Virškinimo sistema, persiritus per 30 metų, neretam sutrinka, todėl būtina atsigręžti ir imtis priemonių gerinant savo mitybą ir gyvenimo būdą. Taigi, ką valgyti ir kaip paprastai pasiekti to, jog maistas būtų malonumas, be didelių pastangų padėdantis gyventi pilnavertį gyvenimą?
Pagrindiniai Mitybos Principai
Tinkamai subalansuotas maistas - tiesus kelias į gerą savijautą. Būtina kasdien gauti visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Be visa to svarbu, kad lėkštėje būtų spalvingas, įvairus, kokybiškas maistas, suteikiantis ne tik sotumo, bet ir gerų emocijų.
Subalansuota Mityba Sutrikus Virškinimui
Pasak Ramintos Bogušienės proporcijos turi atrodyti taip (remiantis padidinto skaidulinių medžiagų kiekio dieta - sutrikus virškinimui), baltymai turi sudaryti 12-15 % viso maisto raciono, iš jų 70 % gyvūninių, 30 % augalinių. Riebalai - 30 %, iš jų tik 10 % sočiųjų riebalų (didžiausi kiekiai šių riebalų mėsoje, pieno produktuose). Angliavandenių reikiamas kiekis - 55-58 %, įskaitant apie 10% monosacharidų. Skaidulinių medžiagų sutrikus virškinimui žmogus per parą turi suvartoti ne mažiau kaip 30 g, nes dažniausiai tokiu atveju taikoma padidinta skaidulinių medžiagų dieta. Kiekvieno valgymo metu prie patiekalo rinktis daržoves (troškintas, blanširuotas, keptas orkaitėje, virtas garuose ar šviežias; jei tik nėra paaštrinančių sutrikimus simptomų). Suvartojamų produktų energetinė vertė - 25-35 kcal/vienam kg idealaus kūno svorio (1750-2450 kcal). Svarbūs ir skysčiai - jie yra būtini mūsų organizmui - 1ml/kcal (1,5-2,5 l per dieną).
Valgymo Režimas
Valgykite reguliariai, nes valgant rečiau nei kas 3-4 val. jaučiamas per didelis alkis, kuris veda į persivalgymą. Svarbiausia nepraleisti pusryčių valgymo ir nuolat neužkandžiauti. Kasdien rekomenduojamas 12 val. nevalgymo tarpas, o iškrovos dieną gali būti ir 16 val. nevalgymo tarpas. Paskutinis valgymas rekomenduojamas likus iki miego 2-3 val. Rekomenduojamas valgymų skaičius - 3-6 kartai per dieną, geriausia tuo pačiu metu. Kasdien įtraukite į darbotvarkę valgymus - kokybiškas ir reguliarus valgymas tik padės dirbti efektyviau.
Produktai, Kurių Reikėtų Vengti
„Vienodai netinkančių produktų visiems nėra. Tai labai individualu. Vieni blogai jaučiasi valgydami pieną ir jo produktus, kiti netoleruoja glitimo turinčių produktų, tretiems alergiją sukelia kiaušiniai, ketvirtiems rūgštingumą kelia kava ar saldumynai, penkti negali valgyti ankštinių kultūrų (žirnių, pupų, avinžirnių ir pan.). Stebėkite savo organizmą ir atsisakykite tų maisto produktų, kurie neigiamai veikia jūsų virškinimo sistemą, pavalgę jaučiatės negerai“, - sako R.Bogušienė.
Čia tinka įprastos taisyklės: mažiau vartokite raudonos mėsos, apdoroto ir greito maisto, paprastųjų angliavandenių, tokių kaip balta duona, pyragai, tortai, cukrus, miltiniai gaminiai. Po sočių pietų nerekomenduojama valgyti deserto, vaisių ar kitų greitų angliavandenių, kurie skatina puvimo procesus. Nerekomenduojama pavalgius gerti vandens, kavos, ypač saldintų, gazuotų gėrimų, kurie, sutrikus virškinimui, tik paaštrins simptomus. Valgant nemaišyti daug rūšių produktų, pavyzdžiui, jei valgome žuvį, tai mėsos nesirinkti. Atsisakyti rūkytų mėsos ir žuvies gaminių, vartoti mažiau druskos, vengti stipriai perdirbto, nešviežiai pagaminto maisto.
Porcijų Kontrolė
Viena iš svarbiausių taisyklių, palankių sveikatai, yra saikas. Persivalgymas ne tik žaloja organizmą, bet visuomet tai buvo nuodėmė, o dabar kasdienybė. Toleruodami maisto perteklių provokuojame oksidacinį stresą, aktyviname senėjimo geną. Valgant mažiau, bet kokybiškesnio maisto ne tik išlaikomas normalus kūno svoris, netrikdomas virškinimas, bet ir sumažinama vėžio bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Mitybos specialistė pabrėžia, jog būtina stebėti porcijos dydį. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto. Jei norite kartoti, palaukite 10 min., sotumo jausmas ateina neiškart maistui patekus į skrandį! Ir geriau rinkitės 5-6 valgymus per dieną, esant mažesniems tarpams - persivalgyti neteks, nes žinosite, kad po kelių valandų bus kitas valgymas.
