Morka - šakninė daržovė, plačiai naudojama visame pasaulyje. Dažniausiai oranžinės spalvos, dėl jose sukaupto gausaus kiekio beta karotino (vitamino A). Dažniausiai valgoma šakninė daržovės dalis, tačiau kartais ir viršutinė, žalia morkos dalis. Šviežios morkos yra traškios ir kietos, o termiškai apdorotos - minkštos. Jos pasižymi švelniu skoniu ir aromatu, dažniausiai naudojamos salotoms, sriuboms ir garnyrams arba valgomos šviežios.
Morkos yra viena iš labiausiai paplitusių ir mitybiškai vertingų daržovių, naudojamų visame pasaulyje. Jos yra žinomos dėl savo gausaus beta karoteno kiekio, kuris organizme pavirsta į vitaminą A. Šis vitaminas yra gyvybiškai svarbus sveikai regėjimo funkcijai, odos sveikatai ir stiprinant imuninę sistemą. Beta karotenas, esantis morkose, taip pat yra galingas antioksidantas.
Morkų Kilmė ir Istorija
Manoma, kad morkos kilę iš Irane ir Afganistane augusių laukinių morkų, o dabar populiari valgomoji morka kilus iš Europos ir Pietvakarių Azijos. Morkos kilusios iš Irano ir pirmą kartą buvo „prijaukintos“ Azijoje 10 mūsų eros amžiuje. Natūraliai geltonos arba violetinės spalvos ši šaknis pamažu tapo įprastu maisto produktu Azijos regionuose. Pirmą kartą morkos Europoje buvo vartojamos 12 amžiuje, tačiau tik ribotai, nes tuo metu „karaliavo“ pastarnokai.
Morkos išgarsėjo visame pasaulyje, dėl manomo vitamino A teigiamo poveikio akims, tačiau tai tebuvo mitas. Šis mitas atsirado II pasaulinio karo metu, kai Britų kariai, galėjo sėkmingai numušti Vokiečių lėktuvus naktį. Britanijos mūšio metu, Karališkosios oro pajėgos išplatino reklaminę kampaniją, kurioje teigiama kad jų pilotai naudoja daug morkų ir taip pagerina savo gebėjimą matyti tamsoje. Tai padėjo nuslėpti efektyvų radarų technologijų naudojimą numušant lėktuvus.
Morkų Maistinė Vertė
Morkos yra maistingos daržovės, kurios yra dažnai naudojamos įvairiuose patiekaluose ir gaminant sultis. Jos yra žinomos dėl savo aukšto vitamino A kiekio, ypač beta-karotino formos, kuris yra naudingas akims ir odai. Morkos taip pat turi vitamino C, skaidulinių medžiagų ir kitų maistingų medžiagų.
Morkų vandens kiekis svyruoja nuo 86 iki 95 %, minumalus kiekis baltymų ir riebalų, ir valgomąją dalį sudaro apie 10 proc. angliavandenių. Morką pagrinde sudaro vanduo ir angliavandeniai. Morkų angliavandeniai tai krakmolas, cukrus (sacharozė ir gliukozė) ir skaidulos. Pastarųjų tikrai nemažai - 100 g morkos yra apie 3 g skaidulų. Vyraujanti morkų skaidula - vandenyje tirpus pektinas. Pektinas, kaip ir kitos tirpiosios vandenyje skaidulos, sulėtina morkų krakmolo ir cukraus virškinimą, o tai apsaugo nuo gliukozės šuolio kraujyje, yra mūsų žarnyno gerųjų bakterijų maistas (prevencija lėtinių ligų pasireiškimui), mažina cholesterolio pasisavinimą iš žarnyno į kraują.
Pagrindinės morkų netirpios skaidulos yra celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas. Netirpios skaidulos mažina vidurių užkietėjimo riziką, skatinti reguliarų tuštinimąsi. Morkų glikeminis indeksas keičiasi, priklausomai nuo jų apdorojimo - mažiausias žaliose morkose, didesnis išvirtose ir didžiausias - morkų piure.
