Gydytoja dietologė doc. Edita Gavelienė pastebi, kad „sveikai“ dažniausiai suprantama kaip „kažko nevalgymas“, ir niekaip neišmokstama, ką reikia valgyti, kad gautume visas būtinąsias maistines medžiagas, kaip laikytis valgymo režimo, sureguliuoti porcijų dydį, kad neišalktume, bet ir nepersivalgytume.

Lietuvos gyventojų mitybos įpročiai

Šių metų pradžioje paskelbtas 179 nesveikiausių pasaulio valstybių sąrašas, kuriame Lietuva užima 10 vietą. Žinoma, nerimą kelia faktas, kad lietuviai daugiausia iš visų kitų sąraše esančių šalių gyventojų suvartoja alkoholio, tačiau tikrai turime ir daug problemų dėl nesveikos mitybos. Sveikatos užtikrinimui gyvensenos veiksniai - vieni svarbiausių.

Pagal Pasaulinę sveikatos organizaciją, sveikatą lemiantys veiksniai pasiskirsto taip: paveldimumas atsakingas 20 proc., aplinka - 20 proc., medicininė pagalba - 10 proc., o likę 50 proc. atitenka gyvensenai. Įdomu tai, kad 2010 m. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto mokslininkų atliktame Lietuvos gyventojų sveikatos tyrime, pusė Lietuvos gyventojų savo sveikatą įvardijo kaip gerą ar gana gerą. Tik 7,2 proc. vyrų ir 6,7 proc. moterų manė, kad jų sveikata yra bloga ar labai bloga.

To paties tyrimo duomenimis, 1994-2010 m. laikotarpiu antsvorio paplitimas tarp vyrų padidėjo nuo 47 proc. iki 60 proc., o nutukimo - nuo 10 proc. iki 19 proc. Antsvorio ir nutukimo paplitimas tarp moterų pasikeitė nežymiai: 2010 m. antsvoris nustatytas pusei, o nutukimas - penktadaliui moterų. Kiek vėlesnis 2013-2014 m. Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro kartu su savivaldybių visuomenės sveikatos biurais atliktas Lietuvos gyventojų faktinės mitybos ir mitybos įpročių tyrimas parodė, kad situacija nėra gerėjanti. Jau tik 40,2 proc. Lietuvos gyventojų mano, kad jų mityba yra tinkama. Normalaus kūno svorio yra 43,6 proc. suaugusių, antsvoris stebėtas 35,7 proc. suaugusiųjų ir kas penktam suaugusiam asmeniui registruotas nutukimas.

Daug metų atliekami faktinės gyventojų mitybos tyrimai išryškina vis tas pačias panašias tendencijas: gausus sočiųjų riebalų kiekis maiste, per mažas daržovių, vaisių, žuvies vartojimas. Pavyzdžiui, šviežių daržovių kasdien valgo tik trečdalis gyventojų.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Sveika mityba - tai toks maitinimasis, kai su maistu gaunamos ir organizmui užtikrinamos visos būtinosios maistinės medžiagos. Nesakome, kad negalima valgyti to ar ano, draudimų kaip ir nėra. Būtent tai yra sveiko maitinimosi esmė, todėl kad visa tai, kas valgoma, gali būti valgoma. Nauda sveikatai priklausys nuo to, kokiomis proporcijomis ir kokiais kiekiais valgysime.

Linkstama manyti, kad daug naudingiau būtų kalbėti tokiomis produktų sąvokomis: rekomenduojama valgyti mėsą 3-4 kartus per savaitę, žuvies - 2-3 kartus per savaitę, kasdien suvalgyti ne mažiau pusės kilogramo daržovių ir iki 300 g vaisių. Sveiko maisto parinkimo piramidė pati savaime tokia ir yra. Joje ir pavaizduoti produktai, kurie rekomenduojami, įvardintas jų vartojimo dažnis bei kiekis. Galima tik apgailestauti, kad žmonėms vis reikia draudimų.

Gerti reikia vandenį, valgyti bulves, ne traškučius, daržoves, o ne įvairius perdirbtus produktus. Suvalgant reikalingus kiekius naudingų produktų ir patiekalų, tikrai neliks vietos, greičiausiai ir noro, skanauti sveikatai nepalankų maistą.

Pasak Editos Gavelienės, svarbu rinktis pakankamo kiekio, įvairų bei maistingą maistą. Reikėtų riboti kalorijas, gaunamas su pridėtiniu cukrumi, sočiaisiais riebalais, taip pat sumažinti druskos kiekį.

