Antsvoris ir nutukimas - itin pavojinga žmogaus organizmo būklė, kuriai esant asmuo rizikuoja susirgti išemine širdies liga, cukriniu diabetu, podagra, tulžies pūslės akmenlige, patirti insultą ar kai kurių lokalizacijų vėžį. Svorio mažinimas apsaugo nuo aukščiau išvardintų galimų sveikatos sutrikimų, mažinama susirgimo jais riziką.

Svarbu paminėti, jog didelio laipsnio nutukimas taip pat gali sukelti itin pavojingus sveikatos sutrikimus: osteoartrozę, sąnarių pažeidimus bei miego apnėją, kuomet miego metu žmogus sustoja kvėpuoti. Susirgimo šiomis ligomis tikimybė didėja kartu su didėjančiu antsvoriu/nutukimu, tačiau pasiekus tam tikrą ribą nutukimo gydymas tampa be galo sudėtingu ir ilgai trunkančiu procesu.

Didėjančią arterinės hipertenzijos, cukrinio diabeto, išeminės širdies ligos ir kai kurių lokalizacijų vėžio riziką sufleruoja didesnė nei vidutinė juosmens apimtis; moterims tai > 88 cm, vyrams - > 102 cm. Matavimo juostelėje išvydus didesnius skaičius nei šie, būtina konsultuotis su šeimos gydytoju bei gydytoju dietologu; pastarieji konsultacijas dažnai teikia ir internetu.

Antsvorio turintys asmenys dažniau skundžiasi padidėjusiu kraujospūdžiu, kuris iššaukia išemines širdies ligas, suaktyvina insulto išsivystymo priežastis; šios ligos yra vienodai pavojingos tiek moterims, tiek vyrams, ir dažnai gali baigtis staigia mirtimi. Tuo tarpu žmonės, kurie turi normalų kūno svorį, yra apsaugoti nuo kraujospūdžio problemų, cholesterolio ir trigliceridų kiekis jų kraujyje neperžengia normos ribų.

Nutukimo ir antsvorio įtaka sveikatai

Nutukimas bei antsvoris dažnai sukelia krūtinės skausmus - stenokardiją, kuomet į širdies kraujagysles patenka mažiau deguonies. Antsvorį/nutukimą turintys žmonės turi dvigubai didesnę riziką susirgti II-o tipo cukriniu diabetu, kuris dažnai tampa pagrindine širdies ir inkstų ligų, insulto, aklumo bei ankstyvos mirties priežastimi. Sergant II-o tipo cukriniu diabetu žmogaus organizmas nepajėgia kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje, tačiau šią problemą gali padėti išspręsti nuoseklus svorio mažinimas ir fizinis aktyvumas.

Mokslininkai įrodė, jog nutukimą turintiems žmonėms dažniau pasireiškia tam tikrų lokalizacijų vėžys, tačiau tikslus susirgimas dar priklauso nuo lyties. Nutukimu sergančioms moterims didėja rizika susirgti krūties, gimdos ir gimdos kaklelio, kiaušidžių, storosios žarnos vėžiu, tuo tarpu antsvorį turintiems vyrams verta susirūpinti padidėjusia storosios ir tiesiosios žarnų, prostatos vėžio išsivystymo rizika.

Miego apnėja - tai itin rimtas sveikatos sutrikimas, kurį proporcingai didina didėjantis kūno svoris, nutukimas bei antsvoris. Miego apnėjos sindromas dienos metu pasireiškia mieguistumu, taip pat gali suaktyvinti širdies nepakankamumo problemas, o nakties metu šį susirgimą galima pažinti iš sunkaus knarkimo ir trumpo kvėpavimo sustojimo miegant.

Osteoartroze serga daugiau nei du trečdaliai asmenų vyresnių nei 65-eri. Ši liga itin dažna patologija, kurios metu pažeidžiami ir greičiau dyla klubų, kelių ir stuburo sričių sąnariai. Nors daugelį metų mokslininkai, gydytojai manė, jog osteoartritas yra degeneracinis susirgimas, tačiau jo riziką ypatingai didina nutukimas, kuomet papildomas kūno svoris spaudžia sąnarius.

Podagra - tai ūmus sąnarių pažeidimas, kurį iššaukia normą viršijantis šlapimo rūgšties kiekis. Šis susirgimas pasireiškia aplink sąnarius ir juose susiformuojančiomis druskų sankaupomis, nors vis dažniau sankaupos aptinkamos ir vidaus organuose (podagriniai mazgeliai).

Tulžies pūslės akmenligė bei ūmus tulžies pūslės uždegimas itin dažnai kamuoja antsvorį, nutukimą turinčius asmenis.

