Protarpinis badavimas (angl. Intermittent Fasting, IF) - tai mitybos metodas, kuris pastaruoju metu įgauna vis didesnį susidomėjimą tiek iš sveikatos profesionalų, tiek iš visuomenės. Šis metodas gali padėti ne tik numesti svorio, bet turėti ir kitų teigiamų sveikatai naudų. Protarpinis badavimas yra mitybos metodas, kuris skirstomas į laiko tarpus su ribotu maisto vartojimu.
Kas Yra OMAD Dieta?
OMAD - tai „one meal a day“. Vienas valgymas per dieną. Skamba paprastai, bet kartu ir kraštutinai. Valgai tik kartą per dieną, bet tą kartą bandai tilpti į visą parą. Tarsi šaldytuvas būtų tavo priešas, o tu - jo užkariautojas. Ir būtent dėl to jis vilioja tuos, kurie pavargo nuo skaičiavimo, skirstymo, taisyklių. Bet čia ir yra esmė - OMAD veikia ne visiems.
Iš esmės OMAD dieta - tai protarpinis badavimas, kai badaujama 23 valandas, o visos dienos kalorijos suvartojamos vieno valgymo metu per vieną valandą.
OMAD Dietos Taisyklės:
- Galite valgyti viską, ko norite, jei tai telpa į standartinę pietų lėkštę, be jokių kalorijų apribojimų ar mitybos rekomendacijų.
- Visą dieną galite gerti nekaloringus gėrimus (vandenį, juodąją arbatą ir kavą).
- Privalote laikytis nuoseklaus valgymo grafiko ir kasdien valgyti vieną patiekalą maždaug tuo pačiu metu.
OMAD dietos šalininkai tiki, kad dėl ilgesnio badavimo laikotarpio organizme vyksta fiziologiniai pokyčiai, skatinantys geresnę sveikatą, įskaitant medžiagų apykaitos pagreitėjimą, nes prasideda vadinamasis ketozės procesas, kai organizmas energijai gauti degina ne gliukozę, o sukauptus riebalus.
Mokslinė Tikrovė, Slypinti Už OMAD Pažadų
Daugybė OMAD (angl. One Meal A Day) mitybos metodo tyrimų atskleidė nevienareikšmius mokslinius įrodymus, patvirtinančius išpopuliarėjusią OMAD naudą. Nors šalininkai teigia, kad pagerėja riebalų deginimas ir ilgaamžiškumas, tyrimai rodo galimus medžiagų apykaitos trūkumus.
2020 m. žurnalo „Nutrients” apžvalgoje nustatyta, kad ilgesnis badavimas gali pabloginti gliukozės reguliavimą ir baltymų sintezę. Žurnale „Journal of Nutritional Biochemistry” rašoma apie sumažėjusią termogenezę ir galimą raumenų netekimą taikant griežtus kalorijų ribojimo modelius. Be to, žurnale „Cell Metabolism” paskelbti moksliniai tyrimai rodo, kad kalorijų paskirstymas per dieną geriau palaiko hormonų pusiausvyrą ir cirkadinio ritmo funkciją nei jų suvartojimas vienu prisėdimu - tai paneigia pagrindinę OMAD prielaidą, kad medžiagų apykaita pagerėja dėl ekstremalaus laiko apribojimo.
Mitybos Trūkumai: Kas Nutinka, Kai Visas Valgymas Suspaudžiamas Į Vieną Prisėdimą
Suspaudus visos dienos maistinių medžiagų poreikį į vieną valgį, kyla didelių sunkumų, susijusių su tinkamu maistinių medžiagų įsisavinimu ir panaudojimu. Virškinimo sistema susiduria su apribojimais apdorodama didelį maisto kiekį vienu metu, todėl sumažėja maistinių medžiagų pasisavinimo efektyvumas.
Mikroelementų įsisavinimas ypač nukenčia OMAD metu. Daugelio vitaminų ir mineralų įsisavinimo ribos yra ribinės, t. y. jų perteklius paprasčiausiai išsiskiria. Norint, kad ląstelės veiktų idealiai, tokių svarbių maistinių medžiagų kaip vitaminas C, B grupės vitaminai ir cinkas reikia pastoviai vartoti visą dieną.
Be to, be reguliaraus aminorūgščių kiekio sutrinka baltymų sintezė raumenims palaikyti. Organizmo fiziologiniai procesai priklauso nuo pastovaus maistinių medžiagų tiekimo, o ne nuo alkio ir bado ciklų.
Medžiagų Apykaitos Pokyčiai
Kai organizmas kasdien badauja ilgiau nei 23 valandas, kaip reikalaujama pagal OMAD (angl. One-Meal-A-Day) metodą, atsiranda reikšmingų medžiagų apykaitos pokyčių. Organizmas pereina į taupymo režimą, todėl gali sumažėti bazinė medžiagų apykaita ir sutrikti hormonų pusiausvyra.
Ilgalaikis badavimas gali pabloginti jautrumą insulinui ir gliukozės kiekio reguliavimą, ypač kai po jo seka vienas didelis valgymas, sukeliantis didelius cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Tai gali paskatinti padidėjusią kortizolio gamybą, todėl gali sustiprėti reakcija į stresą.
Ilgą laiką praktikuojantiems asmenims dažnai sumažėja energijos sąnaudos, nes organizmas stengiasi išsaugoti išteklius, o tai gali pakenkti svorio valdymo tikslams ir pakenkti idealiai ląstelių funkcijai.
