Morkos - šakninė daržovė, plačiai naudojama visame pasaulyje. Dažniausiai oranžinės spalvos, dėl jose sukaupto gausaus kiekio beta karotino (vitamino A). Dažniausiai valgoma šakninė daržovės dalis, tačiau kartais ir viršutinė, žalia morkos dalis. Šviežios morkos yra traškios ir kietos, o termiškai apdorotos - minkštos. Jos pasižymi švelniu skoniu ir aromatu, dažniausiai naudojamos salotoms, sriuboms ir garnyrams arba valgomos šviežios.
Gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės teigimu, renkantis savo lėkštės turinį, į vietoje užaugintus produktus reikėtų atkreipti dėmesį ne tik dėl šviežumo kriterijaus, bet ir dėl naudos sveikatai. Morkos - puikus skaidulų ir beta karoteno šaltinis, todėl turėtų rasti vietą kasdieniame žmogaus mitybos racione. Anot „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. E.Gavelienės, morkos įvairiais pavidalais turėtų atsidurti žmogaus mitybos racione. Tai nepamainomas skaidulų, beta karoteno, vitamino K1, kalio ir daugybės antioksidantų šaltinis.
Morkų maistinė vertė
Kai galvojate apie sveikas daržoves, dažnai prisimenate morkas, ir ne veltui. Šios ryškios oranžinės šakniavaisių šaknys pasižymi didele maistine verte, todėl jos yra labai svarbios jūsų mitybos racione.
Morkose yra mažai kalorijų, bet daug skaidulų, kurios padeda jaustis sotiems ir sotiems, o kartu palaiko virškinimo sistemos sveikatą. Vienoje vidutinio dydžio morkų yra apie 25 kalorijos ir 6 gramai angliavandenių, todėl jos yra puikus pasirinkimas reguliuojant svorį.
Viena iš išskirtinių morkų savybių yra įspūdingas vitamino A kiekis. Vos viena vidutinio dydžio morka dėl beta karotino, kurį jūsų organizmas paverčia vitaminu A, suteikia daugiau nei 200 % paros normos.
Be to, morkose yra įvairių antioksidantų, įskaitant liuteiną ir zeaksantiną, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir palaiko bendrą sveikatą.
Įtraukti morkas į kasdienį maistą paprasta. Jomis galite mėgautis žaliomis, troškintomis garuose ar keptomis, kad gautumėte visą jų maistinę naudą.
Pagrindinės morkų maistinės medžiagos
| Maistinė medžiaga | Kiekis (100g) | Dienos vertė (%) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 41.00 | |
| Vandens kiekis | 88.29 g | 5.9% |
| Bendras angliavandenių kiekis | 9.58 g | 3.2% |
| Maistinių skaidulų | 2.80 g | 11.2% |
| Cukraus | 4.74 g | |
| Riebalų kiekis | 0.24 g | 0.4% |
| Baltymų kiekis | 0.93 g | 1.9% |
| Vitamino A | 16706.00 TV | 334.1% |
| Vitamino K | 8.30 µg | 10.4% |
| Vitamino C | 5.90 mg | 9.8% |
| Vitamino B6 | 0.14 mg | 6.9% |
| Vitamino B3 (niacinas) | 0.98 mg | 4.9% |
| Vitamino E | 0.86 mg | 4.3% |
| Kalis | 320.00 mg | 9.1% |
| Manganas | 0.14 mg | 7.2% |
| Fosforas | 35.00 mg | 3.5% |
| Kalcis | 33.00 mg | 3.3% |
Morkų nauda sveikatai
Regėjimo gerinimo privalumai
Reguliarus morkų vartojimas gali gerokai pagerinti regėjimą, nes jose yra daug beta karoteno. Šis galingas antioksidantas jūsų organizme virsta vitaminu A - labai svarbia maistine medžiaga geram regėjimui palaikyti. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino A vartojimas gali padėti išvengti naktinio aklumo ir kitų su regėjimu susijusių problemų.
Valgydami morkas taip pat palaikote tinklainės ir ragenos sveikatą. Morkose esantys liuteinas ir zeaksantinas dar labiau apsaugo akis nuo žalingos mėlynos šviesos ir oksidacinio streso, mažina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Morkas įtraukti į kasdienę mitybą paprasta ir skanu. Nesvarbu, ar kramtote jas žalias, ar dedate į salotas, ar maišote į kokteilius, jūsų akys gaus maistingųjų medžiagų.
