Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Mitybos planas gali jums padėti! Šis gidas paaiškins, kaip susidaryti mitybos planą pačiam, atsižvelgiant į individualius poreikius.

Kodėl Mitybos Planas Yra Naudingas?

Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti. Taip pat nereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.

Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų:

• Privalumai:
  • Paprastumas.
  • Kalorijos.
• Trūkumai:
  • Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
  • Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Individualus Mitybos Planas

Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės. Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau jais mėgautis.

Štai kodėl pasinaudoję šio nemokamo gido pagalba išmoksite ne tik susidaryti mitybos planą pagal savo individualius poreikius, bet ir patys atlikti jame pakeitimus, kai to prireiks.

Taigi, jeigu jus domina mitybos planas nemokamai, kuris:

• Atsižvelgia į individualų skonį (kurie maisto produktai patinka, kurie - ne).
• Suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug smarkiai neribojamos kalorijos ar tam tikros maistinės medžiagos).
• Padeda gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų).
• Nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų (pvz., glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos arba alergijos).
• Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimą).
• Atitinka asmenines vertybes (pvz., vegetarizmą arba veganizmą).
• Nevaržo socialinio gyvenimo (nebūtina visiškai atsisakyti alkoholio ar „nesveiko“ maisto).
• Yra įperkamas (pvz., nereikalauja valgyti tik organinio maisto).
• Yra patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės).
• Yra tvarus (skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką).

Kaip Susidaryti Mitybos Planą?

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

1. Kalorijos - Svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).

2. Maistinės Medžiagos - Reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Baltymai laikomi svarbiausia maistine medžiaga. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tai yra minimalus kiekis, užtikrinantis tik sklandžią organizmo veiklą. Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų. Ir taip, riebalai maiste iš tiesų mus storina. Deja, ne taip, kaip daugelis mano… Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6.

Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.

3. Maisto Produktai - Naudingi

Visos dienos metu turite gauti visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų (tam padės dietos planas)- baltymų, angliavandenių, riebalų, įvairių vitaminų ir mineralų.

4. Valgymo Laikas - Mažiausiai Svarbus

Valgykite tada, kada jums patogu, atsižvelgiant į savo dienotvarkę. Svarbiausia - reguliarumas.

Šeimos Mitybos Planas

Ar kada pagalvojote, kaip būtų patogu, jei visa šeima galėtų valgyti tą patį maistą, bet kiekvienas - pagal savo poreikius ir tikslus? Šeimos mitybos planas būtent tam ir sudarytas! Tai sprendimas šeimoms, kurios nori sveikiau maitintis, kartu mesti svorį, bet nenori sugaišti daug laiko virtuvėje gaminant kiekvienam atskirai.

Šeimos Mitybos Plano Privalumai

• Vienodi patiekalai, skirtingos porcijos - nereikia gaminti atskirai, taupomas laikas ir palengvinamas mitybos planavimas.
• Vienodi pagrindiniai patiekalai, individualūs užkandžiai! Pagrindiniai valgiai, kuriuos reikia gaminti, vienodi, tačiau užkandžius kiekvienas šeimos narys gali pasirinkti pagal asmeninius pomėgius ir poreikius.
• Individualūs sprendimai kiekvienam šeimos nariui. Kiekvienas šeimos narys yra unikalus: skiriasi amžius, svoris, kūno sudėjimas, medžiagų apykaita, fizinis aktyvumas ir net sveikatos būklė.

Pavyzdiniai Mitybos Planai

Galite rinktis iš įvairių mitybos planų, atsižvelgiant į savo mitybos tipą ir poreikius:

• Visavalgiškas
• Augalinės mitybos
• Be mėsos, su žuvimi, su kiaušiniais ir su pieno produktais
• Be pieno ir be glitimo
• Podagros mitybos planas

Mitybos Plano Pritaikymas

Jeigu esate alergiški, ar dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų pageidaujate eliminuoti/pridėti iš/į mitybos plano(-ą) tam tikrus produktus arba jų grupes, tai galėsite padaryti užsakymo metu.

