Visiems žinoma, kad morkos - vienas pagrindinių vitamino A ir karoteno šaltinių, taip pat jose gausu ir kitokių vitaminų, mineralinių medžiagų, jos yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Morkos ne tik skanios, bet ir labai naudingos jūsų akims ir sveikatai apskritai.
Jose gausu liuteino ir likopeno, kurie padeda palaikyti gerą regėjimą ir ryškų naktinį matymą. Be to, morkose esantis antioksidantas luteinas yra dar vienas svarbus komponentas, padedantis apsaugoti akis nuo kenksmingų laisvųjų radikalų poveikio.
Morkose yra daugybė kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus C, K ir B6, kurie visi yra būtini sveikai akių ir bendrai organizmo funkcionavimui. Jose daugiau nei kitose daržovėse karoteno, kuris kepenyse virsta vitaminu A.
Vitaminas A yra svarbus odai ir akims. Vitaminas A skatina rožinio akies pigmento, kuris vadinamas rodopsinu, susidarymą. Norėdami gauti daugiau vitamino A rinkitės ne tik morkas, bet ir kitas oranžinės spalvos daržoves arba vaisius: abrikosus, batatus, kantalupas (meliono rūšis).
Beta karotinas enziminės reakcijos metu gali virsti provitaminu A, pasižyminčiu antioksiduojamuoju poveikiu, teigiamai veikiančiu regėjimą. Dalis morkose esančių antioksidantų, pavyzdžiui, liuteinas ir beta karotinas, yra itin svarbūs užtikrinant akių sveikatą. Taip yra todėl, kad jie yra vieninteliai antioksidantai, galintys kauptis akies tinklainėje ir apsaugoti ją nuo oksidacinio streso.
Morkų nauda organizmui
Tad morkos mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, yra duomenų, kad kai kuriais atvejais užkerta kelią vėžio atsiradimui. Atlikus tyrimą paaiškėjo, kad didžiausią beta karotino kiekį vartojusiems asmenims makuliarinės degeneracijos rizika 40 proc. mažesnė nei tiems, kurie beta karotino vartojo mažiausiai.
Morkos naudingos žmonėms, daug dirbantiems kompiuteriu. Morkose gausu vertingų medžiagų: daug B grupės vitaminų, kurie gerina nervų sistemos darbą, odos ir plaukų būklę, vitamino PP, kuris prisideda prie miego kokybės, padeda įveikti nuovargį ir depresiją, vitamino E, kuris stabdo širdies ligų vystymąsi ir ankstyvą senėjimą, vitamino C, kuris padeda įveikti infekcijas, jodo, kalio, fosforo, vario ir kitų mikroelementų. Šviežiuose šakniavaisiuose yra daug augalinės ląstelienos, todėl juos vartojant iš organizmo geriau pasišalina toksinai ir šlakai, grįžta žvalumas ir galime džiaugtis gražia odos spalva.
Vitaminas A padeda kepenims pašalinti toksinus iš organizmo, tai sumažina tulžies ir riebalų kiekį kepenyse. Taip pat prie organizmo valymo prisideda ir maistinės skaidulos. Kita naudinga savybė yra ta, kad morka gali laisvinti ir kietinti vidurius. Todėl vaikams, kuriuos dažnai kamuoja vidurių užkietėjimas, ryte ir vakare reikėtų duoti po vieną ar du šaukštelius tarkuotų morkų.
Morkos yra nuostabus beta karotino, ląstelienos, vitamino K1, kalio ir antioksidantų šaltinis, kuris daro neabejotinai daug teigiamo poveikio mūsų sveikatai. Ši daržovė ne tik padeda numesti svorio, sumažina blogojo cholesterolio kiekį organizme, bet ir gerina regėjimą. Mažina kraujo spaudimą. Šioje nuostabioje daržovėje apstu kalio.
Kaip vartoti morkas?
Viena iš paprasčiausių būdų įtraukti morkas į savo mitybą yra šviežių morkų valgymas kaip užkandžio ar priedo prie pagrindinio patiekalo. Organizmui naudingiausia yra šviežia, termiškai neapdorota morka. Norėdami virti morkas, jų nesmulkinkite. Taip pat yra manoma, kad, pagaminus iš morkų sultis, jų vertė sumažėja 40 proc., nes prarandamos skaidulinės medžiagos ir mikroelementai, esantys šiose daržovėse.
