juos iš virškinimo sistemos.
Morkų salotos padeda kepenims, užkirsdamos kelią toksinams patekti į kepenis, o sveikos kepenys padeda reguliuoti estrogenų apykaitą ir paverčia skydliaukės hormonus aktyviais.
Skydliaukei naudingų medžiagų suteikia karotenas, esantis morkose.
Reguliarus skaidulų vartojimas taip pat mažina širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Regėjimo gerinimo privalumai
Reguliarus morkų vartojimas gali gerokai pagerinti regėjimą, nes jose yra daug beta karoteno.
Šis galingas antioksidantas jūsų organizme virsta vitaminu A - labai svarbia maistine medžiaga geram regėjimui palaikyti.
Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino A vartojimas gali padėti išvengti naktinio aklumo ir kitų su regėjimu susijusių problemų.
Valgydami morkas taip pat palaikote tinklainės ir ragenos sveikatą.
Morkose esantys liuteinas ir zeaksantinas dar labiau apsaugo akis nuo žalingos mėlynos šviesos ir oksidacinio streso, mažina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Širdies sveikata
Įtraukdami morkas į kasdienį maistą, galite labai pagerinti savo širdies sveikatą.
Šiose gyvybingose daržovėse gausu antioksidantų, ypač karotinoidų, kurie padeda mažinti uždegimą ir širdies ligų riziką.
Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu karotinoidų, yra susijusi su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata, nes jie kovoja su oksidaciniu stresu, kuris gali pakenkti širdžiai.
Morkos taip pat yra puikus maistinių skaidulų šaltinis.
Skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai labai svarbu sveikai širdžiai palaikyti.
Be to, morkose esantis kalis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį.
Imuninės sistemos stiprinimas
Morkos - tai maistingųjų medžiagų, galinčių gerokai sustiprinti jūsų imuninę sistemą, šaltinis.
Morkose gausu beta karotino, kuris jūsų organizme virsta vitaminu A, todėl morkos padeda sustiprinti jūsų imuninį atsaką.
Vitaminas A atlieka svarbų vaidmenį palaikant odos ir gleivinės ląstelių vientisumą ir yra barjeras, apsaugantis nuo patogenų.
Be to, morkose gausu antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir saugo ląsteles nuo pažeidimų.
Šie antioksidantai yra labai svarbūs mažinant uždegimus, todėl jūsų imuninė sistema gali veikti efektyviau.
Be to, morkose yra vitamino C, kuris pasižymi imunitetą stiprinančiomis savybėmis; jis padeda stimuliuoti baltųjų kraujo kūnelių, kurie būtini kovojant su infekcijomis, gamybą.
Sveikos odos skatinimas
Morkos naudingos ne tik imuninei sistemai; jos taip pat atlieka svarbų vaidmenį skatinant sveiką odą.
Morkose gausu beta karotino, kuris organizme virsta vitaminu A, labai svarbiu odos sveikatai.
Šis vitaminas padeda palaikyti odos ląstelių gamybą ir atsinaujinimą, todėl jūsų veido oda išlieka gyvybinga ir jaunatviška.
Be to, morkose yra antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir mažina oksidacinį stresą, galintį sukelti priešlaikinį senėjimą.
Be to, morkose esantis didelis vandens kiekis palaiko odos drėgmę, todėl ji tampa elastingesnė ir geriau atrodo.
Reguliarus morkų vartojimas taip pat gali padėti sumažinti spuogus ir dėmeles.
Jos pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, todėl padeda nuraminti sudirgusią odą ir skaistina veido odą.
Be to, morkose esantis vitaminas C palaiko kolageno gamybą, todėl oda tampa stangresnė.
Geresnė virškinamojo trakto sveikata
Į kasdienį maistą įtraukus morkų, jūsų virškinimo sistemai gali būti labai naudinga.
Šiose gyvybingose daržovėse gausu maistinių skaidulų, kurios atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką virškinimo sistemą.
