Nutukimas toli gražu nėra tik estetinio vaizdo klausimas. Jis lemia įvairias ligas, apsunkina kitų gydymą. Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos apibrėžimą nutukimas - tai perteklinis ir nenormalus riebalų susikaupimas organizme, kuris kelia pavojų žmogaus sveikatai. Žmonės, kurių KMI yra daugiau kaip 25, turi antsvorio, o jei jis yra 30 ir daugiau - serga nutukimu.

Kodėl Žmonės Tunka?

Sunku vienareikšmiškai atsakyti į tokį klausimą. Nors ir norėtųsi pasakyti, jog žmonės tunka dėl vieno konkretaus veiksnio, taip nėra. Nutukimas yra lėtinė liga, ją sukelia ir jai daro įtaką daugelis veiksnių. Tai - genetika, individualūs medžiagų apykaitos subtilumai, gyvenimo būdas, psichologiniai aspektai, kartais ligos, kai kada net ir vartojami vaistai.

Kada Verta Sunerimti Dėl Svorio Padidėjimo?

Kartais svorio padidėjimas yra epizodinis, mes žinome, kodėl ir kokiomis aplinkybėmis jis padidėjo ir nesunkiai jį koreguojame. Šiek tiek svoris didėja ir fiziologiškai. Tai susiję su amžiumi, nes tam tikrais žmogaus gyvenimo tarpsniais keičiasi riebalų pasiskirstymas organizme. Iš kitos pusės, kai žmogus supranta, kad svoris didėja dėl jo gyvenimo būdo, dėl to atsiranda ligos ir minėti nusiskundimai, o savo jėgomis jis negali to sustabdyti, labai rekomenduočiau pasikonsultuoti visų pirma su gydytoju dietologu, kuris padės kovoti su antsvoriu.

"Storėju Nuo Oro": Mitas Ar Realybė?

Visų pirma reikėtų paminėti, kad žmonės neturi būti tik labai liesi, nes ne toks retas atvejis, kai neturintis antsvorio ir nutukimo problemos žmogus maitinasi nesveikai ir dėl to jam taip pat ilgainiui kyla sveikatos ir savijautos problemų. Būna, kad nutukęs žmogus gali neturėti jokių su tuo susijusių sveikatos problemų ar nusiskundimų. Mediciniškai nutukimas turi aiškų apibrėžimą, tačiau žmonėms vieno apibrėžimo nėra.

Meilė Savo Kūnui

Visiškai sutinku, meilė kūnui nereiškia besaikio valgymo neįvertinant savo tikrojo poreikio maistui. Manyčiau, kad mylėti savo kūną tokį, koks jis yra, daugiau reiškia, jog turime klausytis kūno siunčiamų ženklų, gyventi harmonijoje su savo kūnu, nekenkti jam, net jei ir esame nutukę, nelankstūs, mūsų kojos kreivos arba blakstienos trumpos. Visų pirma reikia suprasti: jei norime, galime daug ką pakeisti, pakoreguoti.

Ligos, Lemiančios Nutukimą

Tiesa tokia, kad tik maža dalimi nutukimą lemia ligos. Visiems, kurie yra nutukę, rekomenduojama tirtis dėl skydliaukės veiklos sutrikimų. Svarbu paminėti, kad net ir nustačius endokrininę ligą ir skyrus gydymą jai kontroliuoti, svoris nepasikeičia drastiškai, dažniausiai tie pakitimai nėra tokie dideli, kaip norėtųsi.

Nutukimo Sukeliamos Ligos

Skirtingai nuo nutukimą lemiančių patologijų, ligų, kurias sukelia nutukimas, yra nemažai. Didžioji dalis nutukimu sergančių žmonių turi gliukozės apykaitos sutrikimų, serga cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių, sąnarių, virškinamojo trakto ligomis, turi padidėjusį cholesterolį. Esant nutukimui, didėja ir insulto, onkologinių ligų bei mirties rizika. Kadangi esu endokrinologė, pastebiu, kaip dėl nutukimo sunkiau gydyti cukrinį diabetą.

Net ir nedaug - 5-15 proc. Taip, sunkiau gydyti daugelį ligų.

Tinkama Mityba

Su savo pacientais dažnai šnekame apie mitybą. Kadangi, kaip pastebėjote, šiais laikais yra daug lengvai pasiekiamos informacijos apie mitybą, ne visa ta informacija paremta mokslu, įrodymais. Stengiuosi savo darbe individualiai įsigilinti ir patarti dėl sveikos mitybos, bent šiek tiek susipažinti su savo pacientų valgymo ypatumais, duoti paprastai suprantamas ir nesudėtingas gaires apie sveikesnę mitybą, jei matau, jog tai yra problema.

