Tarp mitybos ir psichikos sveikatos egzistuoja gana glaudus ryšys, tačiau jis nėra pakankamai ištirtas bei įvertintas mokslininkų ar praktikų. Iš dalies taip yra dėl savotiško problemos įnoringumo ir dalinai dėl tokios paradoksalios priežasties, kad praktiškai nėra žinomo būdo, kaip pagaminti „stebuklingą“ maisto produktą, kurį būtų galima patentuoti kaip farmakologinį preparatą.

Dėl to nepanašu, kad kas nors finansuotų gydomosios mitybos srities tyrimus. Taigi atsakomybė organizuoti prasmingus ir kruopščius mokslinius tyrimus tenka vyriausybei ir valstybinėms sveikatos priežiūros įstaigoms.

Vitaminų Trūkumas ir Depresija

Išsivysčiusiose šalyse maisto nestokojama. Tačiau mitybos reikalavimų nepaisymas ar netinkama speciali dieta (kas, beje, populiaru) gali sukelti avitaminozes. Tose pasaulio dalyse, kur vyrauja skurdas ar dėl ekonominės depresijos sutrikdomi maitinimosi įpročiai, maisto racione pradeda trūkti ne tik vitaminų, bet ir kalorijų.

Vitamino C Trūkumas

Vitamino C trūkumas sukelia sunkius depresijos simptomus. Tai buvo pastebėta ir aprašyta jau XVIII a. jūreiviams ilgų kelionių, neišlipant į krantą metu. Toli nuo namų, jūroje, buvo maitinamasi vien džiūvėsiais, sūdyta kiauliena ir grogu, šviežio maisto praktiškai negaunant.

Nors dar 1601 m. James Lancaster aprašė šviežio maisto svarbą skorbuto profilaktikai, praėjo nemažai laiko, kol oficialiai patvirtinta ir pradėta šios ligos profilaktika vartojant atitinkamus daug vit. C turinčius produktus bei atitinkamas medicinos priemones.

Vitamino C trūkumas sukelia:

• baltymų apykaitos ir audinių atsinaujinimo sutrikimus,
• silpnumą, mieguistumą ir depresiją,
• anemiją,
• užgijusių žaizdų atsinaujinimą,
• dantenų kraujavimą,
• dantų netekimą,
• kraujosruvas odoje, raumenyse, vidaus organuose.

Depresija gali būti pats ankstyviausias vit. C trūkumo požymis, pasireiškiantis gerokai anksčiau nei kiti simptomai. Mokslininkai pastebėjo, kad specialiuose psichologiniuose testuose psichikos pokyčius atspindintys duomenys atsiranda, kai vitamino C kiekis kraujyje yra 1,21-1,17 mg/100 ml, o fiziniai pasikeitimai prasideda vėliau, kai koncentracija krinta iki 0,67-0,14 mg/100ml. Simptomai nepraeina tol, kol visiškai normalizuojamas prarastas vitamino kiekis.

Vitamino B1 (Tiamino) Trūkumas

Vitamino B1 (tiamino) trūkumas sukelia vieną rimčiausių psichikos sutrikimų - Vernikės-Korsakovo (Wernicke-Korsakoff) sindromą, išsivystantį sergantiesiems priklausomybe nuo alkoholio. Jis pasireiškia sunkiais atminties sutrikimais dėl mikrokraujosruvų ir smegenų patologijos.

Šio sindromo metu pasireiškia tokie požymiai, kaip:

• „pirštinių“ ir „kojinių“ tipo neuropatija,
• dezorientacija ir konfabuliacijos (ligonis prisimena nebūtus dalykus),
• įvairūs atminties sutrikimai,
• eisenos sutrikimai,
• nistagmas.