Be to, nuolatinis šių gyvybingų daržovių vartojimas gali pagerinti bendrą akių funkciją, todėl matysite aiškiau ir patogiau.
Širdies sveikata
Įtraukdami morkas į kasdienį maistą, galite labai pagerinti savo širdies sveikatą. Šiose gyvybingose daržovėse gausu antioksidantų, ypač karotinoidų, kurie padeda mažinti uždegimą ir širdies ligų riziką.
Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu karotinoidų, yra susijusi su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata, nes jie kovoja su oksidaciniu stresu, kuris gali pakenkti širdžiai.
Morkos taip pat yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai labai svarbu sveikai širdžiai palaikyti. Įtraukdami morkas į maistą, galite pagerinti virškinimą ir sumažinti su širdimi susijusių problemų riziką.
Be to, morkose esantis kalis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį. Norint išvengti širdies priepuolių ir insulto, labai svarbu palaikyti optimalų kraujospūdį.
Imuninės sistemos stiprinimas
Morkos - tai maistingųjų medžiagų, galinčių gerokai sustiprinti jūsų imuninę sistemą, šaltinis. Morkose gausu beta karotino, kuris jūsų organizme virsta vitaminu A, todėl morkos padeda sustiprinti jūsų imuninį atsaką. Vitaminas A atlieka svarbų vaidmenį palaikant odos ir gleivinės ląstelių vientisumą ir yra barjeras, apsaugantis nuo patogenų.
Be to, morkose gausu antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir saugo ląsteles nuo pažeidimų. Šie antioksidantai yra labai svarbūs mažinant uždegimus, todėl jūsų imuninė sistema gali veikti efektyviau.
Be to, morkose yra vitamino C, kuris pasižymi imunitetą stiprinančiomis savybėmis; jis padeda stimuliuoti baltųjų kraujo kūnelių, kurie būtini kovojant su infekcijomis, gamybą.
Morkų įtraukimas į kasdienę mitybą gali būti ir skanus, ir naudingas. Nesvarbu, ar kramtote jas žalias, ar dedate į salotas, ar įtraukiate į patiekalus, jūs suteikiate imuninei sistemai reikalingą paramą.
Reguliariai valgydami morkas ne tik pamaitinsite savo organizmą, bet ir sustiprinsite apsaugą nuo ligų. Taigi, kodėl reikia laukti? Pradėkite į savo lėkštę dėti šią gyvybingą daržovę ir patys pajuskite jos naudą!
Sveikos odos skatinimas
Morkos naudingos ne tik imuninei sistemai; jos taip pat atlieka svarbų vaidmenį skatinant sveiką odą. Morkose gausu beta karotino, kuris organizme virsta vitaminu A, labai svarbiu odos sveikatai. Šis vitaminas padeda palaikyti odos ląstelių gamybą ir atsinaujinimą, todėl jūsų veido oda išlieka gyvybinga ir jaunatviška.
Be to, morkose yra antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir mažina oksidacinį stresą, galintį sukelti priešlaikinį senėjimą. Įtraukdami morkas į kasdienę mitybą, aktyviai kovojate su raukšlėmis ir smulkiomis linijomis.
Be to, morkose esantis didelis vandens kiekis palaiko odos drėgmę, todėl ji tampa elastingesnė ir geriau atrodo. Reguliarus morkų vartojimas taip pat gali padėti sumažinti spuogus ir dėmeles. Jos pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, todėl padeda nuraminti sudirgusią odą ir skaistina veido odą.
Be to, morkose esantis vitaminas C palaiko kolageno gamybą, todėl oda tampa stangresnė.
Geresnė virškinamojo trakto sveikata
Į kasdienį maistą įtraukus morkų, jūsų virškinimo sistemai gali būti labai naudinga. Šiose gyvybingose daržovėse gausu maistinių skaidulų, kurios atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką virškinimo sistemą. Skaidulos padeda reguliuoti žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir skatina bendrą žarnyno sveikatą.
Valgydami morkas ne tik aprūpinate organizmą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, bet ir palaikote naudingų žarnyno bakterijų augimą.
Be to, morkose yra natūralių junginių, tokių kaip beta karotenas ir antioksidantai, kurie gali padėti apsaugoti virškinamąjį traktą nuo uždegimų ir oksidacinio streso. Tai labai svarbu, nes sveikas žarnynas gali pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą ir sustiprinti imuninę sistemą.
