Atėjus vasarai, prasideda žaidimai lauke, iškylos ir paplūdimio vakarėliai, mėgstami užkandžiai ir vėsūs gėrimai, o sveika gyvensena neretai lieka nustumta į antrą planą. Tačiau šiltesnis oras visgi reiškia, kad galima rinktis daugiau šviežių produktų, o tai padeda lengviau ugdyti subalansuotos mitybos įpročius. Subalansuota mityba yra svarbi norint sėkmingai įveikti sezoninius pokyčius ir sustiprinti organizmo imunitetą, kad jis galėtų kovoti su infekcijomis.

Vasaros sezono metu dėmesys mitybai ir sveikatai nereiškia daugiau kūno linijų dailinimą. Pastebėta, kad karštis gali turėti įtakos žmogaus suvartojamo maisto kiekiui - žmonės dažnai valgo mažiau, kai oras šiltesnis. Vasarą mūsų apetitas būna mažesnis, ypač kai jaučiame karštį. Viena iš priežasčių yra ta, kad organizmas stengiasi reguliuoti kūno temperatūrą mažindamas šilumą sukeliančias funkcijas, pavyzdžiui, maisto virškinimą.

Nors tai ir gali padėti numesti šiek tiek nepageidaujamo svorio, mažinti suvartojamo maisto kiekį reikėtų saikingai, kad būtų kompensuojamas energijos praradimas, kuris patiriamas, kai kūną veikia karštis. Šioje vietoje galime patys sau padėti, jei pasirūpinsime, kad maiste, kurį valgome, būtų gausu tinkamų maistinių medžiagų. Priešingai, šaltuoju metų laiku žmonės linkę valgyti daugiau. Kai mūsų kūnus veikia mažiau šviesos, o taip nutinka žiemą, mes linkę labiau norėti maisto, kad sukauptume būtinos energijos.

Sezoniniai Produktai Vasarą

Sezoninių vaisių ir daržovių vartojimo nauda išauga, nes jų maistinė vertė pasiekia aukščiausią tašką geriausiu jų augimo sezonu. Anot I.Laukytės-Gaulės, svarbu yra ir tai, kokius produktus renkamės - sveikiausi ir naudingiausi visuomet bus šiuo metu derantys sezoniniai produktai. Naujo derliaus metu nuskinti vaisiai ir daržovės bus ir šviežiausi, ir pasižymės didžiausiu reikalingų vitaminų ir mineralų kiekiu.

Rekomenduojami Vasaros Produktai:

• Vitaminas C: Vitaminas C laikomas imunitetą stiprinančia maistingąja medžiaga, kuri kovoja su infekcijomis didindama baltųjų kraujo kūnelių (BKL) gamybą. Vaikams labai svarbu stiprinti imuninę sistemą, kad išvengtų sezoninių alergijų.
• Mėlynės: Šiose uogose - viename iš nedaugelio natūraliai mėlynų maisto produktų - yra labai daug antioksidantų, kurie kovoja su laisvųjų radikalų sukeltų uždegimų daroma žala. Antocianinai, natūralūs augalų junginiai, suteikiantys mėlynėms jų sodrią spalvą, taip pat gali turėti antidiabetinį poveikį.
• Paprikos: Visos paprikos turi labai mažai kalorijų, na, o raudonosios, kurių skonis saldesnis ir švelnesnis, yra maistingiausios. Raudonosios yra švelnesnės ir saldesnės už žaliąsias paprikas, tačiau jose yra 240 proc. rekomenduojamos vitamino C paros normos, kai tuo tarpu žaliosiose - 60 proc. rekomenduojamos vitamino C paros normos.
• Pomidorai: Daugiausia likopeno yra labai raudonuose pomidoruose; šis antioksidantas turi ilgą naudingų savybių sąrašą - nuo odos apsaugos nuo deginančių saulės spindulių iki arterijų senėjimo sulėtinimo, kovos su širdies ligomis, insultu, atminties praradimu ir impotencija.
• Arbūzas: Arbūzą sudaro 92% vandens ir tik 6% cukraus, todėl jis puikus pasirinkimas karštomis vasaros dienomis. Arbūzas ne tik puiki atgaiva ir užkandis, bet ir likopeno šaltinis.
• Melionai ir moliūgai: Tiesa, arbūzuose, raukšlėtuose melionuose ir moliūguose yra daug vandens, kalio, magnio, vitamino A, B6 ir niacino. Jie padeda reguliuoti kūno temperatūrą ir kraujospūdį, palaiko hidrataciją ir gerina odos sveikatą.
• Burokėliai: Burokėliai yra ląstelienos, folio rūgšties (vitamino B9), mangano, kalio, geležies ir vitamino C šaltinis. Juose yra keletas su ligomis kovojančių fitonutrientų, įskaitant pigmentą betacianiną, kuris suteikia jiems išskirtinį atspalvį. Burokėliai taip pat yra geras folatų šaltinis, saugantis nuo apsigimimų, storosios žarnos vėžio ir osteoporozės, juose gausu skaidulų ir beta karotino.
• Figos: Tūkstantmečius senosiose Viduržemio jūros ir Artimųjų Rytų kultūrose naudotos figos yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Jose gausu kalcio ir kalio, o šie mineralai kartu gerina kaulų tankį. Tai savo ruožtu gali padėti išvengti tokių ligų kaip osteoporozė.
• Mėta: Mėta - taip vadinama keliolika augalų rūšių, įskaitant pipirmėtes ir mėtas, priklausančių Mentha genčiai. Šie augalai ypač žinomi dėl vėsinančio pojūčio. Jų galima dėti į maistą tiek šviežių, tiek džiovintų. Mėtos yra populiarus kelių maisto produktų ir gėrimų ingredientas - nuo arbatų ir alkoholinių gėrimų iki padažų, salotų ir desertų.
• Vyšnios: Vyšniose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, vitaminų, mineralų, maistinių medžiagų ir kitų naudingų ingredientų. Kartu su jomis gausite vitaminų C, A ir K. Kiekvienas ilgakotis vaisius taip pat turi kalio, magnio ir kalcio. Jie taip pat suteikia antioksidantų, pavyzdžiui, beta karotino, ir svarbios maistinės medžiagos cholino.
• Acerola Vyšnios: Acerola vyšnios labiausiai žinomos dėl to, kad jose itin daug vitamino C. Dėl šios priežasties jos dažnai vartojamos peršalimo ligoms ar gripui gydyti arba jų išvengti. Jos taip pat naudojama kaip antioksidacinė maistinė medžiaga. Kartu su vitaminu C acerola gali būti vartojama imunitetui stiprinti.
• Imbieras: Jis pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios padeda palengvinti perkaitusią ir sudirgusią odą. Taip pat, imbieras žinomas dėl skrandžio veiklą bei virškinimą gerinančių savybių. Jis gali pagelbėti sprendžiant tam tikrus virškinimo sutrikimus, pvz., pilvo pūtimą, su kuriuo neretai susiduriame vasarą.
• Saldžiosios Bulvės: Saldžiosios bulvės yra geras angliavandenių, kurie akimirksniu suteikia energijos, šaltinis. Jose taip pat gausu beta karotino, vitamino C, vitamino B6 ir kalio, kurie padeda gerinti imuninę sistemą ir virškinimo sistemos sveikatą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.

Mitybos Patarimai Vasarai

„Šiltasis sezonas mūsų krašte trunka vos kelis mėnesius, tad skubame džiaugtis tiek poilsiu, tiek gardžiu maistu. Deja, puldami prie šviežiai užderėjusių gėrybių, nė nesusimąstome, kad persivalgydami net sveikatai palankaus maisto - uogų ir vaisių - elgiamės neracionaliai“, - pažymi dietologė.