Skaidulos padeda reguliuoti žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir skatina bendrą žarnyno sveikatą.
Valgydami morkas ne tik aprūpinate organizmą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, bet ir palaikote naudingų žarnyno bakterijų augimą.
Be to, morkose yra natūralių junginių, tokių kaip beta karotenas ir antioksidantai, kurie gali padėti apsaugoti virškinamąjį traktą nuo uždegimų ir oksidacinio streso.
Tai labai svarbu, nes sveikas žarnynas gali pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą ir sustiprinti imuninę sistemą.
Pagalba svorio valdymui
Morkų įtraukimas į kasdienę mitybą gali labai padėti reguliuoti svorį.
Šiose traškiose daržovėse yra mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų, todėl jos puikiai tinka užkandžiams.
Viename puodelyje žalių morkų lazdelių yra apie 50 kalorijų, todėl galima pasisotinti nesuvartojant per daug kalorijų.
Morkose esančios skaidulos skatina sotumo jausmą, todėl gali sumažėti potraukis nesveikiems užkandžiams.
Be to, natūralus morkų saldumas gali patenkinti jūsų norą valgyti saldžiai, taip padėdamas sumažinti saldumynų poreikį.
Antioksidacinės savybės
Pasinaudodami antioksidacinėmis morkų savybėmis galite gerokai pagerinti savo bendrą sveikatą.
Morkose gausu beta karotino - galingo antioksidanto, kuris organizme virsta vitaminu A.
Šis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką regėjimą, stiprinant imuninę sistemą ir palaikant odos sveikatą.
Tyrimai rodo, kad antioksidantai, pavyzdžiui, esantys morkose, neutralizuodami laisvuosius radikalus, t. y. nestabilias molekules, galinčias pažeisti ląsteles, kovoja su oksidaciniu stresu.
Įtraukdami morkas į kasdienę mitybą, ne tik mėgaujatės traškiu užkandžiu, bet ir aktyviai saugote ląsteles nuo pažeidimų, galinčių sukelti lėtines ligas.
Be to, priešuždegiminės morkų savybės gali padėti valdyti lėtinį uždegimą, taip skatinant sveikesnį gyvenimo būdą.
Įvairiapusis kulinarinis naudojimas
Nors daugelis žmonių apie morkas galvoja kaip apie paprastus užkandžius ar garnyrus, jų universalumas virtuvėje gali įvairiais būdais patobulinti jūsų patiekalus.
Morkas galite naudoti įvairiuose patiekaluose, atskleisdami jų natūralų saldumą ir traškumą.
Sutarkuokite jas į salotas, kad suteiktumėte joms papildomos tekstūros, arba kepkite kartu su kitomis daržovėmis, kad sustiprintumėte jų žemišką skonį.
Morkos taip pat puikuojasi sriubose ir troškiniuose, kur jos ne tik suteikia maistingumo, bet ir sodrų, paguodžiantį skonį.
Sutrynus virtas morkas į vientisą sriubą galima sukurti kreminį, sotų patiekalą be sunkios grietinėlės.
Jei mėgstate kepti, įmaišykite smulkintų morkų į keksiukus ar pyragus, kad jie būtų drėgni ir aromatingi.
Nepamirškite jų naudoti maišytose bulvytėse arba kaip padažų pagrindą.
Troškintos morkos puikiai dera su česnaku ir imbieru, todėl greitai ir sveikai pagardina bet kokį patiekalą.
Išorinis morkų naudojimas
Morkos dar yra naudojamos išoriškai, veido kaukėms, tiesiog sumaišykite 2 tarkuotas morkas su 1 šauktu medaus, 1 šauktų alyvuogių aliejaus ir keliais lašais citrinos, įtrinkite ir įmasažuokite veidą pasidaryta kauke ir palaikykite 5 minutes.
Taip pat vitaminas A užkertą kelią susidaryti spuogams, pigmentinėms dėmėms ir ankstyvoms smulkioms raukšlėms.
