Žarnyno mikrofloros svarba žmogaus organizmui nenuginčijama. Sveiko žmogaus žarnyne aptinkama milijardai mikroorganizmų, kurie sudėjus sveria apie 2-4 kg! Visos šios bakterijos ne tik palaiko normalią žarnyno funkciją, bet ir šalina toksinus, padeda įsisavinti ir gaminti vitaminus bei yra svarbi imuninės sistemos dalis. Nagrinėjant žarnyno mikrofloros temą, dažnai matomi ir keli terminai: probiotikai, sporabiotikai bei prebiotikai - išsiaiškinkime, kas tai yra.

Kas yra žarnyno mikroflora?

Kaip jau buvo minėta, žmogaus žarnyne gyvena milijardai bakterijų, kurių visuma sudaro mikroflorą. Bakterijų organizme yra daugiau nei ląstelių ir jos saugo net šimtą kartų daugiau genetinės informacijos nei ląstelės. Žarnyno mikroflora yra tokia svarbi organizmo dalis, jog neretai vadinama atskiru žmogaus organu.

Mikrofloros sudėtis priklauso nuo to, kur žmogus gyvena, ką valgo, ar yra fiziškai aktyvus. Daugiausiai bakterijų aptinkama storajame žarnyne, stemplėje ir burnoje. Jos skirstomos į gerąsias ir blogąsias. Gerosios bakterijos nesukelia ligų, bet atvirkščiai - minta arba skaido nesuvirškintais maisto likučiais, saugo žarnyną nuo blogųjų bakterijų, sintetina vitaminus ir t. t. Blogosios bakterijos maitinasi žmogaus audiniais, taip kenkdamos organizmui. Be gerųjų ir blogųjų bakterijų kiekvieno žmogaus žarnyne yra tik jo mikrofloroje gyvenančių unikalių bakterijų, neaptinkamų niekur kitur. Tad kiekvieno žmogaus mikroflora yra tarsi piršto antspaudas - unikali ir nepakartojama.

Siekiant, kad žarnyno mikroflora tinkamai atliktų savo darbą, būtina užtikrinti įvairią ir subalansuotą mitybą. Profilaktiškai ar norint atstatyti bakterijų pusiausvyrą žarnyne, gerųjų bakterijų galima vartoti maisto papildų pavidalu.

Kas yra probiotikai?

Probiotikai (probiotics) yra gyvi organizmai, vadinami gerosiomis bakterijomis. Probiotikais laikomos bifidobakterijos, laktobakterijos, propionobakterijos ir kt. bakterijos, aptinkamos žmogaus žarnyne. Šie mikroorganizmai yra naudingi žarnynui ir kovoja su kenkėjais. Kadangi probiotikai yra gyvi organizmai, tai viena jautriausių maisto papildų rūšių ir yra veiksmingi, tik jei žarnyną pasiekia gyvi.

Kaip žinia, daugelis bakterijų itin jautrios temperatūrai ir probiotikai - ne išimtis. Optimali temperatūra probiotikams laikyti yra nuo +1 iki +20 °C. Tiesa, tai nereiškia, jog patekę į aukštesnę temperatūrą probiotikai iš karto žus. Būdami rekomenduojamoje temperatūroje jie ilgiau išliks gyvybingi ir efektyvūs. Probiotikai taip pat „nemėgsta“ saulės spindulių ir deguonies. Kad išliktų veiksmingiausi, patartina juos laikyti šaldytuve, originalioje pakuotėje (tik neužšaldykite!).

Kontroliuoti tinkamą probiotikų laikymą namuose nėra sudėtinga. Daugiau klausimų kelia jų transportavimas ir laikymas pardavimų vietose. Kelionė saulės įkaitiname sunkvežimyje ar ilgas stovėjimas vaistinės lentynoje gali pakenkti maisto papildams, todėl, jeigu yra galimybė, pasidomėkite, kaip probiotikai buvo laikomi ir gabenami.

Kas yra sporabiotikai?

Sporabiotikai (sporebiotics), kaip ir probiotikai, yra gerosios bakterijos, bet kilusios iš kitos šeimos - Bacillus. Šiai šeimai priklauso Bacillus Coagulans, Bacillus Subtilis, Bacillus Licheniformis, Bacillus Indicus ir Bacillus Clausii gerosios bakterijos. Jos turi unikalią savybę - patekusios į nepalankią aplinką (pavyzdžiui, rūgštį, druskas), užsidaro sporoje, t. y. pasidengia natūraliu apvalkalu ir tarsi apsiginklavusios šarvais apsaugo bakterijų branduolius nuo neigiamo aplinkos poveikio, o pasiekusios maistingą aplinką - vėl atsidaro. Dėl šios savybės kilo pavadinimas sporabiotikai (sporebiotics): spore + biotics - probiotikai, formuojantys sporas.

