Kiekvieno sportininko mityba yra subalansuota, nes žmonės, užsiimantys aktyvia veikla ir siekiantys tam tikrų rezultatų, privalo sveikai maitintis.
Žmonės, kurie nori pasiekti stulbinančių rezultatų, nevalgo saldainių, nevartoja alkoholinių gėrimų, atsisako miltinių produktų, kadangi jie neigiamai veikia žmogaus organizmą.
Gerasis maistas yra daržovės, vaisiai, tačiau taipogi vartojami su saiku.
Aptarkime, kokie yra pagrindiniai sportininkų mitybos principai, ir kokie maisto produktai padeda pasiekti geresnių rezultatų ir palaikyti gerą sveikatą.
Pagrindiniai mitybos principai sportuojantiems
Sportuojant tinkama mityba yra esminis veiksnys, norint pasiekti gerų rezultatų ir išlaikyti gerą sveikatą.
Teisingai subalansuota mityba padeda organizmui pasiekti optimalų veiklą, suteikia energijos treniruotėms ir padeda greičiau atsistatyti po fizinio krūvio.
Tačiau, kadangi kiekvienas žmogus yra unikalus, ir mitybos poreikiai gali skirtis, todėl svarbiausia - suprasti pagrindinius principus, kurie sudaro tinkamą mitybą sportuojant.
Nėra vienos universalios dietos, kuri tiktų visiems sportuojantiems, nes žmonių kūnai yra skirtingi ir gali reaguoti skirtingai į maistą bei fizinį krūvį.
Visgi, anot asmeninio trenerio, labai svarbu atsižvelgti į individualius poreikius, tokius kaip fizinė veikla, amžius, lytis, kūno sudėjimas ir tikslai.
Ar sporto tikslas - numesti svorio, o gal priešingai - priauginti jo?
Galbūt treniruotėmis siekiama sustiprinti raumenis, o gal - pagerinti ištvermę.
Atsakius į šiuos klausimus, galima geriau pasirinkti tinkamą mitybos planą.
Visgi bet kuri tinkama dieta turėtų apimti pakankamai baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų, kad organizmas galėtų atsigauti po fizinio krūvio ir optimizuoti veiklą bei atkūrimą.
Makroelementų svarba
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra pagrindiniai makroelementai, reikalingi ištvermės užsiėmimams, o vitaminai ir mineralai bei hidratacija taip pat labai svarbūs bendrai sveikatai ir gerai savijautai.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai daugiausiai naudojami kaip kūno energijos šaltinis. Jie kaupiami raumenyse ir kepenyse glikogeno forma, kuris fizinio krūvio metu suskaidomas ir suteikia energijos. Rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų apie 45-65 proc. bendro dienos energijos suvartojimo. Tai gali skirtis priklausomai nuo fizinės veiklos lygio.
- Baltymai: Baltymai yra svarbūs raumenų atstatymui ir stiprinimui, taip pat kitoms kūno funkcijoms. Rekomenduojama, kad baltymų suvartojimas sudarytų apie 10-35 proc. bendro dienos energijos suvartojimo.
- Riebalai: Riebalai yra svarbus energijos šaltinis ir taip pat būtini vitaminų ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimui. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų apie 20-35 proc. bendro dienos energijos suvartojimo. Svarbu rinktis sveikus riebalus, pvz., iš riebios žuvies, riešutų, sėklų ir augalinio aliejaus, pvz alyvuogių aliejaus.
Mikroelementų svarba
Be makroelementų, aktyviai gyvenantys žmonės taip pat turi atkreipti dėmesį į suvartojamų mikroelementų kiekį.
Vitaminai ir mineralai, pavyzdžiui, geležis, kalcis ir vitaminas D, yra būtini sveikai imuninei sistemai palaikyti, traumų prevencijai ir bendrai sveikatai palaikyti.
Vandens svarba
Sportininkams taip pat labai svarbus išgeriamo vandens kiekis.
Dehidratacija gali sukelti nuovargį, mėšlungį ir prastus rezultatus jų siekiant.
Sportuojantiems vaikams ir paaugliams skysčiai padeda reguliuoti vidinę kūno temperatūrą ir kompensuoja prakaito praradimą, padeda palaikyti centrinės nervų sistemos veiklą ir kognityvinius (protinius) gebėjimus.