Morkų Maistinė Vertė 100 g
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Dienos vertė (%) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 41.00 | |
| Vandens kiekis | 88.29 g | 5.9 % |
| Bendras angliavandenių kiekis | 9.58 g | 3.2 % |
| Maistinių skaidulų | 2.80 g | 11.2 % |
| Cukrus | 4.74 g | |
| Riebalų kiekis | 0.24 g | 0.4 % |
| Cholesterolio kiekis | 0 mg | 0 % |
| Baltymų kiekis | 0.93 g | 1.9 % |
| Vitaminas A | 16706.00 TV | 334.1 % |
| Vitaminas K | 8.30 µg | 10.4 % |
| Vitaminas C | 5.90 mg | 9.8 % |
| Vitaminas B6 (piridoksinas) | 0.14 mg | 6.9 % |
| Vitaminas B3 (niacinas) | 0.98 mg | 4.9 % |
| Vitaminas E | 0.86 mg | 4.3 % |
| Kalis | 320.00 mg | 9.1 % |
| Manganas | 0.14 mg | 7.2 % |
| Fosforas | 35.00 mg | 3.5 % |
| Kalcis | 33.00 mg | 3.3 % |
Morkų Nauda Sveikatai
Morkos yra ypač geras beta karotino, skaidulų, vitamino K, kalio ir antioksidantų šaltinis. Kalis, esantis morkose, labai svarbus kraujospūdžio reguliacijai, morkų beta karotenas (antioksidantas) organizme verčiamas vitaminu A, kuris užtikrina gerą regėjimą, augimo procesus, stiprina imuninę sistemą. Vitaminas K svarbus kaulų sveikatai.
Pagrindiniai morkose esantys augaliniai komponentai, svarbūs žmogaus sveikatai, yra šie:
- Karotenoidai. Oranžinėse morkose yra labai daug beta karoteno, kurio absorbcija yra geresnė (iki 6,5 karto), jei morkos yra termiškai apdorotos. Kitas karotenoidas tai alfa-karotenas, kuris, kaip ir beta karotenas, organizme iš dalies virsta vitaminu A organizme. Luteinas - vienas iš labiausiai paplitusių morkų antioksidantų. Luteinas daugiausia randamas geltonose ir oranžinėse morkose ir yra svarbus akių sveikatai. Likopenas - ryškiai raudonas antioksidantas, randamas daugelyje raudonų vaisių ir daržovių, įskaitant raudonas ir violetines morkas. Moksliniai tyrimai nurodo galimą likopeno teigiamą poveikį vėžio ir širdies ligų prevencijai.
- Poliacetilenai - naujausi moksliniai tyrimai nustatė morkose esančius dar vienus bioaktyvius junginius, kurie gali padėti apsisaugoti nuo leukemijos ir kitų vėžio formų.
- Antocianinai - tai stiprūs antioksidantai, vyraujantys tamsiose morkose.
Morkos savo maistinėmis medžiagomis gerina regėjimą, mažina cholesterolio kiekį, širdies kraujagyslių sistemos, taip pat galimai vėžio riziką.
Regėjimo Gerinimas
Reguliarus morkų vartojimas gali gerokai pagerinti regėjimą, nes jose yra daug beta karoteno. Šis galingas antioksidantas jūsų organizme virsta vitaminu A - labai svarbia maistine medžiaga geram regėjimui palaikyti. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino A vartojimas gali padėti išvengti naktinio aklumo ir kitų su regėjimu susijusių problemų. Valgydami morkas taip pat palaikote tinklainės ir ragenos sveikatą. Morkose esantys liuteinas ir zeaksantinas dar labiau apsaugo akis nuo žalingos mėlynos šviesos ir oksidacinio streso, mažina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Širdies Sveikata
Įtraukdami morkas į kasdienį maistą, galite labai pagerinti savo širdies sveikatą. Šiose gyvybingose daržovėse gausu antioksidantų, ypač karotinoidų, kurie padeda mažinti uždegimą ir širdies ligų riziką. Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu karotinoidų, yra susijusi su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata, nes jie kovoja su oksidaciniu stresu, kuris gali pakenkti širdžiai. Morkos taip pat yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai labai svarbu sveikai širdžiai palaikyti. Be to, morkose esantis kalis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį. Norint išvengti širdies priepuolių ir insulto, labai svarbu palaikyti optimalų kraujospūdį.