Sporabiotikai atsparūs ne tik druskoms ar rūgštims, bet ir aukštai temperatūrai, UV spinduliams. Savybė sudaryti sporas leidžia Bacillus šeimos bakterijoms sveikoms „nukeliauti“ per visą virškinimo sistemą iki pat galutinio tikslo - žarnyno.

Sporabiotikų galima rasti maiste, pavyzdžiui, japonų tradiciniame patiekale „Natto“.

Kas yra prebiotikai?

Prebiotikai yra nevirškinami angliavandeniai, kurie maitina gerąsias bakterijas, gyvenančias mūsų organizme. Kitaip tariant, šis gerųjų bakterijų maistas padeda joms greičiau prisitaikyti organizme, klestėti ir neleisti išsikeroti blogosioms bakterijoms. Prebiotikų galime gauti ir su kai kuriais maisto produktais: bananais, šparagais, smidrais ar česnakais. Pirmą kartą prebiotikų sąvoka buvo paminėta Gibsono ir Roberfroido mokslinėje publikacijoje 1995 metais, o vėl peržiūrėta ir atnaujinta 2016 metais.

Mūsų mikrobiomas ir mityba

Mūsų mikrobiomas priklauso nuo kelių esminių faktorių, o vienas iš jų - mityba. Bakterijos, virusai, parazitai ir panašūs organizmai gali atrodyti kaip išskirtinai blogas dalykas, kurį būtina naikinti. Tačiau ekspertai visgi primena, jog ne visi mikrobai atneša tik žalą ir kenkia žmogaus sveikatai.

Mikrobiomas susideda iš milijonų organizmų, kurie sukuria specialią terpę žarnyne ir atlieka labai svarbias funkcijas.

„Ant mūsų kūno ir jo viduje gyvena apie 100 000 milijardų mikroorganizmų, jų bendra masė - maždaug 2 kilogramai. 95 proc. iš jų randami virškinimo sistemoje. Daugiau nei bakterijų žmogaus organizme yra virusų, kur vienai bakterijai tenka 5 virusai (virusų yra 5 kartus daugiau nei bakterijų). Žarnyne gyvena nuo 1 000 iki 10 000 mikroorganizmų rūšių. Mikroorganizmų mes turime daugiau nei savų ląstelių - vienai žmogaus ląstelei tenka 1,3 mikroorganizmo.

Šie mikroorganizmai teigiamai veikia imuninę sistemą ir padeda sintetinti svarbius vitaminus mūsų žarnyne. Jie taip pat gali išgydyti žaizdas, suteikti apsaugą, sunaikinti blogus patogenus ir padėti kai kuriems vaistams veikti daug geriau.

Kaip pastebi specialistai, mikrobiomo įvairovės trūkumas gali prisidėti prie įvairių sveikatos problemų, todėl itin svarbu pasirūpinti, jog organizme netrūktų įvairiausių teigiamų mikroorganizmų. Kaip užtikrinti tą įvairovę?

Norint užtikrinti sveiką organizmo mikrobiomą, itin svarbi daug skaidulų turinti, kuo įvairesnė mityba. Mikroorganizmams itin tinka vaisiai ir daržovės, nes juose gausu skaidulų.

Ekspertai taip pat dažnai kartoja, jog žmogaus organizmui yra naudingas fermentuotas maistas. Taip yra todėl, jog jis dažnai aprūpina mus gyvomis bakterijomis.

Tuo tarpu griežtos dietos, kuriose daug kas ribojama, nėra rekomenduojamos kaip ir nuolatinis riebaus maisto vartojimas.

Gerosios bakterijos ir probiotikai

Ilgus metus gerosios bakterijos mūsų organizme, kaip ir blogosios, buvo laikomos „įsibrovėlėmis“, keliančiomis rūpestį dėl įvairių ligų bei sveikatos sutrikimų. Vis dėlto, pastaraisiais dešimtmečiais mikroorganizmai pradėti vertinti iš visiškai kitos perspektyvos. Daugeliu tyrimų įrodyta, jog, nors kai kurios bakterijos tikrai sukelia ligas, jos taip pat atlieka naudingą vaidmenį žmonių sveikatai.