Produktai, Palengvinantys Virškinimą
Antrasis žingsnis - mitybą praturtinti produktais, kurie ne tik palengvins, bet ir paspartins virškinimą. Pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai - tai skaidulų gausa pasižymintis maistas, kuris yra būtina raciono dalis ir kartu tai puikus būdas užtikrinti deramą savo virškinimo sistemos veiklą. Vaisiai ir daržovės nebūtinai turi būti švieži. Rauginti produktai taip pat labai naudingi ir jų turėtume stengtis vartoti ištisus metus. Juose išlieka visi šviežiose daržovėse esantys vitaminai ir mineralai. Rauginant daržoves, jose papildomai atsiranda probiotikų, dar vadinamų gerosiomis bakterijomis.
Penkios lengvai virškinamų maisto produktų grupes, rekomenduotinos, kai sutrinka skrandžio ar žarnyno veikla:
- Termiškai apdorotos daržovės: Termiškai apdorotų daržovių augalinių ląstelių sienelės tampa minkštesnės, o jų sudedamosios dalys (pvz., krakmolas) tampa lengviau prieinamos organizmo virškinimo fermentams ir tokiu būdu lengviau virškinamos.
- Bananai: Bananai yra lengvai virškinami ir paprastai niekada nesukelia virškinimo problemų. Be to, bananai padeda sutrikus virškinimui, nes turi pektino, kuris natūraliai skatina žarnyno veiklą.
- Papajos: Papajos skatina virškinimą, palengvina nevirškinimo simptomus ir padeda esant vidurių užkietėjimui. Jų magija yra susijusi su fermentais papainu ir chimopapainu, kurie padeda skaidyti baltymus ir nuramina skrandį, sukurdami sveiką rūgštinę terpę.
- Baltieji ryžiai: Rekomenduojama valgyti tokį prėską maistą kaip baltieji ryžiai, džiūvėsiai ar virtos bulvės. Šie skrandį raminantys produktai stabdo viduriavimą - jie sugeria skysčius ir padidina žarnyno turinį.
- Obuolių tyrė: Kaip ir bananai, obuoliai turi daug pektino, kuris padeda sumažinti viduriavimo simptomus. Sutrikus virškinimo sistemos veiklai, rinkitės ne šviežią obuolį, bet obuolienę, nes virti obuoliai yra lengviau virškinami.
Papildomos Priemonės Virškinimui Gerinti
Skaidulos
Gerokai padidinkite vaisių ir daržovių kiekį racione, nes tai puikus tirpiųjų skaidulų šaltinis. Tirpiosios skaidulos sukaupia daugiau vandens nei netirpiosios, kurių gausu selėnose, ši savybė padeda maistui lengviau ir švelniau slinkti žarnynu, nesukelia nemalonaus raižymo jausmo. Balkšvųjų arba smiltyninių gysločių skaidulos yra puiki skaidulų forma. Jos ypatingai švelnios, kadangi sugeria į save 25 kartus daugiau vandens nei sveria pačios. Smiltyninio gysločio skaidulos padeda palaikyti į žarnyną patenkančių medžiagų drėgmę, taigi išmatos lieka minkštos ir daug lengviau bei švelniau slenka žarnynu.
Virškinimo Fermentai
Nemaža dalis žmonių, ypač tie, kuriems virš 50-ies, susiduria su problema, kad jų organizmas nepagamina pakankamai virškinimo fermentų, padedančių skaidyti maistą ir efektyviai pasisavinti naudingąsias medžiagas. Šių fermentų galima gauti su šviežiu augaliniu maistu, bet dabartinis gyvenimo būdas ir mitybos įpročiai lemia, kad maiste ne tin gausu šviežių, neapdorotų produktų.
LEPICOL plus sudėtyje yra gausi įvairovė augalinės kilmės virškinimą palaikančių medžiagų-imbiero, pankolių sėklų, pipirmėčių ir kt., o taip pat papaino ir bromelaino.
Probiotikai
Labai svarbu palaikyti pakankamą gerųjų bakterijų kiekį žarnyne. Jų balansas gali sutrikti netaisyklingai maitinantis, patiriant stresą, vartojant antibiotikus. Gerųjų bakterijų mūsų organizme yra apie 2 kilogramus. Iš viso yra daugiau nei 500 skirtingų gerųjų bakterijų rūšių, penkios iš jų yra pačios svarbiausios - Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus bulgaricus ir Bifidobacterium bifidum.
Inulinas
Inulinas - tai dar viena skaidulų rūšis, veikianti skirtingai nei minėtos gysločių skaidulos. Jis keliauja jūsų plonąja žarna visiškai nesuvirškintas, kol pasiekia didžiąją žarną. Inulinas pasitarnauja kaip maisto šaltinis kitoms gerosioms bakterijoms. Inulinas dažniausiai išgaunamas iš cikorijų. Per dieną jo reikia maždaug 5 gramų.