Imuninės Sistemos Stiprinimas
Morkos - tai maistingųjų medžiagų, galinčių gerokai sustiprinti jūsų imuninę sistemą, šaltinis. Morkose gausu beta karotino, kuris jūsų organizme virsta vitaminu A, todėl morkos padeda sustiprinti jūsų imuninį atsaką. Vitaminas A atlieka svarbų vaidmenį palaikant odos ir gleivinės ląstelių vientisumą ir yra barjeras, apsaugantis nuo patogenų. Be to, morkose gausu antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir saugo ląsteles nuo pažeidimų. Šie antioksidantai yra labai svarbūs mažinant uždegimus, todėl jūsų imuninė sistema gali veikti efektyviau. Be to, morkose yra vitamino C, kuris pasižymi imunitetą stiprinančiomis savybėmis; jis padeda stimuliuoti baltųjų kraujo kūnelių, kurie būtini kovojant su infekcijomis, gamybą.
Sveikos Odos Skatinimas
Morkos naudingos ne tik imuninei sistemai; jos taip pat atlieka svarbų vaidmenį skatinant sveiką odą. Morkose gausu beta karotino, kuris organizme virsta vitaminu A, labai svarbiu odos sveikatai. Šis vitaminas padeda palaikyti odos ląstelių gamybą ir atsinaujinimą, todėl jūsų veido oda išlieka gyvybinga ir jaunatviška. Be to, morkose yra antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir mažina oksidacinį stresą, galintį sukelti priešlaikinį senėjimą. Be to, morkose esantis didelis vandens kiekis palaiko odos drėgmę, todėl ji tampa elastingesnė ir geriau atrodo. Reguliarus morkų vartojimas taip pat gali padėti sumažinti spuogus ir dėmeles. Jos pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, todėl padeda nuraminti sudirgusią odą ir skaistina veido odą. Be to, morkose esantis vitaminas C palaiko kolageno gamybą, todėl oda tampa stangresnė.
Geresnė Virškinamojo Trakto Sveikata
Į kasdienį maistą įtraukus morkų, jūsų virškinimo sistemai gali būti labai naudinga. Šiose gyvybingose daržovėse gausu maistinių skaidulų, kurios atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką virškinimo sistemą. Skaidulos padeda reguliuoti žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir skatina bendrą žarnyno sveikatą. Valgydami morkas ne tik aprūpinate organizmą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, bet ir palaikote naudingų žarnyno bakterijų augimą. Be to, morkose yra natūralių junginių, tokių kaip beta karotenas ir antioksidantai, kurie gali padėti apsaugoti virškinamąjį traktą nuo uždegimų ir oksidacinio streso. Tai labai svarbu, nes sveikas žarnynas gali pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą ir sustiprinti imuninę sistemą.
Pagalba Svorio Valdymui
Morkų įtraukimas į kasdienę mitybą gali labai padėti reguliuoti svorį. Šiose traškiose daržovėse yra mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų, todėl jos puikiai tinka užkandžiams. Viename puodelyje žalių morkų lazdelių yra apie 50 kalorijų, todėl galima pasisotinti nesuvartojant per daug kalorijų. Morkose esančios skaidulos skatina sotumo jausmą, todėl gali sumažėti potraukis nesveikiems užkandžiams. Kai ilgiau jaučiatės sotūs, rečiau persivalgote vėlesnių valgymų metu. Be to, natūralus morkų saldumas gali patenkinti jūsų norą valgyti saldžiai, taip padėdamas sumažinti saldumynų poreikį. Be to, morkos yra universalios: jomis galima mėgautis žaliomis, troškintomis ar keptomis, todėl jas lengva įtraukti į įvairius patiekalus. Jų dedant į salotas, sriubas ar mišraines, ne tik sustiprėja skonis, bet ir pagerėja patiekalų maistinė vertė.