Vis dar neretai pasitaiko atvejų, kai galvojama, jog gerosios bakterijos ir probiotikai yra dvi skirtingos preparatų rūšys, tačiau taip manyti - klaidinga. Verta žinoti, jog kiekvieno žmogaus kūne yra trilijonai mikrobų, susidedančių iš bakterijų, grybų (įskaitant mieles), virusų bei pirmuonių. Mūsų organizmams vystantis, kartu su mikrobais, išsivysto ir unikalus mikroorganizmų rinkinys, dar vadinamas mikrobiomu.

Siekiant geriau suprasti, kas yra gerosios bakterijos, verta akcentuoti, jog kiekvieno žmogaus kūne nuolat yra gerųjų ir blogųjų bakterijų. Pagrindinė probiotikų užduotis - pašalinti blogąsias bakterijas, trukdančias tinkamam medžiagų balansui jūsų organizme.

Bandant geriau paaiškinti tai, kaip žmogaus organizme veikia geros bakterijos - probiotikai, verta akcentuoti, jog pagrindinė šių užduotis - palaikyti sveiką jūsų organizmo pusiausvyrą. Tyrimais įrodyta, jog gerosios bakterijos ne tik palaiko gerą žmogaus imuninės sistemos būklę ir sveikatą, bet ir kontroliuoja uždegiminius procesus.

Gerosios žarnyno bakterijos padeda organizmui virškinti maistą, įsisavinti vitaminus, suskaidyti ir absorbuoti vaistus. Tiesa, tam, kad šie procesai vyktų jūsų organizme, nėra būtina vartoti probiotikų papildus. Gerosios bakterijos yra natūrali kiekvieno sveiko žmogaus organizmo esanti dalis, todėl pakankamą probiotikų kiekį turėtų užtikrinti subalansuota mityba.

Gerosios bakterijos suaugusiems dažniausiai yra rekomenduojamos ligos atveju arba tuomet, kai apie nusilpusią organizmo būklę perspėja kiti simptomai. Atsižvelgiant į tai, jog ne visos gerosios bakterijos nauda pasižymi vienodai, o jų poveikis - taip pat skiriasi, ypač rekomenduojama dėl šių preparatų pasikonsultuoti su savo sritį gerai išmanančiu specialistu.

Egzistuoja nemažai tyrimų, kuriais vis dar bandoma išsiaiškinti, kaip gerosios bakterijos bei reguliarus jų vartojimas gali padėti išvengti įvairių ligų. Tačiau, šiuo metu jau aišku, kad naturalios gerosios bakterijos gali palengvinti ar visiškai užkirsti kelią tokiems simptomams, kaip viduriavimas (tiek viduriavimas, kurį sukelia antibiotikai, tiek Clostridioides difficile (C. diff) infekcija), vidurių užkietėjimas, uždegiminės žarnyno ligos (IBD), dirgliosios žarnos sindromas (IBS). Gerosios bakterijos puikia prevencija gali tapti ir mielių infekcijos, šlapimo takų infekcijos bei viršutinių kvėpavimo takų infekcijų (ausų infekcijos, peršalimas, sinusitas) atvejais.

Tyrimais įrodyta, kad probiotikai gali padėti valdyti virškinimo trakto ligas, įskaitant dirgliosios žarnos sindromą (IBS) ir uždegiminę žarnyno ligą (IBD). Nors pajutę neigiamus simptomus ar pradėję vartoti antibiotikus dažniausiai skubame savo mitybos racioną papildyti probiotikais, tą galima daryti ne tik papildų pagalba.

Maisto produktai, kuriuose gausu probiotikų

Probiotikai, kurie paprastai vadinami naudingosiomis bakterijomis, teikia visokeriopą naudą jūsų kūnui ir smegenims. Jie gali pagerinti virškinimo sistemos būklę, sumažinti depresiją, skatinti širdies sveikatą ir net pagerinti odos būklę.

