Svorio priaugimas - ilgas, kruopštus ir atsakingas darbas. Tai ne mažesnis iššūkis nei norinčiam numesti antsvorį. Pirmiausia, reikia galvoti ne kaip priaugti svorio, o reikia nustoti jaudintis - Jums tikrai pavyks pasiekti trokštamų rezultatų.

Mitybos nepakankamumas gali būti įvertintas apskaičiuojant kūno masės indeksą (KMI - kg/m²) ir lygus < 18,5. Dažniausiai gali kamuoti gastroenterologiniai susirgimai, kurių metu nevyksta normalus pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimas. Bėdos gali kilti ir dėl endokrinologinės patologijos, pvz.: sutrikusi skydliaukės veikla, todėl teks pasiryžti endokrinologo konsultacijai, kurios metu būtų papildomai taikomas dėl šios priežasties atsiradęs mitybos nepakankamumo gydymas. Atmetus visas įmanomas mitybos nepakankamumo priežastis, atliekamas kūno sudėties tyrimas bioelektrinio impedanco metodu (nustatoma raumens, riebalinio audinio, skysčių kiekis organizme ir kt.).

Pagrindiniai Mitybos Principai

Svorio priaugimas priklauso nuo trijų pagrindinių veiksnių: kalorijų perteklius, subalansuota mityba ir raumenų auginimui pritaikytos treniruotės. Sėkmingas svorio priaugimas reikalauja kalorijų pertekliaus, maistinės vertės išlaikymo ir raumenų augimui pritaikytų treniruočių.

Kalorijų Perteklius

Norint priaugti svorio palaipsniui, kasdien reikėtų suvartoti papildomai 300-500 kalorijų (900-2 100 kJ). Svarbu rinktis aukšto kalorijų tankio maistą, kuriame gausu naudingųjų riebalų ir baltymų. Tai apima avokadus, riešutus, alyvuogių aliejų, riebią žuvį, graikišką jogurtą, granolą, džiovintus vaisius ir krakmolingas daržoves.

Pirmiausia būtina suformuoti teisingus mitybos įpročius. Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas. Jeigu anksčiau juos tiesiog praleisdavote ar valgydavote vos kelis kartus per savaitę, nuo šiandien, pusryčius pradėkite valgyti reguliariai, kiekvieną dieną. Tai puikus būdas apetito sužadinimui, o taip pat, pusryčiai suteikia taip reikalingą energiją dienos pradžiai. Pusryčiams rinkitės avokadus, riešutus, kuriuose gausų natūralių riebalų. Jeigu sočių pusryčių pradžioje suvalgyti nepavyksta, išbandykite migdolus, vaisius ar vaisių kokteilius.

Subalansuota Mityba

Sėkmingam svorio priaugimui būtina subalansuota makroelementų ir mikroelementų mityba. Trys pagrindiniai makroelementai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai - atlieka esminį vaidmenį. Mitybos įvairovė ir valgymo laikas padeda optimaliai paskirstyti maistines medžiagas. Angliavandenių šaltiniai - neskaldyti grūdai, ankštinės kultūros ir krakmolingos daržovės - užtikrina ilgalaikį energijos tiekimą. Baltymų šaltiniai, tokie kaip liesa mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai, prisideda prie raumenų vystymosi. Mikroelementai taip pat svarbūs sveikam svorio augimui. Geležis ir cinkas iš liesos raudonos mėsos gerina raumenų funkciją, kalcis ir vitaminas D iš pieno produktų stiprina kaulus, o įvairios maistinės medžiagos iš riešutų, sėklų ir daržovių palaiko bendrą organizmo sveikatą.

Teikite pirmenybę tyrės konsistencijos patiekalams, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, trintos, kreminės sriubos. Iš mėsos, paukštienos, žuvies ruoškite kukulius, maltinius, kurie lengviau virškinami.

Grūdinių produktų grupei priskiriama duona, iškepta iš rupiai sumaltų miltų, bulvės, makaronai bei sočios košės, pavyzdžiui, avižinių dribsnių, ryžių, grikių ar kt. Vartojant šiuos produktus su saiku, puikiai palaikysite reguliarų gliukozės kiekį kraujyje bei kontroliuosite efektyvią žarnyno veiklą. Pieno produktų grupei priskiriamas nesaldintas jogurtas, varškė, pienas, kefyras bei pasukos.