Morkų sultimis, kaip ir bet kuriomis kitomis, nereikėtų piktnaudžiauti - geriant jų itin daug, gali būti apkrautos kepenys, o oda įgauti gelsvą atspalvį. Protinga paros morkų sulčių dozė suaugusiam žmogui yra iki iki 400 ml, vaikams - iki 200 ml. Morkų sultys yra švelnios ir nepasižymi dideliu rūgštingumu, tačiau jos vis tiek nerekomenduojamos sergant opalige ar viduriuojant.
Norintiems turėti sveikas dantenas ir dantis reikėtų kuo dažniau graužti morkas, kurios puikiai nuvalo nuo emalio maisto likučius ir įveikia mikrobus, sukeliančius ėduonį ir uždegimą, o jei peršalote, paskalaukite gerklę šviežiomis morkų sultimis. Ruošiant maistui dalis naudingų medžiagų neišvengiamai dingsta. Norėdami sumažjnti nuostolius iki minimumo, morkas virkite uždengtuose induose. Vertėtų įsidėmėti ir tai, kad skutant morkas taip pat žūva daug vitaminų, esančių žievelėje.
Į ruošiamas maistui morkas ar jų sultis pravartu įpilti šiek tiek riebalų arba grietinės, kad karotenas greičiau ištirptų ir jį geriau pasisavintų organizmas. Paruoštas reikia tuojau pat suvalgyti, nes šviesos ir deguonies veikiama medžiaga skyla.
Įdomūs faktai apie morkas
Iki XVI a. morkos buvo natūraliai geltonos arba violetinės spalvos, ši šaknis pamažu tapo įprastu maisto produktu Azijos regionuose. XVII a. oranžinės morkos buvo išvestos Olandijoje. XIX a. oranžinės morkos, kurias šiandien taip gerai pažįstame, atsirado tik 17 amžiuje Nyderlanduose ir netruko išpopuliarėti ir buvo įvežtos į Amerikos žemyną.
Morka garbinama jau tūkstančius metų. Hipokrato laikais morka buvo laikoma panacėja - vaistu nuo visų ligų. Iš šios daržovės ne tik ruošdavo daugybę patiekalų, bet ir gamindavo įvairius tepalus, antpilus, lašelius ir nuovirus. Tiesa, reikėtų akcentuoti, kad tada buvo naudojama ne pati morka, o jos lapai.
Žurnalas „Smithsonian Magazine“ publikavo virtualaus Pasaulio Morkų muziejaus (taip, egzistuoja ir šitoks!) kuratoriaus Džono Stolarčiko (John Stolarczyk) teoriją. Anot jo, mitas išpopuliarėjo per Antrąjį pasaulinį karą, kai nacistai naktimis bombarduodavo Londoną.
Britų visuomenė morkų mitu patikėjo ir noriai jas graužė, kad patys geriau orientuotųsi miestuose, kai šie naktimis užtemdomi. Sunku patikėti, tačiau triukas pavyko. 1940 m. nacių karinės oro pajėgos (Liuftvafė - vok. Luftwaffe) dažnai atakuodavo naktimis. Todėl britų valdžia dažnai inicijuodavo miestų „užtemdymus“ - kai miestuose naktimis būdavo užgesinami visi šviesos šaltiniai.
Maistinė morkų vertė
Morkų vandens kiekis svyruoja nuo 86 iki 95 %, minumalus kiekis baltymų ir riebalų, ir valgomąją dalį sudaro apie 10 proc. angliavandenių. Morką pagrinde sudaro vanduo ir angliavandeniai. Morkų angliavandeniai tai krakmolas, cukrus (sacharozė ir gliukozė) ir skaidulos.