Įtraukti morkas į maistą lengva - nesvarbu, ar mėgausitės žaliomis, keptomis, ar sumaišytomis su kokteiliais, rasite nesuskaičiuojamą daugybę skanių būdų, kaip pasinaudoti jų nauda.
Kasdienė porcija morkų gali pastebimai pakeisti jūsų virškinimo sistemos veiklą.
Pagalba svorio valdymui
Morkų įtraukimas į kasdienę mitybą gali labai padėti reguliuoti svorį. Šiose traškiose daržovėse yra mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų, todėl jos puikiai tinka užkandžiams. Viename puodelyje žalių morkų lazdelių yra apie 50 kalorijų, todėl galima pasisotinti nesuvartojant per daug kalorijų.
Morkose esančios skaidulos skatina sotumo jausmą, todėl gali sumažėti potraukis nesveikiems užkandžiams. Kai ilgiau jaučiatės sotūs, rečiau persivalgote vėlesnių valgymų metu.
Be to, natūralus morkų saldumas gali patenkinti jūsų norą valgyti saldžiai, taip padėdamas sumažinti saldumynų poreikį.
Be to, morkos yra universalios: jomis galima mėgautis žaliomis, troškintomis ar keptomis, todėl jas lengva įtraukti į įvairius patiekalus. Jų dedant į salotas, sriubas ar mišraines, ne tik sustiprėja skonis, bet ir pagerėja patiekalų maistinė vertė.
Antioksidacinės savybės
Pasinaudodami antioksidacinėmis morkų savybėmis galite gerokai pagerinti savo bendrą sveikatą. Morkose gausu beta karotino - galingo antioksidanto, kuris organizme virsta vitaminu A. Šis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką regėjimą, stiprinant imuninę sistemą ir palaikant odos sveikatą.
Tyrimai rodo, kad antioksidantai, pavyzdžiui, esantys morkose, neutralizuodami laisvuosius radikalus, t. y. nestabilias molekules, galinčias pažeisti ląsteles, kovoja su oksidaciniu stresu.
Įtraukdami morkas į kasdienę mitybą, ne tik mėgaujatės traškiu užkandžiu, bet ir aktyviai saugote ląsteles nuo pažeidimų, galinčių sukelti lėtines ligas. Tyrimai rodo stiprų ryšį tarp mitybos, kurioje gausu antioksidantų, ir mažesnės tokių ligų, kaip širdies ligos ir tam tikri vėžiniai susirgimai, rizikos.
Be to, priešuždegiminės morkų savybės gali padėti valdyti lėtinį uždegimą, taip skatinant sveikesnį gyvenimo būdą.
Įvairiapusis kulinarinis naudojimas
Nors daugelis žmonių apie morkas galvoja kaip apie paprastus užkandžius ar garnyrus, jų universalumas virtuvėje gali įvairiais būdais patobulinti jūsų patiekalus. Morkas galite naudoti įvairiuose patiekaluose, atskleisdami jų natūralų saldumą ir traškumą. Sutarkuokite jas į salotas, kad suteiktumėte joms papildomos tekstūros, arba kepkite kartu su kitomis daržovėmis, kad sustiprintumėte jų žemišką skonį.
Morkos taip pat puikuojasi sriubose ir troškiniuose, kur jos ne tik suteikia maistingumo, bet ir sodrų, paguodžiantį skonį. Sutrynus virtas morkas į vientisą sriubą galima sukurti kreminį, sotų patiekalą be sunkios grietinėlės.
Jei mėgstate kepti, įmaišykite smulkintų morkų į keksiukus ar pyragus, kad jie būtų drėgni ir aromatingi. Nepamirškite jų naudoti maišytose bulvytėse arba kaip padažų pagrindą. Troškintos morkos puikiai dera su česnaku ir imbieru, todėl greitai ir sveikai pagardina bet kokį patiekalą.
Morkas įtraukti į kasdienę mitybą ne tik paprasta, bet ir skanu, nes jos turi tiek daug kulinarinio pritaikymo galimybių.
Morkų naudojimas išoriškai
Vitaminas A, dar vadinamas grožio vitaminu, daro morkas pagrindine gamtos kosmetikos priemone. Jei reguliariai gersite šviežias morkų sultis, atrodysite sveikai.
