Vartotojui siūlomoje maisto produktų gausoje vis sunkiau atrinkti tuos, kurie labiausiai tinka žmogaus organizmui ir sveikatai. Sveikatinančios mitybos mokslas sulaukia vis daugiau dėmesio.
Nuodugniai ištirta maisto produktų sudėtis, nuolat skelbiamos sveikos mitybos rekomendacijos, tad kiekvienas norintis gali sužinoti į burną dedamų produktų sudėtį, jų biologinę ir fiziologinę vertę.
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro specialistė Jolanta Šaltenienė sako, jog būtina skatinti žmones sveikai maitintis ir taip sumažinti lėtinių neinfekcinių ligų ir jų rizikos plitimą.
„Maisto pramonė siūlo virtų, rūkytų, vytintų, pasterizuotų, modifikuotų, jonizuojančiąja spinduliuote apdorotų produktų. Taip pat greito maisto, pusfabrikačių, šaldytų produktų, jau pagamintų patiekalų. Sunku nepasiklysti šioje maisto produktų jūroje“, - kalba J. Šaltenienė. Bet sveikos mitybos principai - nuosaikumas, įvairumas, subalansuotumas - turi būti žinomi kiekvienam. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Nors produktų asortimentas didelis, mityboje svarbiausia rinktis šviežią, kuo mažiau apdorotą ir kuo įvairesnį maistą. Tikriausiai ne vienas atkreipė dėmesį, kad prekybos centruose dažnas krauna į vežimėlį bet ką, net nebandydamas smulkiu šriftu ženklinimo etiketėje skaityti reikalingą ir naudingą informaciją.
Duonos pasirinkimo rekomendacijos
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Sveikatos mokyklos Metodinės pagalbos ir strategijos formavimo skyriaus visuomenės sveikatos administratorė Liucija Urbonienė pataria, kaip rinktis maisto produktus, į ką atkreipti dėmesį.
„Duonos suvalgome per mažai, todėl per mažai gauname ir skaidulinių maisto medžiagų. O skaidulų turintis maistas dažnai minimas kaip priešnuodis virškinamojo trakto organų vėžiui“, - tikina specialistė.
Nustatyta, kad vertingiausiomis maistinėmis ir biologinėmis savybėmis pasižymi juoda ruginė duona. Juodos duonos iš rupių miltų nerekomenduojama valgyti žmonėms, turintiems padidėjusį rūgštingumą, sergantiems kepenų ir virškinimo trakto ligomis. Jiems geriau valgyti duoną be mielių.
Sergantiesiems inkstų nepakankamumu geriau valgyti specialiai kepamą baltyminę duoną. O kamuojamiesiems diabeto reikia atsisakyti kvietinių miltų duonos, nes nuo jos didėja cukraus kiekis kraujyje. Jiems tinkamiausia dietinė duona - be druskos, su mažiau baltymų ir angliavandenių.
Pieno produktų pasirinkimo rekomendacijos
Dabar, pasak Sveikatos mokymo ir ligos prevencijų centro specialistų, atsirado daug pieno produktų, kuriuose dalis pieno riebalų keičiama augaliniais riebalais - aliejais. Didžiausia tokių mišrių produktų įvairovė yra sviesto, grietinės ir fermentinių sūrių gaminiuose.
Produkto etiketėje pateikiama visa informacija. Tradiciniai pavadinimai - sviestas, grietinė, fermentinis sūris - taikomi tik pagamintiems iš pieno žaliavos. Jeigu dalis pieno riebalų pakeista augaliniais, tai jau bus ne sviestas, bet tepusis riebalų mišinys, ne grietinė, bet grietinės ir augalinių riebalų mišinys, ne fermentinis sūris, bet fermentinio sūrio gaminys.
Gamintojas augaliniais riebalais gali pakeisti net iki 90 procentų pieno riebalų, tačiau didinant augalinių riebalų dalį, vis labiau tolstama nuo mums įprasto sviesto juslinių savybių.
Panašiai reikėtų vertinti ir fermentinį sūrį. Anksčiau fermentiniai sūriai būdavo nokinami apie 6 mėnesius, dabar dauguma sūrių sunokinami per labai trumpą laiką, nes naudojami didesnio aktyvumo fermentai. Dėl to nukenčia produkto kokybė.
O per trumpesnį nokinimo laiką nespėja susidaryti įvairūs sūrių sudedamųjų dalių skilimo produktai, suformuojantys sūrio skonį ir kvapą.
Žuvies pasirinkimo rekomendacijos
Perkant žuvį, specialistai pataria atidžiai skaityti informaciją ženklinimo etiketėje apie produkto sudėtį. Joje privalo būti nurodytas produkto pavadinimas, sudedamųjų dalių sąrašas, grynoji masė, tinkamumo vartoti terminas, laikymo sąlygos.
Taip pat turi būti pateikta informacija apie žuvininkystės produktų gamybos metodą, kilmę. Šviežios žuvys pačios vertingiausios. Šviežių žuvų akys išsipūtusios, skaidrios, blizgančios. Žiaunos - raudonos, žvynai tvirtai laikosi, paspaudus pirštu duobutė išsilygina.
