Apie sveiką mitybą bei mitybos piramidę daugelis mūsų mokėsi dar mokykloje. Vis dėlto, kaip ir daugelis mokyklinių žinių, taip ir ši dažniausiai arba visai pasimiršta, arba išlieka tik nuotrupos. Be to, juk keičiasi ir tobulėja mokslas, medicina - atsiranda naujovių, iki šiol nežinotų faktų.
Sveikos mitybos piramidė yra sukurta tam, kad kiekvienas galėtų lengvai pasirinkti kasdieninius maisto produktus ir gautų visų reikiamų maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų. Taip pat ji padeda ir aiškina, kad maistas turi būti įvairus, nurodo, kaip tai pasiekti ir netgi kokiu produktų grupių santykiu.
Trumpai apie mitybos piramidę
Piramidės esmė - maisto produktų, turinčių angliavandenių, skaidulinių, mineralinių medžiagų bei vitaminų, pagrindas, turinčių daugiau baltymų - per vidurį, turinčių daug riebalų, druskos, cukraus - siauroje piramidės viršūnėje, jų reikia mažiausiai.
- Piramidės apatinė, pirmoji pakopa - tai fizinis aktyvumas ir svorio kontrolė.
- Antroji pakopa didžiausia, tad tai reiškia, kad ir šios grupės produktų reikia valgyti daugiausiai.
- Trečioji ir ketvirtoji pakopos - taip pat itin svarbios savo maistine verte, tačiau šių produktų reikia valgyti kiek mažiau.
- Galiausiai - viršutinė pakopa.
Mitybos piramidės pokyčiai
Kaip jau minėta, keičiantis pasauliui, mokslui, keičiasi ir daugelis įprastų mums dalykų. Ne išimtis ir mitybos piramidė. Praėjusiais metais pasirodė naujos rekomendacijos pokyčiams piramidėje.
Pirmiausia, tai jau minėtoji pirmoji pakopa - fizinis aktyvumas ir svorio kontrolės principas. Jis dabar užima aukščiausią poziciją ir dalijasi šia vieta su iki šiol jai priklausančia produktų grupe. Tokie pokyčiai įvesti atsižvelgus į tai, kad pasaulis vis daugiau tampa valdomas technologijų, žmonės mažai juda, tad anksčiau natūraliu dalyku laikytas judėjimas dabar yra gerokai primirštas.
Kitas gana svarbus ir ryškus pasikeitimas yra tai, kad į antrąją grūdinių kultūrų atstovų pakopą iš piramidės viršūnės nusileido aliejai su omega riebalų rūgštimis. Tyrimai parodė, kad jie yra būtini vaikų augimui ir vystymuisi, suaugusiems - smegenų veiklai gerinti, aterosklerozės profilaktikai. Daugiausiai naudingųjų omega 3 riebalų rūgščių turi sėmenų, sojos, graikinių riešutų aliejai.
Galiausiai specialistai siūlo ir vegetarines dienas. Jos turėtų pakeisti kai kurių žmonių labai mėgstamas iškrovos dienas. Kartą per savaitę reikėtų tiesiog atsisakyti mėsos ir valgyti visų kitų grupių produktus.
Mitybos piramidės produktai ir jų vartojimas
Taigi, žinodami piramidės vertę, o kartu ir jos pokyčius, galime pažvelgti ir į pačią piramidę. Panagrinėkime, kokius produktus reikėtų vartoti ir kokiais kiekiais.
Grūdinės kultūros
Šią - pačią didžiausią maisto grupę sudaro grūdinės kultūros, kruopos, bulvės, makaronai, ryžiai, rupių miltų duona. Taip pat jau minėtieji aliejai su omega 3 riebalų rūgštimis.
Per dieną reikia suvalgyti 6-9 porcijas šios grupės produktų. Viena porcija: riekė duonos (apie 30 g), stiklinė javainių be priedų (200 ml), viena vidutinė bulvė, pusė stiklinės kruopų košės ar makaronų.
Vaisiai ir daržovės
Šiuo metu galime valgyti pačias vertingiausias - rudenines daržoves. Po naujųjų metų galima pereiti ir prie šaldytų.