Riebiai odai: Tarkuotą morką sudėti ant marlės arba ją sudrėkinti morkų sultyse ir dėti ant veido.
Plaukams: Jei lėtai auga plaukai, į galvos odą reikia įtrinti morkų bei citrinos sulčių mišinį.
Morkų kaukė odai
Sumaišius tyrelę tepti ant odos 15 minučių. Po to veidą nuplaukite šiltu vandeniu.
Receptai su morkomis
Morkų pyragas su kokosų miltais
Pyragui reikės:
- 120 g kokosų miltų
- 1 šaukštelio kepimo miltelių
- 1 šaukšto cinamono
- 2 šaukštelių druskos
- 10 didelių kiaušinių
- 5 vnt. (300 g) morkų
- 200 ml klevų sirupo
- 1 šaukšto vanilinio cukraus
- 1 stiklinės kokosų aliejaus
Kremui reikės:
- 500 g tepamojo varškės sūrio
- 130 g miltelinio cukraus
- 1 stiklinės graikinių riešutų
Kaip gaminti:
- Dubenyje sumaišykite kokosų miltus, kepimo miltelius, cinamoną ir druską.
- Kitame dubenyje gerai išplakite kiaušinius, sudėkite tarkuotas morkas, supilkite klevų sirupą, kokosų aliejų ir suberkite vanilinį cukrų. Išmaišykite. Po truputį suberkite miltus, kepimo miltelius, cinamoną. Užmaišykite tešlą.
- Dvi 22 cm skersmens kepimo formas išklokite kepimo popieriumi. Padalykite tešlą į 2 lygias dalis ir supilkite į kepimo formas.
- Kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie 35 minutes. Iškeptus biskvitus palikite atvėsti.
- Pasigaminkite kremą. Dubenyje išsukite tepamąjį varškės sūrį, miltelinį cukrų. Pridėkite kapotų graikinių riešutų.
- Imkite vieną biskvitą, tepkite pagaminto kremo, dėkite antrą biskvitą, vėl tepkite kremo.
Saldi morkų salotų versija
1 sutarkuota morka, šviežios braškės ar razinos, prinokęs bananas ir citrinos sultys. Vaisiuose esanti fruktozė pagerina skydliaukės funkciją.
Morkų salotos, kaip pagrindinio patiekalo, ingredientai
1 morka, 1 ar 2 virti kiaušiniai, fetos sūris, pomidorai, agurkai, paprikos, alyvuogių aliejus, obuolių actas, druska ir česnakas.
Atsargumo priemonės ir galimas šalutinis poveikis
Nors morkos yra sveikas pasirinkimas daugumai žmonių, svarbu atsižvelgti į galimą šalutinį poveikį:
- Karotinodermija: Tai būklė, pasireiškianti odos geltonumu ar oranžiniu atspalviu, ypač rankų ir pėdų srityje. Ši būklė atsiranda dėl per didelio beta karoteno, kurio yra morkose, suvartojimo.
- Alerginės reakcijos: Nors tai reta, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti alerginė reakcija į morkas.
- Virškinimo problemos: Morkos yra geras skaidulų šaltinis, tačiau per didelis jų suvartojimas gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujų susidarymas ar vidurių užkietėjimas.
- Sąveika su vaistais: Morkose esantis vitaminas K gali sąveikauti su kraujo krešėjimą mažinančiais vaistais, pvz., varfarinu.
Svarbiausia - saikingumas, todėl mėgaukitės morkomis, bet derinkite jas su kitomis daržovėmis, kad mityba būtų visavertė!
Morkų laikymas
Ekspertė dalijasi ir keletu patarimų, kurie padės ilgiau išlaikyti skanias ir šviežias morkas namuose. „Morkas geriausia laikyti sausoje, tamsesnėje vietoje, pavyzdžiui, rūsyje, kad jos ilgiau nevystų. Jei rūsio neturite - galite jas laikyti ir tamsesnėje spintelėje ar šaldytuve. Tokiu atveju morkų reikėtų neplauti ir laikyti jas sandariame užsegamame arba vakuuminiame maišelyje. Saugojimas maišelyje leidžia kontroliuoti drėgmę ir morkoms neišsausėti. Taip laikomos morkos šviežios ir tinkamos gali išsilaikyti net iki 3 ar 4 savaičių“, - patarimais dalijasi vaisių ir daržovių ekspertė.