Užkandžiai

Atvirkščiai nei metantiems svorį, norintiems jo priaugti, užkandžiai yra labai svarbūs. Užkandžiaukite darbe, kelyje ar tiesiog ilsintis. Tam, kad būtų lengviau, dar prieš pradedant dieną iš vakaro susidėkite tokius užkandžius kaip: saulėgrąžos, džiovinti vaisiai, sūris, krekeriai, duona, saldumynai. Visa užkandžiavimo esmė - suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate įprastai. Tokiu būdu pastebėsite svorio augimą.

Valgymo Laikas ir Dažnumas

Valgymo strategija turėtų apimti didesnes porcijas ir dažnesnius valgymus kas 3-5 valandas. Padidinus valgymo dažnumą iki 5-6 kartų per dieną, lengviau pasiekti kalorijų perteklių, ypač tiems, kurie greitai jaučia sotumą.

• Valgykite 2-4 valandas prieš treniruotę, jei meniu vyrauja baltymai.
• Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių (vaisiai, šviežiai spaustos sultys). Ypač yra gerai suvalgyti bananų. Šie vaisiai puikiai tinka pakelti suvartotos energijos lygį. Taip yra todėl, kad bananuose gausu angliavandenių, kitaip vadinamų cukrų, kurie akimirksniu paverčiami trūkstama energija. Bananai - nuostabiai puikus maistas tik ką baigus treniruotę. Bananai yra ypač naudingi žmonės, siekiantiems priaugti svorio bei sportuojantiems. Paprastieji angliavandeniai, gaunami iš įvairių vaisių, yra ne tik puikus energijos šaltinis, bet ir natūralus būdas padedantis atstatyti po treniruotės pažeistus raumenis.

Gėrimai

Gerkite gėrimus turinčius daug kalorijų. Tokie gėrimai gali būti: baltymų, vaisių, daržovių kokteiliai. Jie greitai aprūpins jūsų organizmą lengvomis kalorijomis, suteiks papildomų vitaminų, mineralų.

Produktai, Skatinantys Svorio Augimą

• Ryžiai: Puikus, lengvai įsisavinamų angliavandenių šaltinis, padedantis priaugti svorio. Viename puodelyje (165 gramų) virtų ryžių yra apie 190 kalorijų, 43 gramai angliavandenių ir šiek tiek riebalų.
• Riešutai ir riešutų sviestas: Skatina svorio augimą. Maždaug viena saują migdolo riešutų turi daugiau nei 7 gramus baltymų ir 18 gramų gerųjų riebalų.
• Raudona mėsa: Dar vienas nuostabus raumenų masės statybininkas. Pavyzdžiui, naminį jautienos didkepsnį (steiką) sudaro 3 gramai leucino.
• Avokadai: Puikus maistas norint priaugti daugiau svorio. Nepaisant to, kad juose gausu gerųjų riebalų, avokadai turi ir organizmui reikalingų vitaminų, mineralų, bei kitų maistinių medžiagų.
• Juodasis šokoladas: Itin kokybiškas juodasis šokoladas ypač naudingas organizmui, nes jame gausu organizmui reikalingų antioksidantų bei kitų naudingųjų medžiagų. Paprastai 100 gramų juodojo šokolado plytelė turi apie 600 kalorijų.
• Kiaušiniai: Vienas sveikiausių maisto produktų pasaulyje raumenų masei auginti. 1 vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 70 - 80 kalorijų bei apie 7 g raumenų reikalingų baltymų.
• Jogurtas: Tai dar vienas puikus ir naudingas užkandis, kuriame gausu mūsų organizmui reikalingų maistingų medžiagų. O angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis yra idealiai subalansuotas.

Receptai

• Jogurtas su vaisiais: 1 arba 2 puodeliai mėgstamo jogurto ir pusė puodelio šviežių arba džiovintų vaisių.
• Šokoladinis riešutų sviesto pudingas: 1 arba 2 puodeliai jogurto, 2 valgomieji šaukštai 100% kakavos miltelių, 1valgomasis šaukštas riešutų sviesto ir 1 arbatinis šaukštelis stevijos sirupo.
• Jogurtinis kokteilis pusryčiams: jogurtas ypač praturtina naminį vaisių kokteilį tiek skonių, tiek papildomais baltymais.

Treniruotės

Raumenų auginimui būtinos jėgos treniruotės. Svarmenų kilnojimas ir atsparumo pratimai skatina liesos raumenų masės augimą, o per didelis kardio krūvis gali trukdyti svorio augimui, nes sudegina per daug kalorijų.

Norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, būtina derinti strateginius treniruočių principus su tinkama mityba. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas sudėtiniams pratimams, kurie įtraukia kelias raumenų grupes vienu metu. Efektyviausi pratimai - pritūpimai, prisitraukimai, spaudimai ant suoliuko, mirties trauka ir pečių spaudimai. Treniruočių intensyvumas grindžiamas progresyvia perkrova, nuolat didinant svorį arba pakartojimų skaičių.

Maisto Papildai

Maisto papildai gali padėti užtikrinti reikiamą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį. Baltyminiai kokteiliai, kreatinas ir masės auginimo produktai (angl. weight gainers) yra populiarūs pasirinkimai.

• Kreatinas yra vienas veiksmingiausių papildų, nes didina raumenų jėgą, ištvermę ir našumą.
• Baltymų papildai yra būtini asmenims, kuriems sunku suvartoti pakankamai baltymų vien tik iš maisto. Išrūgų, kazeino, sojos ir augaliniai baltymai padeda atsigauti raumenims ir skatinti jų augimą.

Geriausių rezultatų pasieksite pasirinkdami moksliškai pagrįstus papildus, tokius kaip kreatinas ir baltymai, derindami juos su visaverte mityba ir tinkamu kalorijų balansu.

Dažniausios Klaidos

• Netaisyklingas valgymo režimas - praleidžiami valgiai ar nepakankamas kalorijų suvartojimas lėtina svorio augimą.
• Fizinio aktyvumo trūkumas taip pat gali trukdyti kokybiškam svorio priaugimui.
• Nerealūs lūkesčiai ir kantrybės stoka dažnai lemia ankstyvą programos nutraukimą.

Papildomi Patarimai

• Nevartokite kieto maisto ir skysčių vienu metu. Geriamasis vanduo vartojamas valgymo procese, paveikia alkio ir sotumo jausmą. Tai reiškia, jog vartodami skysčius valgymo metu, sukuriate sotumo iliuziją.
• Į savo valgiaraštį įtraukite bulves. Bulvės yra prisotintos krakmolu, kuris palaiko tinkamą kalorijų lygį.
• Esate įpratę gerti kavą ir arbata kelis kartus per dieną? Norėdami prigauti svorio, turėtumėte šį įprotį pakeisti. Besaikis kavos ir arbatos vartojimas iškart po valgio, sumažina geležies įsisavinimą, kuris yra ypač svarbus norint priaugti svorio.

Pavyzdinis Mitybos Planas

Šiame straipsnyje matote, kaip gali atrodyti Mitybos planas svorio auginimui, kad auginant svorį valgytumėte skaniai ir nevalgytumėte vien tik ryžių ar darytumėte dar kažkokių nesąmonių. Mitybos planas svorio auginimui turi būti sudarytas iš mėgstamo maisto ir lengvai virkinamo maisto, kad būtų lengva ir skanu valgyti maistą.

Vištienos ir Kiaušinių Omletas

Supajustome vištieną smulkiais gabaliukais, į indą įmušame kiaušinius, supilame pieną, sudedame kitas sudedamąsias dalis, išmaišome iki vientisos masės, sudedame vištieną, išmaišome. Į įkaitintą keptuvę įdedame sviestą, tada supilame išplaktą kiaušinių ir vištienos masę. Mišiniui pradėjus kietėti, maišome kiaušinius iki tol, kol kiaušiniai su vištiena iškeps. Patiekiame.

Kalakutienos ir Daržovių Troškinys

Kalakutieną išverdame su prieskoniais. Atvėsiname ir supjaustome šiaudeliais. Kalakutieną apkepiname keptuvėje kartu su daržovėmis be aliejaus (arba naudojant purškiamą aliejų) 3- 4 minutes ant stiprios ugnies intensyviai maišydami, po to atvėsiname.

Lentelė: Maisto produktai, tinkami svorio auginimui

Maisto produktas	Kalorijos (100g)	Privalumai
Ryžiai	130	Lengvai įsisavinami angliavandeniai
Riešutai (migdolai)	579	Gausu baltymų ir gerųjų riebalų
Avokadai	160	Gausu gerųjų riebalų, vitaminų ir mineralų
Juodasis šokoladas	546	Gausu antioksidantų, kaloringas
Kiaušiniai	155	Aukštos kokybės baltymai, riebalai

Svarbu prisiminti, kad sėkmingiausias svorio priauginimas yra nuoseklus procesas, reikalaujantis laiko, pastangų ir subalansuoto požiūrio. Derindami tinkamą mitybą, jėgos treniruotes ir sveikus įpročius, galite pasiekti norimų rezultatų ir pagerinti savo savijautą.

---