Šiuolaikinė mityba susiduria su daugybe problemų. Greitas gyvenimo tempas smarkiai pakeitė mūsų mitybos racioną bei įpročius, todėl mus vis dažniau lydi greitas ir nesveikas maistas. Mūsų mityba pamažu tapo nereguliari ir nesubalansuota. Valgome per riebiai, per sūriai, per saldžiai, dažnai persivalgome, vartojame daug kofeino ir alkoholinių gėrimų. Kiekybė mums tapo svarbesnė negu kokybė, nes nesveikas maistas skanesnis ir pigesnis nei kokybiškas maistas. Taip pat pasikeitė mūsų maisto poreikiai ir norai. Tad paanalizuokime, kokius signalus mums siunčia mūsų organizmas, kai norime tam tikros nesveiko maisto rūšies ir ką su tuo daryti.
Organizmo Signalai ir Maisto Poreikiai
Jeigu norisi saldumynų
Jeigu norisi saldumynų, tuomet kūnas siunčia ženklą, kad jums trūksta chromo, sieros, anglies ir triptofano. Vietoje saldumynų į savo racioną įtraukite vynuogių, saldžių bulvių, kalakutienos, vištienos, vaisių ir riešutų. Cukrus daro įtaką ne tik jūsų išvaizdai, bet ir energijai. Nuolatinis cukraus vartojimas yra kaltas dėl jūsų mieguistumo, galvos skausmų, irzlumo ir dirglumo. Kaip sumažinti cukraus kiekį savo mityboje?
- Cukrų įvairiuose kepiniuose ar kavoje galite pakeisti natūraliais saldikliais (pvz. stevia).
- Pyragėlių ir saldainių troškimą galite suvaldyti vaisiais ar baltyminiais bei bekaloriais saldėsiais.
- Venkite paslėpto cukraus duonoje, jogurtuose, javainiuose ir pan.
Prieš 100 metų žmogus suvartodavo 5 kg cukraus per metus, šiandien žmogus suvartoja 40-60 kg cukraus per metus.
Jeigu norisi miltinių patiekalų
Jeigu norisi miltinių patiekalų, tuomet jūsų organizme yra azoto trūkumas. Vietoje bandelių ir kitų miltinių patiekalų valgykite lašišos, ankštinių daržovių ir riešutų. Įprastų miltų patiekalai neturi daug vitaminų ir mineralų, tad negausite naudingų medžiagų. Negana to, tokie produktai apsunkins jūsų žarnyną ir suteiks tik labai greitos energijos, kuri greitai baigsis. Tad būkite išmintingi ir tokiu maistu lepinkitės tik retkarčiais.
Jeigu norisi sūraus maisto
Jeigu norisi sūraus maisto, tuomet jūsų organizme trūksta silicio ir druskos. Valgykite žuvies, riešutų, ožkos pieno. Dienos norma yra iki 6 g druskos. Tačiau druskos trūkumas taipogi yra žalingas. Didžiąją dalį dienos druskos normos žmogus gauna su įprastu maistu (sūris, dešra, duona), tačiau, jei maitinatės natūralesniu maistu - druskos turite patys įsidėti. Per daug druskos organizme didina arterinės hipertenzijos riziką. Žmonėms su aukštu kraujospūdžiu maksimalus druskos suvartojimas per dieną yra tik iki 2 g.
Dažno Užkandžiavimo Priežastys ir Kaip Jį Įveikti
Kai kurie net patys nepajunta, kaip pasiima pakuotę bulvių traškučių ar kitokių užkandžių, kai žiūri televizorių. Noras užkandžiauti gali kilti dėl to, nes:
- neturime, ką veikti;
- patiriame stresą;
- mityba nėra subalansuota;
- organizmui trūksta tam tikrų vitaminų ir mineralų;
- užkandžiavimas jau tapo įpročiu.
