Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Nemokamas mitybos planas gali jums padėti! Šis gidas nuo A iki Z paaiškins, kaip susidaryti mitybos planą pačiam.
Kodėl žmonės dažniausiai negali sulieknėti?
Kiek susidūriau su klientėmis, pastebėjau, kad viskas - dėl paprastos priežasties. 20-30 procentų žmonių per greitai nuleidžia rankas, nes trūksta motyvacijos. Tačiau didžiausia klaida - laikytis griežtos dietos. Dėl to galima sulaukti priešingo rezultato - priaugusio svorio. Žmogus negali nuolat laikytis dietos - jam reikalingos visos mineralinės medžiagos bei vitaminai, kurie palaiko organizmo veiklą.
Kai ilgainiui organizmas pripranta prie dietos, po to žmogus nesusilaikęs pratrūksta, suvalgo to, kas teikia džiaugsmo, laimės ir gliukozės (cukraus). Organizmas pradeda reikalauti vis daugiau ir daugiau, o žmogus jaučiasi laimingas gaudamas gliukozės. Tuomet dažniausiai žmonės ir pralaimi kovą. Kaip minėjau, svarbiausia taisyklė - subalansuota mityba, ne dieta.
Aš Mantas, tikiu, kad kiekvienas žmogus gali numesti svorio valgant mėgstamą maistą ir neužsiimant alinančių sportu. Norint numesti arba priaugti svorio, labai svarbu atrasti tinkamą balansą tarp suvartojamų ir sudeginamų kalorijų. Todėl svarbu suprasti, kiek kcal turi skirtingi produktai ir kiek iš tikro kcal turite suvalgyti svorio palaikymui/metimui, kad ilgalaikėje perspektyvoje būtumėte sėkmingi, suprastumėte maisto energetinę vertę, galėtumėte valgyti visą maistą, nejausti kaltės.
Tad iš kur atsiranda nereikalingi kilogramai? Tai, kaip mes atrodome, kiek sveriame, lemia genetika ir mūsų darbas su kūnu bei kasdienė veikla. Kiekvienas pažįstame savo kūną - geriau už mus jo niekas nepažinos. Tačiau mokėjimas dirbti su juo yra didelis privalumas - kaip elgsies su savo organizmu, taip ir jis elgsis su tavimi. Mano patarimas jums - galima valgyti viską, tačiau saikingai, svarbiausia - subalansuota mityba, kuri lemia 70-80 proc. mūsų kūno pokyčių. Likusius 20-30 proc. lemia gyvenimo būdas - sportas ir aktyvus laisvalaikio praleidimas.
Mitybos plano sudarymas
Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu. Išsamiai aptarkime kiekvieną iš šių žingsnių.
1. Kalorijos - svarbiausia
Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Kito kelio, kaip sulieknėti, nėra. Nesvarbu, ką jums sako kaimynas ar rašo DELFI, tai - mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas.
Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio). Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.
Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę. Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį:
Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087
Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):
- Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
- Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
- Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087
Optimalus kalorijų deficitas daugumai žmonių vertėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę).
2. Maistinės medžiagos - reikšmingos
Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias. Taip pat įrodyta, jog nesvarbu, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, jeigu bus vienodas kalorijų deficitas.
Nepaisant to, tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.
Baltymai, kurių pavadinimas ne veltui kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, laikomi svarbiausia maistine medžiaga. Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tai yra minimalus kiekis, užtikrinantis tik sklandžią organizmo veiklą. Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų. Ir taip, riebalai maiste iš tiesų mus storina. Deja, ne taip, kaip daugelis mano. Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6.
Norint patirti visas teigiamas riebalų maiste savybes, bet dėl jų kaloringumo neišstumti kitų maistinių medžiagų iš maisto raciono, rekomenduojama vartoti vidutinį riebalų kiekį: 20-30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.
3. Angliavandeniai - taip pat vertingi
Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
Mitybos specialisto patarimai
- Vaidą Kurpienę: „Aš pati esu numetusi 24 kg nepradėjusi sportuoti. Pirmiausia rekomenduoju susitvarkyti mitybą, o po to pradėti sportuoti. Svarbiausia - peržiūrėti, ką darome gerai, o ką nelabai. Tokiu atveju nekyla mintis, kada tai baigsis. Jei tokia mintis yra, pasirinktas mitybos planas tikrai greitai netruks ir grįšime prie suskilusios geldos. Taigi, svorį be dietų ir sporto numesti tikrai įmanoma, tereikia sureguliuoti savo mitybą taip, kad jums būtų skanu ir jaustumėtės sotūs“.