Mitybos Formulė Nutukusiems Asmenims

Paprastos mitybos formulės nėra, kaip ir nėra vienos stebuklingos tabletės nutukimui gydyti.

Judrumo Planas

Gydant nutukimą, didžiausią įtaką vis dėlto turi mityba. Judrumas tik padeda išlaikyti motyvaciją, sustiprina kūną, suteikia geros energijos, tačiau vien sportuodamas retas kuris sugebės susitvarkyti su nutukimu, jei nekoreguos ir mitybos. Tad judrumo kasdien planas nutukusiems, mano galva, nelabai skiriasi nuo plano nenutukusiems. Būtų šaunu, jei kiekvienas iš mūsų kiekvieną dieną nors po 30 minučių pasivaikščiotume gryname ore.

Pamilti savo kūną, rūpintis juo, klausyti ir sutarti su juo.

Sveika Mityba

Pirma, maistas yra tai, kas jus maitina ir tiekia kalorijas bei maistines medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui. Jei jūsų mityboje trūksta kalorijų arba vienos ar daugiau maistinių medžiagų, jūsų sveikata gali nukentėti. Taip pat, jei valgysite per daug kalorijų, galite priaugti svorio. Nors kai kuriems žmonėms dėl sveikatos priežasčių reikia pasirinkti, vengti tam tikrų maisto produktų arba laikytis dietų, dauguma žmonių neprivalo laikytis jokios konkrečios dietos, kad jaustųsi geriausiai.

Tai nereiškia, kad tam tikri valgymo būdai negali jums būti naudingi. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės jaučiasi sveikiausi, kai laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, o kiti laikosi daug angliavandenių turinčios dietos. Tačiau apskritai sveika mityba neturi nieko bendra su dietų ar tam tikrų mitybos taisyklių laikymusi. Kalorijos yra svarbios, bet jūsų pagrindinis rūpestis turėtų būti maistinės medžiagos. Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, yra tai, ko reikia jūsų organizmui klestėti. „Maistinių medžiagų tankis“ reiškia maistinių medžiagų kiekį maiste, palyginti su jo teikiamomis kalorijomis.

Visuose maisto produktuose yra kalorijų, tačiau ne visi maisto produktai yra maistingi. Pavyzdžiui, saldainių batonėlyje arba dėžutėje su makaronais ir sūriu gali būti neįtikėtinai daug kalorijų, tačiau jame trūksta vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų. Tai, kad maistas turi daug kalorijų, dar nereiškia, kad jis jums kenkia. Laikydamiesi dietos, kurioje gausu įvairių maisto produktų, palaikote žarnyno bakterijas, skatinate sveiką kūno svorį ir apsaugote nuo lėtinių ligų.

Vis dėlto, valgyti įvairų maistą gali būti sunku, jei esate išrankus. Jei taip, pabandykite įvesti naujus maisto produktus po vieną. Jei nevalgote daug daržovių, pradėkite nuo to, kad vieną ar du patiekalus per dieną pridėkite mėgstamą daržovę. Makroelementai - pagrindinės maistinės medžiagos, kurias gaunate su maistu - yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. (Skaidulos yra laikomos angliavandenių rūšimi.) Paprastai jūsų maistas ir užkandžiai turėtų būti subalansuoti tarp trijų. Ypač, pridėjus baltymų ir riebalų į angliavandenių šaltinius, kuriuose gausu skaidulų, patiekalai tampa sotesni ir skanesni.