Vaisių ir daržovių santykis

Vasara - įvairių vaisių ir uogų derliaus sezonas, kuomet parduotuvėse ir turgeliuose galime rasti kitais metų laikais sunkiau aptinkamų ar išraiškingesnio skonio produktų. Visgi valgyti per daug vaisių ir uogų gali būti nepalanku sveikatai dėl juose esančio didesnio cukraus kiekio.

„Dažnai vaisių ir daržovių grupės apjungiamos, žmonės mieliau valgo saldžius vaisius, o mintyse save giria už didelį daržovių suvartojimą. Vis tik yra tam tikros vaisių ir uogų normos ribos, kurių nereikėtų viršyti - 200-300 gramų per dieną. Tuo tarpu daržovių rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 400-500 gramų kasdien“, - paaiškina gydytoja. Būtent daržovės gali tapti puikiu užkandžiu, siekiant sumažinti ar išlaikyti kūno masę, kai pajuntamas „burnos nuobodulys“ ir imama ieškoti, ko užkąsti. Tuo tarpu vaisiai, dėl juose esančių cukrų, neturėtų būti vartojami gausiau, nei nurodoma rekomendacijose.

Ji atkreipia dėmesį ir į džiovintus vaisius. Džiovinami jie netenka skysčių, tačiau cukraus kiekis išlieka toks pats. Todėl renkantis džiovintus vaisius verta pagalvoti, ar tikrai suvalgytumėte tokį patį skaičių, jiems esant šviežiems.

Vandens svarba

Apie vandens svarbą žino kiekvienas, tačiau skubėdami neretai pamirštame, kaip svarbu yra kasdien išgerti pakankamą kiekį skysčių. Dietologė primena, kad vasarą organizmas skysčius šalina žymiai aktyviau, todėl jų suvartoti derėtų daugiau. Tai ypač aktualu aktyviai sportuojantiems, dirbantiems lauke ar užsiimantiems kita fizine veikla.

Gydytoja rekomenduoja rinktis vandenį iš čiaupo, nesaldintas arbatas, šaltinio arba silpnos mineralizacijos mineralinį vandenį buteliuose. Pažymėtina, kad gazuoto vandens turėtų vengti žmonės, kurie skundžiasi kai kuriais virškinamojo trakto sutrikimais.

Maitinimosi planavimas

I.Laukytė-Gaulė taip pat pastebi, kad vasarą daugelis nori numesti žiemą priaugtą svorį, todėl renkasi įvairias dietas ar imasi naujo mitybos plano. Gydytoja perspėja, kad dietas rinktis būtina racionaliai, kitaip, užuot pasiekę norimų rezultatų, galime padaryti kūnui žalos. Itin svarbu, kad dietos nebūtų trumpalaikės, daug žadančios ir dažnai keičiamos.

I.Laukytės-Gaulės teigimu, valgymus svarbu planuoti, o ne maitintis tik tuomet, kai mus prispiria alkis. Tinkamai mitybai reikia skirti laiko ir dėmesio, apgalvoti, ką ir kada valgysite.

Profesoriaus Rimanto Stuko Patarimai

Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius Rimantas Stukas teigia, kad vasarą per karščius norime valgyti mažesniais kiekiais ir kitokį maistą, gerti kur kas daugiau vandens. Reikėtų valgyti kuo daugiau sezoninio maisto - šviežių daržovių ir vaisių, nes žiemą šių produktų šviežių nelabai pavyks gauti. Taip, vasarą riebalų mums daug nereikia, tik šiek tiek, todėl juos reikėtų riboti. Riboti reikia ir saldumynus.

Vienas iš geriausių pusryčių patiekalų vasarą - rupių kruopų košė. Grikių kruopos yra labai vertingos biologiškai. Jas galima iš vakaro nuplauti ir užpilti vandeniu, o ryte visą vandenį sugėrusios jos bus minkštutės, tereikės pašildyti.

Jeigu išgėrėme puodelį kavos, reikėtų išgerti du puodelius tyro kokybiško geriamojo vandens. Kalbu būtent apie vandenį. Kai kas mano, kad užteks išgerti kokių nors sulčių… Ne, būtina gerti vandenį.