- Artūras Sujeta: „Kalbant apie sportą - vidutiniškai neprofesionalus sportininkas per treniruotę sudegina apie 200-500 kalorijų, o tai yra vienas nedidelis valgymas. Jei laikomasi nedidelio kalorijų deficito ir nueinama bent 10 tūkstančių žingsnių per dieną, tikrai įmanoma sumažinti riebalinį audinį netaikant specialių treniruočių sporto klube“.
- A. Žvirblienė: „Jei žmogus tikina, kad jam žūtbūt svarbu numesti 5-6 kilogramus, man būna kur kas svarbiau išsiaiškinti ne kiek kilogramų jis nori prarasti, o kokia psichologinė priežastis po tais kilogramais slepiasi. Mitybos įpročių keitimas - ilgas darbas, o dieta - trumpalaikis dalykas. Jei žmogui trūksta motyvacijos, jis ims svarstyti, vardan ko turi kankintis.“
Atsiliepimai apie lieknėjimo centrus
Atsiliepimas apie stovyklą:
“Dar tebegyvenu įspūdžiais iš stovyklos - tai buvo puikiai praleistas laikas Pervalkoje. Esu dėkinga Linai ir visai jos komandai už puikų stovyklos organizavimą! Ypač patiko žygiai po Kuršių Neriją ir galimybė pamatyti nuostabią Pervalkos, Preilos, Juodkrantės, Nidos gamtą. Labai ačiū visam Lieknėjimo ir sveikatingumo centro kolektyvui ir žmonėms, kurie kartu su manimi sportavo. Man patiko, kad grupėse yra iki 10 žmonių, kurie susipažįsta, ima bendrauti nesivaržydami apie tokius dalykus, kurie kartais nėra pripažįstami visuomenėje, kaip problema arba apskritai vengiama apie tai prabilti. Džiaugiuosi, kad pasiryžau ir išdrįsau čia ateiti, nes viena tikrai nebūčiau pradėjusi sportuoti ir keisti mitybos įpročius. Sunku užmegzti pozityvų santykį su sportu, nes daug metų į jį žiūrėjau kaip į prievolę. Dabar dažniausiai būna tiesiog smagu judėti. Labai patiko, numečiau svorio ir sumažinau apimtis. Kiekvienam trenerė paaiškina ir skiria dėmesio, nustato problemines vietas. Galiu rašyti tik gerus atsiliepimus, ačiū visai komandai, tai vienintelis centras į kurį einu su noru.
Labai patiko šilta ir bendraujanti grupė, kuri paskatino lieknėti ir nepasiduoti. Aš lieknėti bandau visą gyvenimą, bet niekur negavau to ką gavau Lieknėjimo centre, vieno tikslo siekimas grupėje, smagūs šokiai ir įdomios konsultacijos. Nuoširdi aplinka, šaunūs specialistai ir gera draugija. Aš čia sugrįšiu 🙂 jau numečiau - 5 kg ir -20,5 cm, noriu dar. Nesitikėjau, kad lieknėti gali būti taip smagu, kad pakeisti mitybos įpročius nėra sunku ir kad rezultatai matomi per trumpą laiką. Smagus kolektyvas, judėjimas ir lieknėjimas nėra labai sunkūs, kaip kad būtų kitam sporto klube, o rezultatai geri . Malonu eiti sportuoti, atsigerti arbatėlės, pasidaryti pertraukėlę, pabendrauti su moterimis turinčiomis tą patį tikslą - sulieknėti. Nors esu tinginė ir sportuot nemėgstu, bet Lieknėjimo centro rengiame lieknėjimo kursai man patiko! Sportas ne per sunkus, subalansuotas lieknėjimui, kolektyvas intelektualus ir daug žinantis, naudingos paskaitos ir nuostabūs rezultatai. Sportavau mėnesį, tad -4kg ir -21cm. Esu labai dėkinga!
Pačiai niekaip nesisekė lieknėti savarankiškai, dabar jau žinau, kaip tęsti sportą ir sėkmingai lieknėti. Lieknėjimo kursai net labai patiko! Galvojau, kad iš salės išeisiu vos vilkdama kojas, bet buvo atvirkščiai išeidavau kupina energijos ir pozityviai nusiteikusi! Kūnas dirba, protas ilsisi - štai koks mano atrasimas lieknėjimo kursuose 🙂 smagūs niekur nematyti sportiniai užsiėmimai, dar labai patiko ir paskaitos, ypač apie iškrovos dienas, nuo šiol kiekvieną savaitę ją darysiuosi. Labai šaunus kolektyvas! Tai ką čia sukūrėte yra nerealu! Lieknėjimo centre - superinis kolektyvas ir ten sportuojančios moterys! Gera atmosfera, nuostabiai praleistas laikas ir akivaizdžiai matomi rezultatai per trumpą laiką!
