Protarpinio badavimo principai
Pasak dietologės, protarpinis badavimas skiriasi nuo kitų paplitusių mitybos metodų tuo, kad jo metu labiau koncentruojamasi ne į tai, kas yra valgoma, o į tai, kada yra valgoma. Ji pasakojo, kad badavimo ir valgymo laikotarpiai yra reguliuojami tam tikrais ciklais ir pateikė kelių tokių ciklų pavyzdžius.Populiariausi metodai:
* „16/8”, kuris reiškia, kad žmogus 8 valandas per parą gali valgyti, o likusias 16 - badauja.* „5/2“ metodas, kurio metu 5 dienas per savaitę yra valgoma taip, kaip įprastai, o 2 dienas per savaitę ribojamas kilokalorijų kiekis.* Dar vienas protarpinio badavimo taikymo būdas yra pritaikant 24 valandų badavimo laiką vieną kartą arba du kartus per savaitę.Anot E. Kliukaitės-Sidorovos, tokiu principu yra siekiama riboti maisto suvartojimą tam tikrais laiko intervalais tam, kad organizmas galėtų panaudoti jau sukauptas energijos atsargas - glikogeną ir riebalus. Turbūt populiariausias protarpinio badavimo variantas - nieko nevalgyti dalį dienos, tarkime, iki pietų, arba popiet iki kitos dienos pusryčių.Teigiama, kad tarp valgymų turėtų praeiti mažiausiai 12 valandų, kad organizmas pajustų teigiamą protarpinio badavimo poveikį, ir dėl praktinių bei psichologinių priežasčių (kad nekamuotų mintys apie maistą, alkio jausmas ir nebūtų pagundų užkrimsti), badauti patariama pradėti vakare, nes tuomet dalį laiko tiesiog pramiegame. Taip, tai iš tiesų primena klasikinį patarimą nevalgyti po 18 valandos ar apskritai atsisakyti vakarienės - tokiu būdu, jei mūsų kitas valgymas bus tik ryte, br ypatingų pastangų prabadausime pusę paros.
Žinoma, galimas ir atvirkštinis variantas, kurį taiko daug skubančių žmonių, nė nenumanančių, kad laikosi protarpinio badavimo režimo - nevalgyti pusryčių, ir pirmąkart užkąsti apie vidudienį. Tie, kurie nori badauti “rimčiau”, nevalgymo laiką prailgina nuo pusdienio iki visos dienos. Tokios “dienos be maisto” būna kartą per savaitę. Nuosaikesnis variantas - kai vieną dieną valgoma labai mažai, tarkime, suvartojama iki 20 proc.
Protarpinio badavimo nauda
Daugelis tikina, kad pritaikę protarpinį badavimą jie jaučia didelę naudą. Gydytoja dietologė pasakojo, kad iš tiesų, naudos sveikatai iš šios mitybos strategijos gali būti. Pasak jos, dažniausiai protarpinis badavimas yra taikomas siekiant numesti svorio, tad jis gana veiksmingai veikia, nes kilokalorijų suvartojimas mažėja, o tai skatina riebalų deginimą.Protarpinis badavimas taip pat naudingas tiems, kurie nori pagerinti savo sveikatos rodiklius. Dietologės teigimu, yra ne vienas aspektas, kurį gerina ši mitybos strategija. Visų pirma, pasak jos, gali pagerėti kraujo rodikliai, cholesterolio rodikliai, taip pat protarpinis badavimas gerina insulino jautrumą, padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, dėl ko mažina antrojo tipo cukrinio diabeto riziką.
„Dar protarpinis badavimas yra naudingas, nes atsinaujina ląstelės - suaktyvėja autofagijos procesas. Jo metu pašalinamos pažeistos ląstelės, o tai gali būti naudinga siekiant užkirsti kelią tam tikroms ligoms“, - pridėjo ji.