Mitybos plano svarba gydant antsvorį

Nutukimo ir antsvorio gydymas mažina išeminės širdies ligos, tulžies pūslės akmenligės, insulto, cukrinio diabeto, podagros ir tam tikrų lokalizacijų vėžio riziką. Net ir nedidelis, 5-10 % kūno masės sumažinimas padeda išvengti išvardintų sveikatos sutrikimų, mažina minėtų susirgimų atsiradimo riziką. Kokybiškas antsvorio/nutukimo gydymas prasideda sulig teisingos mitybos programos sudarymu; daugelis profesionalų gydytojų dietologų tokias paslaugas teikia ir internetu.

Atsakingai ir lėtai kontroliuojamas kūno svorio metimas (apie pusė kilogramo-kilogramas (0,5-1 kg) per savaitę) yra patikimiausias būdas kūno masės mažinimui. Tuo tarpu greitas svorio mažinimas dažniau lemia sumažėjusį raumenų, o ne riebalų kiekį, skatina maistinių medžiagų kiekio nepakankamumą ir suaktyvėjusias ligas.

Siekiant numesti svorio, o vėliau išlaikyti gerą savijautą, puikias kūno formas būtina rūpintis tinkama mityba. Specialistai pataria į kasdienį asmeninės mitybos racioną įtraukti kuo daugiau ir įvairesnių maisto produktų, kasdien suvartoti rekomenduojamą šviežių vaisių ir daržovių kiekį, atkreipti dėmesį į sudėtinius angliavandenius (duoną, košes ir kt.).

Reguliarus fizinis aktyvumas ir taisyklingai atliekami mankštos pratimas apsaugo organizmą nuo antsvorio ir nutukimo sukeliamų lėtinių susirgimų, padeda kontroliuoti svorį. Net jeigu neturite antsvorio problemų, tačiau šeimoje yra polinkis į nutukimą, gydytojai dietologai pataria sveikai maitintis, aktyviai sportuoti ir vengti antsvorio. Net ir nedidelio antsvorio gydymas, kuomet kūno masės indeksas (KMI) viršija 25, padeda išvengti ne tik nutukimo, bet ir aibės šį susirgimą lydinčių ligų.

Pasireiškus antsvoriui geriausia išeitis kreiptis pas savo šeimos gydytoją, gydytoją dietologą ar kitus specialistus, kurie kokybiškas paslaugas teikia ir internetu.

Rekomendacijos sudarant mitybos planą

• 5 valgymai per dieną kas 3 val. (ne daugiau kaip 0,5 val. paklaida, pirmas valgymas ne vėliau kaip 2 val.).
• Svarbu gerti daug gryno vandens (ne mažiau kaip 2 litrus per parą). Labiausiai rekomenduojama gerti vandenį, jį galite skaninti citrinomis, laimu arba pridėti petražolių.
• Laikantis šio plano labai aktyvi fizinė veikla nerekomenduojama. Rinkitės pasivaikščiojimą gryname ore, važinėjimą dviračiu, plaukimą ar šiaurietišką ėjimą.
• Geriausi rezultatai pasiekiami vartojant 1-3 savaites, optimalu - 10 dienų.

Svarbu! Mitybos planas svoriui mažinti skirtas sveikiems antsvorio turintiems ar nutukusiems žmonėms, kurie ketina sumažinti kūno svorį. Nėščiosioms ir žindančioms moterims, vaikams, paaugliams, vyresniems ar sveikatos sutrikimų turintiems žmonėms produktą galima vartoti tik pasitarus su gydytoju.

Mitybos planas: dažniausiai daromos klaidos

Kuo aiškesnis bus mitybos planas, tuo aiškesni bus ir rezultatai. Šią savaitę valgykite įprastai. Nesistenkite pakeisti mitybos ar susilaikyti nuo valgymo. Išanalizuokite viską, ką valgėte ir gėrėte šią savaitę. Viską. Taip pat užsirašinėkite kiekį. Pabaigoje savaitės ateina metas skaičiavimams. Einate į vieną iš daugelių puslapių, kuriuose galite apskaičiuoti, kiek kalorijų ir baltymų suvartojate per dieną. Turėdami savaitinius kalorijų ir baltymų kiekius, padalinkite juos iš septynių - taip sužinosite dienos vidurkius.

Taigi, jeigu jūs praeitą savaitę suvartojote 25 tūkst. kalorijos - 25 tūkst. Galbūt tai pasirodys nuobodu ir beprasmiška, tačiau šis žingsnis būtinas. Turite suprasti, kada ir kaip valgote. Taigi, pridėkite kalorijų ir baltymų skaičių kiekvienam paros laiko tarpui. Šis planas padės pamatyti ir pataisyti jūsų mitybą.