Esminiai sveikos mitybos principai:

• Venkite perdirbtų maisto produktų, ypač mėsos.
• Kuo dažniau vartokite šviežiai pagamintą maistą.
• Bent du kartus per savaitę į maisto racioną įtraukite jūrų gėrybių, žuvies.
• Kasdien valgykite daržovių (tiek, kiek norite) ir vaisių (maždaug apie 300 gramų) bei gerkite pakankamai vandens.
• Valgio metu dėmesį sutelkite tik į maistą, į valgymo procesą.

Alkoholio įtaka svoriui

Alkoholio ir nutukimo sąsaja žinoma. Alkoholis - kaloringas, be to, jis žadina apetitą, aktyvina virškinimo sulčių sekreciją, dėl to gerėja apetitas. Be to, vartojant alkoholį, dažnai nebestebima, kiek ir ko buvo suvalgoma.

Karantino įtaka svoriui

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad per karantino laikotarpį lietuviai priaugo daugiau nei 2 milijonus kilogramų kartu sudėjus. Dietologė Edita Gavelienė sako, kad įdomu tai, jog svorio priaugo tik tie, kurie ir anksčiau turėjo bėdų dėl antsvorio.

Klinikinės studijos atskleidė rezultatus, kad karantino metu daugiausiai kūno masė padidėjo asmenims, kurie ir taip turėjo jau bėdų, koreguodami kūno masę ir jau turėjo pirmąsias nutukimo stadijas. Gydytoja tvirtina, kad kūno masės kontrolė priklauso nuo daugelio veiksnių, todėl gydytojai dietologai niekada neakcentuoja vien mitybos.

Žarnyno mikrobiotos svarba

Ar žmogaus organizmas yra linkęs kaupti riebalinį audinį, priklauso ir nuo žarnyno mikrobiotos. Tai mikroorganizmų visuma, kuri sukuria specialią terpę žmogaus žarnyne. Jame gyvenančios naudingos bakterijos ypač svarbios, jos užtikrina gerą žarnyno veiklą, o kartu ir viso organizmo aprūpinimą naudingomis medžiagomis. Jei žarnyno mikroflora prasta, sutrinka imuniteto reguliavimas ir didėja imlumas infekcijoms bei lėtiniams uždegimams.

Vienas iš svarbių komponentų yra tam tikras skaidulų kiekis: racione turi būti pakankamai daržovių, vaisių ir uogų, ypač spalvotų, nes kuo daugiau spalvų, tuo daugiau naudos iš daržovių ir vaisių. Tačiau medikai atkreipia dėmesį, jog klaidinga manyti, kad per vasarą galima prisivalgyti tiek uogų ir vaisių, kad naudingų medžiagų užtektų visiems metams.

Mitybos mitai ir klaidos

Daug žmonių klaidingai interpretuoja sveikos mitybos esmę. Tai iliustruoja populiariosios mitybos tendencijos, kai sveikos mitybos principai yra perimami iš sergantiesiems skirtų maitinimosi rekomendacijų. Pavyzdžiui, glitimo turinčių produktų, pavyzdžiui, gaminių iš viso grūdo kvietinių miltų, atsisakymas.

Didžiausia mūsų visuomenės problema yra ta, kad labai mažai žmonių laikosi sveiko maitinimosi įpročių, kurie yra gana banalūs. Valgis turi teikti malonumą, todėl svarbu ne tik rūpintis, kaip praturtinti kūną reikalingomis maistinėmis medžiagomis, bet ir užtikrinti, kad maistas būtų skanus.

Mitybos rekomendacijos studentams ir moksleiviams

Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pažymi, kad tiek studentai, tiek moksleiviai turėtų laikytis tų pačių sveikatai palankios mitybos principų kaip ir visi suaugusieji. Šiems pokyčiams jautriausi studentai, mat jie jau pradėję savarankiško gyvenimo kelią. Planuojant kasdienybę, svarbu rasti laiko valgymui.

Nuolatinis mieguistumas, nuovargis, dėmesio sutrikimai ir energijos stoka gali būti netinkamos mitybos signalai. Taip pat odos pokyčiai, pavyzdžiui, aknė, gali rodyti mineralinių medžiagų ir vitaminų trūkumą. Reikėtų vengti menkaverčių ir kaloringų užkandžių, kurie gali sukelti emocinį valgymą.

Mityba sergant

Pasak medicinos mokslų daktarės, gydytojos dietologės Editos Gavelienės, sveikstant reikalingas tinkamas kalorijų, baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų, baltymų įsisavinimą gerinančių angliavandenių ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui reikalingų riebalų kiekis. Siekiant kuo greičiau atsistoti ant kojų būtina vartoti maisto produktus, turtingus baltymais - jie gali būti tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės.