* Tai padeda numesti svorio, nes ilgokai negaudamas kalorijų, organizmas ima deginti riebalų atsargas.* Taip pat sulėtėja medžiagų apykaita ir nuslopsta apetitas, o skrandis susitraukia, ir vėl ėmus valgyti, pasisotinama mažesniu nei įprasta maisto kiekiu.* Be to, tokia dieta yra ir labai praktiška - tiems, kurie tingi skaičiuoti kalorijas ar laikytis preciziškai sudarytų mitybos planų, paprasčiau kurį laiką tiesiog išvis nevalgyti.Protarpinio badavimo žala
Visgi, nors protarpinis badavimas yra gana naudingas organizmui, tačiau jis taip pat gali turėti šalutinių poveikių. Anot dietologės, tie, kurie išbando protarpinį badavimą, bent jau iš pradžių gali justi alkį, nuotaikų svyravimą, silpnumą ar irzlumą. „Žinoma, taip pat gali pasireikšti energijos trūkumas ir silpnumas dėl mažesnio suvartojamo maisto kiekio. Štai tokie pradiniai simptomai gali pasireikšti tiems, kurie pradeda protarpinį badavimą“, - aiškino ji.Kita problema yra ta, kad neretai išbandantieji šią mitybos strategiją mano, kad „valgymo“ laiku jie gali lepintis tuo, kuo nori. Anot E. Kliukaitės-Sidorovos, taip nėra. Svarbu, kad „valgymo“ periodu žmonės pagalvotų apie tai, ką dedasi į lėkštę. „Mitybos nesubalansavimas taip pat gali pakenkti. Iš tiesų, sunku įvertinti to žalą, nes mes daugiau kalbame apie tai, kada valgyti, o ne ką valgyti. Tad vėlgi, mūsų maisto pasirinkimas turėtų atitikti sveikatai palankios mitybos rekomendacijas“, - pasakojo pašnekovė.
* Kalbant apie lieknėjimą, protarpinio badavimo pavojus yra tas, jog sėkmingai pabadavus dažnai kyla pagunda save apdovanoti ir pasmaližiauti, arba atvirkščiai - imame daugiau valgyti iki badavimo, manydami, kad vėliau tas kalorijas vis tiek sudeginsime, ir galų gale bendras suvartotų kalorijų kiekis lieka nepakitęs.Ar svoris gali sugrįžti?
Dar vienas dažnai aptarinėjamas klausimas - ar po protarpinio badavimo mitybos strategijos nutraukimo numesti kilogramai gali vėl sugrįžti? Dietologė E. Kliukaitė-Sidorova tikino, jog taip. Pasak jos, visa tai priklauso nuo to, kokių mitybos įpročių yra laikomasi. Anot jos, svarbiausia, kad mityba būtų subalansuota, mat renkantis valgyti ne pagal sveikos mitybos įpročius, o kraunant į lėkštę tai, ko širdis geidžia, numesti kilogramai gali vėl pasirodyti.Kam ši mityba tinkama, o kam - ne?
Paklausta apie tai, kokiems žmonėms šią mitybos strategiją vertėtų pasirinkti, o kuriems vertėtų jos vengti, gydytoja paaiškino, kad svarbu tai, dėl ko šis mitybos būdas pasirenkamas. Pasak jos, dažniausi žmonių norai - svorio metimas ir noras propaguoti sveiką mitybą. Kadangi kiekvieno žmogaus supratimas apie „sveiką gyvenseną“ skiriasi - ne tik nuo protarpinio badavimo priklauso, ar svoris nukris.Visgi, tam tikroms asmenų grupėms protarpinis badavimas nėra rekomenduojamas. Visų pirma, tai - nėščios ir maitinančios moterys. Taip pat į šią kategoriją patenka ir tokius valgymo sutrikimus, kaip nervinė anoreksija ar nervinė bulimija, turintys asmenys. Dar viena kategorija - asmenys, kurie turi tam tikrų ligų, pavyzdžiui, diabetą, kuriam yra taikomas gydymas insulinu. Pasak dietologės, tai gali paveikti cukraus kiekio svyravimus. Galiausiai, vaikai ir paaugliai - jų visaverčiam brendimui ir vystymuisi yra reikalingas didesnis maisto medžiagų kiekis.
Jei vis dėlto nusprendėte išmėginti protarpinį badavimą, pasitarkite su savo šeimos gydytoju. Tokia mityba gali būti pavojinga žmonėms, sergantiems diabetu, širdies ligomis, vartojantiems tam tikrus vaistus.
„Apibendrinant, prieš pradedant protarpinį badavimą ir turint sveikatos problemų, yra rekomenduojama pirmiausia pasitarti su šeimos gydytoju arba gydytoju dietologu“, - baigė pokalbį dietologė.