• Kalorijos. Sumažinkite suvartojamų kalorijų per dieną skaičių 300-ais. Pirmiausia, ką padarysite ryte, užlipkite ant svarstyklių (nusišlapinę). Pasisverkite kiekvieną savaitės dieną. Nekreipkite yra kasdienius svyravimus. Jeigu svoris nekrinta, sumažinkite suvartojamų kalorijų per dieną skaičių dar 200-ais ir sekite svarstyklių rodmenis dar vieną savaitę. Jei svoris pradėjo kristi, turėtumėte suprasti, jog tai jūsų plano pradžios taškas.
• Baltymai. Reikia nustatyti minimalų baltymų kiekį parai. Tinkamas baltymų kiekis, deginant riebalus, padės maksimaliai išlaikyti raumenų masę. Visa kita užpildykite normaliu angliavandenių ir riebalų kiekiu. Daugumai žmonių nėra reikalo „smulkintis“. Tiesiog reikia valgyti sveiką maistą ir nebijoti sveiko riebalų kiekio.

Fizinis aktyvumas

Dabar, kai jau mitybos planas pradėtas, laikas daryti kardio. Neskubėkite su kardio ir neapsigyvenkite sporto salėje. Kol kas per savaitę nedaryk daugiau 3-4 kartus. Kokios rūšies kardio turėtumėte daryti? DIIT (angl. HIIT - high-intensity interval training) ar pastovaus tempo kardio? Ryte ar po treniruotės? Vaikščiojimas, laiptai ar dar kas kito? Tiesa pasakius, nesvarbu.

Nusprendę dėl kardio, palaukite dvi savaites. Tikslas - numesti maždaug kilogramą per savaitę. Greičiau metant svorį, rizikuojate prarasti liesą raumenų masę. Jei po dviejų savaičių nenumetėte svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų per dieną skaičių 200-ais ir dvi papildomas savaites stebėkite savo svorį. Vos tik svoris pradės kristi, tęskite tiek ilgai, kiek tik galite. Nieko nekeiskite.

Jeigu dvi savaites stovite vietoje, turite kažko imtis. Pertrauka nuo dietos - pasiimkite laisvą savaitę. Kalorijų kiekį per dieną padidinkite 500-ais ir nedarykite kardio. Tai bus fizinio ir protinio poilsio savaitė. Papildomas kardio - pridėkite papildomas penkias minutes prie kardio treniruotės. Kai procesas pradeda stoti, nepanikuokite ir išlikite ramūs.

Mitybos plano pavyzdys

Laikantis šių paprastų principų ir mitybos plano - jį sukūrė treneris Sionas Colenso - sumažinsite dienos kalorijų normą iki maždaug 1800 kcal. Tai padeda pašalinti visą riebalų perteklių. Šis mitybos planas sukurtas taip, kad per keturias savaites atsikratytumėte riebalų, suteikdami organizmui reikalingų maistinių elementų ir energijos, reikalingos treniruotėms.

Užkandis: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino (baltymai), 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir vanduo.

Pusryčiai: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 300 ml lieso pieno, 100 g braškių ir bananas.

Pietūs: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir vanduo.

Užkandis: Kokteilis - 25 g proteino, 1 obuolys, 50 g mėlynių, 50 g gervuogių, 1 bananas ir vanduo.

Galite šį planą kartoti 4 savaites, tačiau jis gali pabosti. Patariame šį planą šiek tiek pamaišyti - palikti tuos patiekalus, kurie jums labiausiai patiko ir pakeisti tuos, kurie nelabai patiko.Žinoma, stenkitės palaikyti vienodą kiekvienos dienos kalorijų kiekį, tačiau nesijaudinkite, jei dienos kaloringumas bus keletu kalorijų didesnis ar mažesnis. Tiesiog stenkitės nepatikusius maisto produktus keisti panašiais, jums patinkančiais maisto produktais. Nemėgstate rūkytos skumbrės? Keiskite ją tunu. Nesate ridikėlių gerbėjas? Valgykite artišokus.

5 mitybos patarimai, padėsiantys deginti riebalus

1. Gerkite vandenį - daug vandens. Pabandykite per dieną išgerti 2-3 litrus vandens.
2. Sumažinkite krakmolingų angliavandenių vartojimą.
3. Valgykite daug daržovių. Pasistenkite suvartoti 5 daržovių porcijas per dieną (neskaitant vaisių).
4. Per daug nepasikliaukite riebalų degintojais.
5. Ribokite cukraus vartojimą. Todėl patariama cukrų keisti vaisiais. Taip pat atminkite, kad cukraus galima rasti ir kai kuriuose gėrimuose, tokiuose kaip vaisių sultys.

Svorio reguliavimas tu­rė­tų bū­ti ko­man­di­nis dar­bas. Ne­ati­ti­ki­mas tarp gau­na­mos ir su­var­to­ja­mos energijos ga­li at­si­ras­ti dėl dau­ge­lio prie­žas­čių. Į ant­svo­rį ne­ga­li­ma žiū­rė­ti vien tik kaip į mai­ti­ni­mo­si pro­ble­mą.

---