Linkiu lieknėjimo komandai visokeriopos sėkmės, jūsų tikrai naudingoje ir reikalingoje veikloje daugumai žmonių, kurie nori mažinti apimtis ir gyventi sveikesni, kokybiškesni gyvenimą. Ką pati su jūsų pagalbą po maža žingsnelį darau, jau -5kg, numečiau, savijauta daug geresnė, nepamenu kada gėriau tabletę nuo skausmo ir virškinimo sutrikimu. Anksčiau tai pasitaikydavo kas savaitę. Jolantos F.
Prie visų mano būsimų detalių atsiliepimų, noriu akcentuoti svarbiausią “Lieknėjimo centro” pliusą - atėjusi į pirmąjį užsiėmimą, buvau užlipusi ant antrojo laiptelio “Aš negaliu to padaryti. Nemoku, nesigaus.”. Tačiau dviejų, praleistų centre savaičių bėgyje peršokau net keturis laiptelius ir programos pabaigoje atsidūriau “Aš galiu tai padaryti”. Tai, kad per dvi savaites įvyko toks šuolis mano sąmonėje - geriausias įrodymas, kad Jūsų sukurta programa veiksminga ir labai reikalinga. Tai ir buvo pagrindinis mano atėjimo į “lieknėjimo centrą” tikslas - ne numesti svorį, o pakeisti požiūrį.
Kiti atsiliepimai:
- Aš sužavėta! Straipsnis tikrai vertas dėmesio. Patariu visiems perskaityti. Rasite daug vertingos informacijos. Viskas taip paprastai, aiškiai ir suprantamai! Ačiū labai. 😉- Evelina
- Vau! Gal tris metus ieškojau būtent to, kas čia parašyta. Šis straipsnis geresnis už visus iki šiol skaitytus. 100% viską perskaitysiu ir dar kelis kartus, nes aiškiau negu čia ir būti negali, visi atsakymai tikslūs, o pavyzdžiai puikūs. - Viktorija
- Ačiū, labai padėjo paaiškinimas, kaip susitvarkyti mitybą. Gana lengvai numečiau 10 kg, bet labiau džiugina mintis, kad pats galiu susitvarkyti su savo kūno svoriu.- Daugvydas
Alkoholio įtaka svorio metimui
Pasak V. Kurpienės, alkoholis sutrikdo medžiagų apykaitą, todėl kitą dieną, net ir po nedidelio jo kiekio, norisi daugiau valgyti. Negana to, svaigiųjų gėrimų vartojimas blogina nuotaiką, o kai jaučiamės prastai, neretai nejučia ir suvalgome daugiau. Be to, svaigieji gėrimai turi labai daug kilokalorijų, vidutiniškai 1 g alkoholio turi 7,5 kalorijas.
Pasak A. Sujetos, alkoholio vartojimas ilgainiui neigiamai atsiliepia ir raumenų masės atsistatymui, todėl sportuojant rezultatai bus daug prastesni. Jei visiškai alkoholio visiškai atsisakę žmonės jau per pirmąjį mėnesį gali numesti nuo 1 iki 3 kg nedėdami papildomų pastangų.
Kaip pradėti keisti mitybos įpročius?
Pradėti keisti gyvenseną reikia po truputį. Mitybos specialistė pataria, jog gerus rezultatus galima pasiekti nekovojant su savimi, o atvirkščiai - susidraugaujant.
Mitybos specialistas pataria, jog gerus rezultatus galima pasiekti nekovojant su savimi, o atvirkščiai - susidraugaujant. Svarbiausia - peržiūrėti, ką darome gerai, o ką nelabai. Bet tam reikia turėti žinių, dėl to verta kreiptis į specialistą, kuris padėtų susidėlioti mitybą. Kartais žmonės imasi drastiškų priemonių, kurios tikrai nėra visais atvejais reikalingos.
Svarbūs aspektai, keičiant mitybos įpročius (iš 15min straipsnio)
- Atsisakykite dietų ir ugdykite save valgyti teisingai. Per savaitę sveikai numesti galima 0,5-1 kg kūno svorio. Motyvacijai išlaikyti labai svarbus progresas.
- Jei norite gerai jaustis, išlikti sveiki, nenorite, kad užkluptų mieguistumas pavalgius, maisto derinimas yra išties labai svarbus.
- Nėra vienos specialios formulės ar recepto, kaip numesti svorį ilgam laikui, nėra jokios garantijos, kad jis vėl nesugrįš.
- Norite numesti svorio - sumažinkite įprastinio maisto raciono kaloringumą, geriausia 500- 1000 kcal. Tačiau moterys neturėtų vartoti mažiau nei 1200 kcal, o vyrai - 1800 kcal.
- Valgykite bent 5 kartus per dieną. Vienkartinės maisto porcijos svoris neturi viršyti 200- 300 g.
- Gerkite pakankamai vandens, bent 8 stiklines per dieną.