Nutukimas apibūdinamas kaip kūno riebalų padidėjimas. Nutukimui turi įtakos genetiniai, medžiagų apykaitos, hormoniniai ir aplinkos veiksniai. Nutukimas toli gražu nėra tik estetinio vaizdo klausimas, jis lemia įvairias ligas, apsunkina kitų gydymą.

Kūno Svorio Didėjimas ir Jo Priežastys

Kūno svorio didėjimas. Didėjant svoriui reikėtų pasitarti su gydytoju. Kūno svoris gali didėti dėl skysčių kaupimosi organizme (edemos). Tokiais atvejais reikėtų riboti dietoje druską, nes joje esantis natris sulaiko skysčius. Ne­ati­ti­ki­mas tarp gau­na­mos ir su­var­to­ja­mos energijos ga­li at­si­ras­ti dėl dau­ge­lio prie­žas­čių. Į ant­svo­rį ne­ga­li­ma žiū­rė­ti vien tik kaip į mai­ti­ni­mo­si pro­ble­mą. Psichinės ir so­cia­li­nės problemos taip pat ga­li pri­si­dė­ti prie svo­rio di­dė­ji­mo. Ki­tos prie­žas­tys ga­li bū­ti gim­dy­mas ar lieknė­ji­mo prie­mo­nių var­to­ji­mas. Kai ku­rie me­di­ka­men­tai taip pat su­ke­lia svo­rio didėjimą, nors daž­nai tai neigiama.

Reikėtų žinoti, kad lieknėjimas - tai riebalų, o ne skysčių, baltymų ar raumenų praradimas. Nors bendra taisyklė teigia, kad „lieknėja tas, kas kalorijų suvalgo mažiau nei suvartoja“ (visada turima omenyje, kad kiekvienam žmogui kalorijų reikia mažiau ar daugiau, priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo, ligų ir t.t.). Kai ener­gi­jos gau­na­ma dau­giau nei su­var­to­ja­ma, ji ima kaup­tis or­ga­niz­me rie­ba­lų pa­vi­da­lu. Jei žmo­gus gau­na mažiau ener­gi­jos nei su­var­to­ja, svo­ris ma­žė­ja.

Sergančiųjų OA dauguma turi antsvorį ar yra nutukę dėl sumažėjusio judrumo ir/ar netinkamo maisto vartojimo. Svorio mažinimas yra svarbus, kad silpninti įtampą į sąnarius ir skausmą bei palaikyti ar gerinti judrumą.

Svorio Reguliavimo Principai

Svo­rio reguliavimas tu­rė­tų bū­ti ko­man­di­nis dar­bas. Svo­ris tu­ri ma­žė­ti lė­tai. Taip leng­viau įgy­jami il­ga­lai­kiai tin­ka­mo maitinimosi įpro­čiai. Ypač svar­bu pri­pras­ti prie tinka­mo val­gy­mo rit­mo: val­gyti tuo pa­čiu me­tu 4-5 kar­tus per die­ną, bei nuo­la­ti­nio ju­dė­ji­mo. Tuo­met ma­žė­ja persivalgy­mo po­rei­kis. Stebint kūno svorio pokyčius vertinamas kūno masės indeksas (KMI).

Reguliuojant svorio pokyčius, daugelis nori greitų rezultatų. Nėra jokių dietų, jokių produktų, jokių maisto papildų, kurie galėtų „stebuklingai ir greitai“ reguliuoti kūno svorį. Maitinimasis pagal tam tikro asmens parengtą valgiaraštį, dažnai valgoma to asmens mėgiamą maistą pagal jo gyvenseną, įskaitant jo maitinimosi įpročius.

Mitybos Rekomendacijos Mažinant Kūno Svorį

Mažinant kūno svorį, reikėtų laikytis sumažintos kalorijų kiekio dietos (kcal↓) reikalavimų.