Mitybos Patarimai Nutukusiems

• Sumažinkite Itin Perdirbto Maisto Vartojimą: Vienas geriausių būdų pagerinti savo mitybą - sumažinti itin perdirbto maisto vartojimą. Jūs neturite visiškai vengti perdirbto maisto. Tiesą sakant, daugelis sveikų maisto produktų, tokių kaip lukštenti riešutai, konservuotos pupelės ir šaldyti vaisiai bei daržovės, buvo vienaip ar kitaip perdirbti. Priešingai, labai perdirbtuose produktuose, tokiuose kaip soda, masinės gamybos kepiniai, saldainiai, saldūs dribsniai ir tam tikri užkandžiai, supakuoti į dėžutes, turi mažai viso maisto ingredientų. Šiuose gaminiuose paprastai yra supakuoti tokie ingredientai kaip kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu, hidrintas aliejus ir dirbtiniai saldikliai. Tyrimai sieja dietas, kuriose yra daug itin perdirbto maisto, su didesne depresijos, širdies ligų, nutukimo ir daugelio kitų komplikacijų rizika.
• Apribokite Tam Tikrus Maisto Produktus: Laikantis sveikos mitybos, geriausia apriboti tam tikrus maisto produktus. Dešimtmečius trukę moksliniai tyrimai parodė, kad itin perdirbtas maistas siejamas su neigiamais sveikatos rezultatais, įskaitant padidėjusią ligų riziką ir ankstyvą mirtį.
• Ribokite Druską: Kūno svoris gali didėti dėl skysčių kaupimosi organizme (ede­mos). Tokiais atvejais reikėtų riboti dietoje druską, nes joje esantis natris sulaiko skysčius.
• Valgykite Reguliariai: Ypač svar­bu pri­pras­ti prie tinka­mo val­gy­mo rit­mo: val­gyti tuo pa­čiu me­tu 4-5 kar­tus per die­ną, bei nuo­la­ti­nio ju­dė­ji­mo. Tuo­met ma­žė­ja persivalgy­mo po­rei­kis.
• Rinkitės Sveikus Produktus: Dietos tikslinimo ir pritaikymo tikslas yra mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, parenkant visaverčius tinkamus ir naudingus organizmui maisto produktus.
• Vartokite Liesą Pieną: Jis yra pagrindinis produktas, kurio, jei įmanoma, niekada nereikia atsisakyti. Suaugusiam sveikam žmogui rekomenduotina ½ litro per dieną, jei toleruojate.
• Valgykite Vaisius ir Daržoves: Valgykite vaisius šviežius ir žalius, o ne kompote ar apdorotus. Daržovių reikėtų valgyti mažiausiai vieną kartą per dieną: geriausiai - šviežių (salotas). Esant kramtymo ir rijimo sutrikimams, salotos gali būti vartojamos šviežių sulčių pavidalu.
• Vartokite Liesus Sultinius: Liesi sultiniai turi mažai kalorijų, todėl galite vartoti pagal poreikius.
• Rinkitės Liesą Mėsą: Vartokite vištieną (be odelės), kalakutieną, veršieną ar jautieną. Venkite kraujinių, kimštų kiaulienos dešrų (kumpio rūkyta dešra, rūkyta dešra ir t.t.), taip pat riebios kiaulienos, nes šiuose produktuose yra daug riebalų.
• Valgykite Žuvį: Pietums ir vakarienei reikėtų suvalgyti liesos mėsos ar paukštienos (kalakutiena, bifšteksas, triušiena ir kt.), baltos ar raudonos žuvies. Žuvis turi būti liesa. Nors rausva žuvis labai naudinga sveikatai, reikėtų valgyti baltą (įvairias menkes, plekšnes, jūros velnią ir t.t.). Valgant rausvą žuvį reikėtų sumažinti jos nurodytą svorį tokiu būdu: 150 g baltos žuvies atitinka 100 g rausvos žuvies.
• Ribokite Kiaušinius: Rekomenduojama ne daugiau kaip 2-3 vnt. per savaitę. Jeigu cholesterolio kiekis kraujyje yra padidėjęs, mažiau vartokite trynių.
• Naudokite Tinkamą Aliejų: Geriausias aliejus - šalto spaudimo linų sėmenų, alyvuogių, saulėgrąžų ar kukurūzų. Svarbu laikytis dietose nurodyto kiekio. Jei pirmoje dienos pusėje buvo suvartotas visas numatytas kiekis, toliau reikia gaminti maistą be aliejaus (1 g aliejaus turi 9 kcal). Negalima vietoj aliejaus vartoti taukų, nes juose yra sočiųjų riebalų, kurie kenkia sveikatai.
• Gerkite Pakankamai Vandens: Per visą dieną ir prie visų valgių geriausiai tinka vanduo. Tinka gerti arbatą ar kavą, kitus gėrimus.
• Venkite Paslėptų Riebalų: Nevalgykite maisto, kuriame daug paslėptų riebalų - užkandžių, padažų, troškinių ir kt.
• Valgykite Lėtai: Val­gy­ti lė­tai, su­si­čiau­pus, ne­čep­sė­ti, ge­rai su­kram­ty­ti mais­tą.

Maisto Apribojimai

• Mėsą riboti iki 230-250 g per dieną (1 kiaušinis = 30 g mėsos).
• Riebalų riboti iki 3-7 arbatinių šaukštelių sviesto, salotų užpilo ar aliejaus.
• Pienas mažais kiekiais.
• Eliminuojami iš dietos visi kepti produktai.
• Mėsa ir kiaušiniai yra ribojami iki 170 g skiriant tiek liesos mėsos, veršienos, žuvies ir/ar kiaušinių.
• Kiaušiniai ir mėsa ribojama iki 150-180 g per dieną.