Išorinis morkų naudojimas skaistina ir keičia odos atspalvį.
Paprasta morkų kaukė odai: viską sumaišius tyrelę tepti ant odos 15 minučių. Po to veidą nuplaukite šiltu vandeniu.
Norint nušveisti odą darykite šveitimą morkų pagalba: sumaišykite tarkuotą morką su avižų dribsniais. Jei oda sausėja labiausiai, įpilkite bulvių krakmolo ir kelis lašus augalinio aliejaus.
Morkos stiprina plaukus: sutarkuotą morką sumaišykite su citrinos sultimis, gauta košele įtrinkite galvos odą, palaikykite 15 minučių ir išskalaukite. Tai sustabdys plaukų slinkimą, stiprint plaukų šaknis.
Ką dar svarbu žinoti apie morkas?
Nors morkos yra sveikas pasirinkimas daugumai žmonių, svarbu vartoti jas saikingai, ypač jei turite tam tikrų sveikatos būklių, pvz., cukrinį diabetą arba virškinimo sutrikimus.
Jei morkas išverdame - naudingosios skaidulinės medžiagos suyra. Tačiau jei morkas apdorojame termiškai, karotenas, skydliaukei naudinga medžiaga, taip pat suyra.
Alerginė reakcija gali sukelti burnos dilgčiojimą ar niežėjimą, kai kuriems žmonėms sukelia gerklės patinimą ar net sunkų alerginį šoką.
Jei perkate morkų šaknis su žaliomis viršūnėmis, prieš jas laikant šaldytuve viršus turėtų būti nupjautas, nes morkos žalioji viršūnė ištraukia drėgmę iš šaknų ir morkos gali per anksti sunykti.
Morkas reikia laikyti atokiau nuo obuolių, kriaušių, bulvių ir kitų vaisių ir daržovių, iš kurių susidaro etileno dujos, nes dėl to jos gali tapti kartesnio skonio.
Tačiau kai kuriais atvejais morkos gali pakenkti.
- Karotinodermija: Tai būklė, pasireiškianti odos geltonumu ar oranžiniu atspalviu, ypač rankų ir pėdų srityje. Ši būklė atsiranda dėl per didelio beta karoteno, kurio yra morkose, suvartojimo.
- Alerginės reakcijos: Nors tai reta, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti alerginė reakcija į morkas.
- Virškinimo problemos: Morkos yra geras skaidulų šaltinis, tačiau per didelis jų suvartojimas gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujų susidarymas ar vidurių užkietėjimas.
- Sąveika su vaistais: Morkose esantis vitaminas K gali sąveikauti su kraujo krešėjimą mažinančiais vaistais, pvz., varfarinu.
Receptai su morkomis
Morkų salotos kasdieną gali tapti nuobodžiomis, tad pasidalinsiu kelias receptais, kurie galbūt praturtins ir jūsų žarnyną.
- Saldi morkų salotų versija, kurią mėgsta ir vaikai: 1 sutarkuota morka, šviežios braškės ar razinos, prinokęs bananas ir citrinos sultys.
- Morkų salotų, kaip pagrindinio patiekalo, ingredientai: 1 morka, 1 ar 2 virti kiaušiniai, fetos sūris, pomidorai, agurkai, paprikos, alyvuogių aliejus, obuolių actas, druska ir česnakas.
- Gėrimas: sumaišykite morkų sultis su valgomojo šaukšto medaus ir paskaninkite citrinų sultimis.
Daugiau morkų įtraukite į savo maisto ruošimą: išbandykite paprastesnių morkų blynelių su avižiniais dribsniais receptų. Sumaišykite: 2 kiaušinius, 1 stiklinės avižinių dribsnių ir pusės stiklinės pieno. Apkepkite 2 sutarkuotas morkas ir 1 smulkiai pjaustytą svogūną. Turėtumėte gauti grietinės tirštumo tešlą. Kepkite sluoksniais, pirmasis - tešlos, antrasis - morkų įdaras, trečiasis - tešlos.