• vartokite liesą pieną jei toleruojate. Jis yra pagrindinis produktas, kurio, jei įmanoma, niekada nereikia atsisakyti. Suaugusiam sveikam žmogui rekomenduotina ½ litro per dieną.
• valgykite vaisius šviežius ir žalius, o ne kompote ar apdorotus.
• daržovių reikėtų valgyti mažiausiai vieną kartą per dieną: geriausiai - šviežių (salotas). Esant kramtymo ir rijimo sutrikimams, salotos gali būti vartojamos šviežių sulčių pavidalu.
• liesi sultiniai turi mažai kalorijų, todėl galite vartoti pagal poreikius.
• vartokite vištieną (be odelės), kalakutieną, veršieną ar jautieną. Venkite kraujinių, kimštų kiaulienos dešrų (kumpio rūkyta dešra, rūkyta dešra ir t.t.), taip pat riebios kiaulienos, nes šiuose produktuose yra daug riebalų.
• pietums ir vakarienei reikėtų suvalgyti liesos mėsos ar paukštienos (kalakutiena, bifšteksas, triušiena ir kt.), baltos ar raudonos žuvies.
• žuvis turi būti liesa. Nors rausva žuvis labai naudinga sveikatai, reikėtų valgyti baltą (įvairias menkes, plekšnes, jūros velnią ir t.t.). Valgant rausvą žuvį reikėtų sumažinti jos nurodytą svorį tokiu būdu: 150 g baltos žuvies atitinka 100 g rausvos žuvies.
• kiaušiniai: rekomenduojama ne daugiau kaip 2-3 vnt. per savaitę. Jeigu cholesterolio kiekis kraujyje yra padidėjęs, mažiau vartokite trynių.
• geriausias aliejus - šalto spaudimo linų sėmenų, alyvuogių, saulėgrąžų ar kukurūzų. Svarbu laikytis dietose nurodyto kiekio. Jei pirmoje dienos pusėje buvo suvartotas visas numatytas kiekis, toliau reikia gaminti maistą be aliejaus (1 g aliejaus turi 9 kcal). Negalima vietoj aliejaus vartoti taukų, nes juose yra sočiųjų riebalų, kurie kenkia sveikatai.
• per visą dieną ir prie visų valgių geriausiai tinka vanduo. Tinka gerti arbatą ar kavą, kitus gėrimus.
• nevalgykite maisto, kuriame daug paslėptų riebalų - užkandžių, padažų, troškinių ir kt.

Mėsą riboti iki 230-250 g per dieną (1 kiaušinis = 30 g mėsos). Riebalų riboti iki 3-7 arbatinių šaukštelių sviesto, salotų užpilo ar aliejaus. Pienas mažais kiekiais. Eliminuojami iš dietos visi kepti produktai. Mėsa ir kiaušiniai yra ribojami iki 170 g skiriant tiek liesos mėsos, veršienos, žuvies ir/ar kiaušinių. Kiaušiniai ir mėsa ribojama iki 150-180 g per dieną.

venkite valgyti dešrų ir riebios mėsos (šonkaulių, kiaulės kojų, kiaulienos dešrų, kraujinių dešrų, subproduktų). mažiau vartokite aliejaus, sviesto, margarino ir lašinių. venkite saldiklių ir saldumynų: cukraus, medaus, šokolado, ledų. Dirbtini saldikliai neaprūpina organizmo kalorijomis, saikingai vartojami maistui pasaldinti. Vanduo turi būti pagrindinis gėrimas. Rekomenduotina gerti apie 6 stiklines vandens per dieną. venkite alkoholinių ir saldžių gaivinančių gėrimų (kolos, limonadų).

atskirkite nuo mėsos ir pašalinkite visus matomus riebalus (nuo vištų nulupama oda) prieš apdorojimą. maisto gaminimas naudojant sandarius greitpuodžius suteikia galimybę virti sunaudojant mažiau vandens. mėsą ir žuvį kepkite aliuminio folijoje. Folija suteikia galimybę kepti savo sultyse, nepridedant riebalų. Siekiant pagardinti patiekalą galima dėti gaminamą produktą ant daržovių, prieskonių, aromatinių žalumynų ar užpilti sultiniu arba vyno actu.