Vakarų visuomenėje maistui vartojant daug angliavandenių, išsivysto tiamino trūkumas, sukeliantis dirglumą ir hiperaktyvumą vaikams. Esant sunkiai avitaminozei, gali išsivystyti „funkciniai“ (praeinantys) sutrikimai - agresija, kvėpavimo sutrikimai miego metu. Esama duomenų, kad ir agorafobija vystosi, sutrikus tiamino, niacino (nikotino rūgštis arba vit. B5) ir piridoksino (vit. B6) koncentracijai kraujyje.

Folatų (Folio Rūgštis, Vitaminas M) Trūkumas

Folatų (folio rūgštis, vitaminas M) trūkumas sukelia depresijos simptomus. Tai nustatė 1962 m. Herbert, atlikęs eksperimentą su savimi, laikydamasis dietos be folatų. Mokslininkui sutriko miegas, atsirado irzlumas, nuovargis ir užmaršumas. Neseniai atlikti ir paskelbti tyrimai, kad, gydymą antidepresantais papildant folatais, pagerėja depresijos gydymo rezultatai.

Kitų Vitaminų ir Mineralų Trūkumas

Pablogėjusios nuotaikos priežastis gali būti B12 avitaminozė, jodo ir seleno trūkumas. Su geležies trūkumu siejamas nuovargis, sumažėjęs psichikos ir fizinis aktyvumas bei depresija.

Kenksmingos Medžiagos ir Psichikos Sveikata

Sunkieji metalai - švinas, gyvsidabris (pvz., žuvyje) gali sukelti neurotoksinį poveikį, pasireiškiantį miego, pažintinių funkcijų sutrikimais, agresija, emociniu nestabilumu. Talis sukelia psichozes, traukulius, atminties netekimą.

Alkoholis, kaip ir vaistai, gali būti laikomi natūralios dietos nuodais. Jis gali turėti sunkias/mirtinas ar visą gyvenimą trunkančias pasekmes. Jo poveikis psichikai gana plačiai aprašomas įvairioje medicininėje literatūroje. Tuo tarpu kiekvienas vaistas turi gydomąjį poveikį tik skiriamas reikiamomis dozėmis, kitaip - jis gali būti ir nuodas.

Gana gerai žinoma, kad kofeinas daro įtaką miegui, budrumui, didina kvėpavimo dažnumą ir gali išprovokuoti nerimą. Jis sukelia ir nutraukimo sindromą - galvos skausmus ir pažintinių funkcijų pablogėjimą.

Medžiagų Apykaitos Sutrikimai

Medžiagų apykaitos sutrikimai paveikia galvos smegenų veiklą. Pvz., fenilketonurija (ją pirmasis nustatė Foling 1934 m.). Tai genetinė liga, kai paveldimas fermento fenilalaninhidroksilazės deficitas/nebuvimas, sukelianti aminorūgšties fenilalanino koncentracijos padidėjimą naujagimio kraujyje ir atitinkamai sukelianti smegenų pažeidimus, lemiančius mokymosi sugebėjimų sutrikimus ir traukulius.

Fenilketonurija (pasitaiko 1 iš 15 000 naujagimių) yra viena iš genetinių ligų, nuo kurios veiksmingai apsaugo paprasčiausias dietos laikymasis (žinoma, jei iš karto po gimimo ji yra diagnozuojama). Iš kitų medžiagų apykaitos sutrikimų, kurie pažeidžia smegenis, reikia paminėti Vilsono (Wilson) ligą (sukelia vario kaupimąsi) ir kai kuriais duomenimis - Alzheimerio ligą.

Demencija ir Mityba

Folio rūgšties ir vit. B12 trūkumas (neretai nustatomi sergantiesiems demencija) sukelia pažinimo/kognityvinius sutrikimus senyvo amžiaus žmonėms. Svarbu tinkamai pasirinkti maistą. Pvz., dėl kanibalistinių papročių, kai yra valgoma žuvusiųjų „gyvybės jėga“, t.y. galvos smegenys (pvz., Papua Naujoji Gvinėja), dėl priono (tai savireplikuojanti baltyminė dalelė; infekcijos veiksnys) poveikio vystosi tremoras, demencija, emocinis nestabilumas, eisenos sutrikimai. Ligos inkubacinis periodas - 14-40 m.

