Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar mėgėjas, rūpinimasis mityba prieš treniruotę, po jos ir net jos metu gali duoti daug naudos.
Prieš pradėdami treniruotis, pasirūpinkite savo mitybos planu, kad turėtumėte energijos, reikalingos tikslams pasiekti.
Netinkamas maitinimasis gali turėti įtakos veiklos rezultatams ir net pakenkti jūsų sveikatai.
Mityba prieš treniruotę - kada ir kodėl?
Geriausia valgyti likus 3-4 valandoms iki treniruotės.
Jei turite tik valandą, ribokite valgymo kiekį ir daugiausia dėmesio skirkite mažai skaidulų turintiems angliavandeniams ir liesiems baltymams.
Taip užtikrinsite, kad per apšilimą ar pirmuosius bėgimo kilometrus nesijaustumėte nepatogiai.
Jei į treniruotę atėjote nepavalgęs, tai treniruotės metu gali pasireikšti galvos svaigimas, pykinimas ar silpnumas.
Tai - gali būti hipoglikemija.
Daug kartų girdėjote, kaip svarbu pavalgyti prieš treniruotę, tačiau ar žinote, kad nepavalgius ar pavalgius netinkamai, treniruotės metu galite pajausti galvos svaigimą, pykinimą, silpnumą, dvejinimąsi akyse net apalpti.
Tai gali būti - hipoglikemija.
Hipoglikemija - tai organizmo būklė, kurią sukelia sumažėjęs gliukozės (cukraus) kiekis kraujyje.
Sumažėjus gliukozės kiekiui, sumažėja gliukozės patekimas į smegenis ir išsivysto hipoglikemija su jai būdingais simptomais, kurie gali varijuoti nuo blogos nuotaikos iki sąmonės netekimo ar net mirties.
Gliukozė - tai pagrindinis organizmo ląstelių (tame tarpe ir smegenų ląstelių) energijos šaltinis.
Hipoglikemija dažniau pasireiškia treniruojantis ryte, dažniau moterims nei vyrams.
Išsivysčius hipoglikemijai, nebegalėsite tęsti treniruotės, dar blogiau, jei apalpsite ir parkrisite, galite susižeisti.
Jei treniruojatės ištvermei, angliavandeniai yra svarbesni už baltymus, nes jie yra pagrindinis kuras fizinio krūvio metu.
Jei prieš veiklą neturite laiko pavalgyti, būtinai paskutinį kartą pavalgykite prieš tai ir papildykite savo mitybą angliavandeniais, kurie bus saugomi raumenyse ir kepenyse (vadinamaisiais glikogenais).
Žinoma, baltymų atsargos, esančios šiame patiekale, taip pat bus svarbios siekiant dienos tikslo.
Be to, visada galite apsvarstyti angliavandenių kiekį treniruotės metu.
Pavyzdžiai ką valgyti prieš treniruotę:
- Sumuštinis su tunu ir kalakutiena, įdarytas šviežiomis daržovėmis ir avokadu.
- Makaronai ir ryžiai su pomidorų padažu, kalakutienos krūtinėlė, cukinija ar kitos daržovės.
- Kiaušinio baltymo omletas arba vištienos krūtinėlė, apšlakstyta alyvuogių aliejumi.
Likus valandai ar dviem iki sporto galima valgyti mažiau streso keliantį maistą:
- Baltyminiai blyneliai su braškių uogiene.
- Saldūs dribsniai, graikiškas jogurtas ir obuolys.
Mityba treniruočių metu - kada verta tai daryti?
Jei nesitreniruojate du kartus per dieną, kelis kartus per savaitę arba treniruotės trunka trumpiau nei pusantros valandos, tikriausiai jums nereikia valgyti treniruotės metu.
Tačiau visada nepamirškite papildyti skysčių atsargas, o jei nežinote, kiek jų reikia, patikrinkite tai vandens skaičiuoklėje.
Ištvermės treniruotėse (ilgesnėse nei 1,5 val.) verta vartoti lengvai virškinamus angliavandenius gėrimo, batonėlyje ar gelio pavidalu, kad išlaikytumėte gerą darbingumą.
Žinoma, prieš tai išbandykite lengvesnę treniruotę, nes nežinome, kaip mūsų kūnas į juos reaguos treniruotės metu.
Be to, greitai virškinami cukrūs į kraują patenka per 15-30 minučių, todėl verta planuoti jų vartojimą, kad turėtumėte energijos treniruotės metu.
Gėrimai dar labiau papildo su prakaitu ir kvėpavimu prarastus skysčius ir elektrolitus.
Galite naudoti jau paruoštą izotoninį gėrimą arba pasigaminti patys, pavyzdžiui, atskiesti vaisių sultis arba medų su citrina, pabaigoje įberti druskos.
Mityba po treniruotės - kodėl?
Po treniruotės būtina valgyti, kad organizmas galėtų atsigauti.
Jei to nepadarysite, galite jausti raumenų sustingimą ar skausmą ir kitą dieną negalėsite normaliai funkcionuoti.
Jei valgėte prieš kelias valandas ir tą dieną neturite kitos treniruotės, galite valgyti iki 2-3 valandų po treniruotės.
Jei treniruojatės ryte tuščiu skrandžiu, po treniruotės įsidėkite angliavandenių, nes tai padės papildyti glikogeno atsargas, kad galėtumėte produktyviai dirbti visą likusią dienos dalį.
Pavyzdžiai ką valgyti po treniruotės:
- Avižinių dribsnių ir kiaušinių blynai su daržovėmis.
- Kvinojos, vištienos ir marinuotų agurkų salotos.
- Kalakutienos ir žolelių įvyniojimas.
- Sumuštinis su žuvimi / kiaušiniu ir daržovėmis.
- Avižiniai dribsniai su augaliniu pienu arba vandeniu su „Repeat shake” milteliais.
- Vištienos / kalakutienos krūtinėlė arba liesa žuvis su tamsiais ryžiais / makaronais / rupiomis kruopomis ir daržovėmis.
Gera taisyklė reguliariai treniruojantis yra įsitikinti, kad valgote prieš treniruotę ir po jos.
Tai turėtų būti baltymai ir angliavandeniai, nes lengvai virškinami angliavandeniai reikalingi glikogeno atsargoms papildyti, o baltymai yra raumenų statybinė medžiaga.
Be to, greitieji angliavandeniai gali būti naudojami kaip maistas ilgos treniruotės metu.
Sportininkas primena, kad pradėjus sportuoti, reikia ir nustoti šiukšlinti savo organizmą nesveiku ir realios naudos neduodančiu greitu ir nesveiku maistu.
„Bandelės, šokoladai, pyragai, bulvių traškučiai, saldieji gėrimai ar sumuštiniai yra bevertės ir teršiančios organizmą šiukšlės, su kuriomis vėliau reikia sportuoti.
„Verdant vandenyje ar kepant maisto produktai praranda vertingus mineralus bei vitaminus.
Daržoves ir mėsą ruoškite garuose arba lengvai pakepinkite keptuvėje.