Psichologinis Poveikis: Kaip OMAD Veikia Jūsų Santykį Su Maistu
Pritaikius OMAD mitybos modelį dažnai atsiranda trys skirtingi psichologiniai pokyčiai. Pirma, daugelis žmonių nesveikai rūpinasi vieninteliu valgymu, praleidžia valandų valandas planuodami, numatydami ir galimai persivalgydami per tą ribotą laiko tarpą. Antra, dažnai atsiranda socialinė izoliacija, nes gydytojai vengia į maistą orientuotų susibūrimų, kurie nesiderina su jų valgymo grafiku. Trečia, OMAD gali skatinti dvilypį mąstymą apie maistą, kai valgymo patirtis vertinama kaip sėkmė arba nesėkmė.
Toks psichologinis poveikis gali sustiprinti netvarkingo valgymo įpročius, o ne ugdyti subalansuotą santykį su mityba, taip pat gali sukelti nerimą, kaltę ir gėdą, kai nukrypstama nuo griežto režimo.
Kas Labiausiai Pažeidžiamas Dėl OMAD Rizikos
Gyventojų segmentai, kuriems gresia didžiausia rizika patirti su OMAD susijusių komplikacijų, yra specifinio medicininio ir psichologinio profilio asmenys .
Asmenys, sergantys cukriniu diabetu arba hipoglikemija, ilgai badaudami susiduria su pavojingais cukraus kiekio kraujyje svyravimais. Nėščioms moterims, paaugliams ir senjorams reikalingas pastovus maistinių medžiagų kiekis, kurio OMAD paprastai negali užtikrinti. Asmenims, turintiems valgymo sutrikimų, OMAD gali paskatinti nesveikus įpročius ir įkyrų elgesį su maistu.
Sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms reikia reguliariai maitintis visą dieną, kad išlaikytų darbingumą ir atsigautų. Asmenys, vartojantys vaistus, dėl kurių reikia įsisavinti maistą, arba sergantys virškinamojo trakto ligomis, gali patirti nepageidaujamą poveikį, kai valgoma tik vieną kartą per dieną.
Sveikesnės Ekstremalaus Valgymo Alternatyvos
Keletas įrodymais pagrįstų mitybos metodų suteikia maistinės naudos be galimos rizikos, susijusios su vieno valgymo per dieną (OMAD) protokolais. Laiko apribotas valgymas per 8-10 val. išlaiko medžiagų apykaitos naudą ir kartu užtikrina tinkamą maistinių medžiagų suvartojimą. Viduržemio jūros regiono dieta pabrėžia sveiką maistą, sveikus riebalus ir subalansuotą mitybą, o jos veiksmingumas patvirtintas nuosekliais įrodymais. Pertraukiamo badavimo variantai, pavyzdžiui, „5:2” (kalorijų ribojimas dvi dienas per savaitę ne iš eilės), suteikia naudos medžiagų apykaitai be ilgesnių badavimo laikotarpių.
Kiti Protarpinio Badavimo Metodai
- 16/8 metodas. Šis metodas apima kasdienį 16 valandų badavimą ir 8 valandų laikotarpį, kai galima valgyti.
- 5:2 metodas. kai penkias dienas per savaitę valgoma įprastai, o likusias dvi dienas valgoma mažai kaloringą maistą.
Bado Dietos Privalumai
- Skatina riebalų deginimą, ypač jei pasiekiama ketozė
- Mažina insulino lygį ir gerina jautrumą insulinui
- Aktyvina autofagiją - ląstelių regeneracijos ir valymo procesą
- Gali pagerinti smegenų veiklą ir sumažinti uždegimą
- Lengvesnis nei kalorijų skaičiavimas - reikia valgyti rečiau, bet ne mažiau
Bado Dietos Trūkumai
- Pirmomis dienomis gali pasireikšti silpnumas, galvos svaigimas, dirglumas
- Netinka tam tikroms sveikatos būklėms (diabetas, nėštumas ir kt.)
- Per ilgas badavimas be priežiūros gali išbalansuoti hormonų veiklą
- Gali sukelti persivalgymą po badavimo lango
- Ne visi toleruoja psichologiškai - gali kilti socialinis diskomfortas
Populiariausi Bado Dietos Režimai
| Režimas | Badavimo trukmė | Valgymo langas | Dažnis | Kam tinkama |
|---|---|---|---|---|
| 16:8 | 16 val. nevalgymo | 8 val. valgymo (pvz., 12:00-20:00) | Kiekvieną dieną | Pradedantiesiems, siekiantiems lengvai įvesti ritmą |
| 18:6 / 20:4 | 18-20 val. nevalgymo | 6-4 val. valgymo | Kiekvieną dieną arba kas antrą | Pažengusiems, ieškantiems greitesnių rezultatų |
| OMAD (One Meal a Day) | 23-24 val. nevalgymo | 1 val. valgymo | Kiekvieną dieną arba 3-5 k./sav. | Labai disciplinuotiems, norintiems stipraus deficito |
| 5:2 | 2 dienas - 500-600 kcal | 5 dienos įprastai | Kartą per savaitę | Ieškantiems lankstaus plano su mažiau griežtumo |
| 24-72 val. pasninkas | 1-3 paros visiško nevalgymo | Nėra valgymo lango | 1-2 kartus per mėnesį (su priežiūra) | Pažengusiems, detoksikacijai ar sveikatos eksperimentams |