Rytų šalių tradicijos
Vienos dienos badavimas yra vienas seniausių ir paprasčiausių būdų ne tik fizinei, bet ir dvasinei būklei pagerinti. Daugeliui vakariečių sąvoka „badavimas“ skamba bauginančiai ir netgi asocijuojasi su savęs žalojimu. Tačiau Rytų šalyse, tokiose kaip Indija, Tailandas ar Kambodža, trumpalaikis badavimas laikomas ligų profilaktika ar net gydymo metodu.Kūno apvalymo procesas
Natūralu, kad kartu su alkio jausmu gali būti jaučiamas ir svaigulys, kartais pykinimas, tačiau šie nemalonūs požymiai dažniausiai kankina pradedančiuosius. Svarbu suprasti, kas vyksta žmogaus organizme tuo metu, kai jis badauja. Negaudamas maisto organizmas persitvarko, kad išgyventų badą. Jis stengiasi išsivalyti - aktyviai šalina žalingąsias medžiagas.Nesveiki arba pažeisti audiniai yra „sudeginami“, dėl suintensyvėjusios kraujo apytakos pašalinamos nuodingosios medžiagos, o riebalų sankaupos išnaudojamos energijai gaminti. Negaudamas užtektinai maisto medžiagų, organizmas atsikrato visko, kas eikvoja jo ribotą energiją. Visi nesveiki audiniai yra pašalinami, o pažeisti - atkuriami. Tokių procesų metu sumažėja fiziniai skausmai, valosi ne tik vidiniai organai, bet ir poodiniai sluoksniai, prakaito liaukos.Poveikis insulino gamybai
Nustatyta, kad ribojant su maistu gaunamą energiją, t. y. badaujant ar pasninkaujant, neuronai aktyviau reaguoja į stresą. Atliekant mokslinį eksperimentą su pelėmis, vienai grupei buvo duodama ėdalo be apribojimų, o kita šeriama kas antrą dieną. Pastebėta, kad pelių, kurios buvo šeriamos kas antrą dieną, organizmas tapo kur kas jautresnis insulinui ir pagamindavo jo mažiau negu tų pelių, kurioms ėdalas nebuvo ribojamas. Jei po valgio išsiskiria daug polipeptidinio hormono cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti, sumažėja smegenų veiklos funkcija ir kyla didesnė rizika susirgti diabetu. Kadangi ribojant maistą sumažinama insulino gamyba, tai sumažėja cukrinio diabeto tikimybė, o smegenų veikla tampa aktyvesnė.Įtaka onkologinėms ligoms
Minėtojo tyrimo metu buvo analizuojamos ir abiejų eksperimentinių grupių graužikų smegenys. Pastebėta tendencija, kad tos pelių grupės, kuriai prieiga prie maisto buvo ribojama, smegenų sinapsių funkcija žymiai pagerėjo. Remiantis šiais tyrimų rezultatais nustatyta, kad periodinis badavimas padeda kovoti su vėžiu. Jausdamos maisto stygių smegenys visą organizmą paruošia išgyventi, todėl jis tampa atsparesnis stresui. Žmonėms, kurie gydomi chemoterapija, periodinis badavimas sumažina ne tik emocinį stresą, bet ir chemoterapijos žalą organizmui.Vienos dienos badavimas
Badaujant paprastai visiškai atsisakoma maisto, geriama tik paprasto vandens, tačiau tiems, kas nesiryžta tokiam išbandymui, siūloma kitų būdų badauti. Kiekvienas būdas turi privalumų, tačiau didžiausias poveikis pastebimas, kai visiškai atsisakoma maisto.* Visiškai atsisakyti maisto: Svarbiausia - iš anksto psichologiškai pasiruošti, kad dvidešimt keturias valandas nebus galima suvalgyti nė menkiausio kąsnelio. Natūralus negazuotas ir nesaldintas vanduo yra vienintelis produktas, kuriuo bus sotinamas organizmas. Rūkantiems žmonėms negalima rūkyti.* Vartoti vienos rūšies produktus: Tai itin mėgstama Holivudo įžymybių ir mados pasaulio atstovų dieta, pagrįsta vienos rūšies nekaloringų produktų vartojimu. Pavyzdžiui, visą dieną valgomi vien apelsinai arba morkos, jokių kitų maisto produktų. Dažniausiai dietą sudaro vaisiai arba daržovės.* Gerti tik skysčių: Toks badavimo būdas pagrįstas visišku maisto produktų atsisakymu, juos pakeičiant įvairiais skysčiais. Tai gali būti paprasčiausias vanduo, nesaldinta arbata, kava arba natūralios sultys be saldiklių.* Atsisakyti gyvulinių produktų: Šios dietos patariama laikytis vieną kartą per savaitę mažiausiai 4-5 mėnesius. Visada pasirinkti tą pačią savaitės dieną. Racioną turėtų sudaryti tik augaliniai produktai - jokios mėsos, žuvies, kiaušinių ar pieno produktų. Galima valgyti salotų, troškintų daržovių, vaisių ir uogų. Negalima vartoti jokių padažų, aliejaus, sviesto, riebalų mišinių ir cukraus.Svarbu žinoti: Negalima nieko kramtyti, svarbu gerti daug skysčių. Rekomenduojama išgerti 2,5-3 l natūralaus negazuoto vandens. Būtina visiškai atsisakyti alkoholio, tabako ir cukraus. Badavimą patariama derinti su fiziniu ir emociniu poilsiu.