1. Jogurtas. Tai yra vienas geriausių probiotikų šaltinių, galinčių pagerinti jūsų sveikatą. Šis produktas yra gaminamas iš pieno, fermentuojamo probiotikų, pieno rūgšties bakterijų ir bifidobakterijų. Jogurto vartojimas gali būti labai naudingas sveikatai, ypač žmonėms, turintiems virškinimo problemų ar kovojantiems su aukštu kraujospūdžiu. Įdomu tai, jog jogurtas gali būti tinkamas net ir žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Taip yra todėl, kad bakterijos dalį laktozės paverčia pieno rūgštimi, kuri taip pat suteikia jogurtui rūgštų skonį. Tačiau atminkite, kad ne visuose jogurtuose yra gyvų probiotikų. Kai kuriais atvejais gyvos bakterijos žūsta apdorojimo metu. Dėl šios priežasties būtinai rinkitės jogurtą su gyvosiomis bakterijomis. Prieš pirkdami jogurtą taip pat būtinai visada perskaitykite etiketę.
2. Kefyras. Kefyras yra fermentuotas probiotinis pieno gėrimas. Jis gaminamas į karvės ar ožkos pieną įmaišius kefyro grūdelių. Kefyro grūdai nėra tas pats, kas javų grūdai. Tai pieno rūgšties bakterijos ir mielių kultūros, kurios šiek tiek primena žiedinius kopūstus. Kefyras jau ilgus metus yra siejamas su didele nauda sveikatai. Jis gali pagerinti kaulų būklę, gerųjų bakterijų dėka padėti spręsti virškinimo problemas bei apsaugoti nuo infekcijų. Nors jogurtas yra bene geriausiai žinomas probiotinis maistas vakarietiškoje dietoje, kefyras iš tikrųjų yra geresnis gerųjų bakterijų šaltinis. Kefyre yra keletas pagrindinių gerųjų bakterijų ir mielių, o tai daro jį itin stipriu probiotiku.
3. Rauginti kopūstai. Rauginti kopūstai - tai susmulkinti kopūstai, kurie yra fermentuojami pieno rūgšties bakterijų pagalba. Tai vienas seniausių tradicinių maisto produktų, populiarus daugelyje šalių, ypač Rytų Europoje. Rauginti kopūstai dažnai naudojami su mėsos patiekalais arba kaip garnyras. Be probiotinių savybių, raugintuose kopūstuose gausu skaidulų, taip pat vitaminų C ir K, kuriuose yra daug natrio ir geležies bei kalio. Raugintuose kopūstuose yra antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie yra svarbūs akių sveikatai. Būtinai rinkitės nepasterizuotus raugintus kopūstus.
4. Kimchi. Kimchi yra fermentuotas, aštrus korėjietiškas garnyras. Šie kopūstai dažniausiai yra pagrindinis korėjietiškų patiekalų ingredientas, tačiau jis gali būti gaminamas ir iš kitų daržovių. Kimchi dažniausiai gardinamas prieskoniais, tokiais kaip raudonieji čili pipirai dribsniai, česnakai, imbieras, laiškiniai svogūnai ir druska.
5. Miso. Miso yra japoniškas prieskonis. Tradiciškai jis gaminamas fermentuojant sojų pupeles su druska ir grybelio rūšimi, vadinama koji. Miso taip pat galima gaminti maišant sojų pupeles su kitais ingredientais, tokiais kaip miežiai, ryžiai ir rugiai. Ši pasta dažniausiai naudojama miso sriubai, populiariam pusryčių maistui Japonijoje. Miso paprastai yra sūrus. Galite nusipirkti įvairių veislių, tokių kaip balta, geltona, raudona ir ruda. Miso yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis. Jame taip pat yra daug įvairių vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, įskaitant vitaminą K, manganą ir varį.
6. Kombucha. Kombucha yra fermentuotas juodosios arba žaliosios arbatos gėrimas. Šią populiarią arbatą fermentuoja sudėtyje esančios gerosios bakterijos ir mielės. Gėrimas vartojamas daugelyje pasaulio šalių, ypač Azijoje.
7. Marinuoti agurkai. Marinuoti agurkai (taip pat žinomi kaip kornišonai) yra agurkai, konservuojami druskos ir vandens tirpale. Gamybos proceso metu jie kuriam laikui paliekami fermentuotis naudojant jų pačių natūraliai esančias pieno rūgšties bakterijas. Šis procesas juos parūgština. Marinuoti agurkai yra puikus sveikų probiotinių bakterijų šaltinis, galintis pagerinti virškinimą.
8. Pasukos. Sąvoka „pasukos“ iš tikrųjų reiškia įvairius fermentuotus pieno gėrimus. Yra dvi pagrindinės pasukų rūšys: tradicinės ir kultūrinės. Tradicinės pasukos yra tiesiog likęs skystis gaminant sviestą. Tik šioje versijoje yra probiotikų, o kartais ji vadinama močiutės probiotiku. Tradicinės pasukos daugiausia vartojamos Indijoje, Nepale ir Pakistane.
9. Sūris. Nors dauguma sūrių rūšių yra fermentuoti, tai nereiškia, kad visuose juose yra probiotikų. Štai kodėl svarbu maisto produktų etiketėse ieškoti žodžių „gyvos kultūros“ arba „aktyvios kultūros“. Sūris yra labai maistingas ir labai geras baltymų šaltinis. Jame taip pat gausu svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant kalcį, vitaminą B12, fosforą ir seleną.

