Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Nemokamas mitybos planas gali jums padėti! Šis gidas nuo A iki Z paaiškins, kaip susidaryti mitybos planą pačiam. Jeigu dar trūksta motyvacijos, siūlau perskaityti komentarus po šiuo straipsniu.

Štai keletas jų:

• Aš sužavėta! Straipsnis tikrai vertas dėmesio. Patariu visiems perskaityti. Rasite daug vertingos informacijos. Viskas taip paprastai, aiškiai ir suprantamai! Ačiū labai. 😉- Evelina
• Vau! Gal tris metus ieškojau būtent to, kas čia parašyta. Šis straipsnis geresnis už visus iki šiol skaitytus. 100% viską perskaitysiu ir dar kelis kartus, nes aiškiau negu čia ir būti negali, visi atsakymai tikslūs, o pavyzdžiai puikūs. - Viktorija
• Ačiū, labai padėjo paaiškinimas, kaip susitvarkyti mitybą. Gana lengvai numečiau 10 kg, bet labiau džiugina mintis, kad pats galiu susitvarkyti su savo kūno svoriu.- Daugvydas

Ir tai tik keli teigiami atsiliepimai iš daugybės. Na, ar jau pakankamai motyvuoti? Jeigu taip - pradėkime!

Kodėl Mitybos Planas?

Prieš pereinant prie mitybos plano sudarymo, pirmiausia reikia atsakyti į esminį klausimą: kodėl apskritai verta jo laikytis? Ypač kai pastaraisiais metais mitybos planai įgavo nekokią reputaciją, kadangi beveik kiekvienas taip vadinamas mitybos specialistas ėmė įkyriai siūlyti savo, dažniausiai mokamus, mitybos planus.

Mitybos Plano Privalumai Ir Trūkumai

Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du pagrindinius.

Privalumai:

• Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
• Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.

Trūkumai:

• Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
• Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų. Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.

Deja, dažniausiai pasirenkami šabloniniai mitybos planai, kurie visiškai neatsižvelgia į individualius poreikius.

Individualus Mitybos Planas

Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės. Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau jais mėgautis.

Negana to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko. Jo laikotės, tačiau nė nenutuokiate, kodėl svoris krenta, todėl bijote kažką keisti. Štai kodėl pasinaudoję šio nemokamo gido pagalba išmoksite ne tik susidaryti mitybos planą pagal savo individualius poreikius, bet ir patys atlikti jame pakeitimus, kai to prireiks.

Taigi, jeigu jus domina mitybos planas nemokamai, kuris…

• Atsižvelgia į individualų skonį (kurie maisto produktai patinka, kurie - ne).
• Suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug smarkiai neribojamos kalorijos ar tam tikros maistinės medžiagos).
• Padeda gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų).
• Nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų (pvz., glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos arba alergijos).
• Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimą).
• Atitinka asmenines vertybes (pvz., vegetarizmą arba veganizmą).
• Nevaržo socialinio gyvenimo (nebūtina visiškai atsisakyti alkoholio ar „nesveiko“ maisto).
• Yra įperkamas (pvz., nereikalauja valgyti tik organinio maisto).
• Yra patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės).
• Yra tvarus (skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką).

Šis gidas yra skirtas jums.

Kaip Susidaryti Mitybos Planą?

Na, ką gi, metas pačiai smagiausiai daliai - mitybos plano sudarymui!

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

Išsamiai aptarkime kiekvieną iš šių žingsnių.

1. Kalorijos - Svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą).

Kito kelio, kaip sulieknėti, nėra. Nesvarbu, ką jums sako kaimynas ar rašo DELFI, tai - mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas. Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).

Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.

Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę. Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį:

Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087

Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):

• Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
• Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
• Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087

Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu.

Optimalus Kalorijų Deficitas

Kyla natūralus klausimas: kurį kalorijų deficitą pasirinkti?

Daugumai žmonių vertėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę).

Jau girdžiu jus šaukiant: Bet aš noriu atsikratyti bent po kilogramą per savaitę! Ir puikiai tai suprantu. Tačiau turiu jums klausimą: ar jūs pasirengę badauti? Nes būtent taip jaučiamės dideliame kalorijų deficite.

Pagrindinė didelio kalorijų deficito problema yra akivaizdi - norint atsikratyti po kilogramą per savaitę, reikia valgyti labai mažai.

---