Kaip įveikti norą užkandžiauti
- Skaičiuokite savo pergales
Kognityvinės elgesio terapijos metodas. Ant lapo popieriaus pasižymėkite skaičių seką nuo 1 iki 20. Kaskart, kai pajusite nenumaldomą norą užkandžiauti, bet jam atsispirsite, perbraukite pirmąjį skaičių. Jei užkandžiavimui neatsispirsite, turite vėl pradėti nuo vieneto. Kas kartą išbraukus skaičių, sau duodamas tam tikras valios pastangų įvertinimas, kuris skatina nesustoti ir motyvuoja įveikti užkandžiavimus ir ateityje.
- Valgykite tik tai, kas trašku ir sveika
Mūsų smegenys ne tik fiksuoja maisto skonį, bet ir maisto tekstūrą, pojūtį jį kramtant. Liežuvis ir dantys užfiksuoja malonų pojūtį kramtant traškiuosius užkandžius, smegenims siunčiami dar didesni malonumo signalai. Rinkitės traškų ir sveiką maistą, pvz. obuoliai, morkos, riešutai. Arba pasigaminkite sveiką ir skanų patiekalą.
- Neatsisakykite visko
Kaskart, kai norėsite ko nors saldaus, stverkitės ne pyragėlio, bet vaisiaus. Taip ne tik pajusite saldumą, gausite angliavandenių, bet kartu aprūpinsite organizmą vitaminais ir mineralais. Tam taip pat puikiai tiktų gero juodojo šokolado plytelė. Nereikia visiškai atsisakyti cukraus ar malonumo, kurį gauname su maistu. Svarbiausia - saikas.
- Nusiraminkite kitais būdais
Užkandžiavimai dažnai mus apima esant tam tikroms gyvenimiškoms situacijomis. Pavyzdžiui, streso metu. Tokiu atveju organizmą nuraminti siūloma kitais būdais. Įrodyta, jog tam pasitarnauja meditacinė arba klasikinė muzika, sportas, pasivaikščiojimas gryname ore, skambutis draugui arba minčių išdėstymas lape. Padėti nusiraminti gali ir papildai.
- Keiskite įpročius
Moksliškai įrodyta, kad dažniau užkandžiaujame, kai jaučiame miego trūkumą, taip pat, kai mityba dienos eigoje yra nepilnavertė. Tad geram miegui teikite didelę svarbą, o jei dieną pajusite mieguistumą ar jėgų trūkumą, įveikite tai saikingu kiekiu kofeino, trumpa mankšta. Jei kalbėtume apie rutiną, smegenys mėgsta pasikartojančius veiksmus, įpročius. Pavyzdžiui, spragėsių dubenį žiūrint televizorių ar pyragėlį susitikus su bičiuliu. Keiskite šiuos įpročius - nežiūrėkite televizoriaus, o su draugais susitikę išeikite pasivaikščioti ar žaiskite stalo žaidimus.
Kaip Ne Persivalgyti: Faktai ir Gudrybės
Nesvarbu, ar norite numesti, ar priaugti svorio, pirmiausiai atsakykite sau - kaip nepersivalgyti? Apskritai, persivalgymas yra tai, nuo ko daromės tingūs, mieguisti ir apkraunate savo skrandį bei visą organizmą. Persivalgyti negalima, tai mums kenkia. Tad ką daryti, kad jaustumėte saiką?
Visų pirma, pagalvokite, galbūt jus kamuoja emocinis valgymas? Jeigu taip, tuomet reikia spręsti psichologines priežastis, kurios link to veda. Taip pat peržiūrėkite, ar jūsų mityba subalansuota, t. y. ar netrūksta kalorijų, makroelementų, vitaminų, mineralų ir kitų medžiagų. Jeigu jūsų mityba nesubalansuota, apsvarstykite apie profesionalų mitybos planą. Jeigu persivalgote vien todėl, nes jums tiesiog skanu, neturite, ką veikti ar tiesiog norite daug prisivalgyti dėl kažkokių kitokių nežinomų priežasčių, tuomet siūlome pasitelkti keletą gudrybių.