Tyrimais nustatyta, kad maždaug per 6 minutes žmogaus organizmas pasisavina apie 100 ml skysčių.
Maisto produktai, naudingi sportininkams
Kai kurie konkretūs maisto produktai, kurie gali padėti padidinti energiją ir ištvermę, yra:
- Bananai
- Uogos
- Avižos
- Lašiša
- Špinatai
- Juodasis šokoladas
- Graikiškas jogurtas
- Saldžiosios bulvės
- Bolivinė balanda
- Kava
- Matcha
- Kiaušiniai
- Avokadai
- Burokėliai
Treneriai dažnai užsimena, jog klausimai apie vaikų mitybą prieš ar po treniruotės yra visada aktualūs.
Sveikatai palankus, subalansuotas maistas ir užkandžiai suteikia sportuojantiems vaikams būtinų maistinių medžiagų.
Tinkamas maistinių medžiagų kiekis yra svarbus kasdien, nes jis užtikrina svarbius fiziologinius procesus, o taip pat palaiko energetinius resursus, imuninės sistemos veiklą ir kt.
Kordicepsas
Tai parazitinių grybų gentis, kuri randama Himalajų aukštumų regionuose ir tradicinėje kinų medicinoje vartojama kaip tonizuojanti priemonė, skatinanti ilgaamžiškumą, gerinanti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veiklą ir stiprinanti imuninę sistemą.
Neretai vartojami šio grybo papildai ištvermei ir energijos lygiui gerinti.
Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad jie gali turėti gerinantį poveikį tam, nes didina deguonies įsisavinimą organizme.
Tad teigiama, kad gali pagerinti organizmo gebėjimą naudoti deguonį fizinio krūvio metu ir, savo ruožtu, lemti geresnę ištvermę.
Negalima pamiršti, kad jis pasižymi ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios taip pat gali būti naudingos sportininkams.
Raumenų uždegimas gali sukelti skausmą ir nuovargį, o tai gali daryti įtaką rezultatų kokybei.
Potencialiai mažindamas uždegimą, kordicepsas gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir nuovargį, todėl sportininkai gali intensyviau treniruotis ir greičiau atsigauti.
Mitybos planas varžybų dieną
Remiantis mamoszurnalas.lt pateikiamomis dr. Sujetos rekomendacijomis, sportuojantiems paaugliams varžybų laikotarpiu reikėtų valgyti bent 4-6 kartus per dieną.
Mūsų kūnams reikia laiko, kad maistas virstų kuru, turime išmokyti savo vaikus, kad sveiką maistą ir gėrimus svarbu rinktis kasdien, o ne likus 20 minučių iki varžybų pradžios.
Kaip rekomenduoja tinklapis eatright.org, pusryčiaukite likus 3 valandoms iki varžybų.
Šiems pusryčiams galėtų tikti griežinėliais pjaustytos ir lengvai ant grotelių keptos bulves su plakta kiaušiniene ir vaisiais, pavyzdžiui, uogomis, kartu su kalciu praturtintomis 100% vaisių sultimis arba neriebiu pienu.
Varžybų dieną taip pat svarbu nepraleisti pietų, nes daugelis jaunųjų sportininkų varžosi po pamokų, todėl pietūs yra svarbus energijos šaltinis.
Pietūs turi būti sotūs ir juose turi būti kuo daugiau maisto produktų grupių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, liesi baltymų šaltiniai, vaisiai, daržovės ir neriebūs pieno produktai.
Dalyvaujant varžybose taip pat yra labai svarbu, kad jūsų vaikas suvartotų pakankamą vandens kiekį.
O atstatyti jėgoms po varžybų turėkite iš anksto paruoštų užkandžių - tai gali būti supjaustyti švieži vaisiai, neriebus jogurtas ir kokteiliai.
Svarbu, kad į šeimos vakarienės meniu po varžybų įtrauktumėte visas penkias maisto grupes - baltymus, grūdus, daržoves, vaisius ir pieno produktus.
Vakarienei galite patiekti keptą liesą mėsą, paukštieną ar jūros gėrybes, pvz., vištienos krūtinėlę, lašišą ar tuną.