Sušaldytų žuvų produktai turi būti natūralios spalvos, kietos konsistencijos ir blizgėti. Pirkdami sušaldytus žuvų produktus atkreipkite dėmesį į tai, ar šaldiklio termometras rodo minus 18 laipsnių. Specialistai nepataria pirkti produktų iš perpildytų šaldymo įrenginių, nes tokiu atveju bus šaldoma nepakankamai ir žuvis gali būti sugedusi.
Sūdytos žuvys yra druska konservuoti produktai, turintys specifinį kvapą, jų spalva neturi būti patamsėjusi. Geriausios yra lašišinės žuvys, karpis, upėtakis, kadangi turi polinesočiųjų omega 3 riebiųjų rūgščių.
Sveika mityba vaikams
Vaikai yra viena jautriausių grupių, kuriai mityba daro didžiausią įtaką. Nustatyta, kad vaiko harmoningą augimą, fizinį ir protinį brendimą lemia racionali mityba ir sveikos mitybos įpročių susiformavimas.
Mokslininkai pažymi, kad mažiems ir ikimokyklinio amžiaus vaikams šeima yra pirmasis mitybos įpročių formavimosi pavyzdys, ankstyvajame amžiuje įdiegti įgūdžiai išlieka visą gyvenimą. Suaugęs asmuo laikysis tokių mitybos įpročių, kokie jam buvo išugdyti vaikystėje, todėl siekiant geresnės ateities kartų sveikatos, būtina išskirtinį dėmesį skirti tinkamų vaikų mitybos įpročių formavimui.
Tiek Lietuvos, tiek užsienio mokslininkų atlikti tyrimai rodo, jog vis dėlto vaikų mitybos įpročiai nėra tinkami - vartojama per daug saldumynų, bulvių ir kitų traškučių, per mažai vartojama daržovių ir vaisių.
Siekiant, kad vaikų mityba būtų sveika ir subalansuota, tėvai turi atkreipti dėmesį į pagrindinius sveikatai palankios mitybos principus.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai vaikams
Išskiriami trys svarbiausi sveikos mitybos principai: nuosaikumas, įvairumas, subalansuotumas.
- Kelis kartus per dieną valgyti daržovių ir vaisių, ypač šviežių. Rekomenduojama suvartoti bent 400 g vaisių ir daržovių, neskaitant bulvių.
- Kelis kartus per dieną valgyti viso grūdo duonos, kruopų, makaronų. Juose yra mažai riebalų ir daug kitų vertingų maisto medžiagų. Be energijos, šie produktai aprūpina vaiko organizmą baltymais, skaidulinėmis medžiagomis, mineralinėmis medžiagomis (pvz., K, Ca, Mg) ir vitaminais (C, B6, folio rūgšties, karotenoidais).
- Valgyti liesą mėsą, ankštines daržoves, žuvį, paukštieną. Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai tiekia vaikų organizmui baltymus ir geležį. Vertingi ne tik gyvūniniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų.
- Vartoti liesą pieną ir liesus pieno produktus. Pienas ir pieno produktai yra baltymų ir kai kurių vitaminų bei mineralinių medžiagų šaltinis. Šiuose produktuose yra nemažai kalcio, kurio ypač naudinga gauti su maistu įvairaus amžiaus vaikams. Kalcis reikalingas formuotis ir augti vaikų kaulams ir dantims.
- Rekomenduojami maisto produktai, turintys mažai cukraus; reikėtų saldžius gėrimus, saldumynus, saldainius vartoti tik retai ir mažai. Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės, fruktozės, maltozės, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie gali būti tik energijos šaltiniu. Cukraus vartojimas laikomas dantų ėduonies rizikos veiksniu, jei burnos ertmės higiena yra bloga.
- Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su maistu, turi neviršyti 4-5 gramų per dieną. Druską patartina vartoti tik joduotą.
- Gerti pakankamą skysčių kiekį. Labai svarbu, kad vaikai per parą gautų pakankamą kiekį skysčių. Dalį skysčių gauname su maistu, tačiau prarastam vandeniui kompensuoti skysčių būtina per parą išgerti apie 1,2-2 litrus, atsižvelgiant į vaiko amžių. Juo vaikas mažesnis, tuo fiziologinis vandens poreikis kilogramui kūno masės per dieną yra didesnis.
Remiantis atliktų tyrimų duomenimis, daugelis sveikatos sutrikimų, negalavimų ar net ligų sietini su sveikos mitybos bei gyvensenos įpročių stoka (Nakano, Hirano, Hotta, Fujita, Yanagi, 2019). ES Taryba pripažįsta, jog viena iš geriausių investicijų į Europos jaunąją kartą siekiant geros sveikatos yra sveika mityba.
Taip pat pažymi, kad antsvoris ir nutukimas - su mityba susijusios būklės - vienos iš tiesioginio poveikio veiksnių vaiko sveikatai. 2016 metų PSO duomenimis, daugiau kaip 340 milijonų pasaulio vaikų ir paauglių (5-19 metų) turėjo antsvorį ar buvo nutukę.