Kiti Patarimai

• Būkite Fiziškai Aktyvūs: Svarbus fizinis krūvis dienos metu: vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu. Fizinis aktyvumas turi būti gyvensenos dalis.
• Venkite Tam Tikrų Produktų: Venkite valgyti dešrų ir riebios mėsos (šonkaulių, kiaulės kojų, kiaulienos dešrų, kraujinių dešrų, subproduktų). Mažiau vartokite aliejaus, sviesto, margarino ir lašinių. Venkite saldiklių ir saldumynų: cukraus, medaus, šokolado, ledų. Dirbtini saldikliai neaprūpina organizmo kalorijomis, saikingai vartojami maistui pasaldinti.
• Gerkite Vandenį: Vanduo turi būti pagrindinis gėrimas. Rekomenduotina gerti apie 6 stiklines vandens per dieną. Venkite alkoholinių ir saldžių gaivinančių gėrimų (kolos, limonadų).
• Atskirkite Riebalus: Atskirkite nuo mėsos ir pašalinkite visus matomus riebalus (nuo vištų nulupama oda) prieš apdorojimą.
• Gaminkite Teisingai: Maisto gaminimas naudojant sandarius greitpuodžius suteikia galimybę virti sunaudojant mažiau vandens. Mėsą ir žuvį kepkite aliuminio folijoje. Folija suteikia galimybę kepti savo sultyse, nepridedant riebalų. Siekiant pagardinti patiekalą galima dėti gaminamą produktą ant daržovių, prieskonių, aromatinių žalumynų ar užpilti sultiniu arba vyno actu. Troškinius galima gaminti iš anksto.
• Laikykitės Proporcijų: Gaminant mišraines laikytis nustatytų proporcijų (3 dalys aliejaus ir 1 dalis vyno acto). Ruošiant salotų užpilus naudokite natūralų nugriebtą jogurtą, sumaišytą su citrinos sultimis. Gaminant pieno ar sūrio padažus naudokite nugriebtą pieną ir „Parmesan“ tipo sūrį, kuris turi daug aromato.
• Venkite Nerekomenduotinų Produktų: Venkite nerekomenduotinų produktų (džiovintų vaisių, dešrų, kulinarijos gaminių, šokolado ir t. stenkitės valgyti toje pačioje patalpoje (virtuvėje, valgomajame ar kt.) ir toje pačioje vietoje, kur įprastai valgoma. Ji turi skirtis nuo vietos, kur jūs nevalgote. Stenkitės valgyti ne vienas ir, atsisėdus prie stalo, prieš pradedant valgyti porą minučių pasikalbėkite.

Gyvensenos Pokyčiai

• Nepraleiskite valgymų, kad stipriai neišalktumėte.
• Niekada neikite į parduotuvę alkanas: prisipirksite nereikalingų produktų.
• Maisto likučius padėkite į tolimą vietą šaldytuve. Maistą gaminkite paprastu būdu (kepkite ant iešmo, virkite savo sultyse, mikrobangų krosnelėje, folijoje. Virkite, garinkite, kepkite be aliejaus).
• Dėkite maisto porciją į lėkštę, o ne imkite iš bendros lėkštės. Tą patį darykite su duona ir gėrimais.
• Vartokite skaidulinį maistą (daržovių, neskaldytų grūdų ar nenuluptų vaisių).
• Kad tin­ka­mą val­gia­raš­tį pa­reng­ti iš va­ka­ro. Mais­tą ga­min­ti ne­di­de­lė­mis por­ci­jo­mis.
• Kad į par­duo­tu­vę ei­ti pa­val­gius. Pa­reng­ti pir­ki­mui rei­kia­mų pro­duk­tų są­ra­šą. Per­kant pro­duk­tą perskai­ty­ti eti­ke­tė­je pažy­mė­tą mais­ti­nę ir ener­gi­nę ver­tę.
• Kad ne­pra­dė­ti pir­mam val­gy­ti.

Savikontrolė

• Pra­dė­ję keis­ti mai­ti­ni­mo­si įpro­čius, jūs tu­rė­tumėte rašyti ką su­val­gė, kiek su­val­gė ir ka­da val­gė. Tai stipri­na sa­vi­kon­tro­lę.