Per dieną reikėtų suvalgyti apie 400 g daržovių, iš kurių 2/3 turėtų būti šviežios, bei apie pusę kilogramo vaisių. Tai nėra taip daug, kaip atrodo: 1 obuolys ar apelsinas yra maždaug 100. Porcija taip pat yra puodelis uogų, pjaustytų stambiųjų vaisių.
Baltyminiai produktai
Tai - baltyminių produktų grupė. Į ją įeina balta mėsa (paukštiena, žuvis), ankštinės daržovės, sėklos, soja, pieno produktai, kiaušiniai.
Per dieną reikėtų suvartoti apie 2-3 porcijas šios grupės produktų. Viena porcija gali būti 100 g varškės, stiklinė pieno, 60 g fermentinio ar 80 g varškės sūrio, jogurtas. Taip pat vienas kiaušinis, stiklinė virtų pupelių, žirnių, ar lęšių.
Vertingosios medžiagos: baltymai, kalcis, magnis, fosforas, vitaminai A, D, B, geležis, cinkas, varis.
Raudona mėsa
Šios grupės produktų vartojimą reikėtų apriboti ir juos valgyti itin retai.
Raudoną mėsą nerekomenduojama nustoti valgyti vaikams, paaugliams, nėščioms moterims, nes tai jiems - būtinas geležies šaltinis. Nustojus valgyti mėsą, rizikuojama susirgti geležies trūkumo mažakraujyste. Suaugusieji, negalintys jos atsisakyti, turėtų vartoti 1 porciją per dieną. 1 porcija - apie 80 g.
Vertingosios medžiagos: energija, geležis.
Statistika apie lietuvių mitybą
Kas penkerius metus Lietuvoje atliekamo Gyventojų faktinės mitybos tyrimų išvada kiekvieną kartą ta pati: mūsų mityba nėra sveika ir nėra sveikatinanti.
Vaisių ir daržovių, pagal specialistų rekomendacijas, reikėtų vartoti daugiausia - net kelis kartus per dieną. Tuo tarpu Lietuvoje, faktinio mitybos tyrimo duomenimis, bent kartą kasdien šviežių daržovių valgo 44 proc. gyventojų.
Tyrimas rodo, kad taip pat nereguliariai ir per retai vartojame grūdinių produktų. Jų taip pat reikėtų gauti kelis kartus per dieną. Tuo tarpu kasdien vartojantys grūdinių produktų sakė tik 47 proc. lietuvių, dar apie 12 proc.
"Riebalai turėtų sudaryti ne daugiau nei 30 proc. vidutinio paros maisto davinio energinės vertės, o Lietuvoje šis procentas siekia 43 proc. O angliavandeniai turi sudaryti ne mažiau 55 proc. nuo paros maisto davinio energinės vertės, o pas mus tesudaro apie 40 proc. Taigi mes suvartojame per mažai gerųjų angliavandenių, kurių yra, pavyzdžiui, grūdų produktuose", - sako Dr.
Nors žinome, kad kasdien bent po pusvalandį turėtume aktyviai pajudėti, knapsome prie kompiuterių - darbe, universitete ar nuomuose. Užuot mynę į darbus dviračiu, ar ėję pėstute, sėdame į automobilį ar autobusą.
Dr. Roma Bartkevičiūtė pabrėžia, kad žmogus valgo ne tik tam, kad išgyventų, bet ir norėdamas būti sveikas. Tai reiškia, kad turime vartoti įvairius maisto produktus ir su jais gauti kuo įvairesnių maistinių medžiagų.
Kalbant moksliškiau reikėtų pasakyti, kad žmogus mityba sveika yra tada, kai jis su įvairiais maisto produktais gauna reikiamą jam pagal lytį, amžių ir fizinį aktyvumą maistinių medžiagų kiekį. Kitaip tariant, 400 g daržovių ir vaisių per parą ne itin fiziškai aktyviam žmogui gal ir yra norma.
Dažnai tenka išgirsti skeptiškų nuomonių: na kam pirkti tas daržoves prekybos centruose, jei jos atvežtos iš tolimų kraštų ir nėra šviežios... Taip maisto kokybė - labai svarbi. Anot Dr. R.Bartkevičiūtės, galima drąsiai teigti, kad visi parduotuvėse parduodami maisto produktai atitinka ES reikalavimus. Tačiau tam, kad mityba būtų sveikatinanti, turime vartoti palankius sveikatai maisto produktus.