Antsvorio ir nutukimo paplitimas tarp 5-19 metų vaikų ir paauglių dramatiškai išaugo nuo vos 4 proc. 1975 m. iki kiek daugiau nei 18 proc. Lietuvos Respublikos higienos instituto vaikų sveikatos stebėsenos sistemos preliminariais duomenimis (dar nėra pateiktos visos vaikų sveikatos pažymos už ataskaitinius laikotarpius), Lietuvoje 5-19 metų vaikų, turinčių antsvorį, skaičius 2016 m. nuo 10,15 proc. išaugo iki 21,28 proc. 2020 m.
Vertinant vaikų nutukimą ar antsvorį Lietuvoje, vadovaujamasi PSO apibrėžtimis. Didėjantį vaikų antsvorio ir nutukimo paplitimą lemia nesubalansuota mityba (ji taip pat gali lemti ir per mažą svorį). Antsvoris ir nutukimas yra papildomi rizikos veiksniai vaikų sveikatai.
Higienos institutas akcentuoja, jog „Duomenys už 2020-2021 mokslo metus į sistemą suvesti nepilnai, todėl suformuotos ataskaitos yra statistiškai nepatikimos“. Nepaisant to fakto, galima daryti preliminarią išvadą: stebima ryški antsvorį turinčių ir nutukusių vaikų skaičiaus augimo tendencija - t. y. Sparčiai didėjantį vaikų, turinčių antsvorį ar nutukimą, skaičių lemia nesubalansuota mityba.
Dėl antsvorio ar nutukimo kyla lėtinių neinfekcinių ligų grėsmė. Norint to išvengti, vaikai turi būti mokomi sveikos gyvensenos (kartu ir aktyvaus gyvenimo būdo) ir mitybos principų, kurie gali tapti prevencine priemone vaikams išvengti sveikatos sutrikimų, ligų ir net ankstyvos mirties.
Trys pagrindiniai sveikos mitybos principai
- Nuosaikumas. Jis turi būti taikomas visoms maistinėms medžiagoms - t. y. jų turi būti tinkamas kiekis. Medžiagų trūkumas ar perviršis gali būti labai žalingas ir kenksmingas sveikatai.
- Įvairumas. Kiekvienas maisto produktas yra turtingas tam tikrų maistinių medžiagų, tam tikrais mikro- ir makroelementais (net tų pačių produktų, bet užaugintų skirtingose vietose, maistinė sudėtis gali labai skirtis) bei jų proporcijomis; jų pasisavinimas taip pat yra skirtingas. Tad norint užtikrinti reikiamų medžiagų kiekį augančiam ir bręstančiam organizmui, maistas turi pasižymėti įvairove.
- Subalansuotumas. Būtina išlaikyti ne tik baltymų, riebalų ir angliavandenių, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei skaidulų tam tikrą santykį, jų atitinkamą kiekį.
Sveikos mitybos taisyklės didžiąja dalimi sutampa su rekomenduojamomis suaugusiems ir atitinka maisto pasirinkimo piramidę. Taisyklės vaikams reikalingos, kad jie gebėtų suprasti ir žinoti, kas gerai, o kas netinkama. Jomis vadovaudamiesi vaikai turi galimybę išmokti pasirinkti sveikatai palankius maisto produktus. O šie įgūdžiai gali tapti tolimesnio gyvenimo pagrindu. Labai tikėtina, jog vaikai tokias žinias taikys ir toliau.
Sveika gyvensena leidžia vaikams augti sveikiems, užtikrinama jų raida, o nuo to priklauso jų tolesnė sveikata, darbingumas bei būsimas tolimesnis jų gyvenimas. Pabrėžtina, jog vaikui reikalingos maistinės medžiagos idealiu atveju turi būti gaunamos iš kokybiško, įvairaus ir subalansuoto (kad tam tikrų medžiagų perteklius ar trūkumas nesukeltų sveikatos sutrikimų) maisto. Taip pat svarbus ir maisto paruošimo būdas, rekomenduojamas tausojantis, kai maksimaliai išsaugomos visos naudingosios savybės.
Vaikystė - laikotarpis, suteikiantis unikalią galimybę daryti poveikį visam gyvenimui sveikatos, gyvenimo kokybės ir lėtinių neinfekcinių ligų prevencijos srityse. Šiuo svarbiu periodu didžiausias pavyzdys vaikams - tėvų elgesys. Tad sveikos, racionalios mitybos principų diegimas turi prasidėti šeimose.
Vaikų antsvorio dinamika Lietuvoje
Lietuvos Respublikos higienos instituto vaikų sveikatos stebėsenos sistemos duomenimis, vaikų, turinčių antsvorį, skaičius Lietuvoje auga:
| Metai | Vaikų, turinčių antsvorį, dalis (5-19 metų) |
|---|---|
| 2016 | 10,15% |
| 2020 | 21,28% |