Individualus mitybos planas
Svarbu išskirti, kad kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai ir pageidavimai yra skirtingi, todėl visada geriausia pasitarti su registruotu dietologu arba sporto mitybos specialistu ir sudaryti individualų mitybos planą.
Be to, svarbu įsiklausyti į savo kūną ir prireikus koreguoti mitybą atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės fizinio krūvio metu ir po jo.
Galvojantiems apie individualų mitybos planą R.Norvaišas pataria atsižvelgti į šiuos veiksnius:
- Tikslai: ar norite numesti svorio, padidinti raumenų masę, gerinti atlikimą ar kažką kito?
- Fizinis aktyvumas: kiek ir kokio intensyvumo treniruočių atliekate per savaitę?
- Sveikata: ar turite kokių nors sveikatos problemų ar maisto alergijų?
- Individualūs poreikiai: kiekvienas žmogus skiriasi, todėl svarbu atsižvelgti į individualius mitybos poreikius ir jautrumą tam tikriems maisto produktams.
Mitybos klaidos
Pasitaiko, jog sportuojantys žmonės pamiršta suvartoti reikiamą kalorijų kiekį ir tada jaučia energijos bei jėgų trūkumą.
Anot jos, seniai žinoma, jog sumažėjus gliukozės kiekiui kraujyje, o tuo pačiu ir glikogeno atsargoms, jaučiamas nuovargis, pablogėja koncentracija.
Jei pavėluosime, ir angliavandenių suvartosime praėjus jau kokioms dviems valandoms po treniruotės - bus per vėlu, ir raumenų atsigavimas bus sunkesnis.
Intensyvesnių treniruočių periodu, siekiant sumažinti kalorijų kiekį maiste, kartais didinamas baltymų kiekis racione, bet šis periodas negali užsitęsti, nes per didelis baltymų kiekis (ypač gyvūninės kilmės) organizme siejamas su nuolatiniais uždegiminiais procesais ir net onkologiniais susirgimais.
Prebiotinės skaidulos
Sportuojantiems asmenims mityba atlieka itin svarbų vaidmenį ne tik treniruočių metu, bet ir kasdienėje sveikatos priežiūroje.
Prebiotinės skaidulos yra sudėtingi angliavandeniai, kurių žmogaus organizmas tiesiogiai nesuvirškina.
Vietoj to, jos maitina naudingas bakterijas žarnyne (probiotikus), kurios yra būtinos žarnyno mikrobiotos balansui.
Intensyvios treniruotės sukelia raumenų mikrotraumas ir uždegimus, todėl organizmas turi greitai atsigauti.
Prebiotinės skaidulos padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą, kuri reguliuoja uždegiminių procesų lygį organizme.
Sportininkams, ypač tiems, kurie intensyviai treniruojasi, dažnai kyla didesnė peršalimo ar infekcinių ligų rizika.
Sveikas žarnynas geriau pasisavina maistines medžiagas, tokias kaip baltymai, vitaminai ir mineralai, kurie yra būtini sportuojančių asmenų raumenų atsistatymui ir energijos gamybai.
Prebiotinės skaidulos dalyvauja angliavandenių apykaitoje ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tai svarbu sportininkams, norintiems palaikyti tolygią energijos apykaitą per visą treniruotę ar varžybas.
Prebiotinės skaidulos suteikia ilgiau trunkantį sotumo jausmą, nes jos lėtina maisto virškinimą.
Prebiotinės skaidulos yra natūraliai randamos tam tikruose maisto produktuose.
Jei kasdienėje mityboje nepakanka prebiotinių skaidulų, jų kiekį galima papildyti specialiais maisto papildais.
Prebiotiniai papildai yra patogus būdas gauti reikiamą skaidulų kiekį, ypač tiems, kurie dėl įvairių priežasčių negali gauti pakankamai skaidulų iš maisto.
Prebiotinės skaidulos yra esminis elementas sportuojančio žmogaus mityboje.
Jos padeda pagerinti žarnyno sveikatą, mažina uždegimus, skatina greitesnį raumenų atsistatymą ir palaiko stiprią imuninę sistemą.
Sportininkams svarbu užtikrinti, kad jų mityboje būtų pakankamai prebiotinių skaidulų, o prireikus - vartoti papildus.