„Kaskart pamatę tyrimų rezultatus, sakome, kad Lietuvos gyventojai maisto pasirinkimo piramidę apvertė aukštyn kojomis. Kai Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras kartu su paramos ir labdaros fondu „Maisto bankas“ 2013 metais atliko 6-7 klasių mokinių mitybos įpročių tyrimą, buvo pateikti keli esminiai klausimai. Atrodytų, džiugu: tik 5,7 proc. vaikų pasakė, kad reikia kas dieną valgyti saldumynus. Bet realybė - ne tokia graži. Kasdien saldumynus kemša 10 kartų daugiau mokinių - 57 proc. tą patvirtino apklausoje. Taip pat paaiškėjo, kad daržoves kasdien valgo tik 68 proc. vaikų. Taigi matome, kad maisto pasirinkimo piramidės pagrinde ir viršūnėje esantys produktai neretai vartojami beveik vienodai intensyviai“, - Dr.
Akivaizdu, kad daugelis Lietuvos gyventojų - o ypač studentai, tolimųjų reisų vairuotojai ir vadybininkai dažniausiai mėgaujasi greitu maistu ir apie rekomenduojamas normas negalvoja. Gal jiems gali padėti maisto papildai, skirti papildyti įprastą mitybą maistinėmis medžiagomis? Jei tik 30-40 proc.
„Iš tikrųjų, mitybos spragas galima užlopyti maisto papildais (vitaminais ir mineralais). Jei daržovių valgome ne keturis-penkis, o kartą per dieną arba nevalgome visai, jei vartojame daug gyvūninės kilmės riebalų, o produktų, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių (augalinių aliejų, aliejingų grūdinių produktų) labai mažai, tai galime būti tikri, kad kažkokių vitaminų ar mineralinių medžiagų negauname. Jie nėra maisto pakaitalas, tačiau gali būti vienas iš sprendimų, kaip mitybą padaryti kokybiškesnę ir sveikesnę. Jeigu dėl kokių nors priežasčių nepavyksta maisto medžiagų gauti tiesiogiai su maistu, maisto papildai gali jomis papildyti mūsų organizmą, taigi jų ignoruoti tikrai nereikėtų“, - sako Dr.
Dauguma žmonių pripažįsta, kad mityba yra geros savijautos pagrindas, o sergantys cukriniu diabetu gali tik patvirtinti, kad nuo mitybos didžiąja dalimi priklauso ir ligos kontrolė.
Visiems gerai žinomi liaudies išminties pavyzdžiai: „Ir maistas, ir vaistas“, „Ką valgai, tuo ir tampi“, o ir Biblijoje minima duona kasdieninė. Regis, jei iš kartos į kartą keliauja tokie posakiai ir jie gyvi ištisus dešimtmečius ar net šimtmečius, jie turėtų būti teisingi.
Mitybos rekomendacijos
Šiuolaikiniai mitybos specialistai, konsultuodami sveika mityba susirūpinusius pacientus, pirmiausiai klausia, kiekgi vandens (ne sulčių, ne gaiviųjų gėrimų, ne arbatos ir kavos) išgeriama. Vanduo yra gyvybiškai svarbus, skatina medžiagų apykaitą, tad mitybos piramidės pagrindas turėtų būti būtent vanduo, o ne makaronai, duonos produktai ir bulvės.
Lietuvių taip mėgstami bulvių patiekalai, duona, batonas, bandelės, spagečiai turėtų užleisti vietą lapinėms daržovėms, agurkams, cukinijoms, ridikėliams ir kitoms žemą glikeminę apkrovą turinčioms daržovėms.
Lieka neaišku, kokį maistą reikėtų valgyti dažniausiai, o kokį - saikingai.
Grūdai iš esmės nėra blogis, jie tikrai gali ir turi būti įtraukti į mitybos racioną, juk juose yra skaidulų, daug vertingų vitaminų ir mineralų, tačiau jie neturėtų būti mitybos pagrindas. Grūdų yra įvairių rūšių, darančių skirtingą poveikį žmogaus organizmui, tad mitybos piramidėje būtų pravartu atskirti, kurie iš jų sveikesni vartoti.