troškinius galima gaminti iš anksto. gaminant mišraines laikytis nustatytų proporcijų (3 dalys aliejaus ir 1 dalis vyno acto). ruošiant salotų užpilus naudokite natūralų nugriebtą jogurtą, sumaišytą su citrinos sultimis. gaminant pieno ar sūrio padažus naudokite nugriebtą pieną ir „Parmesan“ tipo sūrį, kuris turi daug aromato.

venkite nerekomenduotinų produktų (džiovintų vaisių, dešrų, kulinarijos gaminių, šokolado ir t. stenkitės valgyti toje pačioje patalpoje (virtuvėje, valgomajame ar kt.) ir toje pačioje vietoje, kur įprastai valgoma. Ji turi skirtis nuo vietos, kur jūs nevalgote. stenkitės valgyti ne vienas ir, atsisėdus prie stalo, prieš pradedant valgyti porą minučių pasikalbėkite. nepraleiskite valgymų, kad stipriai neišalktumėte. niekada neikite į parduotuvę alkanas: prisipirksite nereikalingų produktų.

maisto likučius padėkite į tolimą vietą šaldytuve. Maistą gaminkite paprastu būdu (kepkite ant iešmo, virkite savo sultyse, mikrobangų krosnelėje, folijoje. Virkite, garinkite, kepkite be aliejaus). dėkite maisto porciją į lėkštę, o ne imkite iš bendros lėkštės. Tą patį darykite su duona ir gėrimais.

vartokite skaidulinį maistą (daržovių, neskaldytų grūdų ar nenuluptų vaisių). Antsvorio ir nutukimo regulivimas yra labai svarbi mažinant širdies kraujagyslių ir kitų ligų atdiradimo rizioką bei krūvį sąnariams. Atvirkščiai, sergantieji gali būti sulysę ir mažo kūno svorio.

kad tin­ka­mą val­gia­raš­tį pa­reng­ti iš va­ka­ro. Mais­tą ga­min­ti ne­di­de­lė­mis por­cijo­mis. kad į par­duo­tu­vę ei­ti pa­val­gius. Pa­reng­ti pir­ki­mui rei­kia­mų pro­duk­tų są­ra­šą. Per­kant pro­duk­tą perskai­ty­ti eti­ke­tė­je pažy­mė­tą mais­ti­nę ir ener­gi­nę ver­tę. kad ne­pra­dė­ti pir­mam val­gy­ti. kad val­gy­ti lė­tai, su­si­čiau­pus, ne­čep­sė­ti, ge­rai su­kram­ty­ti mais­tą. Pra­dė­ję keis­ti mai­ti­ni­mo­si įpro­čius, jūs tu­rė­tumėte rašyti ką su­val­gė, kiek su­val­gė ir ka­da val­gė. Tai stipri­na sa­vi­kon­tro­lę.

Fizinis Aktyvumas

Svorio mažinimas nėra lengvas dalykas, nes yra ribotas judrumas ir negalima pasiekti tinkamo fizinio aktyvumo. Fizinis aktyvumas turi būti gyvensenos dalis. Svarbus fizinis krūvis dienos metu: vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu.

Kitos Rekomendacijos

Dažnai galima išgirsti, kad dėl didelio užimtumo nėra laiko reguliariai tinkamai maitintis. Tokia išreikšta nuomonė yra tik savęs pateisinimui, nes neskiriamas dėmesys valgymo kultūrai, užmirštos etninės, tautinės val­gymo kultūros tradicijos. Valgymas yra tam tikra įvairiose situacijose, socialiniuose sluoksniuose bendravimo forma. Be to, netinkamas maitinimasis manoma yra 999 ligų prie­žastis. Niekas sveikata taip nepasirūpins kaip pats žmogus. Asmens požiūriui į gyvenseną, įskaitant maitinimąsi, poky­čiams reikėtų būti psichologiškai pasiruošus, būti motyvuotam (ar svorio kontrolė dėl figūros, ar dėl sveikatos?).