Pastarųjų tikrai nemažai - 100 g morkos yra apie 3 g skaidulų. Pektinas, kaip ir kitos tirpiosios vandenyje skaidulos, sulėtina morkų krakmolo ir cukraus virškinimą, o tai apsaugo nuo gliukozės šuolio kraujyje, yra mūsų žarnyno gerųjų bakterijų maistas (prevencija lėtinių ligų pasireiškimui), mažina cholesterolio pasisavinimą iš žarnyno į kraują. Pagrindinės morkų netirpios skaidulos yra celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas. Netirpios skaidulos mažina vidurių užkietėjimo riziką, skatinti reguliarų tuštinimąsi.
Morkų glikeminis indeksas keičiasi, priklausomai nuo jų apdorojimo - mažiausias žaliose morkose, didesnis išvirtose ir didžiausias - morkų piure.
Toliau pateiktoje lentelėje pateikiama 100 g morkų maistinė vertė:
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Dienos vertė (%) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 41,00 | |
| Vandens kiekis | 88,29 g | 5,9 % |
| Bendras angliavandenių kiekis | 9,58 g | 3,2 % |
| Maistinių skaidulų | 2,80 g | 11,2 % |
| Cukraus | 4,74 g | |
| Riebalų kiekis | 0,24 g | 0,4 % |
| Cholesterolio kiekis | 0 mg | 0 % |
| Baltymų kiekis | 0,93 g | 1,9 % |
| Vitaminas A | 16706,00 TV | 334,1 % |
| Vitaminas K | 8,30 µg | 10,4 % |
| Vitaminas C | 5,90 mg | 9,8 % |
| Vitaminas B6 (piridoksinas) | 0,14 mg | 6,9 % |
| Vitaminas B3 (niacinas) | 0,98 mg | 4,9 % |
| Vitaminas E | 0,86 mg | 4,3 % |
| Kalis | 320,00 mg | 9,1 % |
| Manganas | 0,14 mg | 7,2 % |
| Fosforas | 35,00 mg | 3,5 % |
| Kalcis | 33,00 mg | 3,3 % |
Augaliniai komponentai
Pagrindiniai morkose esantys augaliniai komponentai, svarbūs žmogaus sveikatai, yra šie:
- Karotenoidai.
- Oranžinėse morkose yra labai daug beta karoteno, kurio absorbcija yra geresnė (iki 6,5 karto), jei morkos yra termiškai apdorotos.
- Alfa-karotenas, kuris, kaip ir beta karotenas, organizme iš dalies virsta vitaminu A organizme.
- Luteinas - vienas iš labiausiai paplitusių morkų antioksidantų. Luteinas daugiausia randamas geltonose ir oranžinėse morkose ir yra svarbus akių sveikatai.
- Likopenas - ryškiai raudonas antioksidantas, randamas daugelyje raudonų vaisių ir daržovių, įskaitant raudonas ir violetines morkas. Moksliniai tyrimai nurodo galimą likopeno teigiamą poveikį vėžio ir širdies ligų prevencijai.
- Poliacetilenai - naujausi moksliniai tyrimai nustatė morkose esančius dar vienus bioaktyvius junginius, kurie gali padėti apsisaugoti nuo leukemijos ir kitų vėžio formų.
- Antocianinai - tai stiprūs antioksidantai, vyraujantys tamsiose morkose.
Rekomendacijos
- Jei regėjimas labai nusilpęs, žinoma, morkos neatstatys jūsų regėjimo, tačiau daržovėje esantys vitaminai neleidžia jam silpti.
- Medikai pataria moterims kuo dažniau įtraukti į savo valgiaraštį morkų ir pomidorų patiekalus. Paaiškėjo, kad kuo jos daugiau valgo šių daržovių, tuo rečiau serga kiaušidžių vėžiu. Be to, prieš klimaksą reikalingesni pomidorai, o per menopauzę - morkos.
- Rinkdamiesi atkreipkite dėmesį į nedideles ryškiai oranžinės spalvos morkas. Kuo didesnė morka, tuo daugiau nitratų ji yra sukaupusi. Oranžinė spalva tiesiogiai proporcinga naudai - kuo ryškesnė morka, tuo joje daugiau karotino, taigi vitamino A.
- Valgykite morkas su riebalais, nes vitaminas A yra tirpus riebaluose, todėl taip geriau pasisavinamas.