Maisto Sauga Vasarą

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai parengė keletą patarimų, kad vasaros iškylos būtų ne tik smagios, bet ir saugios!

• Laikykitės higienos reikalavimų.
• Termiškai apdorotus ir neapdorotus (žalius) maisto produktus laikykite atskirai.
• Gerai termiškai apdorokite.
• Užtikrinkite maisto produktų laikymo temperatūrą.
• Naudokite saugų vandenį bei maistą.

Kaip Išvengti Pavojingų Junginių Kepant Mėsos Gaminius Ant Grotelių?

• Kepkite tik gaminius, kurių sudėtyje nėra nitritų.
• Prieš kepant mėsą ar jos produktus reikėtų suvynioti į foliją, taip ji bus apsaugota nuo galimos tiesioginės liepsnos.
• Kepimui rekomenduojama naudoti specialias pakuotes, groteles.
• Mėsą ir jos produktus rekomenduojama kepti žemesnėje temperatūroje, kad kiek įmanoma sumažėtų jų apdegimo ir apanglėjimo galimybės.
• Jeigu vis dėlto produktai apdegė, nuo jų būtina nupjaustyti apdegusias ar suanglėjusias vietas.

Skanėstų Alternatyvos Vasarą

A. Matulevičiūtės teigimu, vasaros užkandžiai ne tik turi suteikti energijos, sotumo jausmą, bet ir tikti visai šeimai. Todėl, maisto poveikio sveikatai tyrėjos nuomone, užkandžių dėžutėje vietos atsirasti turi džiovintiems vaisiams, riešutams, viso grūdo produktams, daržovėms ir keletui šviežių vaisių.

„Saulėje džiovinti vaisiai, riešutai, jogurtai gali tapti puikiu desertu, jei tik mokėsite jį tinkame paruošti. Juk ir tie patys traškučiai, kurie būna dažni vasaros piknikų palydovai, gali būti pagaminti iš orkaitėje keptų daržovių - morkų, salierų, lapinių kopūstų ar burokėlių. Prie jų galima parūpinti namų gamybos užtepėlių, jų ingredientus pakeitus kitais produktais, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu. Jeigu norisi ko nors sočiau, tą pačią mėsą galima paruošti sveikai, gaminant ją orkaitėje, troškinant ar ruošiant garuose“, - atskleidžia maisto poveikio sveikatai tyrėja.

Prekybininkų Įžvalgos

Prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovės Bertos Čaikauskaitės teigimu, vis daugiau lietuvių vietoje įprastų bulvinių traškučių renkasi sveikesnes jų alternatyvas, o ledų asortimente populiarėja ledai be dirbtinių saldiklių ir pridėtinio cukraus.

B. Čaikauskaitė taip pat pastebi, kad vandens ir kitų gaiviųjų gėrimų kiekvienais metais parduodama vis daugiau, o ypač jų pardavimai į viršų šokteli šiltomis vasaros dienomis, ypač savaitgaliais. „Nealkoholinių gėrimų pardavimų augimas stebimas jau trečius metus iš eilės. Vartoti būtent nealkoholinius gėrimus tampa netgi savotiškai madinga. Tai neabejotinai sietina ir su sveikesnės gyvensenos idėjų populiarėjimu. Šią tendenciją atspindi ir pastaruoju metu pirkėjų itin pamėgtų vitaminizuotų gaiviųjų gėrimų bei mineralais, kalciu ir kitomis naudingomis medžiagomis papildyto vandens pardavimai“, - sako B. Čaikauskaitė.