Mokslinė tikrovė
Daugybė OMAD (angl. One Meal A Day) mitybos metodo tyrimų atskleidė nevienareikšmiškus mokslinius įrodymus, patvirtinančius išpopuliarėjusią OMAD naudą. Nors šalininkai teigia, kad pagerėja riebalų deginimas ir ilgaamžiškumas, tyrimai rodo galimus medžiagų apykaitos trūkumus.Psichologinis poveikis: Pritaikius OMAD mitybos modelį dažnai atsiranda trys skirtingi psichologiniai pokyčiai. Pirma, daugelis žmonių nesveikai rūpinasi vieninteliu valgymu, praleidžia valandų valandas planuodami, numatydami ir galimai persivalgydami per tą ribotą laiko tarpą. Antra, dažnai atsiranda socialinė izoliacija, nes gydytojai vengia į maistą orientuotų susibūrimų, kurie nesiderina su jų valgymo grafiku. Trečia, OMAD gali skatinti dvilypį mąstymą apie maistą, kai valgymo patirtis vertinama kaip sėkmė arba nesėkmė.
Toks psichologinis poveikis gali sustiprinti netvarkingo valgymo įpročius, o ne ugdyti subalansuotą santykį su mityba, taip pat gali sukelti nerimą, kaltę ir gėdą, kai nukrypstama nuo griežto režimo.
Kas labiausiai pažeidžiamas dėl OMAD rizikos
Gyventojų segmentai, kuriems gresia didžiausia rizika patirti su OMAD susijusių komplikacijų, yra specifinio medicininio ir psichologinio profilio asmenys .Asmenys, sergantys cukriniu diabetu arba hipoglikemija, ilgai badaudami susiduria su pavojingais cukraus kiekio kraujyje svyravimais. Nėščioms moterims, paaugliams ir senjorams reikalingas pastovus maistinių medžiagų kiekis, kurio OMAD paprastai negali užtikrinti. Asmenims, turintiems valgymo sutrikimų, OMAD gali paskatinti nesveikus įpročius ir įkyrų elgesį su maistu. Sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms reikia reguliariai maitintis visą dieną, kad išlaikytų darbingumą ir atsigautų. Asmenys, vartojantys vaistus, dėl kurių reikia įsisavinti maistą, arba sergantys virškinamojo trakto ligomis, gali patirti nepageidaujamą poveikį, kai valgoma tik vieną kartą per dieną.Sveikesnės ekstremalaus valgymo alternatyvos
Keletas įrodymais pagrįstų mitybos metodų suteikia maistinės naudos be galimos rizikos, susijusios su vieno valgymo per dieną (OMAD) protokolais. Laiko apribotas valgymas per 8-10 val. išlaiko medžiagų apykaitos naudą ir kartu užtikrina tinkamą maistinių medžiagų suvartojimą.Viduržemio jūros regiono dieta pabrėžia sveiką maistą, sveikus riebalus ir subalansuotą mitybą, o jos veiksmingumas patvirtintas nuosekliais įrodymais.Pertraukiamo badavimo variantai, pavyzdžiui, „5:2” (kalorijų ribojimas dvi dienas per savaitę ne iš eilės), suteikia naudos medžiagų apykaitai be ilgesnių badavimo laikotarpių.Tyrimų duomenys
| Metodas | Aprašymas | Privalumai | Trūkumai |
|---|---|---|---|
| 16/8 | 16 valandų nevalgoma, 8 valandas valgoma. | Padeda suvartoti mažiau kalorijų, mažina apetitą. | Gali būti sunku išlaikyti ilgą badavimo laikotarpį. |
| 5:2 dieta | 5 dienas valgoma įprastai, 2 dienas ribojamas kalorijų kiekis (500-600 kcal). | Suteikia daugiau lankstumo. | Gali sukelti didelį alkį, šalutinius poveikius. |
| Valgyk-praleisk-valgyk | Kiekvieną dieną praleidžiamas vienas iš pagrindinių valgymų. | Paprasta laikytis, suteikia lankstumo. | Gali sukelti per stiprų alkį iki kito pavalgymo. |
Apibendrinimas
Vis dėlto sveikatos specialistai neskuba visiems rekomenduoti tokios mitybos. Sakoma, jog trūksta įrodymų, patvirtinančių šios dietos efektyvumą. Kol kas lyginamieji tyrimai atlikti su nedidelėmis žmonių grupelėmis, kai kurių bandymų metu tie, kurie laikėsi protarpinio badavimo režimo ir tie, kurie bandė kitokias dietas, svorio numetė labai panašiai...