Naujasis Creutzfeldt-Jakob ligos variantas taip pat atsirado (1997 m.) dėl prionų įtakos Kentukio valstijos (JAV) gyventojams, mėgusiems valgyti voveraičių smegenis. Kai kurie mokslininkai (pvz., John Collinge, 2008) teigia, kad beveik į kiekvieno žmogaus organizmą su maistu patenka prionas, galintis sukelti kempinligę. Visoje maisto grandinėje, ne tik mėsos produktuose, bet ir pyragaičiuose, kuriuose esama iš mėsos gaminamų (želatinos) papildų, yra šis veiksnys. Jo esama ir kosmetikos priemonėse, kuriose vartojamos iš jautienos išskirtos medžiagos.

Diabetas ir Šizofrenija

Prognozuojama, kad iki 2025 m. sergamumas cukriniu diabetu (CD) pasaulyje gali padidėti 72 proc. Jau 1897 m. Henry Maudsley pastebėjo, kad CD dažnai susergama šeimose, kuriose sergama ir psichikos ligomis. O 1919 m. Kooy aprašė, kad sergantiesiems šizofrenija padidėja cukraus koncentracija kraujyje. Šiuolaikiniuose tyrimuose pastebėtas ryšys tarp šizofrenijos ir CD, nepriklausantis nuo antipsichotikų vartojimo, nors nurodoma, kad kai kurie antipsichoziniai vaistai didina CD riziką. Kol nebuvo vaistų nuo psichozės (iki 1953 m.), šizofrenijai gydyti pasaulyje buvo plačiai taikomos insulino komos.

Lipidai ir Šizofrenija

Mokslininkai nustatė, kad sergantiems šizofrenija ir vartojantiems antipsichotikų padidėja cholesterolio ir trigliceridų koncentracija kraujyje ir 3,7 kartus padidėja metabolinio sindromo rizika.

Omega-3 ir Šizofrenija

Nors nėra patikimų įrodymų, tačiau pastebėta (1990 m.), kad omega-3 naudinga sergant depresija, bipoliniu afektiniu sutrikimu (mažina dirglumą) ir šizofrenija (2006 m. tyrimais - nepatvirtinta). Nurodoma, kad jų verta vartoti pacientams, vartojantiems klozapino - pastebėta, kad, vartojant po 10 g žuvų taukų, 22 proc. sumažėja trigliceridų kiekis kraujyje.

Maisto Produktai, Galintys Pagerinti Nuotaiką ir Sumažinti Depresijos Simptomus

Depresija - tai klinikinė būsena, kai smegenyse pakinta serotonino apykaita, todėl žmogus jaučia liūdesį, nerimą, bejėgiškumą, prasmės nebuvimą. Ši būklė gydoma medikamentais ir psichoterapija, tačiau pagerinti kai kurių depresijos gydymui reikalingų medžiagų apykaitą gali ir tam tikri maisto produktai.