Kaip Laikytis Porcijų Dydžių?

Šeimos mitybos planas parodo tikslius porcijų dydžius kiekvienam šeimos nariui. Pačioje pradžioje gali tekti gaminti maistą atskiruose induose (pvz., kruopas, sriubą, troškinius), kad tiksliai išmatuotumėte savo porcijų dydžius, nes kito būdo jų nustatyti nėra. Po savaitės dauguma klientų jau intuityviai žino savo porcijų dydį ir lengvai paskirsto porcijas "iš akies".

7 Dienų Mitybos Planas Pradedantiesiems

7 dienų mitybos planas pradedantiesiems yra puikus būdas žengti pirmuosius žingsnius sveikos mitybos link. Daugelis žmonių, norinčių pakeisti savo mitybos įpročius, dažnai nežino nuo ko pradėti.

Pradėti laikytis mitybos plano yra tik pusė darbo. Daug svarbiau yra išlaikyti motyvaciją ir paversti sveikos mitybos įpročius natūralia kasdienybės dalimi.

Mitybos Planai Moterims

Individualus mitybos planas moteriai - tai aiškus, struktūruotas ir moksliškai pagrįstas būdas pagerinti savo savijautą bei kūno formas. Šis planas neskatina badauti ar atsisakyti visų malonumų. Jame nėra keistų taisyklių, tik subalansuota mityba, pritaikyta tau ir tavo gyvenimo būdui.

Ką konkrečiai gausi?

• 28 dienų mitybos planą, skirtą tik tau.
• Receptus su aiškiomis instrukcijomis.
• Kalorijų ir makroelementų lenteles.
• Pasirinkimus pagal poreikį:
  • Visavalgėms moterims
  • Moterims, turinčioms produktų netoleravimų (glitimas, laktozė ir pan.)

Mitybos Planai Esant Tam Tikroms Sveikatos Būklėms

Mitybos planai skirti moterims, kurios:

• Ieško sprendimų sveikatos problemoms:
  • Širdies ir kraujagyslių ligos - aukštas cholesterolis, kraujospūdžio svyravimai.
  • Gliukozės apykaitos sutrikimai - atsparumas insulinui, 2 tipo cukrinis diabetas.
  • Virškinimo problemos - GERL (gastroezofaginio refliukso liga), DŽS (dirgliosios žarnos sindromas), vidurių užkietėjimas, laisvi viduriai, pilvo pūtimas.
  • Maisto netoleravimas - pvz., pieno produktai ar glitimas.
• Siekia svorio pokyčių:
  • Norėtų sumažinti svorį be griežtų dietų ir kalorijų skaičiavimo.
  • Nori priaugti svorio sveikai, subalansavus mitybą ir gyvenimo būdą.
• Turi hormoninių sutrikimų ar disbalanso požymių:
  • PKS (policistinių kiaušidžių sindromas), endometriozė.
  • Menstruacijų problemos - nereguliarus ciklas, PMS, skausmingos mėnesinės.
  • Hormonų pokyčiai menopauzės metu ar po gimdymo.
• Susiduria su vitaminų ir mineralų trūkumais: geležies, vitamino D, magnio, kalcio, B grupės ar kt. vitaminų stoka.
• Patiria imuninės sistemos silpnumą: dažnos infekcijos, lėtiniai uždegimai.
• Jaučia sunkumų planuojant maistą ar laikantis rutinos dėl laiko stokos ar sudėtingų receptų.
• Nori atkurti balansą kasdienybėje:
  • Subalansuoti mitybą taip, kad ji padėtų jaustis geriau, o ne taptų papildomu rūpesčiu.
• Ieško prevencijos:
  • Siekia ilgalaikės geros savijautos.

---