Gudrybės Kaip Ne Persivalgyti
- Rinkitės mažas lėkštes
Dabartinės lėkštės yra netgi ketvirtadaliu didesnės nei buvo 1900 metais. Didesnė lėkštė - tai papildomos 50 ar daugiau kalorijų kasdien, todėl nenuostabu, kad per tą laiką ir žmonių kūno apimtys padidėjo. Didelėje lėkštėje sukuriamas įspūdis, kad maisto yra nedaug, todėl jo prisikrauname daugiau. Tas veda link nuolatinio persivalgymo. Taipogi nevalgykite tiesiai iš pakuotės, nes taip tikrai nesukontroliuosite suvalgomo kiekio.
- Slėpkite saldumynus
Nelaikykite saldumynų atviroje vietoje, o geriausia išvis jų namuose neturėti. Nes matydami pagundą, jai atsispirti bus labai sunku, dar geriau saldainių, sausainių, traškučių ar panašių dalykų namuose visai neturėti, o užsimanius kažko skanaus nueikite ir nusipirkite nedidelį kiekį. Arba geriausia, gaminkite sveikus desertus.
Sveikos Mitybos Principai
Visi suprantame, kad sveika mityba gerina savijautą, stiprina imunitetą, mažina ligų riziką ir padeda kontroliuoti svorį.Todėl daugelis iš mūsų nori sveikai maitintis. Deja, dažnai nežinome, nuo ko pradėti. Be to, baiminamės, jog teks atsisakyti viso mėgstamo maisto. Šame straipsnyje pateikiami aštuoni pagrindiniai sveikos mitybos principai parodys, kad maitintis sveikai iš tiesų yra paprasčiau ir skaniau, nei atrodo.
- Rinktis sveiką maistą
- Laikytis subalansuotos mitybos
- Vadovautis 80/20 taisykle
- Leisti skonio receptoriams prisitaikyti
- Išmokti skaniai gaminti
- Nepasiduoti marketingo pinklėms
- Pasitelkti maisto papildus
- Sumažinti stresą
1. Rinktis sveiką maistą
Akivaizdu, kad, sveikai maitinantis, pirmenybė teikiama sveikam maistui. Tačiau koks maistas laikomas sveiku? Sveiku maistu laikomi neapdoroti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų. Tai ne tik daržovės ar vaisiai, bet ir viso grūdo produktai, gerųjų riebalų šaltiniai bei baltyminis maistas.
2. Laikytis subalansuotos mitybos
Kai kurie sveiki produktai turi daugiau naudingųjų medžiagų, todėl turėtų būti valgomi dažniau. Viena iš patogiausių priemonių sužinoti, kiek ir kokio maisto reikėtų vartoti, yra sveikos mitybos piramidė. Pagal ją, subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai. Be to, sveiką mitybą patariama papildyti nerafinuotais augaliniais aliejais, riešutais, sėklomis, ankštiniais ir, jei vartojamas gyvūninės kilmės maistas, žuvimi, paukštiena, kiaušiniais bei 1-2 porcijomis pieno produktų per dieną.
3. Vadovautis 80/20 taisykle
Daugelis baiminasi pradėti sveikai maitintis, manydami, kad teks atsisakyti saldumynų, greitojo maisto, picų, mėsainių ir kitų mėgstamų, bet „nesveikų“ valgių. Tačiau taip neprivalo būti. Galime įtraukti „nesveiko“ maisto į savo mitybą ir vis tiek būti sveiki. Paprasčiausia tai pasiekti - vadovautis 80/20 taisykle. Tai reiškia, jog maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai. O į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t.
4. Leisti skonio receptoriams prisitaikyti
Mokslininkai atskleidė, kad valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko ir jis tampa skanesnis.
5. Išmokti skaniai gaminti
Taip, laikui bėgant galime labiau priprasti prie sveiko maisto, tačiau geriausias būdas jį pamėgti - išmokti skaniai gaminti. Ir ne, jums nereikia tapti kulinarais, norint skaniai pasigaminti sveiką maistą (nebent tai patinka ir turite laiko daug gaminti).
