Nors sporto nauda vyrams ir moterims yra akivaizdi, tačiau kartais pernelyg akcentuojamas fizinis aktyvumas į antrą planą nustumiamas mitybos plano sudarymas. Individualiai žmogui tinkantys maisto produktai bei saikingas valgymas sportuojant yra lygiai taip pat svarbūs. Mitybos planas sportuojant orientuojamas į natūraliai iš maisto gaunamus baltymus, angliavandenius, riebalus.
Mitybos Plano Privalumai ir Trūkumai
Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų.
Privalumai:
- Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
- Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.
Trūkumai:
- Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
- Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.
Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų. Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.
Kaip Susidaryti Mitybos Planą?
Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.
1. Kalorijos - Svarbiausia
Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).
Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.
Optimalus kalorijų deficitas: Daugumai žmonių vertėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę).
2. Maistinės Medžiagos - Reikšmingos
Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias.
Baltymai laikomi svarbiausia maistine medžiaga. Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tai yra minimalus kiekis, užtikrinantis tik sklandžią organizmo veiklą. Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Riebalų maiste nereikia bijoti. Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6. Rekomenduojama vartoti vidutinį riebalų kiekį: 20-30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.
Angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Dauguma žmonių pasieks geresnių rezultatų sporte, jeigu neatsisakys angliavandenių.
3. Maisto Produktai - Naudingi
Mitybos planas sportuojant orientuojamas į natūraliai iš maisto gaunamus baltymus, angliavandenius, riebalus.
4. Valgymo Laikas - Mažiausiai Svarbus
Pagrindinės rekomendacijos: būkite kuo pastovesnis su mitybos įpročiais, valgymo laiku bei dažniu. Stenkitės panašiu metu eiti miegoti, valgyti pagrindinius savo patiekalus.
Progreso Sekimas
Kiekvienas organizmas gali skirtingai reaguoti į naują mitybos būdą. Jeigu svarstyklių fobijos neturite ir galite racionaliai vertinti pokyčius užlipus ant svarstyklių, galite svertis kiekvieną dieną bei savaitės gale išvesti sau svorio vidurkį. Taip bus jūsų ,,tiksliausias“ pasiekto svorio skaičius. Kritiškai įvertinus esamą situaciją galima moderuoti fizinio aktyvumo kiekį arba didinti/mažinti maistinių medžiagų kiekį mityboje.
Pavyzdinis Mitybos Planas
Šis 4 savaičių mitybos programa, kurią pateikia coachmag.co.uk, padės atsikratyti nereikalingų kilogramų ir išryškins liesąją raumenų masę.
| Valgis | Produktas |
|---|---|
| Užkandis | Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino (baltymai), 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir vanduo. |
| Pusryčiai | Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 300 ml lieso pieno, 100 g braškių ir bananas. |
| Pietūs | Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir vanduo. |
Šį planą galite kartoti 4 savaites, tačiau jis gali pabosti. Žinoma, stenkitės palaikyti vienodą kiekvienos dienos kalorijų kiekį, tačiau nesijaudinkite, jei dienos kaloringumas bus keletu kalorijų didesnis ar mažesnis. Tiesiog stenkitės nepatikusius maisto produktus keisti panašiais, jums patinkančiais maisto produktais. Svarbiausia - pakeisti jūsų įpročius, kad išalkę nebegriebtumėte bulvių traškučių, šokoladų ar kitokio apdoroto maisto, ir svarbiausia - kad kiek įmanoma vengtumėte cukraus.