Žmogus nėra jautienos, kiaulienos, vištienos, daržovių, vaisių ir kitų produktų sandėlys. Žmogaus kūno sudėtis yra tam tikrų kiekiu subalansuotų cheminių elementų visuma. Žmogaus organizme vyksta sudėtingi bioche­miniai procesai, kurių metu yra gaunamos maistinės medžiagos (nutrientai) bei energija organizmo fiziologinėm funkcijom palaikyti. Organizmą energija bei maistinėmis medžiagomis (nutrientais) aprūpiname iš augalinio ir gyvūninio maisto. Iš kitos pusės - gyvūnai minta augaliniu maistu, o įvairūs augalai iš žemės maitintojos gauna reikiamą kiekį cheminių elementų. Tuo būdu visas gyvasis pasaulis yra vienu ar kitu būdu tarp savęs susijęs ir priklausomas vienas nuo kitų.

Energija išeikvojama ne tik pagrindinei medžiagų apykaitai, bet ir fiziniam aktyvumui, t.y. vaikščiojimui, bet kokiam fiziniam darbui ir t.t. Sportininkai išeikvoja labai didelį kiekį energijos, kurią reikėtų papildyti atitinka­mo kaloringumo racionu.

Prieš pradedant mažinti kūno masę, reikėtų išsiaiškinti maitinimosi įpročius. Dėl to 2 - 3 - 7 dienas reikėtų pildyti maitinimosi savikontrolės dienyną, žymint porcijos svorį, maistinę ir energinę vertę (www.megaukismaistu.lt). Šiuo metu daugelio produktų etiketėse žymima maistinė ir energinė vertė. Pagal galimybes ir sveikatos būklę reikėtų kuo dažniau vaikščioti, nes padažnėjus kvėpavimui pagreitėja kraujo apytaka ir medžiagų apykaita, padažnėja širdies veikla. Paprastai energijos išeikvojama mažiau nei suvartojama. Dėl to per dieną suvalgomo maisto energinę vertę reikėtų mažinti 500-1000 kalorijų. Tokiais atvejais per savaitę suliesėjama apie 500-1000 g. Tai nėra staigus liesėjimas ir organizmas pamažu prisitaiko prie naujų sąlygų. Toks liesėjimas nekenkia sveikatai. Per keletą mėnesių kūno masė lėtai, bet ženkliai sumažėja. Viskas priklauso nuo jūsų valios ir kantrybės, suvokimo, kad liesėti būtina.

Daugelis jūsų mano, kad tokia dieta greitai pasibaigs, kad visos skiriamos pastangos yra trumpalaikės. Iš tikrųjų liesėjimas yra ilgalaikis procesas norint gauti reikiamą rezultatą. Kartais tai užtrunka net kelerius metus. Reikėtų žinoti, nuo kokių produktų tunkama. Tai yra riebalai, saldumynai, dažnas užkandžiavimas. Be to, paros kaloringumą patartina sumažinti 40 %, parenkant liesus produktus ir atsisakant užkandžių. Baltymų dietoje nereikėtų mažinti, nes gali pradėti nykti raumenys. Kita problema- nuolatinis alkio jutimas. Malšinti jį reikia didelių valios pastangų. Jūs pats turite mobilizuotis, kad nugalėtų šį jausmą. Pagrindinė liesėjimo nuostata yra maitinimosi įpročių keitimas. Dauguma žmonių tam tikromis sąlygomis daug valgo ne dėl alkio, pvz., esant stresinei situacijai, įvairiomis progomis ar per šventes. Be to, yra žmonių, kurie mėgsta pavalgyti daug ir skaniai. Tokiems sunkiau koreguoti maitinimosi įpročius, nes jie nenoriai atsisako komfortinio valgymo. Jiems patartina valgyti savo mėgstamą maistą nedideliais kiekiais, lėtai ir ilgai kramtant, kad jaustų malonumą.

Dietos tikslinimo ir pritaikymo tikslas yra mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, parenkant visaverčius tinkamus ir naudingus organizmui maisto produktus.

„Paprastos mitybos formulės nėra, kaip ir nėra vienos stebuklingos tabletės nutukimui gydyti“, - sako Medicinos diagnostikos ir gydymo centro gydytoja endokrinologė Inga FOMČENKO.

---