Antioksidacinės Savybės
Pasinaudodami antioksidacinėmis morkų savybėmis galite gerokai pagerinti savo bendrą sveikatą. Morkose gausu beta karotino - galingo antioksidanto, kuris organizme virsta vitaminu A. Šis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką regėjimą, stiprinant imuninę sistemą ir palaikant odos sveikatą. Tyrimai rodo, kad antioksidantai, pavyzdžiui, esantys morkose, neutralizuodami laisvuosius radikalus, t. y. nestabilias molekules, galinčias pažeisti ląsteles, kovoja su oksidaciniu stresu. Įtraukdami morkas į kasdienę mitybą, ne tik mėgaujatės traškiu užkandžiu, bet ir aktyviai saugote ląsteles nuo pažeidimų, galinčių sukelti lėtines ligas.
Morkų Panaudojimas Kulinarijoje
Nors daugelis žmonių apie morkas galvoja kaip apie paprastus užkandžius ar garnyrus, jų universalumas virtuvėje gali įvairiais būdais patobulinti jūsų patiekalus. Morkas galite naudoti įvairiuose patiekaluose, atskleisdami jų natūralų saldumą ir traškumą. Sutarkuokite jas į salotas, kad suteiktumėte joms papildomos tekstūros, arba kepkite kartu su kitomis daržovėmis, kad sustiprintumėte jų žemišką skonį. Morkos taip pat puikuojasi sriubose ir troškiniuose, kur jos ne tik suteikia maistingumo, bet ir sodrų, paguodžiantį skonį. Sutrynus virtas morkas į vientisą sriubą galima sukurti kreminį, sotų patiekalą be sunkios grietinėlės.
Jei mėgstate kepti, įmaišykite smulkintų morkų į keksiukus ar pyragus, kad jie būtų drėgni ir aromatingi. Nepamirškite jų naudoti maišytose bulvytėse arba kaip padažų pagrindą. Troškintos morkos puikiai dera su česnaku ir imbieru, todėl greitai ir sveikai pagardina bet kokį patiekalą.
Morkos yra lankstus maisto produktas, galintis būti naudojamas įvairiose virtuvėse ir patiekaluose. alias, troškintas, virtas, keptas arba naudoti sultims. Jas galima pridėti prie sriubų, troškinių, salotų ar net desertų. Dėl jų saldaus skonio ir tekstūros, morkos yra mėgstamas pasirinkimas vaikams ir suaugusiems.
Valgant daug skaidulų turinčias daržoves, jų virškinimas užtrunka ilgiau ir nekankina alkio jausmas. Maisto ekspertė sako, kad perkant morkas reiktų atkreipti dėmesį į jų odelę - ji neturėtų būti dėmėta ar susiraukšlėjusi, ir pateikia keletą patarimų ne tik dėl jų laikymo, bet ir vartojimo. „Geriausia morkas laikyti sandariame plastikiniame maišelyje šaldytuve. Tačiau prieš tai reikia pašalinti žalumynus nuo jų viršūnių, kad jie neištrauktų iš šaknų drėgmės ir maistinių medžiagų. Morkos yra labai universalios daržovės, jas galima valgyti žalias, troškintas, virtas, skrudintas arba naudoti kaip sriubų ar troškinių ingredientą“, - pasakoja V. Juodkazienė.
Pasak jos, sultyse esančios morkos suteikia saldų, švelnų skonį, jas verdant gali sumažėti arba pasišalinti vitaminai, o žalios arba troškintos morkos turi didžiausią maistinę vertę. Tačiau nesvarbu, kokį morkų paruošimo būdą pasirinksite - jas garinsite, valgysite žalias ar panardinsite į kreminį humusą - jos bet kokiu atveju praturtins jūsų mitybos racioną maistingomis medžiagomis, o dėl mažo kalorijų kiekio leis nesibaiminti dėl kūno formų.