• Pupelės: Visų rūšių pupelėse yra folio rūgšties, natūralaus vitamino B. Folio rūgštis padeda atsirasti neuromediatoriams, pernešantiems nervinius impulsus tarp neuronų. Vienas iš neuromediatorių yra ir hormonas serotoninas, kurio depresijos metu smegenyse ima mažėti.
• Žuvų taukai: Tokiose riebiose žuvyse kaip tunas, lašiša, sardinė, skumbrė yra daug omega 3 riebiųjų rūgščių. Kaip ir folio rūgštis, ji padeda smegenyse gamintis neuromediatoriams, taip pat ir serotoninui.
• Dribsnių košė: Nesmulkintose avižose, kviečiuose, miežiuose gausu vitamino D. Vitaminas D taip pat reikalingas gerai serotonino apykaitai.
• Mėlynės: Mėlynės turi galingų antioksidantų, kurie sumažina oksidacinį stresą - šis yra pagrindinė ligos ypatybė. Mėlynės taip pat skatina naujų ląstelių augimą, kas taip pat yra depresijos gydymo būdas.
• Bananai: Šiuose vaisiuose gausu triptofano, kurį smegenys konvertuoja į 5 -hidroksitriptofaną. Po to šis darinys paverčiamas pozityviaisiais neurotransmiteriais, tokiais kaip melatoninas ir seratoninas. Be to, bananuose yra daug kalio ir magnio, tad šio vaisiaus gali valgyti po kelis per dieną.
• Migdolai: Magnis yra stebuklingas vaistas nuo migrenų ir depresijų, o 100-ame gramų migdolų yra 268 mg magnio. Turėtumėt kasdien suvalgyti saujelę migdolų.
• Avokadai: Avokaduose yra daug kalio - 485 mg 100-tame gramų, o šis mineralas, kaip buvo įrodyta, gydo stresą ir depresiją. Tad suvalgyk avokadą užkandžiui ir dar truputį per visą dieną, nes suaugusieji turi gauti 4 700 mg kalio per dieną.
• Šparagai: Šparaguose yra daug folio rūgšties ir vitamino B, kurie gerina mūsų psichinę savijautą skatindami triptofano gamybą, kuris yra paverčiamas seratoninu.
• Šokoladas: Juodasis šokoladas, tiksliau, kakava jame, pakelia seratonino ir dopamino lygius smegenyse ir sumažina kortizolio arba „streso“ neurotransmiterio lygį. Per dieną turėtum suvalgyti 40 gr juodojo šokolado.
• Špinatai: Špinatuose yra daugiau folio rūgščių kaip kitose lapinėse tamsiai žaliose daržovėse, o depresyviems žmonėms dažnai to trūksta. Folio rūgštys taip pat pakelia dopamino ir seratonino lygį smegenyse. Špinatuose yra gausu magnio ir jie pagerina antidepresantų efektyvumą.
• Lašiša: Lašišoje yra omega-3 riebalų rūgštys, kurios suminkština ląstelių membranas ir padeda seratoninui pasiekti smegenis. Jeigu vartojate antidepresantus, lašiša sumažins jų šalutinį poveikį ir pagerins jų veikimą.
• Žalioji arbata: Žaliąją arbatą kaip vaistą nuo depresijos žmonės naudoja tūkstantmečiais. Joje yra polifenolio, kuris padidina smegenų apsirūpinimą dopaminu ir insulino jautrumą, kas užtikrina nuolatinį apsirūpinimą gliukoze, kuri veikia kaip maistas smegenims.

Tyrimai rodo, kad, kuo daugiau žaliosios arbatos geri, tuo daugiau naudos gauni.

Maisto Produktai, Kuriuos Reikėtų Vartoti Atsargiai

Nors kai kuriuose produktuose yra medžiagų, gerinančių serotonino apykaitą, vis tiek turėtumėte atsižvelgti į tai, ar valgomas maistas neverčia jūsų jaustis blogiau. Tarkime, valgydami saldų, daug angliavandenių turintį maistą, galite pajusti staigų nuotaikos pagerėjimą. Vis dėlto gali nutikti ir taip, kad praėjus kelioms valandoms nuotaika subjurs dar labiau. O jeigu turite tokių virškinimo sistemos sutrikimų kaip celiakija arba gliuteno netoleravimas, atsisakykite grūdinių produktų.

Alkoholiniai gėrimai taip pat neturėtų būti vartojami kaip priemonė pasijusti geriau, nes pasibaigus alkoholio poveikiui bloga savijauta sugrįžta su kaupu; be to, didėja rizika susirgti alkoholizmu. Sergantiesiems valgymo sutrikimais, lydimais ilgalaikės depresijos, taip pat nereikėtų bandyti gydytis tik tam tikromis produktų grupėmis - verčiau ieškoti harmoningo požiūrio į maistą.