Saugumas ir rekomendacijos

Gerosios bakterijos daugumai sveikų žmonių yra visiškai saugus preparatas - nedaro jokios žalos ir nėra linkę neigiamai sąveikauti su kitais vartojamais vaistais. Vis dėlto, atvejais, kai turima rimtų sveikatos sutrikimų ar pooperaciniu periodu, gerųjų bakterijų vartojimo be specialistų rekomendacijų rekomenduojama vengti.

Specialistai neretai susiduria su klausimu, ar probiotikai yra tinkami vartoti ne tik suaugusiems, bet ir vaikams. Todėl verta pabrėžti, jog jei vaikas serga liga, kuriai gydyti yra reikalingi tokie vaistai, kaip antibiotikai, gerosios bakterijos vaikams - netgi būtinos. Probiotikų įvedimas į vaiko mitybą per maistą paprastai yra saugiausias būdas. Tai daroma vaikui dažniau siūlant tokius produktus kaip jogurtą ar varškę. Prekyboje galima rasti ir probiotikų, skirtų specialiai vaikams, tačiau prieš įsigydami tokius papildus būtinai pasitarkite su pediatru.

Antibiotikų vaistai dažnai reikalingi kovai su infekcija. Tačiau, nors antibiotikai naikina blogąsias bakterijas, jie taip pat mažina ir gerųjų bakterijų kiekį žmogaus organizme. Kai kuriems žmonėms po antibiotikų vartojimo netgi pasireiškia tokios ligos kaip viduriavimas, bėrimai ar silpnumas. Kai kurių žmonių žarnyne gali netgi įsitvirtinti blogosios bakterijos, pavyzdžiui, C diff.

Kaip pasirinkti kokybiškus probiotikus?

Akivaizdu, jog norint, kad probiotikai duotų naudos, verta įsitikinti ne tik jų poreikiu, bet ir išsirinkti kokybišką preparatą kasdieniam vartojimui. Nors yra daug rūšių bakterijų, kurios gali būti laikomos probiotikais, dažniausiai rekomenduojama rinktis iš dviejų specifinių bakterijų tipų, kurie yra įprasti parduotuvėse randami probiotikai - laktobacilos ir bifido bakterijos.

Probiotikų papildai gali būti derinami su prebiotikais - sudėtingais angliavandeniais, kurie maitina jūsų žarnyne esančius mikroorganizmus. Iš esmės prebiotikai yra gerųjų bakterijų „maisto šaltinis“. Jie padeda išmaitinti gerąsias bakterijas ir išlaikyti organizmą sveiką.

Norint palaikyti gerą mikrofloros pusiausvyrą ir sustiprinti organizmą po antibiotikų vartojimo, rekomenduojama išbandyti itin kokybišką probiotikų kompleksą. Vienoje šio unikalaus komplekso tabletėje yra ne mažiau kaip 500 000 000 KSV (kolonijas sudarančių vienetų) pieno rūgšties bakterijų Lactobacillus acidophilus. Sudėtyje esančių pieno rūgšties bakterijų rūšis - laktobakterijos (Lactobacillus) dažniausiai sutinkamos bakterijos ir dėl to laikomos vienomis svarbiausiomis. Daugiausia šių bakterijų aptinkama žmogaus plonojoje žarnoje.

Laktobakterijos (Lactobacillus) - tai bakterijų šeima, kuri pasižymi gramteigiamų fakultatyvių anaerobinių lazdelių forma. Ši šeima atsakinga už laktazės poveikį, o pats fermentas - latkazė (pvz pieno cukrų į pieno rūgštis) - angliavandenių skaidymą.

---