Gyvenimo Būdo Įtaka Virškinimui
Mūsų protėviai tuštindavosi tupėdami - tai reiškia, kad jų keliai buvo aukščiau nei sėdmenys. Mūsų žarnynas suformuotas taip pat, kaip ir protėvių, tad tuštinimasis sėdint ant klozeto nėra natūrali pozicija. Pamėginkite pasidėti keletą storų knygų ant klozeto po keliais, taip jie pakils aukščiau sėdmenų.
Judėjimas ne tik padeda palaikyti gerą fizinę formą, bet, taipogi, paspartina žarnyno darbą.
Būkite fiziškai aktyvūs. Kad būtume fiziškai aktyvesni, mums nebūtina lankyti sporto klubų. Galime rinktis kiekvienam prieinamus fizinio aktyvumo būdus: greitąjį ėjimą, mankštą ir pan. Vaikščiojimas bent 10 000 žingsnių ir 10-15 min. mankšta kasdien rekomenduojama kiekvienam pagerins ne tik virškinimą, bet ir nuotaiką.
Streso Valdymas ir Miego Režimas
Šalinkite streso šaltinius, ilsėkitės, išsimiegokite. Rekomenduojama eiti miegoti ne vėliau kaip 22 val. vakaro, o keltis ne vėliau kaip 6 val. ryto, vadinasi, miegoti ne mažiau kaip 7-8 val. „Miego ir budrumo režimas neturi skirtis poilsio ir darbo dienomis. Kokybiškai išsimiegoję būsite emociškai stabilesni, išnyks greitų angliavandenių (saldainių, sausainių ir pan.) noras, nepersivalgysite”, - miego svarba neabejoja R.Bogušienė.
Kiti Patarimai
- Vanduo: Vanduo padeda išplauti toksinus iš jūsų virškinamojo trakto, be to, jis suminkština žarnyno turinį ir jis lengviau slenka žarnynu. Pasistenkite išgerti ne mažiau kaip du litrus gryno vandens per dieną (neskaitant kitų skysčių).
- Šarminantys produktai: Žmogaus organizmas privalo išlaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą tam, kad vyktų normali medžiagų apykaita, būtų užtikrinamos gyvybinės funkcijos. Šarmų pusiausvyrą atkuria daržovės ir vaisiai.
- Šviežiai ruoštas maistas: Kokybiškas, sveikas maistas - šviežias maistas ruoštas namuose. Neprisigaminkite maisto kelioms dienoms, tik tam valgymui.
- Mėgaukitės maistu: Mėgaukitės maistu, neskubėkite jo valgyti. Kiek kartų per dieną maistą valgote taip, kad visa dėmesį skiriate tik jam ir niekam kitam?
- Ribokite alkoholio suvartojimą: Niekuomet negerkite alkoholio tuščiu skrandžiu - tai tikras nuodas jūsų gerai savijautai, nuo didelio alkoholio suvartojimo gali atsirasti ne tik kepenų, bet ir skrandžio ligos.
- Praturtinkite mitybą arbatomis, prieskoniais, prieskoninėmis žolelėmis: Į savo racioną įtraukite vaistažolines arbatas, kurių nauda organizmui neginčijama. Vaistažolinės arbatos ir prieskoniai (pankoliai, kmynai, krapai, medetkos, mėtos, čiobrelis ir t. t.) ne tik sušildys, bet ir palaikys gerą virškinimo sistemą.
Esant Vidurių Užkietėjimui
Jei jus vargina vidurių užkietėjimas, jums nepavyks sveikai mažinti savo antsvorio. Kai jūsų žarnynas pilnas užsilaikiusių pūvančių išmatų, jums niekaip nepavyks atsikratyti riebalų pertekliaus. Antsvoris - tai ženklas, kad jūsų kūnas patiria stresą ir tam didelę įtaką turi vangi virškinimo sistema. Pamirškite griežtas dietas, valgykite skaidulų gausų maistą, kuris padės išvalyti žarnyną ir atsikratyti svorio.
Maistas neturėtų užsilaikyti organizme ilgiau nei 24 valandas nuo to laiko, kai jūs jį suvalgėte. Virškinimo sistema yra natūraliai užprogramuota taip, kad pasituštinimas turėtų vykti po kiekvieno valgymo ir susidarytų vieta ką tik suvalgytam maistui virškinti ir slinkti žarnynu.
Jei vidurių užkietėjimas jums tęsiasi jau ilgą laiką, tikėtina, kad minėti natūralūs būdai gali imti veikti ne iš karto. Jei norisi kuo greičiau sau pagelbėti, galite pamėginti vieną natūralesnių laisvinamųjų - seną. Tai padės paskatinti peristaltiką ir ištuštinti žarnyną. Tačiau negalima senos ar kitų laisvinamųjų vartoti ilgą laiką, kadangi tuomet jūsų žarnynas įpranta būti stimuliuojamas ir nustoja vykdyti savo natūralią veiklą.