Mitybos Taisyklės Aktyviai Vasarai

• Vasarą - daugiau vandens, bet ne tik gryno: Nors grynas vanduo visada išlieka pagrindinis skysčių šaltinis, anot Europos maisto informacijos tarybos (EUFIC), taip pat labai vertinga vartoti vandeningus vaisius ir daržoves, tokius kaip agurkai, arbūzai, braškės ar pomidorai. Jie ne tik pasirūpina kūno drėgme, bet ir suteikia svarbių vitaminų bei antioksidantų.
• Lengvesni, bet maistingi patiekalai: Karštuoju metų laiku organizmas reikalauja mažiau „sunkios“ energijos, todėl rekomenduojama rinktis lengvesnius, bet maistingus patiekalus. Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, svarbu valgyti daug augalinės kilmės maisto - daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, augalinių baltymų ir gerųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ar riešutų.
• Reguliarūs, subalansuoti užkandžiai: Vasarą dažnai daugiau judame, keliaujame, sportuojame - todėl užkandžiai tampa svarbia dienos dalimi. Anot Amerikos mitybos ir dietologijos akademijos, svarbu rinktis tokius užkandžius, kurie būtų ne tik skanūs, bet ir turtingi maistinėmis medžiagomis - skaidulomis, baltymais bei sveikaisiais riebalais. Tai padeda ilgiau išlikti sotiems ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
• Sąmoningas saldumynų vartojimas - be draudimų: Vasarą pagundos didelės: ledai, gaivieji gėrimai, šaltos kavos - visa tai gali būti mitybos dalis, jei tik laikomės saiko. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) naujausios rekomendacijos ragina nesivadovauti griežtais draudimais, o laikytis vadinamosios „80/20“ taisyklės - 80 proc. mitybos turėtų būti subalansuota, o likę 20 proc. - tai, kas teikia malonumą.
• Maistas kaip energijos šaltinis aktyviai dienai: Kuo daugiau judame - tuo svarbiau turėti su savimi greitą, bet naudingą užkandį. Neužtenka vien kalorijų - organizmui reikia lėtai pasisavinamų angliavandenių, skaidulų ir mikroelementų. Pasak Amerikos mitybos ir dietologijos akademijos, geras užkandis padeda palaikyti energiją visai dienai ir neturėtų būti tik tuščių kalorijų šaltinis.

Maistinių Medžiagų Rekomendacijos Vasaros Mitybai

Žemiau pateiktoje lentelėje apibendrinamos pagrindinės maistinės medžiagos ir jų šaltiniai, kurie yra ypač svarbūs vasaros mitybai:

Maistinė Medžiaga	Šaltiniai	Nauda
Vitaminas C	Paprikos, pomidorai, vyšnios, acerola vyšnios	Stiprina imuninę sistemą, kovoja su infekcijomis
Antioksidantai	Mėlynės, pomidorai, saldžiosios bulvės	Kovoja su laisvųjų radikalų daroma žala, apsaugo nuo lėtinių ligų
Skaidulos	Figos, burokėliai, saldžiosios bulvės	Gerina virškinimą, suteikia sotumo jausmą
Vanduo	Arbūzas, agurkai, pomidorai	Palaiko hidrataciją, reguliuoja kūno temperatūrą
Kalis ir Magnis	Arbūzai, melionai, moliūgai	Reguliuoja kraujospūdį, palaiko elektrolitų balansą
Beta Karotinas	Saldžiosios bulvės, burokėliai	Gerina imuninę sistemą, saugo odą

Atsižvelgiant į tai, kiek Lietuvos gyventojai valgo uogų, rizikos kaip ir nėra. Tačiau pažiūrėję į cheminę uogų sudėtį matome, kad ten yra daug smulkiamolekulinių angliavandenių, kurių mums per daug nereikia. Todėl dažnas patarimas valgyti kuo daugiau vaisių, uogų ir daržovių yra ne visai tinkamas. Reikia valgyti kuo daugiau daržovių ir tik paskui - vaisių bei uogų.

Vasara - palankus metas maitintis dar sveikiau. Esant aukštesnei aplinkos temperatūrai, natūraliai žmogus suvartoja mažesnį maisto kiekį, renkasi liesesnius maisto produktus, valgo daugiau šviežių vaisių, daržovių, uogų, geria daugiau skysčių, vandens. Taigi mityba tampa dar artimesnė sveikos mitybos rekomendacijoms.

---