Valgymo Ritualai

Psichologai pataria depresiją gydyti ne tik vartojant įvairius vaistus ir tam tikrus maisto produktus, bet ir ieškant mažų malonumų kasdienybėje. Sergant depresija gali dingti alkio jausmas, nieko nesinorėti, todėl svarbu maistą pateikti patraukliai. Tokiu atveju galėtų pagelbėti sergančiojo artimieji: gražiai paserviruoti stalą, pateikti skaniai atrodantį maistą.

Reikėtų vengti kramsnojimo dirbant kompiuteriu, gulint lovoje. Stenkitės valgymui suteikti daugiau reikšmės nei paprastai, įvesti bent nežymaus rituališkumo, atskirti valgymo erdvę nuo miegojimo, nevalgyti dirbant.

Sveikas Gyvenimo Būdas

Jeigu valgysite mažiau perdirbtų produktų, rinksitės natūralų sveiką maistą, jausitės „švaresni“, besirūpinantys savo kūnu. Tuomet galbūt kils noras ir sportuoti. Įrodyta, kad mankšta, net ir lengvi pratimai, važinėjimas dviračiu, aktyvina trūkstamo hormono serotonino atsiradimą. Taigi, sergant depresija vertėtų ne tik maitintis sveikai, bet ir pajudėti.

Apie tai, kad esame tai, ką valgome, žinoma nuo Hipokrato laiku. - vienas pagrindinių sveikatą saugančių ir ligų profilaktikos veiksnių.

Pagrindinės Maistinės Medžiagos Smegenų Sveikatai

• Vitaminai ir Mineralai: Vitaminas C, vitaminas D, B grupės vitaminai, magnis, selenas, cinkas.
• Sudėtiniai Angliavandeniai: Vaisiai, daržovės, pilno grūdo maisto produktai, ankštinės daržovės.
• Aminorūgštys: Triptofanas (iš kurio gaminamas serotoninas), fenilalaninas (iš kurio gaminamas dopaminas).
• Riebalų Rūgštys: Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys.
• Vanduo: Būtinas tinkamai smegenų funkcijai.

Rekomenduojami Maisto Produktai

• Vitamino C Šaltiniai: Citrusiniai vaisiai, žalios lapinės daržovės.
• Vitamino D Šaltiniai: Lašiša, menkė, krevetės, kiaušiniai, praturtintas pienas, sultys ir grūdų produktai.
• B Grupės Vitaminų Šaltiniai: Raudona mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, neskaldyti grūdai ir žalios lapinės daržovės.
• Magnio, Seleno ir Cinko Šaltiniai: Riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai, žalios daržovės ir žuvis.
• Sudėtinių Angliavandenių Šaltiniai: Pilno grūdo duona ir kruopos, rudieji ryžiai, kvinoja, soros, ankštinės daržovės ir krakmolingos daržovės.
• Triptofano Šaltiniai: Liesa raudona mėsa, paukštiena, kiaušiniai ir pupelės.
• Fenilalanino Šaltiniai: Liesa raudona mėsa, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, sojos pupelės ir sėklos.
• Omega-3 Riebalų Rūgščių Šaltiniai: Lašiša, upėtakis, tunas, pupelės, graikiniai riešutai, brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, chia ir kanapių sėklos, rapsų ir linų sėmenų aliejus.
• Omega-6 Riebalų Rūgščių Šaltiniai: Paukštiena, kiaušiniai, grūdai ir augaliniai aliejai.

Maisto Produktai, Kurių Reikėtų Vengti

• Kofeino turinčių gėrimų
• Alkoholinių gėrimų
• Saldžių maisto produktų
• Gruzdintų maisto produktų
• Rafinuotų ir perdirbtų maisto produktų

Sveika mityba svarbi ne tik jūsų fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Į savo mitybą įtraukdami įvairių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebaus pieno produktų, liesos mėsos, paukštienos ir žuvies, galite išlikti sveiki ir energingi. Kartu su reguliariais fiziniais pratimais ir pakankamu miego kiekiu, gerai subalansuota mityba gali padaryti stebuklus jūsų psichinei gerovei.

---