Taip pat šiuolaikinėje mityboje akcentuojamas sveikų riebalų, pvz., avokadų, alyvuogių aliejaus, vartojimas, o sviesto ir margarino siūloma vengti. Be to, pieno produktai, nors ir laikomi svarbiu kalcio ir baltymų šaltiniu, turėtų būti vartojami saikingai, nes juose taip pat gali būti daug sočiųjų riebalų.
Mitybos piramidės viršuje turėtų atsirasti vietos sveikiems užkandžiams - riešutams, sėkloms ir šviežiems vaisiams. Šalia jų galėtų būti daugiau neskaldytų grūdų, pvz., rudųjų ir laukinių ryžių, taip pat viso grūdo avižinių dribsnių, kad organizmas gautų daugiau skaidulų. Skaidulos yra svarbi maistinė medžiaga sveikai virškinimo sistemai palaikyti.
Be to, pirmenybė turėtų būti teikiama liesiems baltymams - žuviai, kiaušiniams, pupelėms ir tofu. Šiuose baltymų turtinguose produktuose yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, todėl jie yra sveikesni.
Kaip išsirinkti sveikatai palankius maisto produktus?
Dietistė, maisto technologė Raminta Bogušienė dalinasi praktiškais patarimais kaip išsirinkti sveikatai naudingiausius maisto produktus.
- Rinkitės tai, kas sukurta gamtos: įvairios šviežios, šaldytos daržovės, vaisiai ar uogos; įvairios kruopos, viso grūdo dribsniai ir miltai; ankštiniai produktai; šviežia mėsa - dažniau balta liesesnė; šviežia, šaldyta žuvis (tiek riebi, tiek liesa); kiaušiniai; pienas ir rauginti pieno produktai; riešutai ir sėklos; nerafinuoti aliejai.
- Jei pirkdami galime rinktis tarp įprastinio ir ekologiško maisto produkto, visada teikime pirmenybę pastarąjam, ypač jei kalbame apie neperdirbtus produktus. Ekologiškas maisto produktas užaugintas ir pagamintas „nuo lauko iki stalo“, be cheminių medžiagų, palankus gamtai ir žmogaus sveikatai.
Jei renkamės raugintas daržoves, teikime pirmenybę su mažiau druskos, be pridėtinio cukraus ir riebalų arba su nerafinuotais aliejais.
Atvėsintai mėsai, dažniau baltai, liesesnei pirmenybę teikti atvėsintai mėsai, o ne šaldytai. Rekomenduojama malti mėsą patiems arba paprašyti, kad mėsa būtų sumalta prekybos centre. Taip jei perkate maltą, tai geriau vietoje faršo ją rinktis smulkintą - bus mažiau maisto priedų ir sveikatai palankiau.
Kiaušiniai laisvėje augintų vištų, o dar geriau - ekologiški. Rinktis paženklintus 0 (ekologiškus) arba 1 (laisvėje laikomų) vištų kiaušinius. Neapsigauti užrašu „kaimiški“, nes tai nieko nereiškia.
Pienas ir rauginti pieno produktai vartoti saikingai, tinkamu laiku, dažniau rinktis raugintus pieno produktus, nesaldintus, nepersūdytus, pusriebius, nepadauginti riebiausių pieno produktų (sviesto, sūrio, grietinės) ir klausyti savo organizmo, stebėti reakcijas ir reaguoti į jas.
Riešutai ir sėklos; nerafinuoti aliejai rinktis vienkomponenčius produktus, be maisto priedų (gali būti su druska). Teikti pirmenybę supakuotiems riešutams, idealiu atveju - ekologiškiems. Derėtų vengti sveriamų, su priedais. Vartoti po saujelę per dieną.
Svarbu, kad būtų laikomasi įvairumo principo, nes tik su įvairiais maisto produktais organizmas bus aprūpintas visomis reikalingomis maisto medžiagomis, vitaminais, mineralinėmis medžiagomis. Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus; rečiau vartoti nesaldžių gėrimų, saldumynų.