Svorio Mažinimo Principai

• Reikėtų žinoti, kad lieknėjimas - tai riebalų, o ne skysčių, baltymų ar raumenų praradimas. Nors bendra taisyklė teigia, kad „lieknėja tas, kas kalorijų suvalgo mažiau nei suvartoja“ (visada turima omenyje, kad kiekvienam žmogui kalorijų reikia mažiau ar daugiau, priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo, ligų ir t.t.). Kai ener­gi­jos gau­na­ma dau­giau nei su­var­to­ja­ma, ji ima kaup­tis or­ga­niz­me rie­ba­lų pa­vi­da­lu. Jei žmo­gus gau­na mažiau ener­gi­jos nei su­var­to­ja, svo­ris ma­žė­ja.
• Svo­ris tu­ri ma­žė­ti lė­tai. Taip leng­viau įgy­jami il­ga­lai­kiai tin­ka­mo maitinimosi įpro­čiai.
• Mažinant kūno svorį, reikėtų laikytis sumažintos kalorijų kiekio dietos (kcal↓) reikalavimų.
• Stebint kūno svorio pokyčius vertinamas kūno masės indeksas (KMI).

Svarbu Žinoti

• Nėra jokių dietų, jokių produktų, jokių maisto papildų, kurie galėtų „stebuklingai ir greitai“ reguliuoti kūno svorį.
• Valgymas yra tam tikra įvairiose situacijose, socialiniuose sluoksniuose bendravimo forma. Be to, netinkamas maitinimasis manoma yra 999 ligų prie­žastis. Niekas sveikata taip nepasirūpins kaip pats žmogus.
• Asmens požiūriui į gyvenseną, įskaitant maitinimąsi, poky­čiams reikėtų būti psichologiškai pasiruošus, būti motyvuotam (ar svorio kontrolė dėl figūros, ar dėl sveikatos?).
• Žmogaus kūno sudėtis yra tam tikrų kiekiu subalansuotų cheminių elementų visuma. Žmogaus organizme vyksta sudėtingi bioche­miniai procesai, kurių metu yra gaunamos maistinės medžiagos (nutrientai) bei energija organizmo fiziologinėm funkcijom palaikyti.

Energijos Balansas

• Paprastai energijos išeikvojama mažiau nei suvartojama. Dėl to per dieną suvalgomo maisto energinę vertę reikėtų mažinti 500-1000 kalorijų. Tokiais atvejais per savaitę suliesėjama apie 500-1000 g. Tai nėra staigus liesėjimas ir organizmas pamažu prisitaiko prie naujų sąlygų. Toks liesėjimas nekenkia sveikatai. Per keletą mėnesių kūno masė lėtai, bet ženkliai sumažėja.
• Be to, paros kaloringumą patartina sumažinti 40 %, parenkant liesus produktus ir atsisakant užkandžių. Baltymų dietoje nereikėtų mažinti, nes gali pradėti nykti raumenys. Kita problema- nuolatinis alkio jutimas. Malšinti jį reikia didelių valios pastangų. Jūs pats turite mobilizuotis, kad nugalėtų šį jausmą.

Nutukimo Priežastys

Nutukimo atsiradimą sąlygojančias priežastis galima skirstyti į genetines, aplinkos bei specifines:

• Genetiniai veiksniai: Daugelyje tyrimų įrodyta tėvų kūno masės įtaka jų vaikams. Žmogaus kūno masė, metabolizmo greitis, procentinis riebalinio audinio kiekis ir poodinio riebalinio audinio kiekis yra paveldimi. Šeimose, kuriose abu tėvai nutukę, tikimybė nutukti jų vaikams yra apie 67 %, o jei nutukęs tik vienas iš tėvų - 50 %.
• Aplinkos veiksniai: Nutukimas atsiranda tuomet, kai su maistu gaunamos energijos kiekis ilgą laiką viršija išeikvojamos energijos kiekį. Taigi, labai didelę įtaką tam daro mityba ir fizinis aktyvumas. Tai gausus kaloringo maisto vartojimas, ydingi valgymo įpročiai, nejudrus gyvenimo būdas, stresas, psichiniai veiksniai, mitybos sutrikimai ir persivalgymas, kai maistas tampa vienintele paguoda. Taip pat nustatyta, kad miego stoka daro įtaką nutukimo atsiradimui ir progresavimui.
• Specifinės priežastys: Sergant nutukimu būtina patikslinti, ar tai nėra specifinės ligos ar organizmo būklės padarinys.

Kūno Masės Indeksas (KMI)

Stebint kūno svorio pokyčius vertinamas kūno masės indeksas (KMI).

KMI	Būsena
Daugiau kaip 25	Antsvoris
30 ir daugiau	Nutukimas

---