6. Nepasiduoti marketingo pinklėms
Vyrauja nuomonė, jog sveika mityba yra brangi ir ne visi gali sau leisti jos laikytis. Ir nors sveikas maistas (ypač vaisiai bei daržovės) iš tiesų šiek tiek brangesnis nei smarkiai perdirbti produktai, bene pagrindinė šio įsitikinimo priežastis - organinio maisto mada. Iš karto noriu pabrėžti, kad ekologiškas ir organinis maistas nėra tas pats. Ekologija yra labai svarbi ir, jeigu tik leidžia galimybės, reikėtų rinktis kuo ekologiškesnį maistą. Tačiau neretai po šia etikete slepiasi organiniai produktai, kurie nebūtinai yra sveikesni: tyrimai rodo, jog įprastas maistas savo maistingumu ir saugumu nenusileidžia organiniam.
7. Pasitelkti maisto papildus
Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume gauti pakankamai vitaminų, mineralų, antioksidantų bei skaidulų, tačiau yra keletas išimčių. Dėl to Harvardo mokslininkai savo sudarytoje sveikos mitybos piramidėje daugumai žmonių rekomenduoja šiuos maisto papildus: vitamino D, mulvitaminų, kalcio (jei nevartojami pieno produktai).
8. Sumažinti stresą
Paskutinis principas nėra tiesiogiai susijęs su maistu, bet jį būtina aptarti, kadangi vien subalansuota mityba negarantuoja sklandaus virškinimo. Jei laikotės sveikos mitybos ir vis tiek susiduriate su virškinimo problemomis, reikėtų pabandyti sumažinti savo streso lygį.
Gydymas Prasideda Nuo Lėkštės
Gydymas prasideda nuo jūsų lėkštės. Maisto įtaka organizmui yra tiesioginė ir veikia nuolat. O svarbiausia, kad žmogus dažnai nežino, kaip tas maistas, perėjęs kelionę per virškinamąjį traktą, paveikia kūną. Būtina atkreipti dėmesį į maistingumą, riebalų, baltymų ir angliavandenių kilmę. Juk kai maistas virškinamas, vyksta cheminės reakcijos. Kas įsiurbiama į kraujotaką? Gal tos medžiagos laboratorijoje atrodo naudingos, bet virškinamaje trakte tampa nenaudingomis.
Keto Dieta - Pati Nesveikiausia
Maisto įtaką organizmui tyrinėjantys mokslininkai pastebi, kad kalbant apie populiariają Keto dietą, nėra pateikiama ilgalaikių, teigiamą įtaką įrodančių tyrimų. Efektas - labai laikinas, o žala - ilgalaikė. Keto mityboje organizmas priverstas dirbti daug daugiau, nes jam tenka nuolat perdirbti didelį kiekį riebalų. Perteklinis baltymų vartojimas irgi nėra sveikas. Baisiausia, kad toje dietoje eliminuojami gerieji angliavandeniai. Juk jie yra dviejų rūšių: gerieji (vaisiai, daržovės, pilnagrūdžiai produktai) ir blogieji (rafinuotieji cukrūs, saldikliai). 90 procentų energijos mūsų kūnas gauna iš angliavandenių. Ar mąstote, ar bėgate - svarbu duoti geros energijos impulsą.
Viduržemio Jūros Dieta - Geriausia
Maisto poveikį organizmui tyrinėjantis mokslininkas pataria, kaip turėtų atrodyti lėkštės turinys, kad jis taptų geruoju kuru kūnui, o ne ligų priežastimi. Lėkštėje visada turėtų būti augalinės kilmės baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Joje turi dominuoti augalinės kilmės ir pilnagrūdžiai produktai, ir tik šiek tiek gyvulinės kilmės produktų. Viduržemio jūros mitybos forma pripažinta viena efektyviausių mitybų, o DASH (dietary approaches to stop hypertension) dieta - viena tinkamiausių kardioligų pacientams. Jas abi vienija augalinės kilmės produktai, daržovės, vaisiai, sėklos, ankštiniai, riešutai.