Jeigu pacientas neturi apetito, negali suvalgyti jam reikalingo maisto, labai svarbu laiku prisiminti papildomo maitinimo gėrimus. Po to atsižvelgiant į konkretaus paciento būklę ar pažeistą organą, būtina nuspręsti, ar jo racioną dar papildyti tam tikrais mikroelementais, vitaminais arba baltymų papildais.

Bet koks sveikatos sutrikimas yra imlus energijai procesas. Tam, kad vyktų audinių atsinaujinimas po operacijų, organizmo atsistatymas po karščiavimo ar ląstelių atsinaujinimas po elementaraus kosulio, reikia daugiau energijos - tai reiškia daugiau kalorijų.

Tokiu atveju paciento organizmo maistinių medžiagų poreikį stengiamasi patenkinti medicininiais būdais - maitinant pro zondą ar į veną. Bet jei toks ligonis išreiškia kokio nors, kad ir sveikatai nepalankaus, maisto pageidavimą - tai yra geras ženklas.

Sveiki receptai

Avinžirnių salotos su keptu varškės sūriu

Pagal „Amandus“ vyr. virėją E. Žitkauską (2 porcijos)

• 1 skardinė konservuotų avinžirnių
• 150 g vyšninių pomidorų
• 1 nedidelė raudonoji paprika
• 120 g kepto varškės sūrio
• 2 saujelės svogūnų laiškų
• 1 saujelė burokėlių daigų
• Druska, pipirai

Padažui:

• 1 skiltelė česnako
• 20-30 g alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas citrinų sulčių

Supjaustome papriką, pomidorus ir svogūnų laiškus norimo dydžio gabaliukais, nusunkiame ir nusausiname avinžirnius, viską sudedame į dubenį. Atskirame inde į aliejų įtarkuojame česnaką, įpilame citrinos sulčių. Pilame į salotas, išmaišome. Sutrupiname varškės sūrį ir dedame ant salotų. Pagardiname druska, pipirais ir burokėlių daigais.

Tinklaraščio „Nestoras maistas“ autorės I. Greičiūnaitės užkandis su batatais

• 1 didelė saldžioji bulvė (arba pora mažesnių)

Įdarui:

• 1 avokadas
• 1 nedidelė skardinė tuno
• 1/3 svogūno
• Druska
• Saulėje džiovinti pomidorai
• Petražolės

Nuplauname neluptą bulvę ir gerai ją nusausiname. Supjaustome apie 1 cm storio riekelėmis ir patepame ghee sviestu (galima naudoti aliejų). Dedame į iki 200oC įkaitintą orkaitę ir kepame apie 20-25 min. (viduryje kepimo bulves galima apversti). Per tą laiką susmulkiname svogūną ir sumaišome visus likusius ingredientus. Bulvei iškepus ir atvėsus, ant viršaus dedama avokado ir tuno masė, papuošiama saulėje džiovintais pomidorais, petražolėmis ir čili granulėmis (kas mėgsta aštriau).

Sveikesnis vasariškas desertas už 1 Eur: „Rimi“ konditerijos technologės D. Selilės duonos ir jogurto deserto receptas

Paruošiame duonos skrebučius. Viso grūdo dalių duoną supjaustome nedideliais kubeliais ir apliejame juos sirupu, paruoštu iš agavų sirupo, sumaišyto su maltais cinamono, muskato ir imbiero prieskoniais. 400 g duonos reiktų maždaug 100 g sirupo ir po 1/2 arbatinio šaukštelio maltų prieskonių. Vietoje agavos sirupo tinka ir medus arba klevų sirupas, o jei norite visai išvengti saldiklių, vietoje sirupo duoną sudrėkinkite apie 50 g aliejaus. Duonos kubelius kepame apie 20 min. iki 170 laipsnių įkaitintoje orkaitėje, kol jie gražiai apskrus (tik nesudeginkite).

Sluoksniuojame desertą. Atvėsintus duonos skrebučius dedame į indą, ant jų užberiame 2 valgomuosius šaukštus šilauogių ar kitų sezoninių uogų, jei naudojate skrebučius be sirupo - saldumui sukurti galite supjaustyti pusę banano. Ant viršaus pilame 150 g nesaldinto jogurto, papuošiame keliomis šilauogėmis ar riešutais ir dedame valandėlei kitai į šaldytuvą.

Laikantis šių rekomendacijų, galima ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir mėgautis skaniu bei įvairiu maistu.

---