Alergija Morkoms ir Galimas Šalutinis Poveikis
Galima alergija morkoms. Alergija morkoms yra kryžminio reaktyvumo pavyzdys, kai tam tikrų vaisių ar daržovių baltymai sukelia alerginę reakciją dėl jų panašumo į baltymus, esančius tam tikrų rūšių žiedadulkėse. Jei esate jautrus beržo žiedadulkėms ar rugiagėlių žiedadulkėms, panašiai galite reaguoti į morkas. Alerginė reakcija gali sukelti burnos dilgčiojimą ar niežėjimą, kai kuriems žmonėms sukelia gerklės patinimą ar net sunkų alerginį šoką.
Simptomai gali būti niežulys, patinimas arba virškinimo problemos jas suvalgius. Jei įtariate alergiją, geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad jis atliktų tinkamus tyrimus ir patartų. Žinodami savo organizmo reakcijas, galite nesijaudindami mėgautis subalansuota mityba.
Kai morkas vartojate kasdien, šalutinis poveikis pasireiškia retai, tačiau galimas. Kai kuriems žmonėms gali kilti virškinimo problemų, pavyzdžiui, atsirasti dujų ar pilvo pūtimas, ypač jei morkų valgoma dideliais kiekiais. Morkose yra daug beta karotino, kuris gali sukelti karotenemiją - nepavojingą būklę, dėl kurios oda įgauna gelsvą atspalvį. Svarbiausia - saikingumas, todėl mėgaukitės morkomis, bet derinkite jas su kitomis daržovėmis, kad mityba būtų visavertė!
Galimas Šalutinis Poveikis
- Karotinodermija: Tai būklė, pasireiškianti odos geltonumu ar oranžiniu atspalviu, ypač rankų ir pėdų srityje. Ši būklė atsiranda dėl per didelio beta karoteno, kurio yra morkose, suvartojimo.
- Alerginės reakcijos: Nors tai reta, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti alerginė reakcija į morkas.
- Virškinimo problemos: Morkos yra geras skaidulų šaltinis, tačiau per didelis jų suvartojimas gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujų susidarymas ar vidurių užkietėjimas.
- Sąveika su vaistais: Morkose esantis vitaminas K gali sąveikauti su kraujo krešėjimą mažinančiais vaistais, pvz., varfarinu.
Morkų Laikymo ir Apdorojimo Ypatumai
Morkos yra atsparios daržovės, kurios, tinkamai laikomos, gali išsilaikyti ilgiau nei daugelis kitų. Morkų šaknų šviežumo išsaugojimo gudrybė yra sumažinti jų prarandamos drėgmės kiekį. Norėdami tai padaryti, būtinai laikykite morkas vėsioje šaldytuvo vietoje plastikiniame maišelyje arba galite suvynioti į popierinį rankšluostį, nes taip sumažinsite galimai susidarančio vandens kondensato kiekį. Kai kurių maistinių medžiagų praradimas morkose, pavyzdžiui, vitamino C kiekis, šaldant sulėtėja. Taip tinkamai laikomos morkos turėtų išlikti šviežios maždaug dvi savaites. Morkose esantys karotenoidai, įskaitant beta karotiną, paprastai būna gerai sulaikomi, jei morkos yra tinkamai laikomos.
Morkas reikia laikyti atokiau nuo obuolių, kriaušių, bulvių ir kitų vaisių ir daržovių, iš kurių susidaro etileno dujos, nes dėl to jos gali tapti kartesnio skonio. Jei perkate morkų šaknis su žaliomis viršūnėmis, prieš jas laikant šaldytuve viršus turėtų būti nupjautas, nes morkos žalioji viršūnė ištraukia drėgmę iš šaknų ir morkos gali per anksti sunykti.
Morkos skanios valgyti žalios arba virtos. Nors kaitinimas dažnai gali pakenkti daržovėse esantiems polifenoliams, įrodyta, kad morkose esantis beta-karotinas yra stabilus šilumai. Antioksidaciniu poveikiu pasižymintis beta-karotenas geriausiai pasisavinamas iš morkų, jas apvirus ar trumpai apkepus. Vis dėlto, svarbu nepervirti morkų, jei norite, kad morkos išlaikytų maksimalų skonį ir aukštą bendrą maistinę vertę.